B10 bitamina (kolina) ugari duten 4 elikagai nagusiak

Kolina edo B4 bitamina - gorputzean sor daitekeen substantzia. Kolinak odoleko kolesterol maila murrizten du, zelulak indartzen ditu eta antidepresibo on gisa funtzionatzen du. B4 bitaminak gorputzarentzat duen abantaila nagusia erkametzak prebenitzea da. Propietate horrek izena zehazten du, grezieraz choline "behazun" gisa itzulita baitago.

Kolinaren eguneroko eskakizuna adinaren arabera aldatzen da. Adinekoak baino, orduan eta beharrezkoagoa da B4 bere gorputzerako. Jaioberrien eguneroko batez besteko tenperatura 70 mg ingurukoa bada, 18 urtetik gorakoek egunean 500 mg kolina behar dituzte. Haurdun dauden emakumeek 700 mg bitamina behar dituzte.

Bizimodu osasuntsua eta elikadura egokia nahi duten pertsonak, badakizu kolina duten jakiak forma ona mantentzeko anbulantzia direla. Badute carnitinehorrek gantzen metabolismo normala eragiten du eta horrela pisua murrizten du.

Zer behar da oraindik B4 bitamina:

• gibelaren ehunen birsorkuntza bizkortzen du alkoholaren eta drogen ondorioak izan ondoren
• bihotzeko muskulua indartzen du
• eragin positiboa nerbio sistemaren kalitatean eta gaixotasunaren prebentziozko mantentzea burutzen du Alzheimerra
• odoleko azukrea normalizatzen du eta diabetean intsulina kontrolatzen laguntzen du
• prostatako funtzio osasuntsua sustatzen du eta espermatozoideen mugikortasuna estimulatzen du
• epe laburreko memoria hobetzen du

NUTRIZIOARI BURUZKO DENA: nondik hasi

B10 bitaminan aberatsak diren 4 elikagai nagusiak

B4 bitaminan aberatsak diren elikagaiak, ez hain gutxi. Kolina eduki handia duten 10 produktu nagusiak bildu ditugu zuretzat.

1. Arrautza gorringoa

Arrautza gorringo gordinak duen kolina kopuru handiena - 683 mg inguru da. Ez da harritzekoa gure aiton-amonek arrautza gordinak sabel hutsean jatea praktikatzea. Produktu honen osagai guztiak giza gorputzak digeritzen ditu animatzeko. Nutrizionista askok arrautza gorringo gordin bat gomendatzen dute sistema immunologikoaren gaixotasunak prebenitzeko, izan ere produktuarekin kolinarekin batera, gorputzaren babes- eta birsorkuntza-funtzioak eskaintzen dituzten konposatu mineral ugari daude.

Arrautza gordin baten gorringoaren energia balioa nahiko altua da, beraz, gehiegizko pisura joera dutenentzat, produktua egunaren lehen erdian hartzea gomendatzen da. Produktuaren kalitateari arreta handiagoa eskaini behar zaio. Gorringoa bere gordinean kontsumitzen denez, hobe da arrautzak dendara ez eramatea eta hornitzailea aurrez hautatzea, ziur zauden produktuaren kalitatea. Gorputz kolina kopuru nahikoa lortzeko, egunean arrautza gorringo gordin bat jan behar duzu.

2. Behi gibela

Forman, braised behi gibela da kolina gehien - 426 mg. Produktuak bitamina-mineral konplexu guztiz berezia du, giza osasunerako funtsezkoak direnak. Gorputzaren funtzionamendu egokia izateko heldu batek astean 250-400 gramo gibel kontsumitu behar ditu. Nahikoa da guztiz xurgatu eta gorputzari mesede egiteko.

Kaloria gutxiko behi gibelak dietetan erabiltzeko aukera ematen du. Kolina aberatsa erabiltzeak odol disolbatzaileetan laguntzen du. Okelaren gibela diuretikoa da; ia ezinbestekoa da gizakiaren lanean pisua galtzea eta hantura murriztea. Okelaren gibela, zahartze goiztiarra ekiditen du, kontzentrazioa, memoria hobetzen du eta garuna mugiarazten du. Elikadurako adituek bereziki nabarmentzen dute gizakiaren nerbio sistemarako behi gibela erabiltzea eta gomendatzen zaie produktu honen menuan sartzea ez ahaztea.

3. Ganbak

Ganbak dieta osasuntsua direla, denetik dakite. Ganba egosi 100 gramoetan 86 kaloria besterik ez ditu. B4 bitamina, jaki hori ez da kentzen - 80,9 mg kolin ematen dizkigute ganbak erabiltzen direnean. Bitamina eta konposatu mineral asko, proteinak eta gantz azido ugari dituzte, gihar ehuna eraikitzeko eta hezurrak sendotzeko ezinbestekoak direnak.

Ikerketek erakutsi dute jendeak, askotan ganbaz elikatzen direla, beste batzuk baino gehiago bizi direla. Emaitza hori lor daiteke otarrainxkak janaria astean 2 aldiz jaten badituzu batez besteko zatietan. Oro har, kontuan hartu behar da itsaski ia guztien osaketan kolina eduki handia dutela.

4. Esnea (gaingabetua)

Esne gaingabetuak 16,4 mg kolina ditu. Solidoa baino gehiago da. Gainera, 100 gramo esne gaingabetutan 31 kaloria inguru ditu, eta hori faktore garrantzitsua da ia edozein dietatan produktu hori sartzeko. Esne gaingabetua erabiltzeak gorputza bertan dituen mineralekin eta bitaminekin aberasten du immunitatea indartzen laguntzen du. Esne horrek metabolismoa primeran optimizatzen du, sistema kardiobaskularra eta hezur ehuna sendotzen ditu. Produktuak ez ditu propietateak galtzen zerealekin, kafearekin edo kakaoarekin lotuta. Era berean, esne gaingabetua edateko edoskitze-garaian amarekin batera edateko ederra da.

Helduen gorputzean produkturik onena lortzeko egunean 150-200 g esne gaingabetu edan behar dira. Medikuak "Obesitatea" diagnostikatu badu soilik esnea ematen duten haurrak. Adingabearen garapen osoak esne osoa erabiltzea eskatzen du.

5. Tomate lehorrak

Tomatearen fruituak - edozein dietarako produktu bikaina. Tomateak egosteko metodoak, hots, eguzkia lehortzeko, barazkiak dituen bitamina guztien% 98 mantentzen du. Erabilgarria ez ezik, oso goxoa ere bada. B4 bitamina tomate lehorraren edukiaz gain 104,6 mg. Hori asko da landare jatorriko produktu batentzat.

Barazki lehortu honek idorreria arintzen du, bihotzeko muskuluen tonu osasuntsua mantentzen du eta hemoglobina igotzen du. Eguzkitan lehorreratutako tomateetan dagoen likopinak minbizia izateko arriskua murrizten du. Produktu hau osasunaren biltegia da! Eguneroko 15-20 gramo tomate lehor janda, zure sistema immunologikoa nabarmen indartu eta mineral hornidura duina antolatu dezakezu urte askotan.

6. Pistatxoak

Pistatxoak osagai osasuntsu ugari ditu. Aminoazidoen osaera eta balio nutrizional berezia duten fruitu lehorrak kirolarien menuan kokatzen dira. Pistatxoak B4 bitamina ugari dute: 100 g produktu 71.4 kolina mg bakoitzeko. Hala ere, pistatxoak oso gustukoak ez dira beharrezkoak. Gantz kopuru handia eta balio energetiko handia dutenez (642 kcal), produktuari ezin zaio dieta deitu. Osasunari mesede egingo dion zenbatekoa egunean 7 fruitu lehor da.

Pistatxoek depresioa, neurosiak eta buruko nahasteak, larruazaleko erupzioak prebenitzen eta gizonezkoen osasuna laguntzen laguntzen dute. Pistatxoak ondo sartzen dira oliba olioan oinarritutako entsalada arinarekin.

7. Kakahueteak

Kolina asko duen beste fruitu lehor bat kakahueteak dira. Produktuarekin xurgatutako 52.5 mg bitamina. Kakahuetean proteina kopuru handiak gihar ehunaren hazkundea laguntzen du. Intxaur hori aldizka erabiltzeak memoria hobetzen du, pentsamendua eta arreta zorrotza garatzen ditu. Hala ere, produktu koleretiko bikain honek kalorifiko handia du eta, beraz, bere erabilera arretaz tratatu behar da. Gainera, kakahuetea alergeno bat da; beraz, kontuz ibili beharko zenuke intxaur edo alergia dutenak kontsumitzean.

Jakina, produktu gordinak frijituak baino mantenugai gehiago ditu. Hala ere, zahartze prozesua nabarmen moteltzen duten bigarren antioxidatzaile kopuru handiagoan. Egunean 5-7 fruitu lehorrek gorputzari mesede baino ez dakar. Erabilera sistematikoak emaitza positiboak emango ditu 2 astera bakarrik igaro ondoren.

8. brokolia

Brokoliak janari osasuntsua maite duten askoren bihotzak irabazi zituen. Kaloria gutxikoak eta zapore gozoak produktu hau ezinbestekoa bihurtzen dute figura argala mantendu nahi dutenentzat. Brokolian 40.1 mg kolina ditu, eta hau da beste errege aza. Brokolia beste beta-karoteno bat da, gazteria eta edertasun bitamina beste barazki laborantza batzuetan baino. Produktua erraz digeritzen da, zuntz zakarra den arren.

Brokoliaren bitamina, elementu eta aminoazido kopuru handi batek gorputzeko prozesu metaboliko guztiak normalizatzen laguntzen du. Janarietan brokolia erabiltzeko murrizketak ia hor daude. Salbuespena sukaldaritza metodoa da - frijitzea. Ez da beharrezkoa aza gantz gehituta frijitzea, tratamenduak substantzia toxikoak askatu ditzakeelako - kartzinogenoak.

9. Jengibrea

Jengibre erro usaintsuak propietate erabilgarri ugari ditu. B28.8 bitamina 4 mg ditu. Jengibreak digestioa hobetzen du eta heste gastro-hesteetako nahasteekin borrokatzen du, aknea arintzen du eta sistema kardiobaskular osoa onartzen du, memoria hobetzen du eta maila psiko-emozionalean eragiten du. Produktu honek gosearen zentzua apaltzen du, beraz, pisua galtzeko menuan arrakastaz erabiltzen da.

Lehengai kopuru handiak hobe da ez erabiltzea. Egunean nahiko aldiz tea edateko 10 gramo erro jengibre eta 10 eta 35 gramo haragi kazoletan gehitzeko. Erabilera egokia eginez gero, jengibreak tonua emango dio egun batzuen buruan: irudia altxatu, metabolismoa normalizatu, larruazala, ilea eta azazkalak sortuko ditu, nekea kronikoa debekatuko du.

10. Baratxuria

Baratxuri aleek 23.2 mg kolina dituzte. Kopuru mugatuetan kontsumitzen den produktuarentzat, datu esanguratsua da. Baratxuriak gaixotasun birikoen, beriberien, minbiziaren, bihotzeko gaixotasunen eta odol hodien prebentzioa egiten du. Agian, produktu honen abantaila ukaezina odola mehetzen duela da. Horrek sistema kardiobaskularraren eta organismo osoaren funtzionamendu osasuntsua ahalbidetzen du. Baratxuriaren propietate horrek hipertentsio arterialean eragin positiboa du, normalizatuz. Baratxuria etengabe erabiltzeak migraina arintzeko gai da.

Prebentziorako, bazkaltzeko 2-3 baratxuri ale jatea gomendatzen da. Kolina asko duen produktu hau prebentziozko sendagaien artean liderra da. Baratxuriak ia ez ditu propietateak aldatzen, tratamendu termikoa jasaten baitu. Beraz, aurreikusitako edozein platerekin gehitu daiteke.

Ikus halaber:

• Magnesio ugari duten 10 elikagai nagusiak
• Kaltzio ugari duten 10 elikagai nagusiak
• Iodo ugari duten 10 elikagai nagusiak
• Potasio ugari duten 10 elikagai nagusiak
• A bitamina ugari duten 10 elikagai nagusiak