Whey proteina: harreraren onurak eta kalteak, ikuspegiak, ezaugarriak eta arauak

Whey proteina kirol elikadura mota bat da, esne proteinen nahasketa kontzentratua da. Whey proteina muskuluen hazkundeari laguntzeko erabiltzen dute kirolariek. Proteina hautsa likidoan disolbatzen da (normalean esnea edo ura) eta zapore atsegina duen proteina astindu gisa erabiltzen da.

Une honetan, gazur proteina da produktu ohikoena eta salduena. Praktika aktiboa egiten dutenen artean oso gutxitan topatzen da gazur proteina probatu ez duen norbait. Produktu honi buruz kirolarien iritziak etengabe onak dira: gazur proteinen onurak benetan dira, nahiz eta, jakina, bere erabilerak ez duen trebakuntza intentsibo eskudun baten beharra ukatzen.

Proposatutako materiala fitness zale hurbilagoak (hasiberrienak eta esperientziadunenak) kirol elikadura mota honekin. Whey proteina desberdina da arazketa mailaren eta ekoizpen teknologiaren arabera. Egileak erabilera eta eraginkortasuna ez ezik, kiroldegi honen kalte edo kontraindikazio posibleak ere aipatuko ditu, beste kirol osagarri batzuekin duen bateragarritasuna, entrenamendu dietan aplikatzearen justifikazioa, baita harreraren arauak eta berezitasunak ere.

Gazur proteina gainean

Whey proteina gazuretik isolatutako esnearen proteinak dira. Esne-gazura esnea hartzerakoan sortzen da eta, hain zuzen ere, gazta fabrikatzean azpiproduktu bat da. Serumeko proteinak ez dira hainbeste, eta denbora luzez gazta ekoizteko xahutze gisa hartzen ziren. Elikagaien ekoizpenean teknologia garatu behar izan da hamarkadetan gauza horien kirol elikadura jasotzeko, urez osatutako% 93 baino gehiago posible bihurtu da.

Esne-gazuraren proteinak iragazteko, proteinak gantzetatik eta laktosatik bereizten dira, esneak duen karbohidrato mota espezifikoa. Iragazketa hori gauzatzeko, zeramikazko mintza asmatu zen, zulo mikroskopikoak dituena, proteina molekulak gordetzen dituztenak, baina laktosa eta koipea falta direnak. Zuloen tamaina desberdineko lau mintza mota daude eta, beraz, iragazketa. Iragazi ondoren, kontzentrazioa eta lehortzea amaitutako produktua lortzen dute. Garbiketa gehiago egiteko ioi-trukea ere erabiltzen da, filtrazioaz gain, serumari proteina lotzen duten kargatutako ioiek eragiten diotenean.

Gazur proteinen konposizioa

Behi esnearen gazur proteina,% 20 inguru; askoz gehiago, beste proteina mota baten% 80 inguru - kaseina (beste ugaztun batzuetan, gizakiak barne, proportzio hori desberdina izango da). Kaseinatik abiatuta kirolen proteina espezifikoa da: melanosomak, gauez hartzea komenigarria. Whey proteina ere askoz azkarrago xurgatzen da, eta batez ere honako hauek osatzen dute: beta-laktoglobulina (% 65), alfa-laktalbumina (% 25), behi serum albumina (% 8). Proteina izaerako substantzia honetan eta beste batzuetan daude, adibidez, immunoglobulinak, immunitate sistemarako beharrezkoak diren antigorputzak.

WHEY proteina izeneko azken produktuan eta beste substantzia batzuekin batera datoz: laktosa, koipeak, kolesterola, etab. Hauen edukiaren maila aldatu egin daiteke azken produktuaren purutasunaren arabera. (gazur proteina arazketa mailari buruz sailkatzeari buruz, ikusi behean).

Zergatik gazur proteina beharra?

Esne-gazuraren proteina xurgatzeko abiadura handia da, beraz, beste mota batzuekin batera (haragia, arrautza) "azkarra" dela esan daiteke. Kirol elikadura mota hauek oso azkar digeritzen dira eta gorputzak kalitate handiko aminoazidoen zati bat jasotzen du, muskuluen oinarrizko eraikuntza materiala. Kirol proteina bat duen proteina kopuru hori (eta aminoazidoak, hurrenez hurren), hain denbora gutxian produktu naturalik ezin da eman.

Beraz, hartu esne gazura proteina aminoazidoen hornidura azkarra behar dudanean, proteina mota hori xurgatzen baita. Hala bada, ariketa biziko aldietan egin behar da eta entrenamendu prozesuaren atsedenaldietan, muskulu masa zailtasun horrekin irabazi ez galtzeko (agian gazur proteina kopurua apur bat jaitsiz).

Esne-gazurtik eratorritako proteina kirol elikadurako produktu askotan osagai nagusia da. Erabilitako gazur proteina ia hutsa izan daiteke (gazur proteinak), beste proteina mota batzuekin konbinatuta (proteina konplexuak)karbohidratoekin konbinatuta (irabazleak) eta beste eszipiente batzuekin konbinatuta. "Esnearen proteina" izeneko produktua gazura eta kaseina proteinen konbinazioa izan ohi da.

Irakurri gehiago PROTEINA MOTAK buruz

Gazur proteina onurak:

1. Gorputzari muskuluak eraikitzeko aminoazidoak ematea eta, ondorioz,. potentzia errendimendua handitu.
2. Whey proteinak (batez ere bere forma garbiagoan) koipeak erretzen laguntzen du eta kirolariek "lehortzeko" garaietan erabiltzen dute.
3. Proteina hartzeak gose sentsazioa murrizten du eta gorputza "oharkabetzen" du janari osasungaitz baten nahiarekin, erraz digeritzen diren karbohidrato eta gantz ugari dituena.
4. Whey protein shake oso zapore atsegina du eta ondo disolbatzen da likidoetan; komenigarria da mokadutxo bat hartzea.
5. Whey proteina beste elikagai batzuekin konparatuta prezio nahiko merkean saltzen da eta ia guztientzat eskuragarri dago.
6. Ikerketa batzuen arabera, gazur proteina administrazio kronikoak odoleko kolesterol maila murriztu dezake.
7. Proteina mota honek jarduera antioxidatzailea eta antiinflamatorioa du.
8. Gaziaren proteina bigarren motako diabetesa dutenentzat erabilgarria izan daitekeela uste da: odoleko azukre maila murrizten laguntzen du.
9. Tentsio arteriala jaistearen egoera bera: hainbat ikerketek erakutsi dute gazur proteinak hipertentsioa pairatzen dutenen presioa normalizatzen lagundu duela.
10. Kirol elikaduraren merkatuan esne gazur proteina ugari dago (hau da, kirol produktu ezagunena), zapore lerro oso originala eta interesgarria garatu duena barne (adibidez, kaputxinoaren, kokoaren, gaileten, pastelaren, menta zaporearen zaporea).

Esnearen aurkako proteina:

1. Ziurrenik, kontsumitzaileen arazo nagusia, gazur proteina arriskua da laktosarekiko intolerantzia: faktore hori gehienetan digestioarekin (beherakoa, bloating) arazoek azaltzen dute "huts egin" dutenek gazur proteina probatu dute. Arazo hau konpontzeko bi modu daude. Lehen aukera gazur proteina beste forma batean ordezkatzeko erabiltzen da, arazketa maila altuagoa eta laktosarik gabea (isolatua). Bigarren aukera: animalia jatorriko beste proteina "azkarrak" (adibidez, arrautza) probatzea.
2. Esne-gazur proteina oinarritzat hartuta kirol elikaduran sartzen diren beste zenbait osagairekiko intolerantzia izan liteke: edulkoratzaileak, aromatizatzaileak, etab. Erosi aurretik pieza arretaz aztertu beharko litzateke.
3. Esne-gazur proteina hartzeari utzi behar diozu: haurdun dauden emakumeak eta edoskitze-emakumeak; digestio-aparatuko hainbat gaixotasun larri eta barruko beste organo batzuk dituzten pertsonak; minbizia duten pertsonak.

Gazuraren proteina kaltetu

Esne-gazur proteinekin erabiltzeak dakartzan arazoak oso gutxitan gertatzen dira, kiroldegi mota seguruena da. Hala eta guztiz ere, posible al da gazur proteina nahiko kaltegarria den kasuak (laktosarekiko intolerantzia izan ezik)?

Teorian, bai, baina ziurrenik ez da esne-gazur proteina (esnearen proteinarekiko alergia ere posible den arren, nahiko arraroa den arren), eta maizago proteina handiko dietetan. Halako dietak beherakoa eta idorreria ez ezik, minbizi mota batzuk (hesteetako hodia, laringea) eta bigarren motako diabetesa garatzeko arriskua ere areagotu dezake (eta hori erregulaziorako proteinak izan dezakeen eginkizun positiboa aldarrikatu arren odoleko azukre mailak).

Giltzurrun eta hezurren osasunerako arriskua; oraindik teorikoak, oraindik arazo potentzial horien azterketa zehatza egin behar dute. Eta berriro ere, ez da soilik gazur proteina eta proteina asko hartzea.

Zentzumena eta kontuz ezin dira automatikoki "txertatu" kalitate handiko edozein kirol motatan. Osasun arazo batzuk dituen kirolaria, medikuekin kontsultatu eta arrisku posible guztiak ebaluatu beharko lituzke.

Nor gomendagarria da esne gazur proteina hartzea:

• Kirol profesionaletan parte hartzen duten pertsonak - giharren hazkundea eta estresaren ondoren errekuperazio azkarra laguntzeko.
• Gimnasioan, kalean edo etxean sasoian aritzen diren pertsonak - gihar masa babesteko eta hazteko.
• Sasoian parte hartzen duten pertsonek eta pisua galdu nahi dute - karbohidrato baxuko mokadu gisa eta pisua galtzeko.
• Lan fisiko gogorra egiten duten pertsonak, lan kargen ondoren hezur muskulua behar bezala berreskuratzeko.
• Pertsonek, arrazoi bat edo beste direla eta, nekea eta pisua irabazteko pisu falta izaten dute.

Gazur proteina jasotzen duten ezaugarriak

Esne gazuraren hiru proteina modu nagusi daude: kontzentratu, isolatu, hidrolizatu. Kirolaren elikaduran esne-gazur proteina mota guztiek forma hauetako bat edo horien konbinazioa biltzen dituzte.

1. Kontzentratu

Whey proteina kontzentratua (WPS) da gehien arrunta eta merkea arazketa maila ertaina duten espezieak. Proteina horren kuota% 89ra irits daiteke kasurik onenean, normalean laktosa (% 4tik% 52ra arte) eta koipe kopuru nahiko duina (% 1-9) barne hartzen ditu. Jakina, desegokia da laktasarekiko intolerantzia duten pertsonentzat, baina beste pertsona batzuentzat proteina ona da.

Gazur kontzentratu ezagunenak:

• 100% Whey Gold Standard (Elikadura optimoa)
• 100% titaniozko zerura purua (SAN)
• Prostar 100% Whey Protein (Azken Elikadura)

2. Isolatu

Whey protein isolate (WPI) - de facto kontzentratu bera da baina arazketa maila altuagoarekin. Bertan dagoen proteina% 90-95 da (praktikan% 93 baino gehiago, aurkitzea zaila da), laktosa aurreko forman baino askoz ere gutxiago da (% 0,5-1) eta gantz kopuru bera. Kontzentratua baino askoz garestiagoa da, laktosarekiko intolerantzia dutenek aplikatzen dutena, baita trebakuntza profesionalagoa duten kirolariek ere, gaitasun ekonomikoa badute.

Gazuraren isolamendu ezagunenak:

• ISO Sensation 93 (Azken Elikadura)
• Titanio isolatu gorena (SAN)
• Nektarra (MHP)

3. Hidrolizatua

Whey protein hydrolyzate (WPH) - WHE proteina mota hori dagoeneko partzialki hartzituta dago, eta ehunekoa isolatuan baino zertxobait baxuagoa den arren (% 90 inguru), xurgapen tasa askoz ere handiagoa da. Aukera ez hain alergenikoa da, baina nahiko garestia. Hartzidura dela eta zapore mingotsa du, aurreko bi motek ez bezala, esnearen ezaugarria.

Gazuraren hidrolisatu ezagunenak:

• % 100 hidrolizatutako Whey Protein (Elikadura Optimoa)
• Platinozko Hydro Whey (Elikadura Optimoa)
• Iso Whey Zero (BioTech)

Zer proteina mota aukeratu eta zergatik? Laktosarekiko tolerantziarekin arazoak dituzten kirolarien gehiengoa egokitzen da gazur proteina kontzentratua: prezioa / errendimendua optimotik gertu dago. Ikuspegi honen arabera, arreta geldiarazteko beharra, berdin berdin, merkatuak kalitatezko produktu asko aurkezten ditu kontzentratuen kopurutik.

Aukera ekonomikoen aurrean, gazur proteina isolatu eta hidrolizatzen saia zaitezke, eraginkorragoak dira lehortzeko (kulturismo eta fitness taldeko kideentzako aukera, lehiaketetarako prestatzen dena). Laktosarekin zailtasunak badaude isolatuena erabiltzea da (gutxien dagoen tokia).

Proteinen eguneroko eskakizuna

Kirolarien eguneroko proteina behar izatea arazo konplexua da, eta dagoeneko ale asko apurtu ditu. Literaturan kirolean, askotan, 2 gramo proteina iruditzen zaizkio atleta bere pisuaren 1 kg bakoitzeko. Izan ere, barruti hori luza daiteke 1.5 g-tik 3 g-ra kg-ko pisu bakoitzeko. Guztia entrenamenduaren intentsitatearen eta praktiketako pertsona bakoitzaren ezaugarrien araberakoa da, baita bere helburuen araberakoa ere: besterik gabe, pisua irabaztea gauza bat da, baina pisu-kategoria jakin batean sartzen saiatzea beste bat da. Hainbeste aholku zure sentimenduetan oinarritzea da, batez ere kirol emaitzen hazkunde objektiboan edo horren gabezian. Horretan oinarrituta, dietako proteina kopurua eta kaloria edukia osatzeko doitzeko.

Praktika ohikoenei buruz hitz egiten badugu, eguneko proteina kopurua indar entrenamendu intentsiboan honako hauek izan beharko lirateke:

• Giharren hazkunderako: 2.5 g 1 kg pisu bakoitzeko
• Koipea erretzeko: 2 g gorputzeko pisuko 1 kg bakoitzeko

Hau da, 80 kg-ko pisua baduzu, eguneroko proteina-beharra guztira 200 g-koa izango denean. Kontuan izan egunean zehar jaten dituzun elikagai guztien proteina-eskakizuna dela, eta ez soilik kirol proteina-proteinarena. Proteina elikagaien artean haragia, arraina, arrautzak, gazta eta babarrun produktuak daude. Adibidez, 100 g oilasko bularretan 25 gramo proteina ditu. Irakurri gehiago artikulu honetan irakurritako produktuetan proteina-kopurua kalkulatzeko moduari buruz. Produktu arrunten batez besteko proteinak proteinaren eguneroko balioaren% 60-70 izan behar du gutxienez. ez duzu kirol-elikagai bat abusatu behar elikagai naturalaren kaltetan.

Gazur proteina hartzea

Proteina potoz osatuta dago, normalean 30 g hauts lehor sartzen dira. Kontuan izan 30 g hautsaren masa osoa dela, proteina hutsa baino. Esaterako, esne gazurrak% 80 proteina badu ontzi batean, 24 gramo proteina huts badaude. Horrenbestez, 50 gramo proteina kontsumitzeko gazurreko bi proteina merkea jan behar duzu. Hobe da 2-3 otordutan banatzea.

Proteina optimoa hartzea:

• Esnatu eta berehala, gaueko katabolismoaren ondorioak gainditzeko, gorputzari aminoazido dosi "azkarra" emanez.
• Otorduen artean egunean zehar (ahal izanez gero entrenatu aurretik).
• Entrenamendua baino 1.5 ordu inguru lehenago (hidrolizatua eta ordu erdiz).
• Entrenamendua egin eta berehala (edo 30-40 minutu igaro ondoren, entrenamendua egin eta berehala kirolariak BCAAak hartzen bazituen).

Lo egiteko gazurako proteina "azkarra" da aukerarik onena. Gauean hobe da kaseina edo proteina konplexua hartzea (xurgatutako eta "motela" den proteina nahasketa). Teknika honek aminoazidoen hornidura ziurtatuko du gaueko loaldian.

Esne-gazur proteina hartzea entrenamendu egunetan:

• lehen eguna - goiza
• bigarren metodoa - aurrez entrenamendua
• entrenamendu baten ondoren hirugarren teknika

Beharrezkoa izanez gero, prestakuntza egunean gazur proteina teknika osagarriak otorduen artean egon daitezke.

Esne-gazura proteina hartzea atseden egunetan:

• lehen eguna - goiza
• bigarren harrera - Gosaldu eta bazkaldu artean
• bazkaldu eta afaldu arteko hirugarren teknika

Gazuraren 10 proteina nagusiak

Sukaldaritza eta proteina hartzeko arauak

1. Proteina irabiatuen errazio bat prestatzeko 30 gramo proteina hauts beharko dituzu (1 bola).
2. Anoa zure kabuz alda dezakezu, baina gogoratu gorputzak ezin ditu janari bakoitzeko 30 gramo proteina baino gehiago digeritu. Beraz, erabili esanahirik ez duen esne-gazur proteina kopuru handi batetik.
3. Proteina irabiatua lortzeko, nahastu proteina hautsa irabiagailuan edo irabiagailuan, eta gehitu 250-300 ml ur edo esne gantz gutxi. Laktosarekiko intolerantzia baduzu, proteinak uretan soilik disolbatzen ditu.
4. Koktel bat egiterakoan, ziurtatu hautsa disolbatu dela, pikorrik gabeko masa homogeneo bat lortu arte. Produktu lehorra osorik desegiteak bere xurgapena kaltetu dezake.
5. Koktelaren prestaketan ez erabili likido beroa, bestela proteinak mamitu egingo dira eta propietate erabilgarri batzuk galduko dituzte.
6. Esne-gazur proteina entrenamendu bat hartu ondoren, uretan eta zukuan desegin ditzakezu (aukera hau ez da egokia pisua galtzea). Zukua karbohidrato sinpleen iturria da, proteina bizkorrarekin konbinatuta zure gorputzak muskuluak hazteko bultzada emango baitu.
7. Aukeran, beste osagai batzuk ere gehitu ditzakezu, hala nola, baia, platanoak, fruitu lehorrak, etab. Batez ere denborarekin proteinaren zaporea aspertzen denean laguntzen du. Kasu honetan proteina latatxo batzuk zapore desberdinetan eros ditzakezu eta haien artean txandakatu.
8. Proteina hautsa proteina postre osasuntsuak prestatzeko erabil daiteke. Adibidez, askok maite dituzte proteina magdalenak edo kazolak labean egitea - gozoak eta elikagarriak dira. Kasu honetan proteinaren egia balioa txikiagoa izango da.
9. Gehienetan gazur proteina eguneroko tasa 2-3 otordutan banatzen da: goizean, entrenatu aurretik eta entrenatu ondoren. Esne-gazura proteina egunean behin hartzeko asmoa baduzu, hobe da entrenamendu bat egin ondoren egitea.
10. Pisua galdu nahi baduzu, zilegi da gazur proteina bazkari bakarra ordezkatzea, baina eguneroko dieta kontrolatu behar duzu bitamina, mineral eta mantenugai kopuru nahikoa kontsumitzeko. Gogoratu proteina Osagarri bat besterik ez dela eta ez benetako jakien ordezkoa.

Nola kalkulatu proteinaren kostu ekonomikoa?

Kirol elikadurako beste produktu batzuekin alderatuta, gazur-proteinak nahiko kostu merkea du. Baina zein finantza-kosturekin kalkulatu behar duzu errealitatean?

Kalkula dezagun zeru gaziaren kontzentratuaren eta gazuraren isolatuaren zerbitzuaren kostua, adibidez, fabrikatzaile ezagunak: Prostar 100% Whey Protein (Ultimate Nutrition) eta Isolate Supreme (SAN). Zenbat kostatuko da proteina astindu errazio bat edukitzea?

Concentrate Prostar 100% Whey Protein (Azken Elikadura)

Prostar% 100 Whey Protein (2.4 kg) paketearen kostua, 80 anoa barne, 2900 errublo da. Hori da, gazur kontzentratuaren zerbitzuaren kostua 36 $ da. Anoa 25 g proteina eta 120 kcal da. Esne-gazur kontzentratuaren 3 errazio (75 g proteina) 110 errublo izango dira.

Isolatu Titanio Isolatu Gorenak (SAN)

Titanio Isolate Supreme (2.3 kg) ontziratzearen kostua, 75 anoa barne, 4,900 errublo da. Hori da, gazur proteina isolatuaren kostua 65 errublo da. Anoa 27 gramo eta 110 kaloria da. Gazurako proteina isolatuaren 3 errazio (81 gramo proteina) 200 errublo izango dira.

Jakina, prezioak marka zehatzen arabera aldatuko dira. Esate baterako, produktu arruntenetako batzuk hartu dira gazur-proteinaren kontsumoaren kostuaren zifra adierazgarriak erakusteko.

Whey proteinak eta beste kiroldegia

Proteina sarritan dietaren elementu nagusietako bat da ariketa fisikoa egitea (kalitatezko produktu naturalekin batera, ordezkatu ezin diren). Esne proteina kirol-elikadura eta kirol-osagarri mota guztiekin bateragarria da. Hala ere, onarpen arau batzuk jakin behar dira:

• Ez luke proteina aldi berean hartu behar BCAA bezalako aminoazidoekin eta arruntekin. Aminoazidoen eta proteinaren ingesta 30-40 minutu artean pausatu beharko litzateke, gorputzaren aminoazidoak xurgatzeko gaitasunak bere mugak dituelako eta bi produktuek elkarren xurgapena eragotzi dezaketelako.
• Proteina eta gainer harrera paraleloan exekutatu daiteke, baina berriro ere ez nahastu zerbitzatu batean (pisua irabazteko proteinetan eta, beraz, dauka).
• Esne-gazur proteina azkarra gauez kontsumitzen da. Lo egitera joan aurretik hobe da proteina konplexuak edo kaseina edatea.

Gazura ordezkatzeko beste proteinarik? Whey proteina aminoazidoen konposizio ona duen animalien proteina da, xurgapen azkarra (kaseinaren aldean) ere ezaugarri duena. Lan egiteko propietateak haragiaren eta arrautzaren (aminoazidoen konposizio onena) proteinak bezalakoak dira. Egia da, eta ohiko gazur isolatua baino askoz ere gehiago kostatuko dira.

Whey proteinari buruzko 10 galdera eta erantzun

1. Whey proteina da produktu kimiko kaltegarriak?

Whey proteina lehengai naturaletatik sortzen da, "kimika" ez da dendako esnekiak baino gehiago (zaporeak eta abar ere gehitu ditzake). Bide batez, zapore naturalak dituzten proteina motak (kakaoa, adibidez) edo horiek gabe ere badaude.

Askotan kirol proteinak bitaminak, mineralak, digestiorako entzimak eta beste osagai onuragarri batzuekin aberastuta, beraz, produktu hauek segurtasunez baliagarriak izan daitezke esfortzu fisiko garrantzitsua bizi duten pertsonentzat.

2. Zenbateraino da eraginkorra gazur proteina muskulu hazkuntzarako?

Bai, eraginkorra. Gainera, xahututako dirua eta efektu erabilgarria alderatuz gero, gazur proteina kontzentratua da kiroldegirik eraginkorrena. Whey proteinak aminoazidoen konposizio ona du, gorputza azkar eta modu eraginkorrean hornituz.

Horrez gain, jaki naturaletatik proteina kopuru hori (eta aminoazidoak, hurrenez hurren) lortzea oso arazotsua da, horrek digestio-aparatuan karga izugarria eragingo du. Askoz hobe da zure kirol dietako proteinak sartzea eta zure gorputzari muskuluak eraikitzeko bloke elementuak eskaintzea.

3. Zenbateraino da eraginkorra gazur proteina pisua galtzeko?

Demagun, WHEY proteinak pisua galtzea sustatzen du. Whey proteinari, jakina, ezin zaio koipea erretzeko # 1 produktua deitu, baina baditu jarduera jakin bat norabide horretan.

Eragin hori hainbat faktorek eragiten dute:

• beharrezkoak diren entzimak (proteinak ere bai) gantz azidoak digeritzeko, hurrenez hurren, gorputzean proteina hartzeak gantzak erretzeko prozesuan beharrezkoak diren osagaiak emango ditu;
• proteinak gosea murrizten du eta karbohidratoen xurgapena moteltzen du;
• proteinak asimilatzerakoan, berriro ere, energia behar da lortzeko, gorputzak gantzak prozesatzeko energia barne erabil dezake.

4. Hobe da giharren hazkundea hartzea: pisua irabaztea edo proteina?

guztiak kirolariaren gorputz motaren araberakoa da, genetikoki zehaztuta. Gorputz mota endomorfo eta mesomorfikoetan proteina hartzea hobe da: muskuluak berez pisu irabazten duen karbohidratoen energia gehigarria mesomorfizatzen du, ez dute horren beharrik eta, beraz, ona izango da aurrera egiteko; eta endomorfo irabazlea txarra besterik ez da: gizakiak, corpulentzia irabaztera joanda, koipe geruza berriak emango ditu.

Ektomorfiarekin egoera desberdina da: pisua (orokorra eta zehazki muskularra) zailtasun handiz ematen zaio eta gainer hartzeak lortzen duen energiak prozesu hau aurrera eramaten lagunduko du, kasu honetan proteina + karbohidratoak konbinatuz proteina besterik ez.

5. Whey proteina kaltegarriagoa edo ona da?

Aldian-aldian ariketa fisikoa egiten duen edo jarduera fisiko esanguratsuren bat duen proteina (gazura edo beste edozein) baliagarria ez den pertsona osasuntsurako. Balizko arriskua (baldin badago) oso txikia da.

Arazoak digestioarekin ohikoenak diren laktosarekiko intolerantzia edo beste edozein dela eta. Kasu honetan, gazur proteina kontzentratua ordezkatu behar da isolatzeko, edo hidrolizatua forma toxiko gutxiago du. Hidrolizatua gero eta errazago xurgatzen da, bertan dagoen proteina partzialki hartzituta dagoelako (digestio-aparatuaren tentsio gutxiago).

Proteina hartzearen ondoriozko kalte teorikoa posible da osasun arazo zehatzen aurrean. Kasu honetan, medikua kontsultatu behar da hartu aurretik. Beno, zeure ohiko planteamendua sportpit onartzeko, noski.

6. Merezi al du gazurreko proteina ariketa fisikorik egin gabe hartzea?

Hori egiteak zentzua du soilik gizakiaren bizitzan karga fisikoa ez den izaera esanguratsua dagoenean. Laneko eraikuntza langilea, errepideetako langilea edo meatzaria - gazur proteina kirola egitea merezi duen eta kirolarik gabeko kasuen adibideak. Ariketa gogorra egiten ez bada, orduan ez da beharrezkoa proteina kopuru hori dietan sartzea: gorputza ez duzu behar eta ziurrenik ez zara hondoratuko.

Salbuespena izan daiteke ohiko jakietatik proteina nahikoa kontsumitzen duzunean (adibidez, haragirik, arrainik, gaztanbera, gazta ez jatea). Kasu honetan zentzuzkoa da kirol proteinak hartzea aminoazidoen gabezia konpentsatzeko.

7. Har dezaket gazurreko proteina giltzurrunetako arazoetan?

Giltzurrunetako arazo larrien kasuan (giltzurrunetako porrota, adibidez) esne-gazur proteina hartzeagatik beharrezkoa da abstenitzea. Osasuna beste gauza batzuk baino garrantzitsuagoa da eta kirol emaitzak barne.

8. Har dezaket gazur proteina laktosarekiko intolerantziarekin?

Ahal duzu, baina ez kontzentratu, bertan asko dauka. Erabaki egokia intolerantziaren kasuan isolatua hartzea laktosa% 1 baino gehiago ez denean.

9. Esne gazurreko proteinak hartu behar al ditut?

Bai, "burdina" lantzen ari diren neskek ere proteina gehiago behar dute, gizonezkoek bezala, desberdintasun bakarra zera da: pisu propioa txikiagoa delako eta gazur proteina dosi muskularreko masa txikiagoa delako.

Haurdunaldian eta bularreko edoskitzeetan kirola egiteari utzi behar zaio. Eta gainerakoak, gizonezkoak bezala.

NESKAK PROTEINAK hartzeari buruz

10. Gazuraren proteina hartu behar al dut hasiberrientzat?

Hasierako entrenamendua hasi eta 1-2 hilabetetan potentzia aldetik azkar aurreratuko da, itxura ia aldatu gabe: garapen neurologikoko aldia deritzona da, nerbio sistema zentralak zenbait ariketa egiten ikasten duenean. Entrenamendu horren bidez indarra eta pisu ia zero irabazten hazten da.

Etorkizunean, aurrera egiteko behar adina proteina izan behar dituzu dietan - eta hortik etorriko dira diru-sarrerak gazur proteina.

Ikus halaber:

• Jakiteko garrantzitsua den pisua galtzeko eta giharren hazkunderako proteinak
• Creatina: zergatik hartu behar den, onura eta kaltea, onartzeko arauak
• L-karnitina: zer onura eta kalteak ditu, onartzeko arauak eta onenen sailkapena