Kaseina: zer abantaila eta kalte ditu onenen aukeraketa bat erabiltzeak

Kirol-proteinek egindako proteinen oinarrian dauden animalia eta landareen jatorria mota desberdinak daude. Kirol produktuen salmenta eta kontsumorik ezagunena gazur proteina da. Eta erabat merezi du - prezio / errendimendu aldetik liderra da.

Hala ere, gazur proteina ez da proteina-esnekien jatorrian oinarritutako kiroldegi mota bakarra. Bada beste produktu bat, esnearen beste proteina batzuekin egina - kaseinarekin. Kaseina proteina askoz ere motelagoa da beste proteina batzuekin alderatuta, xurgapena.

Kirolean hastapenak dira horrelako gehigarrien esanahia ez dago guztiz argi. Zertarako balio du kirolariak proteina eskaera handia izatea, proteina "motela" erabiltzea, aminoazido multzo muskularra eraikitzeko beharrezkoa dena proteina "azkarretatik" (gazura edo arrautza bera) lortzea azkarragoa eta errazagoa delako? Artikulu hau atleta kaseinaren beharrak bere dietan ulertzen saiatuko da eta zergatik, proteina mota honek beste kirol proteina batzuk guztiz ordezkatzen dituen, kaseinaren, onuraren edo kaltearen ondorioz.

Kaseinari buruzko informazio orokorra

Kaseina (kaseina) esne proteina da, ezarpen entzimatikoz lortzen dena. Molekula handiak ditu (bere ikaskidea baino askoz ere handiagoa - gazur proteina), horrela digestio-aparatuan xurgatu eta gorputzak nahiko poliki xurgatzen du. Ugaztun mota desberdinak, esnearen bi proteina taldeen ratioa desberdina da: behietan gazuraren% 20a, eta kaseinaren% 80raino, baina gizakiengan ratioa oso ezberdina da: gazuraren% 60a eta% 40a kaseina.

Kaseinak urdailean poliki-poliki xurgatzen du "pikor" bat eratuz, baina beste proteina mota batzuen xurgapena nabarmen moteldu dezake aldi berean hartzen badira. Efektu anaboliko hau kaseinak ez du animalia jatorriko proteina "azkarrak" gisa. Neurri horren arabera, beraientzako baino txikiagoa da. Hala ere, harrera egiteko puntua hor dago oraindik.

Kaseina proteinaren beste ezaugarri aipagarri bat glutaminaren eduki handia da. Aminoazido garrantzitsua da, giharretarako eraikuntza-materiala eta ezinbestekoa dena sistema immunologikoaren funtzionamendu normalerako.

Zergatik kaseinaren beharra

Kaseinaren helburu nagusia giharreko katabolismoaren aurkako borroka otorduetako etenaldi luzeetan (8 ordu inguru) da. Gehienetan etenaldi hori, ageriko arrazoiengatik, gauez gertatzen da, eta proteina "motelak" eragiten ditu (kaseina eta beste espezie batzuekin dituen nahasketak) "gaua" esaten zaio.

Ordeztu proteina kasuetan beste proteina mota batzuk hartzea. Gainera, ez dago pentsatuta. Bere helburua gorputzaren "proteinen menua" osatzea da, dagoeneko beste proteina mota batzuk nahikoa xurgatzen baitituzte. Esan bezala, kaseinaren propietate anabolikoak ez dira oso indartsuak animalia jatorriko proteina azkar erabilgarriekin alderatuta. Baina muskuluak katabolismotik babesten ditu, eta, hain zuzen ere, kaseinaren funtzio nagusia da. Gogoratu katabolismoa gihar ehunen matxura dela, praktikatzaile guztiak saihesten saiatzen direla.

Bereziki interesgarria da gihar masa handia duten kirolarien kasuan. Asko behar dituzte aminoazidoak, eta litekeena da denboran beste zati bat jaso ez izanagatik, gorputza bera "jaten" hastea. Hemen proteina melanosomala eta erreskatera etorri dira.

Gazur proteina buruzko xehetasunak

Caseinaren xurgapen tasa

Kaseina proteina normala 5-8 ordu barru xurgatzen da. Proteina hori koagulatzeko zenbat denbora behar den erabat desegin da. Eseritako esnearen proteinekin alderatuta odolean aminoazidoen kontzentrazio maximoa 1.5 ordu inguru igaro ondoren ikusitakoan, xurgapenaren aldea oso garrantzitsua da.

Hala ere, fabrikatzaileek ez zuten nahikoa izan, eta garatu egin zen eta kaselina mikelarra kaseina proteinaren forma da, tratamendua iragazteko metodo leunak, tenperaturarik eta eragin azidoik gabe aplikatuta lortzen dena. Bere asimilazio epeak 12 ordu arte iraun dezake. Nola da praktikan, zaila da esatea, baina bere atletek egindako iritziak positiboak dira gehienetan (oraindik ere, kasuelina mikelarraren eraginkortasun handiagoaren froga argia da).

Propietate erabilgarriak eta kaseinaren eraginkortasuna

Orain, kaseina proteina zure dietan sartzea erabaki duten kirolarientzat honako hau ulertu eta onartu behar duzu. Kaseinak erantzun anabolikoa eragiteko duen gaitasuna serumaren, haragiaren eta arrautzaren proteinena baino askoz ere txikiagoa da. Hala ere, dituen propietate erabilgarriak ditu:

1. Kaseinak gaueko katabolismoaren ondorio negatiboak ekiditen ditu, arestian aipatu bezala. Tresna on batek kaseina gisa balioko du, eta beste kasu batzuetan denbora luzez (ordu batzuk) jan beharrik gabe geratzea beharrezkoa denean. Adibidez, elikadura ohitura irregularrak, txandakako lana, etab.
2. Kaseinak gazur kontzentratua (laktosa asko duena) eta arrautza proteina baino gutxiago alergenikoa da.
3. Kaseina proteinak gosea kentzen du: gehiegizko pisua kentzen saiatzen ari direnak, muskuluak mantenduz, erabilgarria izan daiteke.

Kaseina eta kontraindikazioak

Normalean kaseina erraz onartzen da kirolariak osasun arazorik ez badu (batez ere heste gastrointestinala). Konplikazioak sor daitezke kasuina digeritzen duten entzimen gabezia denean. Adibidez, pankreak, batzuetan, ezin du karga horri aurre egin. Fabrikatzaile onek kaseinaren proteinak gehitu ohi dituzte, kaseinaren digestioa laguntzen duten entzima funtsezkoak dira.

Litekeena da kaseina oso merkea lortzea azido azetikoa ezartzeko erabilita, eta horrek, noski, produktuaren kalitatean eta, noski, osasunean ere eragina izan dezake (dosi oso gehiegizkoak batez ere). Hobe da marka entzutetsuetako produktuak erostea, konposizioa arretaz aztertu eta gomendatutako dosia betetzea, osasun-arazoak ez dira izango.

Nork hartu behar du kaseina?

Kaseina proteina zure dietan entrenamendu gogorrak sartzeko "burdinazko" kirolariekin, muskuluen kolapsoa gaueko barau bortxatu batean bezala, gehiegizko pisua eta lurra galtzea saiatzen saiatzen ari diren kirolariekin. Kaseina hartzerakoan nahitaezko baldintzak beste dieta, proteina mota xurgatuak (gazura edo beste edozein) nahikoa "pilaketa" izan behar du. Caseina "bat gudaria da", beste proteina mota batzuekin konbinatu gabe, nekez izango du eragin positiborik.

Orokorrean esan dezakegu atleta batek zenbat eta muskulu-masa handiagoa eta zenbat eta entrenamendu-karga handiagoa, orduan eta beharrezkoagoa dela kaseina. Halaber, kaseina baliagarria izango da kirolari horientzat, edozein arrazoi dela-eta egunean zehar erregularki jaten ez dutenean. Denborarekin, onartutako kaseinaren zatiak dietaren "hutsuneak" ixten lagunduko du. Eta kaseina kirol-potentzia mota eta produktu konplexuen osaera gisa har daitezke (esnekiak eta osagai anitzeko proteinak).

Beste proteina batzuetako kaseina ez bezala

Terminologia guztiz ulertzeko, kontuan hartu kaseina arteko beste espezie proteina batzuekiko desberdintasunak.

1. Whey proteina. Esne gazur proteina kaseina proteina proteina konposizioa eta xurgatze tasa desberdinak dira. Gazuraren proteinak eta kaseina esnetik prestatzen diren arren, propietate desberdinak dituzten proteina desberdinak dira. Komunean gutxi dute. Kaseina astiro digeritzen da, gazura azkarra den bitartean beraz, azken hau ezin hobea da esnatu eta goizean entrenatu ondoren goizean erabiltzeko.
2. Esnearen proteina. Gazura eta kaseina proteinen konbinazioa dira. Bi espezie hauen portzentajea behi-esnean bezalakoa izan daiteke (%20:%80) eta ezberdina (lehengaia ahuntz-esnea balitz adibidez). Gehienetan, produktu hauek merkeak dira, gutxienez kalitate handiko gazura-proteina merkeagoak. Esnearen proteinak xurgatzeko abiadura gazur proteina baino bi aldiz motelagoa da (kaseina osaeran egoteagatik) eta 3-4 ordukoa izaten da. Proteinak jan ditzakezu otorduen artean, baina entrenamendu saio bat baino lehenago edo desiragarria izan ondoren, agian gorputza aminoazidoekin hornitzea da.
3. Hainbat proteina. Kirol-elikadurako produktuen multzoa da, osaera anitzena duena, kaseina proteina barne har dezakeena eta hori gabe kudeatzeko. Produktu horien desabantailarik ohikoena soja proteina isolatuaren gehiegizko edukia da. Fabrikatzaileek aurrezten dute, eta horrela kostua murrizten dute, askotan soja-proteinaren propietate onuragarriak handitu egiten dituzte. Bere osaera arretaz aztertzeko beharrezkoa den proteina konplexua erosi aurretik, ia edozein proteina egon baitaiteke edozein proportziotan. Jakina, talde honetako kalitatezko produktuak daude.

Irakurri gehiago PROTEINA MOTAK buruz

Egia edo gezurra al da kasein proteina alferrikakoa hartzea?

Kasein proteinaren hutsaltasunari buruzko informazioa giharrak irabazteko erabiltzen saiatu direnen eskutik dator batez ere, beste proteina mota batzuk (digestio azkarra) alde batera utzita. Kaseina katabolismotik babesteko eta gihar masa gordetzeko diseinatuta dago eta ez multzoarentzako. Hartzearen ondorio nabarmen hori beste proteina mota batzuk behar bezala hartuz gero gertatuko da.

Kaseinak bere eginkizunak betetzen ditu, ez dago pentsatuta ez dagoen efektu horiei eskatu beharrik. Onarpen arauak ere bete behar dituzu. Sarean batzuetan egunean lau aldiz kaseina hartzeko gomendioak daude (batez ere gantzak erretzean). Baina kaseina maiz kontsumitzeak arazoak sor ditzake digestioan eta, oro har, osasunean. Gogoratu sportpit osagarria baino ez dela eta ez elikagai naturala ordezkatzen, beraz, ezinezkoa da produktu hauen erabilera abusua.

Egia edo gezurra da kaseina proteina kaltegarria dela?

Landare jatorria duten glutena duten proteina nahasketen arriskuak azken urteotan izugarri bihurtu dira. Ustez glutenak (glutenak) urdaileko edukia "itsasten" du. Horrek arazo desberdinak sortzen ditu digestioarekin eta gizentasunarekin eta sistema immunologiko txarrarekin. Beno, kaseina glutenaren analogiko modutzat hartzen da funtzio "itsasgarri" berdinak dituena, baina animalia jatorria duena soilik, digestio prozesua ere moteltzen duena eta osasun arazo ugari dituena.

Salaketa horiek nola dira egiazkoak? Glutena eta glutena milaka urtetan gizakiaren dietan daudelako. Ondorioa argia da: ez errua zeure buruari, substantzia horiek horrela, baizik eta ardoaren neurrigabeko kontsumoa.

Dena ona da neurrian, eta kaseinaren kontsumoa barne. Bestela, gazta debekatzea litzateke, produktu arriskutsu eta toxiko gisa, gazta nagusia kaseina baita, glutenaren propietateen antzekoa baita. Inolako ekintzarik gabe ogi zuria eta gazta jaten dituena, dieta orekatu osasuntsuaren printzipioak erabat baztertuz, osasun arazoak izango dituela bermatuta. Baina hau produktu guztiei aplikatzen zaie, haien erabileraren moderazioaz ahazten bazaizu.

Caseinaren harreraren ezaugarriak

Kaseina hartzeko unerik egokiena - oheratu baino lehen. Gau osoan koaguluen kaseina proteina urdailean geratuko da, pixkanaka gorputzari aminoazidoak emanez.

Kasu horretan, egunean zehar bazkarian atsedenaldi luzea espero bada (antolakuntza arrazoiengatik, lanaren izaeragatik, etab.), Kaseina errazio bat har dezakezu goizean. Muskulu-masa nabarmen handitzea ez da ematen, baina lehenago idatzitakoa aurrezteak lagunduko du. Beste batzuetan, kaseina hutsa ez da praktikoa, beste proteina mota batzuk daudela ("azkarra", esnea, osagai anitzekoa).

Kaseina hartzea egunero

Eguneroko kaseina dosia (proteina bera bakarrik eta ez proteina konplexu bat, kaseina barne) 20-30 g-koa izan daiteke (kasu batzuetan 40 g-ra arte). Egunean bi kaseina metodo baino gehiagoko kantitatetan ez da egin behar (beste produktuen xurgapena moteldu ez dadin), eta askotan dosi bat nahikoa da. Egunero kaseina lau anoa edo gehiagotan pisua galtzeko hartu beharreko aholkuak kontu handiz tratatu behar dira: onura zalantzagarriak eta bigarren mailako efektuak izateko arriskua handitzen da.

Kasein proteina bakarra ez da egokia. Hobe da gazurrak (edo beste proteina "azkarrak") erabiltzearekin batera egitea. Eguneko proteina-kontsumo osoa 2 g eta 3.5 g bitartekoa izan daiteke kirolariaren gorputz-pisuaren kg 1 bakoitzeko. Argi dago kalkuluetan kirol-elikadurako proteinak ez ezik, elikagai arruntetako proteinak ere (haragia, arraina, esnekiak, lekaleak) kontuan hartu behar direla. Proteina kantitate zehatza kirolariaren helburuen, ariketaren intentsitatearen, generoaren (neskek gutxiago behar dute) etab.

PROTEINA sarrerari buruz dena

Entrenamendu egunetan eta atseden egunetan kaseina jasotzea

1. Giharrak hazteko kaseina proteina hartzea. Kaseina proteina gihar masa zehar onena da oheratu baino lehen behin hartzeko. Azkar digeritzen diren beste proteina mota batzuk hartu behar dituzun egunean. Entrenamendu egunetan eta atseden egunetan kaseina jasotzearen aldea.
2. Kaseina onartzea gantzak erretzeari. Kaseinak, xurgapen oso motela duenez, gose sentsazioa apaltzeko gaitasuna du: pisua galtzeko erabilitako gantz erretzea areagotzeko proteina dietak duen gaitasunarekin batera. Gehiegizko pisua kaseina kentzea kentzeko egunean 2-3 aldiz handitu daiteke, Eguneko dosi berean egunean hiru aldiz aplikazioak ez ditu 20 g baino gehiago izan behar. gogoratu behar duzu digeritutako kaseina gogorrak eta zati handiek estresa sortuko dutela digestio-aparatuan eta pankreasean. Entrenamendu egunetan eta atsedenean kaseinaren pisuaren araubidea ere ez da desberdina.

Kaseinaren bateragarritasuna beste kirol pilotu batekin

Kaseina proteina ondo dator kirol elikadura mota desberdinekin: azkar erabil daitezkeen proteinak, irabazleak, BCAA, aminoazidoen konplexua, kreatina, bitaminak, omega-3, etab.

Kaseina eta soja proteina irenstea konbinatzeari utzi behar diozun gauza bakarra, batzuetan "motela" dela esaten da. Proteina beste melanosomal batzuekin konbinatzeko melanosomak ez dira praktikoak aminoazidoen konposizio onenarekin. Baliteke kalteak nabarmenak izatea eta inoiz ez izatea, baina muskulu garapenerako ona da, zoritxarrez ere.

Zer da hobea muskulu hazkundeen kaseina edo gazur proteina lortzeko?

A priori gazur proteina isolatua da giharrak hazteko eraginkorrena (prezio-kalitate erlazioa kontuan hartuta). Kaseina proteina gazuraren azpitik dago testuinguru honetan eta ezin da horren alternatiba esanguratsua izan. Baina dieta gazur proteina erabilita osatzeko, eraginkorragoa izan dadin, estatuan kaseina.

Whey proteinak muskuluen hazkundea sustatuko du eta kaseinak kortisolaren efektua neutralizatuko du eta muskuluak katabolismotik babestuko ditu (batez ere gauez). Gazuraren proteina eta kaseina forma garbienean erabiltzen badituzu, hartu ezazu beste une batean, kaseina proteinak beste proteina mota batzuen digestioa moteltzen duelako.

Hobe da kaseina proteina edo proteina konplexua hartzea?

Kaseina proteina konplexu eta konplexuak, kaseina proteina eta bere osaera barne, xurgapen abiaduraren arabera aldatuko dira.

Finantzak atleta onartzen badu eta bi proteina mota eros ditzake, aukera ona konbinatzea da. Arratsaldean, otorduen artean, proteina konplexuak jan (1-2 aldiz neurri seguru bat mantentzeko), eta oheratu aurretik - kaseina forma garbienean. Hori guztia osatzeko, gazur proteina isolatua izan daiteke, goizean esnatu ondoren eta gorputza aminoazidoz hornitu behar duzunean entrenamendu bat egin ondoren edan beharrekoa.

Top 5 kaseina onenak

Kaseina proteina gazuraren ospea baino askoz ere baxuagoa da, hurrenez hurren, elikagai eta zaporeen aniztasunarekin, adibide gutxiago zuen. Hala ere, balorazio txikia eta kaseina izan daiteke.

1.% 100 Casein Gold Standard (Elikadura optimoa)

Optimum Nutrition-en% 100 Casein Gold Standard marka ospetsua da eta liderra da hemen bere kaseina mikelar merkea baina kalitate handikoa. Zaporeak (horietako lau) onak dira, eta hori suposatzen da kaseina zaporearen batez besteko proteina dela.

2. Elite kaseina (Dymatize)

Dymatize Elite Casein kaseina kaltzioaren kaseina mikelarraren nahasketa da. Ezin hobeto desegiten da, prezio onargarriagoa liderrarekin alderatuta. Dauden hiru zaporeetatik bi onak: txokolatezko gailetak eta esnegaina, baina bainilak huts egiten du.

3. Kaseina Mikelarra (Myprotein)

Myprotein-eko kaseina mikelarra konposizio sinplea da, kalitate onekoa eta aurrekontu merkea duen kaseina.

4. Casein Pro (Elikadura Unibertsala)

Universal Nutrition kaseina mikelarraren Casein Pro kalitate onekoa da, hobeto xurgatzeko prebiotiko batez hornitua. Gustukoa du, prezioa nahiko altua da.

5. ProStar kaseina (Dymatize Nutrition)

ProStar Ultimate Nutrition-en kaseina kaseina prezio ertainekoa da. Kaselina mikelarrez eta hidrolizatuz osatuta dago (kaseina, aminoazidoetan banatuta). Guztia ona da, baina koktel lodiegia da.

Kaseina proteinak aukerak ditu kirolean, baldin eta erabilera egokia eta beste proteina mota batzuen dietan behar adina kantitate ditu. Kirolaria zure dietan sartzeko aukera ekonomikoa baldin bada, proteina mota hori erabileratik onura batzuk atera ahal izango ditu. Hala ere, kaseinaren erabilera ez da guztiz beharrezkoa. Hori gabe emaitza onak lor daitezke, entrenamendu eraginkorra eta gazura proteina hartzea azpimarratuz.

Ikus halaber:

• Pisatu beharreko 10 irabazle onenak: 2019ko balorazioa
• L-karnitina: zer onura eta kalteak ditu, onartzeko arauak eta onenen sailkapena
• Crossfit: zer da, onurak eta kalteak, zirkuituaren entrenamendua eta nola prestatu