Creatina: zergatik hartu behar den, mesede egin eta kaltetu beharra, onartzeko arauak

Creatina fitness eta iraupen kiroletako osagarri ezagunenetako bat da (baita beste kirol arloetako ordezkariak ere, adibidez kirolariak, futbolariak, gimnastak eta abar). Ireki substantzia hau aspaldi zen, XIX. Mendearen lehen erdian. Hala ere, kirol munduan creatina "hautsi" zen joan den mendeko 90eko hamarkadan, azkar irabazi zuen kirolarien sinpatia.

Ez da harritzekoa, kreatinak (iragarritako beste hainbat osagarri ez bezala) benetan funtzionatu baitzuen. Praktikatuek efektu azkarra eta positiboa jaso zuten muskuluak eta indarra handituz. Kreatina kaltegarririk gabeko gehigarritzat jo da, ia bigarren mailako efektuik gabe. Kirol munduak aspalditik nahi du fredderick eraginkor, legezko eta segurua, kreatinaren arrakasta ulergarria izan dadin. Artikulu honetan creatinari buruzko oinarrizko informazioa "hausten" saiatuko gara.

Kreatinari buruzko informazio orokorra

Kreatina nitrogeno bat duen azido karboxilikoa da - gorputzeko energia metabolismoan zeregin garrantzitsua betetzen duen substantzia naturala. Gorputzean pankreasean, gibelean eta giltzurrunetan sintetizatzen da hiru aminoazidoetatik: glizina, arginina eta metionina eta animalien eta gizakien muskuluak ditu. Izan ere, izena bera grezierazko kreas hitzetik dator - "haragia".

Creatina 1832an ireki zuen Chevrelet zientzialari frantziarrak. Geroago aurkitu zen kreatinina - gernuan kanporatutako substantzia. Gainera, zientzialariek gai izan ziren substantzia horien arteko loturaz eta kreatina guztia ez dela kreatinina bihurtzen, gernua bihurtuz. Hori dela eta, kreatinaren zati bat, dietak gorputzean jarraitzen du. Badirudi esku horien artean kreatinaren etorkizuna atletismo osagarri dietetikoa dela aurrez zehaztuta dagoela. Hala ere, kirolarientzat eraginkorra, aukerak masiboki 90eko hamarkadaren bigarren erdialdean bakarrik saldu ziren.

Zer kreatina?

Muskulu lana eta murriztu ATP substantzia behar (adenosina trifosfatoa)horrek energia ematen du murrizketa horietarako. ATP molekula batek "funtzionatu" zuenean, hiru fosfato taldeetako bat galtzen du, ADP bihurtuz (adenosina difosfatoa). Kreatina fosfatoarekin ere konbinatzen da substantzia batean (fosfokreatina), ADP molekula "konpontzeko" gai da, berriro ATP bihurtuz, berriro ere muskuluak lantzeko energia emango baitu.

Argi dago zenbat eta kreatina gehiago, orduan eta ATP gehiago gorputzean, eta gero eta sendoagoak direla bere muskuluak. Janari arruntetatik lor daitekeen kreatina kopurua mugatua da - hemen creatina kirol osagarrien laguntzarekin etortzen da. Kreatinaren eguneroko kontsumoa batez beste 2 g inguru dela. Argi dago jarduera fisiko handia egiten duten kirolariek balio hori handiagoa dutela.

Kreatinak glukolisia aktibatzen du eta jarduera fisikoan azido laktikoan sortutako inpaktu kaltegarriak murrizten ditu eta, horrela, entrenamendu saio baten ondoren muskuluak berreskuratzeko prozesua azkartzen da.

Kreatinaren onurak eta ondorioak

Honako hau kreatinaren efektu nagusien zerrenda da, ia guztiak frogatutzat jo daitezke

1. Muskuluen indarraren garapena, eta hainbat modutan: indar arrunta, leherketaren indarra, eta abar, aurreko paragrafoan deskribatutako mekanismoaren funtzionamendua dela eta, ATP berreskuratzea kreatina erabiliz.
2. Muskulu-masa handitzea potentziaren errendimendua handitzeagatik eta horrek muskuluetan eragin estimulatzaile handiagoa eragiten du. Muskulu masa (eta muskuluen "inpresio" itxura) ere handitu daiteke kreatinak eragindako ur atxikipena dela eta, bere molekulak urarekin lotzen direlako. Hala ere, hartzeari utzi ondoren ura joaten da.
3. Aurreko paragrafoan aipatu bezala, kreatinak azido laktikoaren pilaketa "moteldu" egiten du. Horrek berreskurapen azkarragoa bermatzen du eta aurreko bi paragrafoetan deskribatutako efektuak ere ekartzen ditu.
4. Kreatinak hainbat mekanismoren bidez, askotan zeharka, gorputzeko hormona anabolikoen edukia handitzen duela frogatzen da: testosterona, hazkunde hormona, intsulina bezalako hazkunde faktorea.
5. Kreatinak ere miostatina ekoiztea galarazten du, muskuluen hazkundea inhibitzen duen peptido espezifikoa. Gainera, kreatina miostatinaren blokeatzaile ia bakarra da, eta horrek pertsonarengan duen eragina frogatu behar da (azpimarratzekoa da "miostatina blokeatzaile" gisa saltzen diren osagarri batzuk eraginkorrak ez direla normalean).
6. Aurreko paragrafoetan emandako informazioari esker, kreatinaren eragina karakteriza dezakegu "Testosteronemale". Batzuetan kirol kazetaritzan aurkitzen den terminoa.
7. Txostenen arabera, kreatina gehigarriak efektu onuragarriak izan ditzake kardiobaskular eta nerbio sisteman.
8. Kreatinak hanturaren aurkako efektu arinak ditu (alderdi honek oraindik ikerketa eta ebidentzia sakonagoak eskatzen ditu).
9. Berriro ere, ustez, kreatinak antitumoralen jarduera izan dezake (alderdi honek ere ikerketa eta ebidentzia sakonagoak eskatzen ditu).

Kalte, bigarren mailako efektuak eta kontraindikazioak

Kreatina kirol osagarri seguruenetako bat dela esan daiteke. Bigarren mailako efektuen maiztasuna baxua da, eta itzulgarriak izan ohi dira.

1. Uraren atxikipena ("hidratazio" hitza beldurgarria bezala ezagutzen dena) kreatina hartzerakoan, eta alderantzizko prozesua eten ondoren ("deshidratatua"). Prozesu horiek ez dute izaera arriskutsurik, gorputzean duten hedadurak ez du osasuna kaltetzen. Esan dezakegu askotan ura atxikitzea gaizki jotzen dela kreatinaren bigarren mailako efektu kaltegarriak direla eta.
2. Karranpak eta espasmoak batzuetan kreatinaren bigarren mailako efektuak izendatzen dira. Baina praktikan, haien harreman zuzena ez da sinesgarrian frogatzen.
3. Digestio arazoak kreatina kontsumitzaileen ehuneko oso txikian egoteko lekua da. Irteera - kalitate handiko kreatina frogatutako ekoizleak hartzea, eta ez erabiltzea erregimena "kargatzeko fasearekin" kreatina monohidratoa bereziki erabiltzen denean.
4. Batzuetan aknea eta larruazal txarra. Litekeena da kreatinarengandik, eta zeharkako efektuaren bidez, testosterona ekoiztea areagotzea (hau oso ona da giharren hazkuntzarako!).
5. Kontuz ibili beharko zenuke giltzurrunetako gaixotasunak dituzten kreatina osagarriekin, batez ere epe luzeko etenaldirik gabe. Hona hemen kreatinaren benetako arriskua ez direla amaierara arte aztertzen, baina hobeto seguru.
6. Emakumeen kontraindikazio tradizionala haurdunaldian eta edoskitzaroan. Ez dio axola zer benetako kalte posible den, neurri gisa.

Kreatinaren eguneroko eskakizuna

Ornodunen haragian dagoen kreatina naturala. Muskuluetan dago creatina osoaren% 90 baino gehiago gorputzean dago. Haragi barietate desberdinak (ahal bada gorriak) eta arrainak - kreatina iturri naturala. Interesgarria da substantzia horren eduki oso altua 2-2ko sardinzarrean. Okela baino 5 aldiz gehiago.

Esnekietan kreatina edukia apur bat dago, baina haragia baino hamar aldiz gutxiago. Bitxia bada ere, baina landare-elikagai batzuek "haragi" substantzia horren kopuru minimoa ere badute. Produktu naturalak kirol osagarriak bezain beste kreatina fisikoki ezinezkoa. Inork ez du egunean 8-10 kg behi jaten.

Kreatinaren eguneroko eskakizuna, goian aipatu bezala, 2 g inguru. Hau da 70 kg inguru pisatzen duen batez besteko pertsonaren irakurketa. argi dago ehun pisutik gora pisatzen duen kirolariak askoz gehiago beharko duela. Emakumeetan, fisiologia eta gorputza direla eta gizonezkoek baino creatina gutxiago behar dute. Hala ere, horrek ez die kreatina osagarrien erabilerari ariketa fisikoa kentzen.

Kreatina monohidratoari dagokionez (salgai dagoen forma ohikoena) fabrikatzaileek eguneroko dosia gomendatzen dute normalean 5 g koilaratxo bat da, hauts formaz ari bagara. Dosi horren zenbatekoa gorputzak metabolizatzen duen - beste galdera bat da.

Kreatinari buruzko ohiko galderak

1. Kreatinak muskulu masa irabazten al du?

Bai, laguntzen du, lehen aipatutako arrazoiengatik. Faktore konbinazio bat funtzionatzen du - indarra handitu eta, ondorioz, entrenamenduaren eraginkortasunak, muskuluen ur atzeratuak, hormona anabolikoen jariapena handitzen du. Gainera, kreatinak azido laktikoaren buffer gisa balio du, eta horrela entrenamendu ondorengo berreskurapena azkartzen da.

2. Kreatina hartu behar al duzu ebakitzean?

Bai, kreatina hartzeak egokia lehortzerakoan gantzak erretzea sustatzen baitu, potentzialik gabeko dieta batean mantentzen laguntzen du. Kreatinak muskulu-masan duen eragin positiboak lehortzean "erortzeko" arriskua murrizten du. Askok hidratazio muskuluak babesten dituzte kreatina hartzen duten bitartean, baina ez genuke horren beldur izan behar. Muskuluetan ur metaketak, itxura hobetzen du, beteagoak eta zehatzagoak bihurtzen ditu. Gainera, urak muskuluak elastikoago bihurtzen ditu - lesioen aurkako asegurua da.

3. Egia al da kreatinak ura gorputzean mantentzen duela?

Bai, egia da, dagoeneko goian azaldu da. Kreatina molekulek ura lotzen dute eta, beraz, kantitate batzuk muskuluetan pilatzen dira, kreatina gelditu ondoren zenbait egunetan "bat eginez". Normalean, biztanleen buruan "uraren atxikipena" pertsonaren itxura osasungaitz eta edematosoarekin eta poltsak begien azpian lotzen dira. Beraz, ura atxikitzeko ura atxikitzeko liskarrak. Giharrentzat kreatinaren eraginez ur pilaketa neurrikoa onuragarria da soilik: giharrak indartsuagoak eta malguagoak dira eta bat-bateko kargetan "udaberriko" efektua lortzen dute. Itxura eta muskulatura hobetzen ditu.

4. Egia al da kreatinak giltzurrunak kaltetzen dituela?

Momentuz ez dago kreatinak giltzurrunetan duen eragin negatiboaren ebidentzia sinesgarririk pertsona osasuntsuetan. Hala ere, giltzurrunetako gaixotasuna duten pertsonei ondorio negatiboak ekiditeko ezin da. Galdera honek oraindik azterketa osoa eta objektiboa izatea eskatzen du (hobe ez kirol elikadura fabrikatzaileen dirua). Giltzurrunetako arazoak dituztenentzat hobe da arriskurik ez edukitzea eta kreatina osagarrietatik kanpo uztea.

5. Atsedena hartu behar al dut kreatina hartzerakoan?

Kreatina hartzean etenak ez dira zorrozki beharrezkoak, baina hala ere desiragarriak dira bigarren mailako efektuen arrisku teorikoa minimizatzeko eta kreatinaarekiko tolerantzia mantentzeko. Kreatina 1.5-2 hilabete har dezakezu eta ondoren 2-4 asteko atsedena hartu.

6. Creatina hartu behar al duzu hasiberrientzat?

Bai, hasiberrientzat komenigarria da kreatina hartzea, kirolari aurreratuen estandar fisikoak lortzen lagunduko die. Salbuespen bat egin daiteke entrenamenduko lehenengo 2-3 hilabeteetan izan ezik - "garapen neurologikoaren aldia" deritzona. Une honetan hasiberriak dira, beraz, ia edozein entrenamendu-sistematan eta edozein botereetan hazten dira. Garapen neurologikoa gainditzen ez den bitartean, igogailu hasiberria oraindik ez da indarrez ari, hots, behar ez duen kreatina osagarria.

7. Kreatina neskak hartu behar al dituzu?

Neskek kreatina osagarriak ere har ditzakete, gizonezko kirolariek bezala, ez dago funtsezko desberdintasunik kreatinak emakumezkoen eta gizonezkoen organismoetan dituen efektuetan. Gorputz motaren desberdintasunak direla eta (muskulu gutxiago) kreatina eskaera neskek gizonezkoek baino txikiagoa denez. Kirol emaitzen inguruan mantentzen badugu, eraginkortasun apur bat txikiagoa ere ikusi da (agian ez da kreatina, eta pisu heziketa nagusian neskak oraindik ez dira hain gogorrak). Jakina, haurdunaldian eta edoskitzaroan kreatina hartzeari utzi beharko zenioke.

8. Nori behar diozu kreatina hartzeko?

• Kreatinak kirolari egin dezake eta egin beharko luke parte hartzen duten diziplinak, modu batera edo bestera botere elementua baldin bada. Indar "leherkaria" dinamikoa behar duen espezie honek indarraren "leherketa" dinamikoa behar duen pisu altxatzea, potentzia kirola eta horrelakoez gain, halterofilia, borroka arte deigarri desberdinak, esprintak, kirola egitea. (futbola, hockeya, etab.)eta indarra erresistentzia (halterofilia, borroka). Kreatinak abantaila ematen du epe labur samarreko potentzia kargatzen denean.
• Muskuluen masa eta muskuluen itxura hobetzen ahalegintzen diren kulturismoaren eta fitnessaren ordezkariak. Kreatina atzeratzen duen urak giharrak "beteta" agertzen ditu.
• Pisua galtzeagatik ulertzen dutenak gorputzeko gantzaren murrizketa da, ez kreatina erabil dezakezu gorputzeko pisu osoa. Kreatinak larruazalpeko koipea murrizten laguntzen du. Baina ez zuzenean, zeharka baizik, entrenamendua eraginkorragoa izan dadin, gantzak "erretzea" lortuz. Garrantzitsua da ohartzea gorputzaren pisu osoa handitu daitekeela giharren eta uraren atxikipena handitzen delako.
• Dieta begetarianoetara atxikitzen direnak (kirolariek bezala, ez kirolariek). Kreatinaren eskaera edozein organismoetan dago oraindik eta haragia eta arrainak ez ditu gogorra asetzeko.
• Kreatina jendea hartzen saia zaitezke, bizitasun ona mantentzea eta bizimodu osasuntsua izatea bilatzen dutenak. Hala ere, jarduera fisiko egokirik ezean ez da bereziki beharrezkoa nolabaiteko "wow efektua" oinarritzea.

Creatina: nola aukeratu eta nola egin?

Kreatinaren forma ezagunena (eta merezita) monohidratoa da. Izan ere, urarekin kreatina da, hauts substantzia solidoa bada ere. Monohidratoa hauts gisa eta kapsuletan saldu daiteke. Kapsulak erosoagoak dira dosiari dagokionez - ez da neurtu eta nahastu beharrik.

Monohidrato frogatutako markak erostea eta aplikatzea komeni da. Eta hemen liderrak berdinak dira urte askotan: hau da Ultimate Nutrition, Dymatize eta Optimum Nutrition. Ez luke kreatina merkea izan behar, pakete handietan bilduta - praktikan, produktu horien eraginkortasuna ia zero da. Noski, nahiz eta kreatina ona izan behean eztabaidatuko dena behar bezala erabili behar duzu.

1. Azken Elikadura Creatina

2. Kematina desnaturalizatu

3. Nutrizio optimoa Creatina

Kreatina beste forma batzuk:

• Krealkalyn. Kreatina alkalinoarekin, miraria bezala deskribatzen da. Eraginkortasunari buruzko osagarria monohidratoa baino askoz ere handiagoa da. Praktikan horrelako ezer ez. Lye, ustez urdaileko ingurune azidoan kreatina suntsitzea ekiditen du, ez da hori bereziki eta beharrezkoak dira. Creatina eta urdaileko azidoak suntsitzeko modukoa da eta digestio-aparatuan ondo xurgatzen da.
• Kreatina malatoa. Era berean, osagarri da kreatina azido malikoarekin uretan disolbagarriagoa da. Teorian, agian ez da kreatina txarra, baina oraindik froga normala da.
• Kreatina klorhidratoa. Aurreko puntuan bezala esan dezakezu, iragarki asko, praktikan iritziak kontraesankorrak dira eta monohidratoarekiko abantailak ez dira modu konbentzigarrian frogatzen.
• Hainbat garraio sistema, kreatina, normalean monohidrato bera substantzia osagarri ezberdinekin nahasten da - naturalki gertatzen diren BCAAak eta beste aminoazido batzuk, azukreak, bitaminak, etab. Teorian posible da eta ez da txarra, baina ez da onuragarria. Errazagoa da dena bereizita erostea eta kreatinarekin batera eramatea. Eragina berdina izango da, baina merkeagoa.

Bihurtzen da kreatina monohidratoa dela egun creatina modurik egokiena prezioa + kalitatea + eraginkortasuna kontuan hartuta.

Kreatina hartzeko aholkuak

Creatina bi eskema nagusitan har daiteke, kargatzeko fasearekin eta hura gabe. Kreatina kirol osagarri gisa ospea irabazten ari denean erabiltzea gomendatzen da. Modu honetan lehen egunak (normalean 5-7 egun) kirolariak hainbat dosi bakar (4-6) 5 g erabiltzen ditu, gero egunero 3-5 g-ko dosi bakarra.

Orain entrenatzeko abiarazte fasea ez da erabiltzen, eta hartu egunero 5g-ko dosi bat eta guzti. Halako harrera eginda, creatina gorputzean pilatzen da eta bi onarpen metodo horien azken emaitza berdina da. Abiarazte fasearekin kreatina erabiltzearen emaitza azkarragoa da, baina metodo hau garestiagoa da produktuaren kontsumo handiagoa delako. Horrela, bi metodoek funtzionatzen dute - nola egin atleta aukeratzeko.

Zer da garrantzitsua jakitea?

• Kreatinaren eta kafeinaren bateraezintasunaren mito zaharkitua erabat desegin daiteke. Kafe indartsua eta kafeina duten entrenamendu aurreko konplexuak maite dituztenek lasai arnasten dute.
• Zientifikoki frogatuta dago kreatina hartzeak karbohidrato "azkarren "ekin batera gehigarri horren eraginkortasuna areagotzen duela mahatsean edo beste edozein fruta zuku goxotan disolbatutako hauts monohidratoa da. Kapsulak zuku berekoak izan daitezke garbitzeko.
• Ondo funtzionatzen du eta kreatina + proteina edo aminoazidoen konbinazioak (BCAAak barne). Kreatina garraiatzeko sistema honen eta eraikitako ideia - kreatina konbinazio bat karbohidratoekin eta proteinekin.
• E bitaminak kreatinaren xurgapena eta efektu positiboak hobetu ditzakeela frogatzen da. Tokoferol azetatoa kapsuletan eros dezakezu eta kreatinarekin batera hartu.
• Aurrekoaren arabera argi geratzen da kreatina kirolaren elikadurarekin batera erabiltzea (proteinak eta gaineratzaileak, aminoazidoak eta BCAA) posible izateaz gain oso komenigarria dela.

Kreatina osagarriaren arauak

Kirolaria hartu aurretik kreatina karga fase batekin nola hartuko duen erabaki beharko luke. Garrantzitsua da gogoratzea epe luzeko emaitza ez dela aldatuko. Eguneroko dosi optimoa kreatina monohidratoaren dosia kontuan hartu behar da entrenamendu gehienetan 5 gramo diapositibarik gabeko koilaratxo bat da. 5 g-ko dosia egunean 4-6 aldiz hartzen da.

Pisu propioa baxua duten pertsonek eta neskak 1-2 asteko erabileraren ondoren kreatina dosia egunean 3 gramora murriztu dezakete (neskek kreatina dosia "lanean" objektiboki gizonezkoek baino zertxobait gutxiago) murriztu dezakete. Arestian aipatu bezala, haurdunaldi eta edoskitze aldietan, emakumeak ez du kreatina hartu behar.

NetResidentek, batez ere, creatina har dezake muskulu masa eta indar multzoaz gain, oraindik ere propietate erabilgarri ugari ditu, goian aipatu bezala. Gerta litekeen okerrena, baina kirola edo beste edozein jarduera fisikorik gabe efektua ia ez da nabarituko. Lan fisiko handiko kreatina egiten dutenak kirolarien moduan baliagarriak dira.

Entrenamendu baten ondoren creatina hartzeko momenturik onena. Une honetan, giharrek osagarri honen zati berria nahi dute. Kreatina aldi berean har dezakezu pisua irabazteko, proteinekin, aminoazidoekin; beraz, hobea izango da.

Entrenamendutik atseden egunetan, kreatina edozein momentutan har daiteke.

Funtsean kreatina hartu behar al dut?

Kreatinerako, zalantzarik gabe, esan dezakezu Bai. Benetan funtzionatzen du kirol osagarriak, baliagarriak eta guztiz legalak. Kirolariek beren emaitzak hobetu ditzakete kreatina hartuz bigarren mailako efektu minimoekin.

Muskulu hazkunderako 10 osagarri nagusiak