Magnesio asko duten elikagaiak barazki berdeak, fruitu lehorrak, haziak, babarrunak, ale osoak, aguakateak, jogurtak, bananak, fruitu lehorrak, txokolate beltza eta beste elikagai batzuk dira. Magnesioaren eguneroko kontsumoa 400 mg da. Magnesioa gorputzetik azkar kanporatzen da kaltzio oxidatzaile gehiegizko kantitateak (esan, esnean aurkitzen dena), biak gorputzak xurgatzeko lehian. Oligoelementu hori oso gutxi dago haragian.
Magnesio asko duten landare-elikagaien zerrenda
1. Kelp Kelpek beste edozein barazki edo alga baino magnesio gehiago dauka: 780 mg anoa bakoitzeko. Horrez gain, kelp oso aberatsa da iodoan, eta hori onuragarria da prostatako osasunerako. Alga honek garbiketa efektu zoragarria du eta itsasoaren usaina du, beraz, kelp arrainaren ordez erabil daiteke errezeta beganoetan eta begetarianoetan. Kelp itsas gatz naturaletan aberatsa da, ezagutzen diren magnesio iturri ugarienak baitira. 2. Oloa Oloa magnesioan aberatsa da. Proteina, zuntz eta potasio iturri bikaina ere bada. 3. Almendra eta anaardoak Almendra fruitu lehor barietate osasuntsuenetako bat da; proteina, B6 bitamina, potasio eta magnesio iturria da. Almendra kopa erdi batek gutxi gorabehera 136 mg ditu, kale eta espinakak baino gehiago. Anakardoek magnesio kantitate handia dute, almendrak bezalakoa, baita B bitaminak eta burdina ere. 4. Kakaoa Kakaoak fruta eta barazki gehienek baino magnesio gehiago dauka. Kakaoaren magnesio kantitatea aldatu egiten da marka batetik bestera. Magnesioaz gain, kakaoak burdina, zink ugari ditu eta zuntz kopuru handia dauka. Propietate antiinflamatorio indartsuak ditu. 5. Haziak Kalamua, chia zuria (Espainiako salbia), kalabaza, ekilorea dira intxaur eta hazien erreinuko magnesio iturri onenak. Kalabaza-hazi edalontzi batek gorputzari behar duen kantitatea ematen dio, eta hiru koilarakada kalamu-hazien proteinak eguneroko balioaren ehuneko hirurogei ematen dio. Chia zuriak eta ekilore haziek eguneroko balioaren ehuneko hamar inguru dituzte.
Elikagaietan magnesio edukia
espinaka gordinak Magnesioa 100g bakoitzeko - 79mg (% 20 DV);
1 Kopako gordinik (30g) - 24mg (%6 DV);
1 kopa egosi (180 g) - 157 mg (% 39 DV)
Magnesioan aberatsak diren beste barazki batzuk
(% DV egositako kopa bakoitzeko): erremolatxa zerbak (%38), kale (%19), arbia (%11). Fruitu lehorrak eta kalabazinaren eta kalabazaren haziak Magnesioa 100g bakoitzeko - 534mg (% 134 DV);
1/2 kopa (59 g) - 325 mg (% 81 DV);
1 oz (28 g) - 150 mg (% 37 DV)
Magnesioan aberatsak diren beste fruitu lehorrak eta haziak:
(% DV prestatutako kopa erdi bakoitzeko): Sesamo haziak (%63), Brasilgo fruitu lehorrak (%63), almendrak (%48), anaardoak (%44 DV), pinaziak (%43), kakahueteak (%31), pakanak. (%17), intxaurrak (%16). Babarrunak eta dilistak (soja) Magnesioa 100g bakoitzeko - 86mg (% 22 DV);
1 kopa egosi (172 g) - 148 mg (% 37 DV) Magnesioan aberatsak diren beste lekale batzuk (% DV egositako kopa bakoitzeko):
babarrun zuriak (%28), babarrunak (%25), babarrunak (%23), babarrun arruntak (%21), garbantzuak (%20), dilistak (%18).
ale osoak (arroz marroia): Magnesioa 100g bakoitzeko - 44mg (% 11 DV);
1 kopa egosi (195 g) - 86 mg (% 21 DV) Beste zereal integralakmagnesioan aberatsa (% DV egositako kopa bakoitzeko):
quinoa (% 30), artatxikia (% 19), bulgur (% 15), bucka (% 13), basa-arroza (% 13), gari osoko pasta (% 11), garagarra (% 9), oloa (% 7 ) .
Aguakatea Magnesioa 100g bakoitzeko - 29mg (% 7 DV);
1 aguakatea (201g) - 58mg (% 15 DV);
1/2 Kopako purea (115g) - 33mg (% 9 DV) Oro har, aguakate ertain batek 332 kaloria ditu, ahuakate purearen kopa erdi batek 184 kaloria ditu. Gantz gutxiko jogurt arrunta Magnesioa 100g bakoitzeko - 19mg (% 5 DV);
Kopa 1 (245 g) - 47 mg (% 12 DV) bananas Magnesioa 100g bakoitzeko - 27mg (% 7 DV);
1 ertain (118g) - 32mg (% 8 DV);
Kopa 1 (150 g) - 41 mg (% 10 DV)
piku lehorrak Magnesioa 100g bakoitzeko - 68mg (% 17 DV);
1/2 kopa (75) - 51mg (% 13 DV);
1 piku (8 g) - 5 mg (% 1 DV) Beste fruitu lehorrakmagnesioan aberatsa:
(% DV kopa 1/2 bakoitzeko): pruneak (%11), abrikotak (%10), datilak (%8), mahaspasak (%7). Txokolate iluna Magnesioa 100g bakoitzeko - 327mg (% 82 DV);
1 pieza (29g) - 95mg (% 24 DV);
1 Kopako txokolate birrindua (132 g) - 432 mg (% 108 DV)