Goizean footing: erabilera eta eraginkortasuna, oinarrizko arauak eta ezaugarriak

Antzinatik korrika egitea (Antzinatik ziurrenik, eta agian lehenagotik) gizateriak ezagutzen duen bezala agente toniko eta zaharberritzaile biziberritzailea. Gaur egun arte ariketa mota hau, gehiegikeriarik gabe, munduko ariketa mota ezagunena eta eskuragarriena izaten jarraitzen du. Entrenamenduetan korrika egiteak kirolari eta bizimodu osasuntsuaren defendatzaile gisa erabiltzen ditu, entrenamendu fisikoaz gain, osasunerako hainbat efektu onuragarri jasotzen ditu.

Korrikarako barietate ugari eta kirol diziplina ugari daude, korrikako ariketa barne hartzen dutenak. Artikulu honetan goizean korrika egiteari buruz hitz egingo dugu, Joggingerako ezaugarriei eta aholku psikologikoei buruz eguneko ordu jakin honen alde on eta txarrei buruz.

Ikusi behar da:

Nola aukeratu korrika egiteko oinetakoak: aholkuak eta modelo onenak
Emakumeentzako lasterketako oinetako onenak: lasterketa erosoa egiteko

Goizean korrika egiteari buruzko informazio orokorra

Morning Jogging bizimodu osasuntsua bilatzen duten eta forma fisiko ona mantentzen duten pertsona kopuru handi bat egokitzen da. Sarritan aukeratu lasterketa sistema kardiobaskularreko erresistentzia garatzeko eta gantzari aurre egiteko. Goizean korrika egitean ez duzu lotura estua ariketa fisikoaren sexuarekin eta adinarekin.

Hainbat bereiz ditzakegu goizeko txanda egitea gomendatu duten pertsonen kategoriak:

Pisu gehiegizko arazoak dituzten pertsonak. Footing-ak soilik ezin izango du arazoa guztiz konpondu, baina bide horretan lehen urratsak ematen lagunduko dute.
Behartuta daudenek (agian berezitasunak direla eta) bizimodu sedentarioa izaten dute inaktibitate fisikoari eta bizitza eta aldarte tonuari eusteko.
Atletako afizionatuak ("kirolak"), fitness diziplina ugari praktikatzen dituzte eta bizimodu osasuntsua dute nahita.
Kirolari aurreratu eta profesionalak, lasterketaren karga dakarren entrenamenduaren berezitasuna.
Lanbidea dela eta (militarrak, poliziak, salbamenduak, etab.) Forma fisiko ona mantendu behar duten pertsonak.

Goizean korrika egitearen abantaila:

Goizean korrika egiteak eragin tonikoa du muskuluetan eta mentalitatean arratsalde hasieran. Footing egiteak loaren aztarnak kentzen ditu, lanera errazago iritsi ondoren.
Goizean korrika egiteak bizkarrezurrean estresa gutxiago ematen du arratsaldeko lasterketarekin alderatuta. Ornoen arteko distantzia gaueko loaren ondoren, arratsaldean, orno arteko diskoek "SAG" eta bizkarrezurreko ondoeza izateko arriskua areagotzen dute.
Goizean urdaila hutsik dabilela, gorputza "prest" dago gantz erreserbak xahutzen.
Prozesu metabolikoen goizeko aktibazioak metabolismoa bizkortzen du, efektu horrek egun osoan zehar iraungo du.
Goizean hiri giroan hautsak eta automobilen ihesak gutxiago kutsatzen duten airea.
Goizeko lasterketaren ostean gosaria hartzeko gogoa dago. Garrantzitsua da goizeko gosea murriztua duten pertsonentzat.
Giza biorritmo naturalen "pilaketa" dago: goizean zeharkako prestakuntza saioa nekea atsegina bihurtzen da arratsaldean lo egitea errazten du.

Goizean kalteak eragitea:

Ondoez jogging egiteak "hontzak" ekarriko ditu, hau da, goizean jaikitzeko zailtasunak dituztenak eta gorputza astiro "piztuta" dutenak goizean lan egiteko.
Goizean urdaila hutsik egiteak gaueko katabolismoaren giharraren ondorioak areagotzen ditu: gihar masa errekrutatzean aurrerapenak murrizten ditu.
Goizeko footing-ak antolakuntza nahasmena sor diezaieke lanaldia goiz hasten dutenei. Presak, lo egiteko denbora murrizteak ez du bizitzan erosotasuna gehituko eta lana eta, ondorioz, emaitza ekonomikoak kaltetu ditzake.
Gibeleko, giltzurrunetako eta sistema kardiobaskularreko gaixotasunak dituzten pertsonei ustez, desiragarria ez den jogginga egitea hobe da arratsaldeko karga mugitzea; zaila da kontatzea.

Urdaila hutsik ala Gosaldu ondoren?

Orokorrean, gai honi buruzko gomendio guztiak ez dira existitzen, dena helburuen eta egoera fisikoaren entrenamenduaren araberakoa da.

Korrikalariaren helburua gantzak erretzea bada, hobe da urdaila hutsik egitea: gorputza glukogeno biltegietatik azkar agortzen da eta gantzak hartzen ditu. Ikuspegi honekin izan eragozpen larriak: hori guztia ez da oso erabilgarria muskuluak garatzeko - muskuluen katabolismo gau bat igaro ondoren ez da laguntza besterik ematen, beraz gehiago kargatu eta exekutatuko da. Argi dago muskulu-masaren hazkundea galdera modu honetan (beste kontu bat da denek ez dutela horren beharra).

Giharrak mantentzeaz arduratzen direnak dira onena karbohidrato-proteina arina gosaldu aurretik hartu, eta karbohidrato "azkarrak" batez ere beldurrik ez izatea, lasterka egin ondoren "labera" azkar joaten dira. Korrika egin aurretik janari zati txiki batek lagundu egingo du, handitzen ez bada, gutxienez muskulu bolumena mantentzen.

Jateko erraza goizean zehar egin aurretik gosaria gomendatzen da eta jendea argala da: pisu gehiegizko arazoak etorkizunean ez dira mehatxatzen, baina otordu horretatik eratorritako energia oso erabilgarria izan daiteke.

Goizez edo arratsaldez footingean?

Datu jakina: jendea "alaskak" eta "hontzak" banatzen da. Zhavoronki oso erraza da goizean jaikitzea (6etan igo ez da arazoa beraientzat), energikoa eta osasuntsua goizean, bazkalostean, jarduera gainbehera doa eta 10:XNUMX Zhavoronki normalean ohera joaten da. "Hontzetan" desberdina da: goizean goiz igotzea zailtasun handiz ematen da, egunaren lehen erdia "kulunkatzen" doa eta egunaren bigarren erdian bakarrik sentitzen dute energia, lan egiteko eta sortzeko gogoa. .

Kirolariak behar du goiz jaikitzeko eta goizeko entrenamenduetarako gaitasunaren presentzia edo ez objektiboki ebaluatzeko: goizeko zazpietan esnatzea zailtasun handiz ematen bada eta Footing pentsatzeak beldurra hotzikara eragiten badu nire bizkarrezurrean - hobe da zure burua ez torturatzea eta arratsaldean korrika egitea. Gorakada goiztiarra pentsatzeak urratze gaueko loa sor dezake, alarmak itxaroteko antsietateak ez du gaueko atseden normala emango. Goizeko lasterketa (arratsaldea bezalakoa) ez da guztiontzat, dena gizakiak berezko duen "programaren" araberakoa da. Ia ezinezkoa da "hontza" izatetik "alaskara" "berriro trebatzea".

Beno, goizean goiz igotzen bazara, erraza da, baina gutxienez gehiago edo gutxiago jasaten baduzu - Footing egitea oso egokia da eta, entrenamendu erregimen egokiarekin, mesede egingo dio.

Footing egiteko kontraindikazioak:

Gaixotasun kardiobaskular larriak dituzten pertsonak.
Barruko organoen gaixotasunak, akutuak eta kronikoak (gibela, giltzurrunak, etab.), Exekutatzen ez ezik, orokorrean kirolak kontraindikatuta daude.
Muskulu-eskeletoko sistemaren lesioa (batez ere bizkarrezurra, belauneko artikulazioak, oinak, etab.) Osorik berreskuratu arte.
Haurdunaldia (2. eta 3. hiruhilekoak).
Gaixotasun infekziosoak, batez ere tenperatura altuarekin batera.
Ebakuntza, zauri eta abarren ondorengo berreskuratze aldiak.

Nola behartu zure burua korrika egitera?

Goizeko Footing-ean hasten lagunduko duten eta orduan botatzen ez dituzten gomendio sinple batzuk:

Egokitu denbora arratsaldean lo hartzeko: goiz oheratu eta goizean jaiki eta korrika egitea errazagoa izango da.
Lehenengo entrenamenduak hobe da epe luzerako (hainbat egunetan) astebururako antolatzea.
Korrika garbitu aurretik, dutxatu, hartu ohiko higiene prozedura guztiak. Horrek loaren hondarrak uxatzen lagunduko du.
Kanpora joan aurretik, hartu artikulazioetarako beroketa entrenamendu txiki bat (hotz denboraldian bereziki garrantzitsua da).
Edalontzi pare bat ur edo te edan ditzakezu; urak odolaren biskositatea murriztuko du eta lasterketan zehar termoregulazioa zuzentzen lagunduko du.
Motibazioa: kirola lortzen lagundu beharko lukeen helburu hori kontuan hartu behar da.

Goizean martxan dauden arauak

Ikus ditzagun aholku errazak prestakuntza prozesuan hasierako fasea eta "erretiratzea" eraikitzeko:

Beharrezkoa da autokontrolatzeko metodorik errazena - bihotz taupadaren auto-neurketa (bihotz taupada) aztertzea. Jogging-a kalkulatzerakoan bihotz-taupaden optimizaziorako arau sinpleak: HR = 180 urte adinean. Bihotz taupada eta eguneroko jarduna neurtzeko oso erosoa da fitness eskumuturreko bat erabiltzea.
Korrikaren ibilbidea aurrez zehaztu behar duzu, kontuan izanik primerak hobe direla muskulu-eskeletoko sistemarako gainazal sendoa baino.
Hasi Jogging pixkanaka-pixkanaka erritmoa handitzen, "korrika" ez presaka; gainera, lasterketaren amaieran, erritmoa pixkanaka murriztu behar da ibilbidearen amaieran paseo bat ematera.
Klasea tarteka bana dezakezu: 10 minutuko korrika 10 minutuko ibilaldi energetikoa berriro, 10 minutu korrika dagoeneko tarte entrenamendu moduko bat da, eta horri buruz xehetasun gehiago azalduko dira jarraian.
Ezinbestekoa da korrika egitean sudurretik arnasten ikastea: ahoko arnasketa kaltegarria da eta oxigeno gosea eragiten du.
Korrika egiten ari zaren bitartean osasuna kontrolatu behar duzu: ariketa fisikoa ez da tortura bihurtu behar ondoeza handia bada, tasa murriztu behar da.

Denbora eta entrenamendu ordutegia

Fitness maila baxua duten korrikalari hasiberriek astean 2-3 entrenamendu egin ditzakete: bi klase hasierako fasean, gero egokitu ahala, beste bat gehitu. Gantzak gorputzean aldaketa metaboliko garrantzitsuak astean hiru entrenamenduetan lor daitezke.

Hasierako urratsaren iraupena 30 minutukoa izan daiteke. Badira "25 minutuko araua" deiturikoak: teorikoki, denbora tarte horretan, gorputzak glukogeno biltegiak erabat xukatzen ditu eta gantzak erretzen hasten da.

Entrenamenduetan aurrera egin ahala, astean lau igo ditzakezu eta 45-60 minutura iraungo duzu.

Korrika egiteko teknika

Distantzia luzeak egiteko aukera ematen duen arnasa hartzeko modu bat dago: bi urrats inhale, bi - exhale. Arnasketa erritmo horretara zuzenean iritsi ez arren zaila izan beharko litzateke erritmo horretara ohitzea.

Korrika egiteko teknika berdina da, praktikanteak zer abiadura mugitzen duen kontuan izan gabe: bizkarra zuzena izan behar da, gorputza zertxobait okertuta aurrera. Saihestu enborra alde batetik bestera kulunkatzea (nahiz eta korrikalari batzuek, lehiaketaren bideoaren grabazioan ikusten den bezala, ezer ikaragarria ez duten ikusten). Begirada zuzen zuzendu behar da (beherantz 30 gradu baino gehiago beherantz), ez oinak. Denborarekin, korrikalariak ikuspegi periferikoan sortu ziren, hainbat oztoporen "alboko" ikuspegia bereganatzeko aukera emanez.

Korrikalariak bere buruarekin lagundu behar du eskuekin, 90-120 graduko angeluan tolestuta, gorputzetik gertu mantentzeko. Eskuen eta oinen mugimenduak kontrakoa izan behar du: ezkerreko eskua - eskuineko hanka eta alderantziz. Eskuak "kulak ahuletan" biltzea da onena. Ez luke sorbaldan eta lepoan gehiegizko tentsioa egon behar.

Korrikan zehar oinaren formulazio zuzena "Jogging wheel" deitzen da: oinari orpoa jartzen zaio lehenik eta galtzerdi bat poliki-poliki jaurti. Ondoren, ostikoa, orpoa igotzen da. Badaude footing galtzerdi batekin (hau esprinterrentzat da) eta ekoizpenaren exekutatzen ari dira oinaren kanpoko aldean; hala ere, hasiberriek hobe dute "gurpilarekin" herrialde arteko trebetasunak ikastea. Zenbat eta azkarrago atleta korrika egin, orduan eta altuagoak izango dira belaunak.

Nola korrika egin pisua galtzeko?

Pisua galtzeko herrialde arteko prestakuntzak arrakasta osagai hauek ditu:

Metodologikoki egokia den prestakuntza: osasun egoerak ahalbidetzen badu, intentsitate handiko tarte entrenamendura (HIIT) jotzea komeni da, jarraian gehiago aztertuko duguna. Ikerketek frogatu dute HIIT Jogging konbentzionala baino askoz ere eraginkorragoa dela.
Prestakuntza egokiak boterearekin bat etorri behar du: dietan gantz-galera bizkortzea karbohidrato "azkarrik" gabe eta proteina-sarrerarik gabe.
Entrenamenduen arteko berreskurapen egokia: atsedena 24-48 ordu, eguneko atxikimendua.
Motibazioa epe luzerako: ohiko ariketa fisikoa eta elikadura egokia "etenik gabe".
Ez dago lasterketa mota berezirik, "aldakak edo sabelaldea argaltzeko". Tokiko gantz galera mito bat da, gantz kontsumoa aldi berean gorputzaren inguruan dago.

Zenbat kaloria gastatu

Jogging normalean (karga aldetik ariketa fisiko mota errazena da) ordu erdiko 200-250 kaloria kontsumi ditzakezu. Lur malkarretan korrika egitea bezain konplexua praktikatzen dutenek, ordu erdi berean 300-350 kcal gastatzeko gai direnak.

HIIT bezalako teknika aurreratuetan trebatzen bazara, Jogging ohikoak baino% 7 inguru kaloria gehiago erre ditzakezu ordu erdiz. Badirudi ez hainbeste, baina gantz erretzeak mithranarkanere atsedenaldian jarraituko du, eta hori beste eraginkortasun maila bat da.

Tartea goizean martxan

Tarteko entrenamenduak tresna bikaina dira goizeko lasterketaren koipeak erretzeko eraginkortasuna handitzeko entrenamendu denbora aurrezten duzun bitartean. Entrenamendu mota hau ez da hutsetik hasiberrientzat egokia, kirol esperientzia izan behar duzu. Momentuz lasterketan oinarritutako tartekako entrenamendu aukera ugari diseinatu zituzten: TABATA Protokoloa, HIIT (intentsitate handiko tarte entrenamendua) eta beste batzuk.

HIITen funtsa intentsitate handiko (anaerobikoa) fasea txandakatzea da, normalean 10-15 segundo irauten duena, eta intentsitate baxuko fasea (aerobikoa), 3-5 aldiz luzeagoa. Prestakuntza 5-15 ziklokoa izan daiteke. Entrenatzeko metodo honek metabolismoa bizkor bizkortzen du, eta gantzak erretzea ariketa fisikoan ez ezik, lasterketa normalean gertatzen den bezala, berreskurapen mithranarkanere aldian gertatzen da.

Goizeko lasterketari dagokionez, tarteka entrenatzeko hiru aldaera esleitu daitezke, horietako bi HIIT "klasikoaren" antzekoak:

Distantzia osoa berriro korrika egiteak 1 eta 5 km bitarteko ataletan banatzen du, kirolariak horrelako trama erritmo bizian gainditzen du, bere buruari atseden hartzeko tartea emanez. Bihotz taupadak minutuko 120 taupadara jaitsi arte itxaroten duenean (intentsitate baxuko fasearen analogiko moduko bat da HIIT), honako gunea zuzentzen du.
Tartea esprintean: 150-200 metroko esprint estiloa eginez, atleta hurrengo segmentuarekin (normalean zertxobait gehiago) pisatzen du. Gero berriro, esprintean, eta berriro ere footing etab.
Tempo lasterketa (nahiko konplexua): distantzia osoa hainbat ataletan banatuta dago eta atleta bakoitzak aurrekoa baino abiadura handiagoa du. Hau ez da zehazki HIITen, beste hainbat eredu daude.

Zer jan goizeko lasterketa egin aurretik

Goizean korrika egin aurretik gosari arina egin daiteke: adibidez, platano bat fruitu lehorrekin, jogurt zati txiki bat eztiarekin, tea edo kafea fruitu lehorren eskukada batekin, fruta zukua. Esne gazura proteina edan dezakezu, goizeko otordurako aproposa da. Proteina eta koipe ugari duten janari astunak guztiz baztertu behar dira horrelako otorduetatik.

Edan kantitate txikiak (bat edo bi edari) Jogging egitean egon daitezke eta izan beharko lirateke: ura edo etxean egindako isotonikoa izan daiteke gatza, azukrea (eztia) eta, aukeran, limoi zukua.

Zer jan Jogging egin ondoren

Entrenatu ondoren zuzenean fruta zuku edalontzi bat edan dezakezu eta dagoeneko aipatutako isotonica. 30 minutu inguru jan ondoren: "bigarren Gosari" honek proteina izan behar du gehienbat. Komenigarria da erraz digeritzen diren proteina horiek erabiltzea: arraina, gazta, arrautzak, esnea, etab. landare proteina, fruitu lehorrak erabil ditzakezu. Berriro korrika egin ondoren, gazur proteina zati egokiak jasotzea.

Otorduaren almidoi zati bat ogia izan daiteke (zekalezko ogi txigortua ondo dago) eta zerealen errazio bat (oloa, arroza, etab.).

Txanpon bilketa: hasiberrientzako aholkuak

Lortu haien informazioa Internetetik webgune eta foroetako korrikalarietan ibilbide interesgarri asko Jogging, bideo "tutorialak", gomendio metodikoak eta askoz gehiago.
Lortu gailu elektronikoak distantzia, urratsak, taupaden taupada neurtzeko: zure autokontrola hobetuko du eta motibazioa areagotuko du.
Aldatu lasterketen ibilbideak eta entrenamendu eskemak: adimena freskatzen du eta entrenamenduetan interesa ez galtzen laguntzen du.
Eguraldi baldintzak ez badira korrika egiteko aproposak (esaterako, elur zaparrada gogorrak, euri zaparrada gogorrak, etab.) - eskatu kardio-makinen laguntza (entrenatzaile eliptikoa edo ariketa bizikleta) ohiko entrenamendua ez galtzeko. Eguraldia hautsi bezain laster - itzuli ibilbidera.
Goizean footing - klase bikaina, baina ez dira haietara bakarrik mugatzen. Korrikarekin hasita, denborarekin, beren kirol entrenamenduak dibertsifikatu eta fitness diziplina berri bat aurkitu.

Beroketa eta luzapena Jogging aurretik

Jogging aurretik berotzea kalitatezko prestakuntzaren oinarrietako bat da. Beroketak muskuluak eta artikulazioak gorputza kargatu eta berotzeko prestatuko ditu, eta horrek lesioak saihesteaz gain, entrenamendua askoz ere eraginkorragoa izango da. Oinez ibiltzea ez da beroketa bat korrika egin aurretik, ziurtatu prestaketa beroko ariketa bereziak egiten.

Korrikaren ondoren luzatzea gertaera garrantzitsua da. Luzatu gabe, giharrek anplitudea galtzen dute, beraz, denborarekin entrenamenduaren eraginkortasuna murriztu egingo da. Horrez gain, Korrika egin ondoren berotzea giharretako mina saihesteko. Korrika egin ondoren zalapartak pultsua eta arnasa baretzen laguntzen du.

Luzatze ariketak Jogging aurretik

Goizean korrika egin aurretik nahitaezko beroketa egin behar da, giltzadurak, giharrak eta lotailuak aurrerantzean egiteko prestatuko dituena. Hau bereziki egia da herrialde arteko prestakuntza modu konplexuagoetan, hala nola "peresechenke" edo tartekako entrenamenduetan aritzea. Denboraldi hotzean eta ez ukitzeko berotzeko pomada (batez ere artikulazio sentikorrak dituztenentzat). Beroketak gutxienez 5 minutu iraun behar du.

Beroketa ariketak egiteko, squats, birikak aurrera eta alboetara, esku eta buruaren biraketa mugimenduak, pelbisaren biraketa zirkularra eta antzeko beste mugimendu batzuk erabil ditzakezu. Bidaia ibilaldi biziarekin hasteko, pixkanaka korrika egitera joanez. Korrika egin aurretik luzatzeko ariketen adibideak eskaintzen dizkizugu ikusizko irudian. Egin ariketak bi noranzkoetan (erlojuaren orratzen noranzkoan eta erlojuaren aurka), errepikatu eskuineko eta ezkerreko hanka edo besoan.

1. Biraketa besoak eta sorbaldak berotzeko: 10 errepikapen norabide bakoitzean

2. Hankak eta besoak berotzeko aldapak: 10 errepikapen alde bakoitzean

3. Okupatu eta okertu: 15 errepikapen

4. Belaunak berotzeko biraketa: 10 errepikapen norabide bakoitzean

5. Aldakako artikulazioarentzako biraketa: norabide bakoitzean 10 errepikapen egiteko

6. Hanka berotzeko biraketa: 10 errepikapen norabide bakoitzean

7. Hankak berotzeko birikak: 10 errepikapen norabide bakoitzean

8. Alboetako estropadak hankak berotzeko: 10 errepikapen norabide bakoitzean

9. Hamstrings luzatzen: 10 errepikapen norabide bakoitzean

10. Orkatilako artikulazioen beroketanorabide bakoitzean 10 biraketa eginez

Korrikaren ondoren luzatzeko ariketak

Hitch-aren esanahia sistema muskuloeskeletikoa eta kardiobaskularrak potrenirovatsja egoera "lasai" batean ekartzea da. Ibilbidearen azken hanketan Jogging-era aldatu eta oinez joan behar da. Atzerapenaren iraupena 10 minutu ingurukoa izan daiteke. Korrika osoa lasterketa geldoan egiten ari bazen, han zegoen loturaren esanahi praktikoa.

Hitch bezala, luzatzeak muskuluen mina murrizten lagunduko du entrenamendu baten ondoren. Luzatze ariketa ugari aukeratu eta exekutatu ondoren egin ditzakezu. Horrelako ariketen adibideak ematen ditugu. Egon pose bakoitzean 15-20 segundo alde bakoitzean.

1. Gorputzaren maldak

2. Kuadrizepsaren luzapena

3. Zimur bertikala

4. Eskuekin oinaren aldapa

5. Oinera okertu

6. Albo sakona

7. Horma luzatzea

8. Biraketak okupazio sakon batean

Beste zer da garrantzitsua goizeko lasterketei buruz jakitea

1. Zenbat korritu goizetan?

Gomendio bakarra hemen. Besterik gabe, planifikatu goizeko lasterketa harrapatzeko eta korrika egiteko, eta gosaldu, eta dutxatu hartu berandu gabe lan egiteko. Argi dago goizeko orduetatik 1.5-2ra igo behar direla, beraz, eguneko modu egokia, gaua lehenago lo egiteko hondakinak sortuz.

Ehuneko "hontzak" eta oso goiz hasten diren pertsonak lanaldia hasten dutenak (lantegiko dendan jende asko etortzen da goizeko 7ak arte) hobe da bere burua ez tormentatzea eta prestakuntza arratsalderako atzeratzea. Lo faltak kalte egiten dio lanerako eta plazeretik ihes egitea tortura bihurtzen da.

2. Zer arropa eta zapata aukeratu korrika egiteko?

Oinetakoek erosoak, transpiragarriak eta hezetasuna uxatzeko gaitasuna izan behar dute (udazkeneko eta neguko entrenamenduetarako). Korrika egiteko zapata bereziak daude. Aukeratzerakoan, kontuan hartu entrenamendua nahiago duen lasterketa mota: lurzoru zorrotzetan jogging egiteko eredu egokia lurrean atxikitzeko zola onekin eta Sprinter zapata malgu meheko oinetakoekin.

Antzeko baldintzak gertatzen zaizkie barruko arropei eta arropei: komenigarria da larruazala arnasa eta gehiegizko beroaren abstrakzioa uzten ez duten, mugimenduak mugatzen ez dituzten eta azala barruko izterretatik igurtzi ez duten material naturalekin egina izatea.

3. Korrikaren aurretik jateko edo ez?

Gai hau eztabaidatu da dagoeneko testuan, erantzun bakarrean. Pisua galdu nahi baduzu, baliatu urdaileko hutsarekin. Urdaila hutsik egiten baduzu deseroso bazaude edo muskulu masa mantentzeaz arduratzen bazara, egin karbohidrato arina Gosaria edo askaria.

Boterea praktikantearen helburuen eta bere lehentasun pertsonalen araberakoa da. Nolanahi ere, gogoratu behar duzu: pisua galtzeak ez du esan nahi zeure burua gosetzea, okerra da. Gantzak erretzeko ondo idatzitako dieta eta ariketa fisikoa dira.

4. Zer ekarri goiz batez korrika egin?

Joggingerako gerriko berezi bat eros dezakezu, bertan ur botila txiki bat, smartphone bat eta erorketa eta lesioen kasuan zauriak tratatzeko bitarteko bat eramateko. Oso desiragarria da bihotz-taupadaren, denboraren eta distantziaren jarraipena egiteko eskumuturreko berezia lortzea edo korrikalarientzako beste edozein tramankulu.

5. Non dago korrika egiteko onena?

Hobe da zona berdean ibiltzeko aukeratzea, lurrezko arrastoak nahiago dituztela zoladura gogorra baino. Ingurune naturaletan korrika egiteak entrenamendu efektua emateaz gain, emozio positiboak ekarriko ditu. Jakina, ez zenituzke nahiko leku gorrak eta desertuak aukeratu behar, batez ere neskak, oraindik ere ez da bertan behera utzi bere segurtasunaz arduratzea.

6. Beroketa eta luzaketak egin behar al ditut?

Ariketa fisikoa - ziur asko, luzatzea - oso desiragarria da, batez ere udazken-negu aldian eta tarte entrenamenduan.

7. Edan al dezaket korrika egitean, eta zenbat?

Bai. Distantzia luzeko lasterketan edatea laguntza ona izango da: behar denean ur kopuru txikia (SIPS) edan behar da edo isotonikoa.

8. Zer egin korrika egiten ari zarenean labankadaz labankada eginez gero?

Literaturan eskuineko edo ezkerreko hipokondrioan minaren arrazoien inguruko azalpen desberdinak eman. Eskuineko minaren kausa ohikoena: diafragman espasmoak eta, ondorioz, gibeleko kapsularen odolarekin gainezka egitea.

Arazo honi aurre egiteko paseo bat ematera joan behar duzu (ez gelditu bat-batean, mina areagotu besterik ez du egingo), gorputzaren muskuluak erlaxatu. Joan lasai lasai arnasa hartzera. Hainbat aldiz sabelaldeko guneetako muskuluak marrazteko - odolaren estasa sakabanatzen lagun dezake.

9. Posible al da oinez, nekatuta egonez gero?

Bai, ahal duzu, ez dago ezer "kriminalik" horretan; gainera, tarteka korrika egiteko entrenamendu mota batzuekin korrika ibiltzea indartsu ibiltzen da. Zure osasunean arreta jarri behar duzu.

10. Nola egin aurre muskuluen minari korrika egin ondoren?

Entrenamendu osteko mina murrizteko modurik onena: lotura zuzena eta luzaketak. Denborarekin, muskuluen minaren sasoia areagotzea ez da hain nabarmena izango. Lagundu masaje eta bainu epela ere. Orokorrean, ariketa egin ondoren muskulu-mina atzeratuaren eragina (hasierako muskuluen mina atzeratua) normala da.

Ikus halaber:

Crossfit: zer da, onurak eta kalteak, zirkuituaren entrenamendua eta nola prestatu
Prestakuntza funtzionala: zer den, alde onak eta txarrak, ezaugarriak eta ariketak
Nola kendu sabeleko koipea: oinarrizko arauak, aholkuak, ezaugarriak eta ariketak