Nutrizionistek begetarianismoarekiko duten jarrera aldatzen hasi da, batez ere Mendebaldean. Eta lehenago barazkijaleak gehienetan "bihotzaren deia" bihurtu baziren, gaur egun gero eta jende gehiagok uko egiten du haragia, osasuna hobetzeko asmoz. Azken hamarkadetako ikerketek frogatu dute gorputza animalia proteinaz, kaloriaz eta gantz saturatuz gainkargatzeak gaixotasun asko izateko arriskua areagotzen duela.
Begetarianoak arrazoi moral, etiko edo erlijiosoengatik bihurtzen dira normalean, medikuen iritzia kontuan hartu gabe eta baita horren kontrakoa ere. Beraz, egun batean Bernard Shaw gaixotu zenean, medikuek ohartarazi zioten ez zela sekula sendatuko haragia jaten premiazkoa ez bazen. Ospetsu bihurtu zen esaldiarekin erantzun zion: «Bizitza eskaini zidaten txuleta bat jateko baldintzarekin. Baina heriotza kanibalismoa baino hobea da” (94 urterekin bizi izan zen).
Hala ere, haragia baztertzeak, batez ere arrautzak eta esneak baztertzearekin batera, ezinbestean hutsune nabarmena egiten du dietan. Osoa eta egokia izaten jarraitzeko, haragia landare-elikagai kopuru baliokide batekin ordeztu ez ezik, zure dieta osoa birplanteatu behar duzu.
PROTEINAK ETA KARZINOGENOAK
Animalia-proteinaren erabilgarritasunari eta beharrari buruzko postulatuaren zuzentasuna zalantzan jarri zutenetako bat T. Colin Campbell doktorea izan zen, Georgiako Unibertsitateko (AEB) lizentziaduna. Graduatu eta gutxira, zientzialari gaztea Filipinetan haurren elikadura hobetzeko proiektu amerikar baten koordinatzaile tekniko izendatu zuten.
Filipinetan, Campbell doktoreak bertako haurren artean gibeleko minbiziaren intzidentzia ohiz kanpokoaren arrazoiak aztertu behar izan zituen. Garai hartan, bere lankide gehienek uste zuten arazo hori, filipinarren beste osasun arazo asko bezala, haien dietan proteina faltagatik zela. Hala ere, Campbell-ek gertaera bitxi bati eman zion arreta: proteina-elikagaien faltarik izan ez zuten familia aberatsetako haurrak gehienetan gibeleko minbiziarekin gaixotu ziren. Laster iradoki zuen gaixotasunaren kausa nagusia aflatoxina dela, kakahueteetan hazten den eta propietate kartzinogenoak dituen molde batek sortzen duena. Toxina hau umeen gorputzean sartu zen kakahuete-gurinarekin batera, industria filipinarrek kalitate txarreko kakahuete lizunak erabiltzen baitzituzten olioa ekoizteko, jada saldu ezin zirenak.
Eta, hala ere, zergatik gaixotu ziren maizago familia aberatsak? Campbellek elikaduraren eta tumoreen garapenaren arteko harremana serio hartzea erabaki zuen. AEBetara itzulita, ia hiru hamarkada iraungo zuen ikerketari ekin zion. Haien emaitzek erakutsi zuten dietaren proteina-eduki handiak garapenaren hasierako fasean zeuden tumoreen garapena azkartu zuela. Zientzialariak arreta erakarri zuen batez ere animalia-proteinek halako eragina zutela, horien artean esnearen proteina kaseinak. Aitzitik, landare-proteina gehienek, gari eta soja-proteinek adibidez, ez zuten eragin nabarmenik izan tumoreen hazkundean.
Izan al daiteke animalien elikagaiak tumoreak garatzen laguntzen duten propietate berezi batzuk izatea? Eta gehienbat haragia jaten dutenek maizago hartzen dute minbizia? Azterketa epidemiologiko berezi batek hipotesi hori frogatzen lagundu zuen.
TXINA AZTERKETA
1970eko hamarkadan, Txinako lehen ministro Zhou Enlai minbizia diagnostikatu zioten. Gaixotasuna ordurako gaixotasunaren azken fasera iritsi zen, eta, hala ere, nazio osoan ikerketa bat agindu zuen Txinan urtero zenbat pertsona hiltzen diren hainbat minbizi motaren ondorioz, eta ziurrenik gaixotasuna prebenitzeko neurriak garatzeko.
Lan honen emaitza 12-2400 urteetan 880 milioi pertsonen artean 1973 eskualdetan 1975 minbizi mota ezberdinen heriotza-tasaren mapa zehatza izan zen. Txinako eremu desberdinetako minbizi mota ezberdinen heriotza-tasa oso zabala zela ikusi zen. Esaterako, eremu batzuetan, biriketako minbiziaren ondoriozko heriotza-tasa urtean 3eko 100 pertsonakoa zen, eta beste batzuetan, berriz, 59 pertsonakoa. Bularreko minbiziari dagokionez, 0 eremu batzuetan eta 20 besteetan. Minbizi mota guztietako hildakoen kopurua 70 pertsonatik 1212 pertsonara bitartekoa izan zen urtean 100 mila bakoitzeko. Gainera, agerian geratu zen diagnostikaturiko minbizi mota guztiek eremu berdinak hautatzen dituztela gutxi gorabehera.
1980ko hamarkadan, Campbell irakaslearen Cornell Unibertsitatera bisitatu zuen Chen Jun Shi doktoreak, Medikuntza Prebentiboko Txinako Akademiako Elikadura eta Elikagaien Higienearen Institutuko zuzendariordeak. Proiektu bat sortu zen, eta harekin bat egin zuten Ingalaterra, Kanada eta Frantziako ikertzaileak. Asmoa zen dieta ereduen eta minbizi-tasen arteko erlazioa identifikatzea, eta datu horiek 1970eko hamarkadan lortutakoekin alderatzea.
Ordurako, jadanik egiaztatuta zegoen Mendebaldeko dietak gantz eta haragi asko eta zuntz dietetiko gutxiko dietak oso lotuta zeudela koloneko minbiziaren eta bularreko minbiziaren intzidentziarekin. Mendebaldeko dietari atxikimendua areagotu ahala minbizi kopurua handitu zela ere ikusi zen.
Bisita honen emaitza Txina-Cornell-Oxford Proiektua eskala handikoa izan zen, gaur egun Txinako Azterketa bezala ezagutzen dena. Txinako eskualde ezberdinetan kokatutako 65 barruti administratibo aukeratu ziren aztergai gisa. Ausaz aukeratutako 100 pertsonaren elikadura zehatz-mehatz aztertu ondoren, barruti bakoitzean, zientzialariek barruti bakoitzeko nutrizio-ezaugarrien argazki nahiko osatua jaso dute.
Agertu zen haragia mahaian gonbidatu arraroa zen tokian, gaixotasun gaiztoak askoz gutxiago zirela. Gainera, gaixotasun kardiobaskularrak, diabetesa, dementzia senila eta nefrolitiasia arraroak ziren lurralde berdinetan. Baina Mendebaldeko gaixotasun horiek guztiak zahartzearen ondorio arrunt eta saihestezintzat hartzen ziren. Hain ohikoa ezen inork ez zuen inoiz pentsatu gaixotasun horiek guztiak desnutrizioaren ondorio izan daitezkeela - gehiegizko gaixotasunak. Hala ere, Txinako Azterketak horixe adierazi zuen, izan ere, biztanleriaren haragiaren kontsumo-maila handitu zen eremuetan, odoleko kolesterol-maila laster hasi zen igotzen, eta horrekin batera minbiziaren eta beste gaixotasun kroniko batzuen intzidentzia.
DENA ONA DA MODERAZIOAN
Gogoratu izaki bizidunen eraikuntza-material nagusia proteina dela, eta proteinen eraikuntza-material nagusia aminoazidoak direla. Elikagaiekin gorputzean sartzen diren proteinak lehenik aminoazidoetan desmuntatzen dira, eta ondoren beharrezko proteinak sintetizatzen dira aminoazido horietatik. Guztira, 20 aminoazidok hartzen dute parte proteinen sintesian, eta horietatik 12 berreraiki daitezke behar izanez gero karbono, nitrogeno, oxigeno, fosforoz... . Horregatik deitzen dira ezinbestekoak.
Animalia-produktu guztiak proteinetan aberatsak dira, eta 20 aminoazidoko multzo osoa daukate. Animalia-proteinekin alderatuta, landare-proteinek oso gutxitan dituzte aminoazido guztiak aldi berean, eta landareen proteina-kopurua animalia-ehunetan baino txikiagoa da.
Duela gutxi arte, zenbat eta proteina gehiago, orduan eta hobea zela uste zen. Hala eta guztiz ere, gaur egun jakina da proteinen metabolismoaren prozesuak erradikal askeen ekoizpena areagotzen duela eta nitrogeno-konposatu toxikoen eraketarekin batera, gaixotasun kronikoen garapenean garrantzi handia dutenak.
GANTZA GANTZAREN DESBERDINTASUNA
Landareen eta animalien gantzak propietateetan oso desberdinak dira. Animalien gantzak trinkoak, likatsuak eta erregogorrak dira, arrain-olioa izan ezik, landareek, aitzitik, olio likidoak izaten dituzte. Kanpo-desberdintasun hori landare- eta animalia-koipeen egitura kimikoaren aldearekin azaltzen da. Gantz-azido aseak dira nagusi animalia-koipeetan, gantz-azido asegabeak, berriz, landare-koipeetan.
Gantz-azido ase (lotura bikoitz gabe) eta monoinsaturatu (lotura bikoitz batekin) guztiak sintetiza daitezke giza gorputzean. Baina gantz-azido poliinsaturatuak, bi lotura bikoitz edo gehiago dituztenak, ezinbestekoak dira eta elikagaiekin bakarrik sartzen dira gorputzean, oso paper garrantzitsua betetzen dutelarik. Bereziki, beharrezkoak dira zelulen mintzak eraikitzeko, eta prostaglandinak - substantzia fisiologikoki aktiboak - sintesirako material gisa ere balio dute. Haien gabeziarekin, lipidoen metabolismoaren nahasteak garatzen dira, metabolismo zelularra ahuldu egiten da eta beste nahaste metaboliko batzuk agertzen dira.
ZUNTZAREN ONUREI BURUZ
Landare-elikagaiek karbohidrato konplexu kopuru esanguratsua dute - zuntz dietetikoa edo landare-zuntza. Horien artean daude, adibidez, zelulosa, dextrina, lignina, pektina. Zuntz dietetiko mota batzuk ez dira batere digeritzen, eta beste batzuk hesteetako mikroflorak partzialki hartzitzen ditu. Zuntz dietetikoa beharrezkoa da giza gorputzarentzat hesteen funtzionamendu normalerako, idorreria bezalako fenomeno desatsegin bat saihestuz. Horrez gain, hainbat substantzia kaltegarri lotzeko eta gorputzetik kentzeko zeregin garrantzitsua dute. Hesteetan prozesamendu entzimatiko eta, neurri handiagoan, mikrobiologikoa jasaten dutenez, substantzia hauek beren hesteetako mikrofloraren nutrizio-substratu gisa balio dute.
ELIKAGAIEN LANDAREEN FARMAZIA BERDEA
Landareek, elikagaiak barne, egitura ezberdineko substantzia biologikoki aktibo ugari sintetizatzen eta pilatzen dituzte, giza gorputzaren bizi-prozesuetan parte hartzen dutenak eta bertan hainbat funtzio betetzen dituztenak. Hauek dira, lehenik eta behin, proteinak, koipeak, karbohidratoak, baita bitaminak, flavonoideak eta beste substantzia polifenolikoak, olio esentzialak, makro eta mikroelementuen konposatu organikoak, etab. Substantzia natural horiek guztiak, erabilera metodoaren eta kantitatearen arabera. , gorputzaren funtzionamendu normala bermatu eta, behar izanez gero, eragin terapeutikoren bat edo beste izan. Animalia-ehunetan aurkitzen ez diren landare-konposatu naturalen talde handi batek minbizi-tumoreen garapena moteltzeko, kolesterola jaisteko eta gaixotasun kardiobaskularren garapena saihesteko gaitasuna dute eta gorputzaren babes-propietateak suspertzeko. Esate baterako, hauek izan daitezke azenarioa eta itsas aladierno karotenoideak, tomate likopenoa, fruta eta barazkietan dauden C eta P bitaminak, te beltz eta berdearen katekinak eta elastikotasun baskularrean eragin positiboa duten polifenolak, hainbat espezietako olio esentzialak. mikrobioen aurkako efektua, etab.
POSIBLE AL DA HARAGIK GABE BIZITZEA
Ikusten duzunez, substantzia garrantzitsu asko landareetatik bakarrik lor daitezke, animaliek ez baitituzte sintetizatzen. Hala ere, badira animalia-elikagaietatik erraz lortzen diren substantziak. Horien artean aminoazido batzuk eta A, D3 eta B12 bitaminak daude. Baina substantzia horiek ere, B12 bitamina izan ezik, landareetatik lor daitezke, dieta egokiaren plangintzaren arabera.
Gorputzak A bitaminaren gabezia saihesteko, barazkijaleek barazki laranja eta gorriak jan behar dituzte, haien kolorea A bitaminaren aitzindariek - karotenoideek determinatzen baitute neurri handi batean.
Ez da hain zaila D bitaminaren arazoa konpontzea. D bitaminaren aitzindariak animalia-elikagaietan ez ezik, okin- eta garagardo-legamian ere aurkitzen dira. Behin giza gorputzean sartuta, D3 bitamina bihurtzen dira larruazaleko sintesi fotokimikoaren bidez, eguzki-argiaren eraginez, sintesi fotokimikoaren laguntzaz.
Denbora luzez uste zen barazkijaleak burdin eskasiaren anemiara kondenatuta zeudela, landareek ez baitzuten erraz xurgatzen den burdina, heme burdina. Hala eta guztiz ere, gaur egun, landare-oinarritutako dieta batera aldatzean, gorputza burdin iturri berri batera egokitzen dela adierazten duten frogak daude eta hemo ez den burdina xurgatzen hasten dela ia heme burdina bezain ondo. Egokitzapen-aldia lau aste irauten du gutxi gorabehera. Paper garrantzitsua da elikagai begetarianoan burdina gorputzean sartzen dela C bitamina eta karotenoideekin batera, eta horrek burdinaren xurgapena hobetzen du. Burdin beharrak lekale, fruitu lehorrak, ogi integralak eta olo-platerak, fruitu fresko eta lehorrak (pikuak, abrikot lehorrak, aranak, grosella beltzak, sagarrak, etab.) eta barazki berde ilunak eta hostotsuak (espinakak, espinakak, abarroka lehorrak, aranak, grosella beltzak, sagarrak, etab.) osoko ogi eta olo-plater ugari dituen dietak asetzen ditu. belarrak, kalabazin).
Dieta berak ere zink maila normalizatzen laguntzen du.
Esnea kaltzio-iturri garrantzitsuentzat hartzen den arren, esne asko edatea ohikoa den herrialde horietan da altuena osteoporosia (hausturak sorrarazten dituen hezurren mehetze senila). Horrek beste behin frogatzen du elikaduraren gehiegizko edozein arazoak sortzen dituela. Beganoentzako kaltzio iturriak hosto berdeko barazkiak (espinakak, esaterako), lekaleak, aza, errefautxoak eta almendrak dira.
Arazorik handiena B12 bitamina da. Gizakiek eta haragijaleek B12 bitaminaz hornitu ohi dute animalia jatorriko elikagaiak kontsumituz. Belarjaleetan, hesteetako mikroflorak sintetizatzen du. Gainera, bitamina hau lurzoruan bizi diren bakterioek sintetizatzen dute. Herrialde zibilizatuetan bizi diren barazkijale zorrotzei, non barazkiak ondo garbitu ondoren mahai gainean bukatzen diren, nutrizionistek gomendatzen diete B12 bitamina osagarriak hartzeko. Bereziki arriskutsua da haurtzaroan B12 bitaminaren falta, adimen-atzerapena, giharretako tonu eta ikusmen arazoak eta hematopoiesi urritasuna eragiten baitu.
Eta zer gertatzen da aminoazido esentzialekin, askok eskolatik gogoratzen dutenez, landareetan aurkitzen ez direnak? Izan ere, landareetan ere agertzen dira, oso gutxitan egoten dira denak batera. Behar dituzun aminoazido guztiak lortzeko, landare-oinarritutako hainbat elikagai kontsumitu behar dituzu, besteak beste, lekaleak eta zereal integralak (dilistak, oloa, arroz integrala, etab.). Buckwhean aminoazido multzo osoa aurkitzen da.
PIRAMIDE BEGETARIANOA
Gaur egun, American Dietetic Association (ADA) eta Kanadako Dietistak aho batez onartzen dute dieta begetarianoa, behar bezala planifikatutako landareetan oinarritutako dieta batek pertsona bati beharrezko osagai guztiak ematen dizkiola eta gaixotasun kroniko ugari prebenitzen laguntzen duelakoan. Gainera, nutrizionisten amerikarren arabera, dieta hori guztiontzat erabilgarria da, gorputzeko edozein egoeratan, haurdunaldian eta edoskitzean barne, eta edozein adinetan, haurrak barne. Kasu honetan, dieta begetariano osoa eta behar bezala osatutakoa esan nahi dugu, edozein gabeziak agertzea alde batera utzita. Erosotasuna lortzeko, nutrizionistek estatubatuar elikagaiak piramide moduan aukeratzeko gomendioak aurkezten dituzte (ikus irudia).
Piramidearen oinarria ale osoko produktuez osatuta dago (ale osoko ogia, olo-irina, buckwheat, arroz marroia). Elikagai hauek gosaldu, bazkaldu eta afaltzeko jan behar dira. Karbohidratoak, proteinak, B bitaminak, mineralak eta zuntz dietetikoa dituzte.
Ondoren, proteinetan aberatsak diren elikagaiak daude (lekaleak, fruitu lehorrak). Fruitu lehorrak (batez ere intxaurrak) funtsezko gantz-azidoen iturri dira. Lekaleak burdina eta zink ugari ditu.
Goian barazkiak daude. Barazki berde ilunak eta hosto hostotsuak burdina eta kaltzioan aberatsak dira, horia eta gorria karotenoideen iturriak dira.
Frutak barazkien atzetik datoz. Piramideak behar den gutxieneko fruta-kopurua erakusten du, eta ez du haien muga ezartzen. Goialdean, gantz-azido esentzialetan aberatsak diren landare-olioak daude. Eguneko dirua: koilarakada bat edo bi, sukaldaritzan eta entsaladak janzteko erabiltzen zen olioa kontuan hartzen da.
Batez besteko dieta-planak bezala, piramide begetarianoak bere eragozpenak ditu. Beraz, ez du kontuan hartzen zahartzaroan gorputzaren eraikuntza-beharrak oso apal bihurtzen direla eta jada ez dela beharrezkoa hainbeste proteina kontsumitzea. Aitzitik, haur eta nerabeen elikaduran, baita lan fisikoan egiten duten pertsonen elikaduran ere, elikagaietan proteina gehiago egon beharko litzateke.
***
Azken hamarkadetako ikerketek frogatu dute gizakien dietan animalia proteina gehiegi egoteak gaixotasun kroniko askoren azpian dagoela. Hori dela eta, proteinarik gabe bizitzea ezinezkoa den arren, ez zenuke zure gorputza horrekin ere gainkargatu behar. Zentzu honetan, dieta begetarianoak abantaila du dieta mistoaren aldean, landareek proteina gutxiago baitute eta animalia-ehunetan baino gutxiago kontzentratzen baita.
Proteinak mugatzeaz gain, dieta begetarianoak beste onura batzuk ditu. Orain jende askok dirua gastatzen du gantz-azido esentzialak, zuntz dietetikoa, antioxidatzaileak eta biologikoki aktiboak diren beste landare-substantzia batzuk dituzten elikadura-osagarri mota guztiak erosteko, guztiz ahaztuta substantzia horiek ia guztiak, baina prezio moderatuan, lor daitezkeela. fruta, baia, barazki, zereal eta lekaleekin elikadurara aldatzea.
Hala ere, gogoratu behar da edozein dieta, begetarianoa barne, askotarikoa eta behar bezala orekatua izan behar dela. Kasu honetan bakarrik gorputzari mesede egingo dio, eta ez kaltetu.