Oso gutxi dakigu zahartze-prozesuak gorputzak proteinak, bitaminak eta mineralak bezalako mantenugaiak digeritzeko, xurgatzeko eta mantentzeko duen gaitasunari buruz. Hortaz, gutxi dakigu adineko pertsonen elikadura-beharrak gazteagoenetatik nola desberdintzen diren.
Orokorrean zalantzan jartzen ez den puntu bat da adinekoek, gehienetan, gazteek baino kaloria gutxiago behar dituztela. Hau, batez ere, adineko pertsonen metabolismo-mailaren murrizketa naturalaren ondorioz izan daiteke. Jarduera fisikoa gutxitzeak ere eragin dezake. Jaten den janari kopuru osoa gutxitzen bada, orduan proteina, karbohidrato, gantzak, bitaminak eta mineralak ere murrizten dira horren arabera. Sarrerako kaloria gutxiegi bada, beharrezkoak diren mantenugaiak ere falta izan daitezke.
Beste faktore askok eragina izan dezakete adineko pertsonen elikadura-beharretan eta behar horiek nola ase ditzaketen, besteak beste, adinekoek behar duten janaria zenbateraino iristen diren. Esaterako, adinarekin gertatzen diren aldaketa batzuek elikagai batzuenganako intolerantzia eragin dezakete, eta adinarekin lotutako beste aldaketa batzuek janari-dendara joateko edo janaria prestatzeko duten gaitasunari eragin diezaiokete.
Pertsonak adinean aurrera egin ahala, hipertentsio arteriala edo diabetesa bezalako arazoak garatzen dira, eta horretarako dieta aldaketa batzuk behar dira. Digestio arazoak gero eta ohikoagoak dira, pertsona batzuek arazoak izan ditzakete janaria mastekatzeko eta irensteko.
Orokorrean, helduentzako dieta gomendio estandarrak adineko pertsonei ere aplikatzen zaizkie. Hurrengo taulan agertzen dira:
1. Murriztu:
- gozokiak
- kafea eta tea naturala
- elikagai koipetsuak
- alkohola
- gurina, margarina
- gatza
2. Asko jan:
- fruta
- ale osoa eta zereal-ogia
- barazkiak
3. Likido asko edan, batez ere ura.
Nork zaindu behar du bere dieta?
Gazte zein heldu, denek interesa dute janari zaporetsu eta nutritiboa. Hasteko, elikagaiak adinarekin jaisten direnez, adineko pertsonek jaten dutena elikagarria eta osasuntsua dela ziurtatu beharko lukete. Hobe da zure dietan leku gutxiago uztea gozogintzari eta "kaloria hutseko" beste elikagai industrialei, pastelei eta galletak, eta egin ahalik eta freskagarrien, gozokien eta alkoholaren kontsumoa mugatzeko.
Ariketa programa moderatua, oinez ibiltzea adibidez, lagungarria izan daiteke. Fisikoki aktibo dauden pertsonei askoz errazagoa zaie pisua kontrolatzea, nahiz eta kaloria gehiago hartu, sedentarioak baino. Zenbat eta kaloria handiagoa izan, orduan eta litekeena da pertsona batek behar dituen mantenugai guztiak eskuratzea.
Zure dieta ebaluatzeko modu erraz bat jaten duzun guztiaren egunkari bat egitea da, egun batzuk edo bi astetan zehar. Idatzi janaria prestatzeko moduari buruzko xehetasun batzuk, eta ez ahaztu zatien tamainaren bat egitea. Ondoren, alderatu emaitzak zientifikoki oinarritutako printzipio orokorrekin. Idatzi arreta behar duen zure dietaren zatian hobetzeko iradokizunak.
Osagarriak hartu behar al ditut?
Salbuespenak salbuespen, bitamina eta mineral osagarriak oso gutxitan beharrezkoak dira hainbat elikagai jaten dituzten pertsonentzat. Hobe da elikagai osoetatik behar dituzun mantenugaiak hartzea, osagarririk erabili gabe, zure dietista edo medikuak bestela agindu ezean.
Nola lagun dezake dietak?
Digestio-arazoak dira adineko pertsonen ondoezaren kausa ohikoena. Batzuetan, arazo horiek jendeari onak izan daitezkeen elikagaiak saihestea eragiten dute. Esate baterako, flatulentziak zenbait barazki saihesteko bultzatu dezake, hala nola aza edo babarrunak, bitamina, mineral eta zuntz iturri onak baitira. Ikus dezagun ondo planifikatutako dietak ohiko kexa kudeatzen nola lagun dezakeen.
Idorreria
Idorreria pertsona batek likido nahikoa edan ez izateak eta zuntz gutxiko elikagaiak jateak sor dezake. Botika batzuek, aluminio hidroxidoz edo kaltzio karbonatoz egindako antiazidoak barne, arazoak ere sor ditzakete.
Jendeak hainbat gauza egin ditzake idorreria prebenitzeko. Bereziki, dietan osoko ogi eta zereal zati moderatuak, baita barazki eta fruta ugari ere, lagungarriak izan daitezke. Fruitu lehorrak edateak, adibidez, prunak edo pikuak eta inaau-zukua ere lagun dezake, jende askorengan efektu laxante naturala baitute. Ur asko edatea oso garrantzitsua da eta ura da aukerarik onena.
Jende gehienak sei-zortzi baso ur edo beste likido batzuk edan behar ditu egunero. Gantz handiko elikagaiak, hala nola gozokiak, haragiak, gurina eta margarina, eta frijituak ahalik eta gehien murriztu behar dira. Elikagai hauek kaloria asko dituzte eta dietan beharrezko zuntza eman dezaketen elikagaiak kanporatu ditzakete. Ez ahaztu, gainera, ariketa erregularra ezinbestekoa dela muskulu-tonua mantentzeko eta idorreria saihesteko.
Gasak eta bihotzerrea
Jende askok sabeleko ondoeza izaten du jan, eruktatu, puztu edo erre ondoren. Kexa hauek hainbat gauza izan daitezke, besteak beste, gehiegi jateak, gantz gehiegi jateak, alkohola edo edari karbonatatuak edateak eta zenbait botika, hala nola aspirina. Zuntz askoko dieta batera aldatzeak flatulentzia ere sor dezake hasieran, nahiz eta gorputza normalean azkar egokitzen den zuntz-ingesta handira.
Horrelako arazoak arintzen laguntzeko, otordu txikiak jan ditzakezu, egunean hainbat aldiz. Gantz-elikagaiak, alkohola eta edari karbonatatuak saihestea ere lagungarri izango da. Oso lagungarria da poliki-poliki jatea, janaria ondo murtxikatzea. Bihotzeko erredurak jasaten badituzu, ez zaitez bizkarrean etzanda jan ondoren. Ariketa erregularrak hesteetako gasen arazoak gutxitzen lagun dezake.
Mastekatzeko eta irensteko arazoak
Hainbat arrazoirengatik gerta daitezke. Mastekatzeko zailtasunak dituzten pertsonentzat, janaria xehatu behar da. Denbora gehigarria behar dute janaria erritmo eroso eta lasai batean mastekatzeko. Gaizki egokitzen diren hortzeriak dentista batek egiaztatu behar ditu eta agian ordezkatu.
Likido asko edateak irensteko arazoak arintzen lagun dezake. Eztarria edo ahoa lehorra badago, botika jakin batzuengatik edo adinarekin lotutako aldaketengatik izan daitekeena, pastillak edo gozoki gogorrak lagun dezakete. Ahoa heze mantentzen dute.
Laburbilduz
Ondo planifikatutako dieta begetarianoa ona da adin guztietako pertsonentzat. Adin aldaketak pertsona ezberdinei eragiten die modu ezberdinetan, dieta on batek adinarekin ager daitezkeen zenbait arazoren sintomak gainditzen edo murrizten lagun dezake.