Entrenamendu baten ondoren muskulu mina - praktikatzaile guztientzat ezaguna den fenomenoa. Inoiz mangerak hartu edo kardio entrenamenduak egin dituzten guztiek aurreko ikasgaian karga jaso duten giharretako mina "gozoa" ez izatea izan behar dute. Baina gertatu izanaren eta iraupen luzeko ondorioen benetako arrazoiek ohiko prestakuntza gutxi garbitzen dute. Muskulu mina hain da "ezezagun ezaguna".
Ariketa egin ondoren giharreko mina eragiten du
Fitness kontziente zaleak entrenamendu baten ondoren muskulu-mina atzeratuaren sindromea (atzeratutako hasierako muskuluen mina, deitzen den moduan) oso lotuta dago entrenamendu-saioaren eraginkortasunaren kontzeptuarekin.. Entrenamendu saio ona egin zenuen, zure muskuluak minduta daude, beraz, gutxi gorabehera hazten dira fitness zale gehienen arabera. Entrenamendu-kategoria honetarako, atzeratutako muskulu-mina entrenamenduaren aurrerapenaren emaitza da. "Aurrerapena galtzen duzu mina saihestuz" - buruz printzipio honen arabera bizi eta entrenatu mundu osoko ehunka mila fitness zaleak. Beste prestakuntza-kategoria bat dago (funtsean, ariketa fisikoa egiten hasita daudenak), mina hartzen duena eta modu guztietan murrizten saiatzen dena, drogak hartzea barne.
Nork du arrazoia eta nork ez? Edo agian egia, askotan gertatzen den moduan, nonbait erdian? Zergatik muskulu minak entrenamendua egin ondoren, zein mekanismo sortzen dira gorputzean atzeratutako muskuluen mina agertzean eta nola kendu muskulu mina, eta orokorrean, ona edo txarra artikulu honetan ulertzen saiatuko gara. Utzi ikasle bakoitzak zeuk erabakitzen, bilatzen edo ez.
Lehenengoa, entrenamenduaren ondorioz nolako mina gertatzen den ulertzea da, ez guztiak. Praktikan, oinarrizko hiru mota daude. Horietako bi "onari" egotzi ahal zaizkio eta beste bat "txarrari".
1. ARRAZOIA: azido laktikoaren mina
Lehenengo mina - "erretzea" ospetsua, entrenamendu metodo aurreratu desberdinak edo karga bat-batean handitzean gehien gertatzen denean gertatzen dena. Ezagutzen da gertaeraren arrazoia, kargapean egonaldi luzearen ondorioz muskuluetan sortutako azido laktiko hau. Halako gihar erreaktibo batean eta "erretzea" dago.
Kirolari ezberdinek sentimendu hori desberdina dela diote (pertzepzio subjektibo pertsonala gainjarria). Mina nahiko bizkorra da - saioaren ondoren 6 ordu gehienez, eta normalean askoz azkarrago. Hau ohiko min "ona" da, epe luzera ondorio negatiboak ez ditu organismoarentzat, baina ez da erabilera berezia izango. Kulturistek izerdi asko egiten dituzte "erretze" hori lortu nahian, nahiz eta entrenamendu amaieran "erretzeko" planteamendu batzuk egin. Sentimenduak errealitatearekin bat badatoz, dagoeneko handituko lukete txapelketako gihar masa, baina praktikan ez da askotan gertatzen, ai.
2. ARRAZOIA: entrenamendu osteko mina
Bigarrena, entrenamendu baten ondoren, muskuluen mina da, gutxi gorabehera 12-24 ordu igaro ondoren. Entrenamendu osteko mina da eta artikulu honetan aipatzen da. Egun bat geroago eta bat-batean muskuluen mina geroztik entrenamenduaren ondoren azaltzea oso erraza da: biriketako hanturaren ondorioa da, uzkurdura-egituren eta muskuluetako ehun konektiboaren gaixotasunaren ondorioz. Hantura ez da nabarmen ikusten mikroa fenomeno honen garapenerako berehala. Hori dela eta, minaren gailurra eta normalean entrenamendu bat egin eta 2-4 egunetara izaten da.
Mikrotrauma gertatzeko, horren hantura eragin behar da nahikoa pisu pisu behar izatea eta giharrak denbora jakin bat kargatuta egotea. Errepikapen askorekin pisu oso arinarekin entrenatzeak muskuluen sentsazio atzeratu larria eragin dezake eta aldi berean oso pisu handia altxatu behar da 1-2 aldiz errepikatzerakoan, ezin da uzkurdurako egituren mikrotrauma esanguratsua eragin. Muskulu-min hori guztia baino indartsuagoa da planteamenduan 5-15 errepikapenekin entrenatu zutenek, baita etorri berriek eta atsedenaldi luze baten ondoren entrenatzen hasi berri direnek ere.
Gailurra nola kendu metodoak bilatu aurretikPaturiren kasuan, min mota "ona" dela ere ulertu behar duzu, organismoarentzako negatibo esanguratsurik ez duena. Arestian aipatu bezala, kirolari askok gustura sentitzen dute.
3. ARRAZOIA: lesioak eragindako mina
Baina hirugarren mina da, zalantzarik gabe txarra lesioaren mina. Adibidez, tendoietan, artikulazioetan edo muskuluaren malko larrietan kalte larriak. Mina mota hau lehenengo bietatik nahiko erraz bereizteko. Irakurri jarraian honi buruzko informazio gehiago artikulu honen atal bereizi batean.
Nola libratu entrenamendu osteko giharreko mina?
Azter ditzagun atzeratutako hasierako muskuluen mina kentzeko moduak guztiz ez bada, gutxienez nabarmen murrizteko.
- Entrenamenduaren ondorengo minaren sindromea murrizteko modurik eraginkorrena eta errazena da entrenamendu aurretik xede diren gihar taldeak berotzea. Berotuta eta muskuluak lantzeko ondo prestatuta, "hotz" egoeran karga larria ematen zaionari baino askoz trauma gutxiago lortuko zaio.
- Botere estiloa lantzen dutenek muskulu taldean entrenamendu astuna eta arina txandakatzeko metodo ezaguna lantzen dutenek. Ariketa erraza egiteak muskulu mina nabarmen murrizten du, entrenamendu gogor baten ondoren agertu zena. Karga errepikatuen efektu deiturikoa.
- Tenperatura aldakorreko konpresa hotzak eta bainuak: horrelako metodoetara jotzea beharrezkoa da mina larria bada.
- Masajea batzuetan entrenamendu ondoren giharretako mina murrizteko erabiltzen da, metodo honen eraginkortasunaren berrikuspenak positiboak dira gehienetan.
- Tokiko ekintzako hainbat sendagai (ukendu) eta hartu. Inflamazioen aurkako analgesikoa eta distraitzeko efektua izan dezakete, baina muskuluen berreskurapena bizkortzeak ez du eraginik.
- Proteinen dietak eta ariketa egin ondoren fluido ugari izateak atzeratutako muskuluen mina murriztu dezake.
- Bainuetara eta lasterka ibiltzeak bisitatzeak muskuluen mina deskargatzearen eragin psikologikoa izango du berez, ia ez dute funtzionatuko.
Entrenamendu osteko mina kentzeko luzapen ariketak ezin dira, hala ere, ezartzeko behar baduzu, modu eraginkorrean entrenatu nahi baduzu. Ez du eragin nabarmenik izango atzeratutako muskuluen mina eta antioxidatzaileen sarreran (adibidez, azido askorbikoa).
Posible al da muskulu minduak baldin badaude entrenatzea?
Ariketa egin ondoren giharretako mina kentzeko moduak aztertuta, jada errepikatu dugu kargaren efektuaren inguruko galdera. Azter dezagun puntu hau zehatzago.
Giharraren uzkurdura egiturak entrenamendu batean zehar mikrotrauma jasotzen du. Gorputzak denbora pixka bat beharko du kalteak sendatzeko eta, ondoren, gehiegizko konpentsazio fasera iristeko - gihar bat zaharberritzeaz gain, hori pixka bat handiagoa eta sendoagoa izango litzateke. Seguru esan daiteke muskulu-mina atzeratzea eragiten duen hanturazko prozesua dagoen arren, berreskuratze prozesua ez dela behin betiko amaitu, eta batez ere konpentsazio gehiegizkoa ez dela iritsi.
Horrela, ondorioztatzen dugu ez da beharrezkoa estresaren entrenamendu berria, berriro ere mikrotraumatismoaren beste kausa bat da - horrek muskuluaren garapenaren abiadura motelduko du. Ariketa erraza, traumatikoa ez dena, pisu baxuagoa duena: hala nola, berriro kargatu behar duzuna behar duen kirolak atzeratutako hasierako giharretako mina kentzeko modua esan nahi badu. Interesgarria da berriro kargatzea ez dela zuzena: praktikatzaile batzuek adierazi dute aurreko entrenamendu saioko mina murriztu egiten dela muskulu talde desberdin batean entrenamendu berriak egitean. Arraroa baina egia.
Zentzuzko galdera bat sortzen da: giharreko mina eten arte itxaron gabe entrenatzea zaila bada, zer gertatzen da kasu honetan? Giharren garapenean aurrera egitea guztiz gelditzen al da? Egia esan ez, moteldu egin da. Muskulua nolabait hazten joango da eta kasu honetan, uzkurtzeko egituraren faktorea oso garrantzitsua da, baina ez da muskuluen indarra eta masa aurrera eramaten duen bakarra.
Muskulu mina: ona ala txarra?
Kirolarien kopuru handi baten buruan mina oso lotuta dago errendimendu handiko entrenamendu kontzeptuarekin. Beno, bihotzetik muskuluetako mina handia da eta, beraz, indarra eta gihar masa eraikitzeko aurrerapenen ondorioz. Iritzi hori neurri batean egia da. Dena askoz ere korapilatsuagoa da: mina ezaugarri genetikoen, entrenamenduaren iraupenaren eta maiztasunaren, ariketa aplikatuaren eta baita muskulu zehatzen araberakoa da. Jakina da deltoideak oso gutxitan gaixotzen direla (gutxienez, esate baterako, gluteoak eta kuadrikuluak pisu handien ondoren), baina horrek ez al du ukatzen "deltak", trebakuntza intentsibo eskudunaren beharra? Noski ezetz.
Muskulu-mina ez da ez ona ez txarra: gorputza martxan dagoen seinale bat da, zenbait prozesu biokimiko. Ez da giharreko minetan sakondu beharrik. Entrenamenduaren eraginkortasunaren neurri nagusia kirolariak ezarritako helburuen testuinguruan aurrera egitea da (kasu gehienetan gihar masa eta indar hori). Muskuluari min egitea edo ez bigarren mailako galdera da.
Nola entrenatu giharretako mina ez zen agertu?
Jakin dezagun orain nola kendu muskuluetako mina, ohartaraziz entrenamendu prozesuaren plangintza fasean. Aukera hori existitzen da benetan. Hala ere, berriro azpimarratzen dugu: ez izan beldurrik entrenamendu osteko giharretako minarekin, hau da, prozesu natural nahiko normala da entrenamendu garaian.
Jarraian, atzeratutako agerpen muskuluen mina nabarmen murriztu dezaketen zenbait aholku daude:
- Entrenamendu serioaren aurretik berotu beharra. Inoiz ez ahaztu entrenamendua, 5-10 minutu iraun beharko luke, ez gutxiago.
- Ez da beharrezkoa egindako ariketen multzoa maizegi aldatzea: oraindik garatu gabeko mugimendu berri batek giharretako min askoz larriagoa eragiten du. Hala ere, ariketa multzo berean betirako jarraitzeko, muskuluak ohitu egingo dira eta entrenamendu estresari erantzuteari utziko diote. Noizean behin ezohiko shock-karga izan behar dute, beraz, agerpen muskularraren atzerapena moteltzea hala ere itxaron beharko da.
- Ez da karga behartu beharrik. Adibidez, entrenamendutik etenaldi luze baten ondoren pisuen pisua hartzea edo altxatutako pisua nabarmen handitzea. Tartea edo kardio entrenamendua egiten ari bazara, karga pixkanaka handitzeko ere behar duzu (ikasteko denbora, errepikapen kopurua, exekuzio abiadura, etab.).
- Aldian behin etenaldi luzeak entrenatu behar dituzu entrenamendutik ateratako muskuluak eragiteko, beraz, hasierako muskuluen mina handitzen da. Digresio txiki bat: entrenamendu arraro honetan, Mike Mentzerrek eta antzeko beste VIT metodo batek egindako "Supertrening" oinarritutako estresari adikziozko muskuluak ez deitzea. Entrenamendu hau duten muskuluak larri zaurituta daude eta, ondorioz, entrenamendu estresari hobeto erantzuten diote. Teknika interesgarria, hala ere, mugagabe aurrera egiteko, beraz, ezinezkoa da.
- Banakako entrenamenduak egin ditzakezu unitateen errepikapenekin - bakunak, ohiko mnogofotonnykh-ren ordez. Jakina, singleak ezin dira jarraian entrenamendu batzuetan egin. Eta berriro ere indarra handitu daiteke, baina masa ez.
- Ariketa batzuk osatu gabe daude, anplitudea partziala (adibidez: blokeoak eta prentsa partzialak).
- Hobe entrenamendu metodo gogorrak ekiditea - neurria jakin behar duzun guztia. Baina neure buruari pena gehiegi ez da beharrezkoa, emaitza onak lortu nahi badituzu.
Zer egin indarra entrenatu ondoren muskulu minak izanez gero?
Galdera honen erantzuna aurreko paragrafoan dagoeneko partzialki: masa eta indarraren aurrerapena eta orokorrean gauza bakarra, indarra entrenatzeko arrakastaren neurria. Boterea ere modu desberdinetan hazten ari da: powerlifters-etik gehienbat errepikapen gehienaren emaitza da bodybuildersentzat 6-12 errepikapenetarako lan-pisuei aplikatutako indarra handitzea.
Baina aurrerapenik eta giharreko minik ez badago, kirolariak galdera hau egin beharko lioke bere buruari: zergatik egiten ditu muskuluak mina entrenamendu ondoren? Beraz, ez al da nahikoa muskuluaren hazkunde mekanismoak exekutatzeko entrenamenduaren intentsitatea? Baizik eta hala da.
Kasu honetan, beren entrenamendu metodo osoa larri aztertu behar duzu: oinarrizko mnogocwetnye ariketetan pisu libreko lanetan oinarritzea, ekipoan denbora gutxiago galtzea ariketak eroso eta eroso egiteko. Gihar masa lantzen ari bazara, ariketa fisikoa erregularra eta neurrizkoa izan behar da. Orduan, aurrerapenak ez du zain egongo. Jakina, horrek giharreko mina areagotuko du. Baina, berriro ere, emaitzak entrenatzea sukarra egotea edo ez egotea soilik ezinezkoa da.
Nola bereiztu atzeratutako hasierako giharretako lesioa eta lesioa?
Eskarmentu handiko atleta batek muskuluen entrenamendu osteko min atseginaren eta lesioaren min biziaren arteko aldea zehaztea ez da zaila. Beno, kirolean esperientzia dutenentzat oraindik ez da asko, honako hauen arteko desberdintasun nagusien zerrenda:
- Mina bezain indartsua izan arren, ia inoiz ezingo litzateke xede muskuluan ariketa fisikoa egitea. Zauritutako artikulazioan edo tendoian "jaurtiketa" edo "mozketa" zorrotzak, mugimendua mugatzen dutenak, atzeratutako hasierako giharreko mina ez da ohikoa.
- Bi min mota eta lokalizazio eremuen arteko aldea: argi dago ondoeza artikulazio barruan sentitzen bada, gihar ehunek ez duten lekuan, orduan lesioa dela zalantzarik gabe; baina atzeratutako hasierako muskuluen mina "xurgatzen" duen mina leuna da, ez dago kezkatu beharrik.
- Kaltetutako zatiak hanpatu egin daitezke, batzuetan ukitzerakoan beroago bihurtzen dira larruazaleko ondoko eremuak baino, eta hori gertatzen ez denean muskuluaren mina atzeratu egiten da.
Zer ez da egin behar atzeratutako giharretako mina denean?
Kirolariak muskuluen min handia sentitzen badu ariketa egin ondoren, hiru gauza egin beharko lituzke:
- Erabat gainditu ez den giharreko minari buruzko intentsitate handiko entrenamendu berria ezartzeko. Argia aitzitik, posible da, mina murriztuko du.
- Ez zenuke hainbat sendagairen gorputza bidali behar: analgesikoa, hanturaren kontrakoa, etab. Tratamendu sintomatikoa da, muskuluak berrezartzeko oraindik ez da azkartuko, baina sendagai berberak modu sistematikoan erabiltzearen bigarren mailako efektuak izateko arriskua dago. Botika berdinetarako dirua kostatzen da - hobe da dirua kirol elikadura onean gastatzea.
- Eta gauza nagusia ez da kirola uztea. Lan gogorra kiroldegiko aretoan; praktikatzaileak entrenamenduan zehar eta ondoren ondoeza ezagunak gainditzen ditu, tipo argal ahula kirolari gihartsu bihur dezake, besterik gabe. Baina mina albo efektu bat besterik ez da.
Ikus halaber:
- Goizean korrika egitea: erabilera eta eraginkortasuna, oinarrizko arauak eta ezaugarriak
- Gazuraren proteina onenak: 10ko balorazioa
- Crossfit: zer da, onurak eta kalteak, zirkuituaren entrenamendua eta nola prestatu
- TABATA prestakuntza: pisua galtzeko 10 ariketa prest