Muskulu-hazkuntzarako kirol-elikadurak produktu sorta handia aurkezten du gaur egun, hala nola, dudarik gabe eraginkorra da, eta muskulu-masa eta indarra-irabaziak areagotzeko duten erabilera zalantzazkoa dirudi. Kirolariak kirolariak nahiko errazak dira zenbait kirol osagarriren erabileraren izenetan eta komenigarritasunean nahasten diren informazio-itsasoan "itotzea".
Guztiak eskaintzen dizkizugu kirol elikadura jasotzearen berezitasunen inguruko informazio erabilgarria eta kirol osagarri ezagunenen ikuspegi orokorraeta horien ezaugarri laburrak, harreraren ezaugarriak eta gutxi gorabeherako eskurapen kostuak.
Kirolari hasiberrientzat bereziki garrantzitsua da jakitea zein kirol-elikadura produktu egin behar dituzun lehenik onura handiena ateratzeko, kostuak aurreztuz.
Muskulu hazkunderako kirol elikaduraz
Jende gutxi dago egoera fisikoarekin guztiz pozik, eta are gutxiago jaiotzatik gorputz ezin hobea lortu dutenetatik. "Burdina" duen kirol entrenamendua zure burua aldatzeko modu eraginkorra da, itxura hobetzeko, kontrako sexuarekiko erakargarritasuna, kirol emaitzak hobetzeko. Bihurtzen da indarraren entrenamendua ez dela gorputzaren deformazio artifizialeko metodoetako bat, gizakiak espezie biologiko gisa duen desioa orokorrean.
Hala ere, naturaren jatorrizko planak aldatzea ez da inoiz hain erraza. Pertsonen mota genetikoa hiru kategoria nagusitan banatzen da (trantsizio aukera ugarirekin):
- Mesomorfia: gihartsuak eta indartsuak jaiotzatik, botereak erraz janzten ditu.
- Endomorfia: gizentasuna eta pisua azkar hazteko joera duena.
- Ektomorfia: argaltasuna ezaugarri dutenez, haien gihar egitura da gutxien onartzen duten botere diziplina.
Horrela, hasieratik praktikak desabantailan daude arrazoi genetikoengatik.
"Hardgainer" ("neurrira") termino ezaguna oso erraza den masa eta indarra ezartzen duten pertsonei buruzkoa da. Halako jendeak, entrenamenduaz gain, elikadura egoki baten funtsezko funtsezko faktorea da, nahiz eta genetikoki gaitasun handiko kirolariek laguntza hori ere ezin duten minik hartu. Beraz, garai hartan eta kirolen elikaduraren ideia giharrak hazteko.
Muskulu multzo baterako kirol elikadura behar duzun ala ez?
Beraz, prestakuntzaren laguntzarekin beraien egoera fisikoaren kalitatea hobetzen saiatzen ari gara. Hala bada, aldaketa handietarako energia eta eraikuntza materialaren eskaria oso handia izango da. Elikagai natural eta naturalen artean zaila izango da proteina, karbohidrato, bitamina eta beste mantenugai kopuru egokia lortzea, digestio-sistemaren gaitasuna ez da mugarik.
Sportpit-ek gorputzari muskulu-garapenerako osagai horiek edo beste batzuk azkar, eraginkortasunez eta produktu kiloak digeritzeko digestio-hodirik izan gabe hornitzeko aukera ematen dizu. Beste modu batera esanda, giharrak hazteko kirol elikadurak atletismo figura eraikitzeko behar den ahalegina eta denbora laburtzea ahalbidetzen du.
Ondoren, erreserba egin behar duzu: "gutxi batzuk" ez du esan nahi "Errotik". Sportpilot izendatzen diren produktu horien artean, pare bat hilabetez kirolari indartsuari ektomorfo mehea egingo duen pilula edo hauts miragarririk ez dago. Zer kirol hartu behar duen pentsatzen duen hasiberri batek beti gogoratu beharko luke hori. Muskulu-hazkuntzarako diseinatutako kirol-elikadurarik ere ez, ez alderatu eraginkortasunean esteroide androgeno anabolikoekin, bereizita hitz egitea merezi ez duen kalte negargarria.
Badira kirolen elikadura mota, giharren tamaina eta indarra handitzen lagun dezaketena, baina itxaropenak arrazoizkoak izan behar dute. Errendimendua esteroideekin alderatzen duen tresna eraginkorra eta segurua asmatuko duenak, Nobel saria merezi du eta mundu osoko milioika kirolari egingo ditu. Hala ere, oraindik ez da horrelakorik gertatu.
Kirol elikadura jasotzearen onurak
Beraz, abantaila nagusiak, gihar hazkunderako kirol elikaduraren erabilera emango dutenak:
- Giharren indarraren eta masaren aurrerapena bizkortzea.
- Espezie batzuek gantzak erretzea errazten dute.
- Traktu gastrointestinalaren zama murriztea: ez da janari anoa handirik jan beharrik.
- Kirol elikadurak egoera juridikoa du eta ez du legea betearazten jazarpenik eragiten (anabolikoen esteroideak ez bezala).
- Kirol moten hainbat motatako dieta dieta orekatuagoa egiteko aukera ematen du, falta diren bitaminak, mineralak, omega-3 eta abar gehituz.
- Moderatua eragiten duen arren, baina aurrerapenaren azelerazio nabarmena da, kirol elikadurak erabiltzeak eta igotzaile hasiberrien motibazioa hobetzen du. (eta horixe da, hain zuzen ere, etorri berria onartu nahi duen kirola, hori horrela izan dadin - ikusi behean).
Posible al da muskuluak kirol elikadurarik gabe eraikitzea?
Kirolari askok oso ondo jaten dute, produktu natural desberdinak erabiliz eta gainera, kirol-elikadura mota gehiago eta desberdinak, ordea, ez dute emaitza nabarmenik erakusten. Gauza nagusia da joera genetikoa entrenamendu trebea eta eraginkorra. Giharrak hazteko kirol elikadura jasotzea laguntza ona izan daiteke baina ez da zorrozki beharrezkoa. Adibide bizia - "burdinazko" presoekin entrenatzea: kirolaren elikadura egoera zailean, baina jende askok lortzen du baldintza desegokietan muskulu masa eta indarra duina eraikitzea.
Kirol elikaduraren teknika honetan, derrigorrezkoa ez bada ere, desiragarria da: kirolarien aurrean ezarritako helburuak lortzea erraztu egingo da. Posible da kiroldegirik gabe, baina ... errazagoa da. Ez du zentzurik laguntza ukatzea eskuragarri eta eraginkorra bada.
Kirol elikadura kaltetu
Muskulu-hazkuntzarako kirol-elikadura mota ia guztiak osagai naturalekin egiten dira eta ez dute, behar bezala erabilita, osasun-arazorik eragiten. Sportpit mota ezberdinek bere kontraindikazioak dituzte, baita beste edozein produktu ere, kasu gehienetan osagai batzuen intolerantzia indibidualarekin lotzen da konposizioan. Gehienetan digestio-aparatuaren arazoak (puzgarriak, beherakoak) eta erreakzio alergikoak agertzen dira. Horrelako arazoak jasaten dituzten pertsonen ehuneko orokorra oso txikia da.
Ez da gomendagarria kirol elikadura haurdun dauden emakumeei eta edoskitzeei eramatea. Ohiko neurriak ia fabrikatzaile guztien kirola aipatzen ditu.
Kirol-elikaduraren balizko kalteak zenbait gaixotasun, sintoma eta kirurgia larriagotu egin daitezke kiroldegiaren ondorioz. Nolanahi ere, beharrezkoa da kontraindikazio guztiak aztertzea eta zure osasunari buruzko ebaluazio soila eta arrazoizkoa egitea, edozein kirol elikadura hartzen hasi aurretik. Baina kiroldegia "produktu kimiko kaltegarriekin" alderatzeak ez du oinarririk.
Top 10 kirol osagarri nagusiak
Kirol osagarri ezagunenen berrikuspena eskaintzen dizugu produktu bakoitzaren deskribapen zehatzarekin: zer da, zer behar den, nola hartu, jaso eta zer aurrekontu bideratu. Adierazitako produktuen prezioak gutxi gorabeherakoak dira, fabrikatzailearen, kalitatearen eta erosteko lekuaren araberako aldakuntza oso handia baita.
1. Whey proteina
- Zer da hau: proteina mota arruntena kirolarientzako proteina handiko elikagai berezia da. Xurgapen azkarra eta aminoazidoen konposizio ona ditu (indize horren arabera, agian, arrautza proteina baino handiagoa da, baina gehiago kostatzen da). Gazuraren proteina gazurraz egina da, gazta fabrikatzearen ondorioz geratzen den azpiproduktu bat. Garbitasunari eta kalitateari dagokionez, hiru motatakoa da: kontzentratua, isolatua (ez da beste hori, hobeto iragazitako kontzentratua baita) eta proteina partzialki hartzituta dagoen hidrolizatua.
- ZER: Hartu gazur proteina muskulu hazkunderako, azkar eta modu eraginkorrean hornitzen ditu gorputzak beharrezko aminoazidoak. Jotzen da isolatu eta hidrolizatu egiten dela, hobe dela "lehortzeko" orduan kontzentratu arrunta muskulu-masan zehar.
- NOLA HARTU: Esne-gazur proteina egunean 2-4 aldiz izaten da, janari normalak hartzearen artean. Lehen aldiz goizean edan daiteke, eta beti entrenamendu bat egin ondoren. Kirol mota hau azkar digeritzeko, beraz, komeni da kaseina proteinarekin hartzea konbinatzea motel xurgatzeko (kaseina edan oheratu aurretik). Osagai anitzeko proteinak saltzen dira, non gazura kaseina edo beste proteina batzuekin konbinatzen den.
- DERRIGORREZKOA EDO EZ: Zalantzarik gabe, Bai. Kirolari guztientzat ezinbestekoa den prezio / errendimendu kirol elikadurari dagokionez onena da hori. Galdera sortuko balitz, hasiberriena zein kirol-gunetan hasteko hasteko - erantzuna bistakoa da. Jakina, gazur proteina.
- Cost: Ultimate Nutrition Prostar hartzen baduzu - gazuraren batez besteko prezioaren kategoria, hilean 3600 errublo inguru balioko du (hiru aldiz otordua barne), zerbitzatu bakoitzeko 40 errublo.
Gazuraren proteinei buruzko guztia
Gazuraren 10 proteina TOP
2. Irabazlea
- Zer da hau: proteina nahasketa (gehienetan serum bera erabiltzen du) karbohidrato konplexuekin. Irabazi onetan aukeratzen dira xurgapen-tasa desberdina izan zedin. Irabazi gehienetan, karbohidratoak 1/2 osatzen dute, eta proteina - zatien bolumen osoaren 1/3, nahiz eta beste aukera batzuk posible diren, karbohidratoak nagusituz, edo alderantziz, proteinaren norabidean. Askotan produktu horien konposizioan, eta beste substantzia erabilgarriak daude: entzimak, bitaminak, etab.
- ZER: pisua Gainers gorputzeko masa guztirako (ez muskuluetarako, hau da, guztirako, hau da, gantzak barne) osatzeko diseinatuta daude. Izan ere, kirol elikadura mota guztietatik horrelako helburuetarako tresna ahaltsuena da.
- NOLA HARTU: Hartu proteina-karbohidrato nahasketak egunean behin - entrenamendu bat egin ondoren, baina teknika osagarriak daude pisu oso bizkorra nahi baduzu (esnatu ondorengo goizean, adibidez).
- DERRIGORREZKOA EDO EZ: Taylorstown ektomorfoa da, pisua irabaztea beharrezkoa da; bestela, metabolismo gogorra oso zaila da. Kirol elikadura horretako gorputz osoko endomorfismoa hobe da abstenitzea.
- Cost: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer-ek, erabilera ekonomikoa denean (2 bola egunean), hilean 9000 errublo inguru balioko du. Ez da merkea, baina askoz ere aurrekontu-irabazi gehiago daude - 3000 errublo zurekin ezagutzeko (gomendagarria da produktuak azukrerik gabe erostea, zenbat eta gehiago, orduan eta okerragoa den irabazia).
Pisu irabazleari buruzko informazio guztia
TOP 10 irabazleak
3. Kreatina
- Zer da hau: Creatina substantzia naturala da haragian aurkitzen den kopururik handiena (eta izena ingelesera "haragia" bezala itzultzen da); eta beste produktu batzuk. Ohikoena. forma merkean eta eraginkorra, zeina salmentan aurkitzen den kreatina monohidratoa da.
- Zergatik: Kreatinak hartzen denean muskulu masa eta indar irabaziak handitzen dira (batez ere indar "leherkari" dinamikoari dagokionez). Kirol osagarri eraginkorrenetako eta ia seguruenetako bat (osasun arazorik ez duena).
- NOLA HARTU: 1 aldiz hartu daiteke egunean 5 aldiz entrenatu ondoren, hautsa mahatsean edo beste edozein fruta zuku goxotan nahastuta. Lehenago "abiarazte fasea" deiturikoa gomendatzen zen lehen egunetan, baina orain presentzia hautazkoa dela aitortzen da. 4 aste igaro ondoren hobe da 2-3 asteko atsedenaldia egitea.
- DERRIGORREZKOA EDO EZ: Kreatina hartzea oso desiragarria da - entrenamendu eraginkor batetik aurrera eta gogobetetasun morala jasoko ditu.
- Cost: badira fabrikatzaile desberdinen kreatina monohidratoarekin ontzi merkeak saltzen dituztenak, hilean 1000 errublo nahikoa izango dira ohiko sarrerarekin.
Kreatinari buruzko informazio guztia
4. BCAA aminoazidoak
- Zer da hau: BCAA adarreko katearen funtsezko hiru aminoazidoen konplexua da (leucina, valina eta isoleuzina). Gehigarri horietako gehienek 2: 1: 1 erlazioa dute (bi leucina, valina eta isoleuzina bi dira), baina 4: 1: 1, 8: 1: 1 eta 12: 1: 1 ere badaude - leuzina kopuru hori hartzea komeni denez, zaila da esatea.
- ZER: funtsezko kate adarreko aminoazidoek giharren hazkundea sustatzen dute eta zenbait propietate erabilgarria dituzte, gorputzeko hainbat prozesu biokimikotan parte hartuz. Ikerlari guztiek ez dute inplizituki sinesten beren eraginkortasunean, baina teorian BCAAren erabilera itxaropentsua da kirolean.
- NOLA HARTU: Harrera goizean esnatu ondoren, eta ariketa fisikoaren aurretik, bitartean eta berehala egin daiteke (entrenamenduaren ondorengo zatia zuku errazio bakarrean nahas daiteke kreatinarekin). BCAAak hartu eta proteina astindu artean, ordu erdi inguruan pausatzea da onena, aminoazidoek xurgatzeko denbora izan dezaten.
- DERRIGORREZKOA EDO EZ: Osagarri hau "bigarren faseari" egotzi dakioke harrera beharrari dagokionez. Gogoan izan proteina eta irabazle mota batzuk BCAArekin aberastu direla.
- Cost: onarpen erregularreko kalitatea BCAAk 3,000 errublo inguru jarri zituen hilean. Aukera oso merkeak saihesten dira, litekeena da kalitate baxuko lehengaiekin ekoiztea.
BCAAri buruzko guztia
5. Aminoazido konplexuak
- Zer da hau: BCAA aminoazido konplexuek ez bezala, horien multzo osoa biltzen dute, kiroletako proteinetan aurkitzen denaren antzekoa. Sarritan konplexu horien konposizioak ezaugarri erabilgarriak biltzen eta onartzen ditu.
- Zergatik: Proteinetatik xurgapen askoz azkarragoa dute eta, hala ere, gazur proteina ordezkatzeko balio dezakete, atleta batek laktosarekiko intolerantzia jasaten badu. Aminoazidoen konplexuek muskulu masa eta indarraren hazkundea sustatzen dute.
- NOLA HARTU: Hartu normalean egunean hainbat aldiz: goizean, entrenamenduaren aurretik eta ondoren, egunean zehar dosi osagarriak ere. Dosia - fabrikatzailearen gomendioen arabera.
- DERRIGORREZKOA EDO EZ: Kirolariak proteinarik eta kreatina edaten ez badu, aminoazido konplexuak hartu beharko lirateke, bestela horiek gabe egin dezakezu.
- Cost: kalitate handiko aminoazido konplexuen ohiko sarreraren kostua hilean 1500-2000 errublo izango da.
6. L-karnitina
- Zer da hau: L-karnitina (levokarnitina), funtsezko aminoazidoa gorputzean gibelean eta gihar ehunetan aurkitzen da.
- Zergatik: L-karnitinak propietate erabilgarri ugari ditu, baina atletek hartzen dute batez ere gantzak erretzea azkartzeko (gantz azidoak zelulen mitokondrioetara eramaten ditu), eta prozesu horren ondorioz entrenatzeko energia gehiago lortzeko.
- NOLA HARTU: Osagarri hau egunean bi aldiz hartzea normalean: urdailean esnatu eta berehala entrenatu aurretik (beste aukera batzuk posible dira).
- DERRIGORREZKOA EDO EZ: Kirolariari gantzak erretzea interesatzen ez bazaio l-karnitinarik gabe egitea posible da.
- Cost: ohiko L-carnitina gehigarriaren kostua hilean 1000-1500 errublo izango da.
L-karnitinari buruzko informazio guztia
7. Glutamina
- Zer da hau: Glutamina baldintzazko funtsezko aminoazidoa da. Muskulu ehuna% 60 inguru da.
- Zergatik: Aminoazido hori ustezko propietate antikatabolikoetan oinarrituta hartzea, eta horrek, zoritxarrez, ikerketek baieztatu ez dutenez (agian glutamina hain da nagusi izate hori eta ez dago inolako zentzurik). Substantzia horrek sistema immunologikoan eragin onuragarria duela dioen iritziak ere badaude.
- NOLA HARTU: Fabrikatzailearen eskuzko osagarri espezifikoei buruzko arreta desberdinak eta hobeto erabiltzeko eskema.
- DERRIGORREZKOA EDO EZ: glutaminaren harrera ez da beharrezkoa.
- Cost: Aminoazido honekin osagarriak erabiltzen badituzu, gutxi gorabeherako kostua hilean 1000-1500 errublo izango da.
8. Testosterona handitzeko osagarriak
- Zer da hori: talde honek konposizio desberdineko gehigarri kopuru handia biltzen du. Ai, denak batzen dituen ezaugarri nagusia - eraginkortasunik eza (harreran zehar plazebo efektua zenbatu ezean). Zenbait ikerketek baieztatu zuten, hala nola ZMAk.
- Zergatik: Hartu, azpitituluan ikus daitekeen moduan, testosterona jariatzea handitzeko. Batzuetan potentzia handitzeko bitartekoak (yohimbe eta beste batzuk) horrelako osagarriak saltzen saiatzen dira. Izan ere, odol-fluxua organo genitaletara eta muntaketa gero eta handiagoa da, droga horiek estimulatzen baitute eta testosterona jariatzea beste bat da.
- NOLA HARTU: erregimen desberdinak fabrikatzailearen argibideen arabera.
- DERRIGORREZKOA EDO EZ: Hartu ez da beharrezkoa. Testosterona mailarekin arazoak badaude, hobe da mediku eskuduna bilatzea. Ez da kirola eta medikuntza kontua.
- Cost: paketearen kostua, 500-1000 errubloetako "testosterona booster". Hilabetean kalkulatu ohi da.
9. Arrain olioa eta omega-3
- Zer da hau: Omega-3 gantz azido poliinsaturatuak, arrain olioa duen iturri nagusia "gantz onak" moduko bat da, eta horrek hainbat ezaugarri positibo ditu gizakiarentzako (horretan bitaminen antzekoak dira, baina ez daude finkatuta).
- ZER: Kirolariek omega-3rekin kapsulak hartzen dituzte, muskulu masa kontratatzea sustatzen dutelako, artikulazioak eta lotailuak gainkargatik babesten dituztelako, egoera fisikoa handitzen dutelako, hanturaren aurkako jarduera izaten dutelako eta ... arreta! aurreko paragrafoan azaldutako gehigarriekin alderatuta, gutxi batzuek testosterona jariatzen dute.
- NOLA HARTU: Normalean egunean 2-3 aldiz janariarekin hartzen da.
- DERRIGORREZKOA EDO EZ: omega-3 ziurtatu behar duzu (haien esanahia gaizki ulertua eta gutxi baloratua).
- Cost: omega-3 osagarriak garestiak dira eta farmazia-prestakinak izan daitezke alternatiba. Kostuak hilean 500-1000 errublo izango dira.
10. Bitamina-mineral osagarriak
- ZER DA: a Bitamina-mineral konplexuek bereziki ez dute aurkezpenik behar. Jende askok bere ohiko kontsumoa bizi-arau bihurtu da, beharrezko bitamina eta mineral kantitatea jasotzea ahalbidetzen baitute hornikuntzaren kalitatea eta kantitatea edozein dela ere, urteko bitarteetan bitamina duten janari naturala oso eskasa denean.
- ZER: Kirolariek tonu orokorra, osasuna eta immunitatea mantentzen dituzte, entrenamendu gogor baten ondoren errekuperazio goiztiarra izateko.
- NOLA HARTU: Kontsumitu bitaminamin bat egunean behin edo bi janariekin.
- DERRIGORREZKOA EDO EZ: derrigorrezko Harrera (edo oso desiragarria behintzat). Nolanahi ere, kirola egiten duten pertsonak edo ez.
- Cost: Farmazietako bitaminek oso kostu txikia dute: 150-200 errublo hilean. Beno, kirol bereziek gehiago gastatu behar dute: 1000-2000 errublo hilean.
Zerrenda honek hasiberri bat hartu behar duela?
Laburbilduz: zer kirol-postutan hartu behar duzu hasiberri nahitaez, egin ditzakezun gehigarririk gabe, eta kirolari hasiberriak gastatu behar ez duen dirua da.
- Top 10eko gihar hazkunderako kirol elikadurarik eraginkorrena, hartu beharrekoa: gazur proteina, pisua irabazteko (ektomorfo desberdinetarako), kreatina, bitamina eta mineral osagarriak eta omega-3.
- Gehigarriak "bigarren etapa": BCAAak, aminoazidoen konplexuak, edozein arrazoirengatik kirolariak proteinak hartzen ez baditu. Hemen posible da erreserba batzuekin gehitzea l-carnitine, kirolari batek gantzak erretzeko interesa badu.
- Hasiberriek behar ez dituzten kirol osagarriak: glutamina eta testosterona "sustatzaileak".
Irakurri PROTEINA MOTAK