Dieta begetarianoa aukera ona da haur askorentzat. Nerabe begetarianoek bihotzeko gaixotasunen tasa txikiagoak dituzte, kolesterol maila txikiagoak eta, oro har, osasun emaitza onak dituzte, ikerketaren arabera.
Baina dieta "begetarianoa" soda, opilak eta pasta ez da ona inorentzat. Zure seme-alabek ez badu haragia jaten, ziurtatu ez duela patata frijituak eta beste janari zaborrik hartzen. Erreparatu zure haurraren elikadurari barazkiak, gantz osasungarriak eta elikagai garrantzitsuak gehituz, hala nola kaltzioa, burdina, proteinak, D bitamina, B12 bitamina eta omega-3ak.
1. Kaltzioa. Zure seme-alabek esnekiak kontsumitzen badituzte, kaltzio iturri gisa balio dezakete. Hala ere, ez duzu gehiegi fidatu behar esnekietan. Esnea alergeno ezaguna da, eta ikerketek diote esnekien kontsumo handiak desoreka hormonalak eta akne arriskua areagotu egiten duela nerabeengan. Gainera, intsulinaren menpeko diabetesa (1 motakoa) haurtzaroan esne-kontsumoarekin lotuta egon da. Esnekiak baino, zure seme-alabei landare-oinarritutako kaltzio iturri gehiago eskaini, hala nola kalea, kalea, brokolia, almendrak, sesamo haziak eta fruitu lehorrak edo soja-esne gotortua.
Zenbat behar duzu: 1000 mg eguneko 4-8 urte bitarteko haurrentzat, 1300 mg 9-18 urte bitarteko haurrentzat.
Non aurkitu: 1 Kopako jogurt (200 mg) 1 Kopako kale (270 mg) 1 Kopako babarrun zuri (130 mg)
2. Burdina. Burdin gabeziak umore aldaketak, memoria arazoak eta jokabide aldaketak ekar ditzake. Nahiz eta burdina maila apur bat baxua izan, haurrak nekatuta edo ahul senti daitezke. Neska nerabeek hilekoa hasten dutenean burdin eskasia jasaten dute bereziki. Haurrentzako burdina iturri onenak abrikot lehorrak, kalabaza haziak, quinoa, dilistak, babarrun zuriak, tomate-pasta eta melaza dira.
Zenbat behar duzu: 8-15 mg egunean.
Non aurkitu: 1 Kopako babarrunak (10 mg), kalabaza hazi eskukada bat (5 mg), 1 Kopako tomate saltsa (5 mg).
3. Proteina. Gehitu babarrunak zure haurren dietan: proteina, zuntz eta minbizia prebenitzeko elikagaiez beteta daude. Fruitu lehorrak, haziak eta kinoa bezalako proteina handiko aleak ere lagunduko dute. Baina kontuz sojarekin, eskaini zure seme-alabei pixkanaka edamame edo tempeh bezalako forma oso edo hartzituetan.
Zenbat behar duzu: 30-50 g eguneko.
Non aurkitu: 1 Kopako babarrunak (18 gramo), 1 Kopako tempeh (31 gramo).
4. Bitamina D. Ez da erraza dieta iturrietatik D bitamina nahikoa lortzea. Denboraldi eguzkitsuan, haurrek behar den araua lor dezakete egunean gutxienez 20 minutu aire freskoan emanez.
Zenbat behar duzu: 15 mcg egunean.
Non aurkitu: 1 Kopako shiitake perretxikoak (1 mcg), almendra esne gotortua (2,8 mcg).
5. Bitamina B12. B12 bitamina jatorriz animalia-produktuetan bakarrik aurkitzen da, beraz, dieta begetarianoan hartzea ez da erraza. Iturririk fidagarriena nutrizio-legamia gotortua da.
Zenbat behar duzu: 1-2,4 mcg egunean.
Non aurkitu: 2 koilarakada nutrizio legami gotortua (1,8 mcg). Beste iturri batzuk: jogurta, esnea, Suitzako gazta, nori, shiitake perretxikoak eta zereal gotortuak.
6. Omega-3. Bitamina honekin, dena ere ez da hain erraza. Landare-elikagai batzuek omega-3ak dituzte baina ALA (azido alfa-linolenikoa) moduan. Sortzen den bitamina erabili aurretik, gorputzak ALA EPA (azido eikosapentaenoiko) eta DHA (azido docosahexaenoic) bihurtzen du, eta, ondorioz, kontsumitutako substantzia kantitatearen % 8-20 baino ez da erabiltzen.
Zenbat behar duzu: 250-1000 mg eguneko.
Non aurkitu: liho hazi eskukada bat (6300 mg), chia hazi eskukada bat (4900 mg).