Edukiak
Duela 10 urte fitnessaren munduan crossfit kontzeptua berria eta ezezaguna zen, baina orain kirol zuzendaritza ohiko entrenamenduetarako aukeratzea ez da harritzekoa. Fitness zentro ia guztiek entrenatzaileak dituzte crossfit, ohiko txapelketetan, eta Internet bideoez beteta dago, modu “lehergarrian” egiten diren ariketa modukoekin, eta, beraz, izugarri desberdinak dira bodybuilders eta altxatzaileen ohiko Arsenaleko mugimenduetatik.
Crossfit-ek zale leialez osatutako armada izugarria eraiki du, hala ere, ezezkotasuna eta kritika (justifikatua eta ez) ere falta dira. Artikulu honetan crossfit kontzeptua "ordenatzen" saiatzen da gai honetan interesa dutenentzat eta sistema hau norberarentzat entrenamendurako norabide prospektibotzat hartzen ari dena.
Ikus halaber:
- Fitnesserako gizonezkoen 20 zapatila onenak
- Fitnesserako emakumezkoen 20 oinetako onenak
Crossfit-i buruzko informazio orokorra
Crossfit (CrossFit) - Ariketa sistema eta, aldi berean, kirola, Greg Glassmanek garatutako teknika. Berak, Lauren Genii emaztearekin eta sortzailearekin batera, CrossFit markaren eskubideen jabe den izen bereko enpresa sortu zuen. Crossfit nahiko eklektikoa da ariketa multzo bati dagokionez. Crossfitters hutsezko berrikuntzez gain, intentsitate handiko entrenamenduko, powerlifting, halterofilia, entrenamendu eta kettlebell elementuak.
Sistemaren helburua muskuluen garapen integrala aldarrikatzen da, indarra eta erresistentzia garatuz. Gainera, indarra errepikapen bat edo bi dela suposatzen da ariketa multzo mugatu batean, segurtasun indarrak bezala, eta "funtzionalak", kirolariak egoera desberdinetan eta denbora luzeagoan egin ditzakeenak. Crossfit-ek beste hainbat ezaugarri fisiko baliagarri garatzen ditu: koordinazioa, arintasuna, malgutasuna, sistema kardiobaskularreko erresistentzia (hala ere, azken hau crossfit-aren kritika askorekin lotzen da).
Diziplina hau kolektibismoaren ohikoagoa da, halterofilia, powerlifting, bodybuilding bezalako kirol indibidualistekin alderatuta. Crossfit-eko entrenamenduak bikoteka edo taldeka egin ohi dira, emaitza hobetzeko motibazio gehigarria eskainiz.
Garrantzitsua da crossfit mugimendua oso komertziala dela, lizentzien eta ziurtapenen, entrenamenduen eta abarren bidez. Hala ere, fitness modernoaren oinarria Merkataritza ere bada, oro har, masa kirol modernoaren seinale da, beraz crossfit-a ez da bakarra alde horretatik .
Crossfit-en onurak
Crossfit-en entrenamenduaren ezaugarrien deskribapenarekin hasi aurretik, definitu ditzagun zein diren crossfit-en efektu positibo nagusiak:
- Kirolariaren borondatezko kalitateen eta dedikazioaren garapena, crossfit-eko ariketak intentsitate handikoak direlako. Programa amaierara eramateko, atleta entrenatu behar da, ondoeza nabarmena gaindituz.
- Crossfitean trebatzea oso anitza da eta kirola egiteko edozein gorputz motarako - mesomorfo, endomorfo eta ektomorfoa - kirolean sartzeko aukera ematen dizu. Potentziaren diziplina gehienetan datu genetikoen menpekotasuna oso handia da eta askotan arrakasta erabakitzeko faktore nagusia da (bodybuilding, bodybuilding, halterofilia).
- Ariketa barietatea dela eta ez dago inbentario eta entrenamendu leku jakin bati atxikimendu zurruna: etxean entrenatzeko, gimnasioan eta kanpoko kirol kantxan.
- Garapen fisikoa oso polifazetikoa gertatzen da, arestian aipatu bezala. Hala ere, arrazoi beragatik, ez indarrean, ez ariketa aerobikoetan ezingo dira emaitza maximoak lortu. Baina ez da zuzena crossfit falta eta bere ezaugarri zehatza suposatzea.
- Entrenamenduetan kaloria-kontsumo handia dela eta, crossfit-ek laguntzen du pisua azkar galtzen duzu eta figura txikitzen duzu.
- Crossfit-ek, oro har, bizimodu osasuntsua aurkezten dio pertsona bati eta alkoholaren gehiegikeria, erretzea eta abar bezalako ohitura kaltegarriak uztera behartzen du.
- Prestakuntza kolektiboaren sistemak egokitzapen soziala hobetzen du, komunikaziorako trebakuntza sorta zabaltzen du helburua lortzeko motibazioa gehitzen du.
- Crossfit-ek aldi berean aurkezten ditu erlazionatutako beste kirol batzuei aurre egiteko: fitnessa, halterofilia, esprintean korrika egitea, pisua kentzea, kirolak, etab. Baliteke Errusiako kettlebell oso errotuta egotea Mendebaldean, neurri handi batean crossfit eta forma apur bat aldatu delako baina funtsa berdin jarraitzen zuen.
Crossfit garatzen laguntzen du
Crossfit athletic-ek ezaugarri hauek garatu ditu:
- Muskulu indarra, eta indarrean dagoen honetan bi bertsio aipatzen dira: indar dinamikoa (pliometria eta halterofilia ariketetan) eta "Indar erresistentzia" (pisuekin ariketak, etab.). Boterea bere agerpen gorenean, powerlifting, crossfit bezala ez garatzen.
- Crossfit neurriz (oso neurriz!) Crossfit-ek giharren bolumena handitzen du: efektu hori hasiberrietan nabaritzen da kirolean hobetzen doazen heinean, baina noski, ez da behatzen muskulu hazkundea bezalako crossfitters-en kulturismoan.
- Endurance eta muskuluen osasun orokorra.
- Sistema kardiobaskularraren erresistentzia (alderdi horrek eragiten du kritika gehien karga horien arriskuari buruzko hipotesien ondorioz, crossfit-en moduan, bihotzarentzat).
- Abiadura lasterketan, eta, hain zuzen ere, mugimenduetan, eta trebezia, zehaztasuna, hainbat gihar-talderen lanaren koordinazioa beraien artean.
- Crossfit-ek kirolariak psikologikoki prestatu ditzake taldeko kirolak egiteko - prestakuntzaren zati bat taldeko beste praktikatzaileekin lankidetzan egiten da.
Crossfit-en kalteak eta kontraindikazioak
Crossfit-aren inguruko kexa ospetsuena eta ohikoena - higadura eragina bihotzean entrenamendu prozedura honetan. Kirolari ospetsu asko crossfit arinak dira (beraz, adibidez, Sergey Badyuk kirol ezagunaren crossfit ezagunaren aurka dago kategorian). Uste da miokardioak ezin duela horrelako entrenamendua jasan eta bihotzekoak izateko arrisku oso altua da. Horrenbestez, bihotzeko arazo batzuk dituzten crossfitak kontraindikatuta daude.
Crossfit-ek lesioak izateko aukera kritikatzen du askotan, baina ariketa teknikarekin ikuspegi egokia eta atxikimendua ez luke arazorik izan behar. Nahiz eta, noski, karga bizietan, lesio arriskua beti handiagoa da. Eta entrenamenduak "lan egin porrotera, mina hartu, baina errepikatu" leloarekin batera (benetan crossfitak agintzen duena) leloarekin batera, oso erraza da kontrola galtzea eta teknika egokia ahaztea.
Crossfit-en beste salaketa tradizionala - gaixotasun rabdomioliza zehatz eta nahiko desatsegina izateko arrisku handia. Gaixotasun hau gihar hezurreko kalteak giltzurrunetako arazoak sortzen ditu, giltzurruneko gutxiegitasun akutua arte. Marka jabeek arrisku hori ukatzen ez duten eta umore "beltz" moduko batekin tratatzen duten galdetzen diot nire buruari. Ikuspegi profesionaletik zuzena den neurrian, zaila da esatea. “Bai, crossfit-ek hil zaitzake, - dio Glassman crossfit-eko sortzaileak. - Oso zintzoa izan nintzen beti ”.
Crossfit-eko entrenamenduetara egokitzeko
Crossfit polifazetikoa eta egokia osasun arazoak (batez ere sistema kardiobaskularrak) ez dituzten ia pertsona guztientzat. Crossfit-ek gizonezkoak eta emakumezkoak, adineko pertsonak eta nerabeak erakarri ditzake bereziki egokitutako programetan.
AEBetan, Kanadan eta Mendebaldeko beste zenbait herrialdetan crossfit-a indar paramilitar berezi batzuk, suhiltzaileak, poliziak prestatzeko erabiltzen da. Itxurazko armada itxuraz gurutzagailuen prestaketaren moldakortasunak erakarrita. Crossfit-eko zenbait elementu (berriro ere, Estatu Batuetan eta Kanadan) unibertsitateetako eta ikastetxeetako gorputz heziketako curriculumean daude (baita powerlifters eta bodybuilders-en Arsenaleko ariketa batzuk).
Irakurri gehiago TABATAri buruz: crossfit-en "etxeko" bertsioa
Pisua galtzeko Crossfit
Crossfit entrenamendua oso bizia da, ariketen arteko etena gutxienekoa edo ez da existitzen, entrenamenduaren zati esanguratsua ariketa aerobikoa da. Horrek crossfit entrenamenduan kaloria kopuru handia erretzen duela dakar. Kirolariaren gorputza gorputzeko gantzaren ehuneko argala eta murriztua bihurtzen da.
Beraz, egokitzapen gurutzatua elikadura egokiarekin konbinatuta oso eraginkorra da gehiegizko pisua kentzeko eta koipeak erretzeko. Pisu galera bideratzeko bereziki diseinatutako prestakuntza programak daude.
Posible al da crossfit hasiberriak egitea
Posible da, baldin eta ariketen aukeraketa zuzena eta bolumenaren eta entrenamenduaren konplexutasunaren pixkanakako eta leuna handitzea lortzen bada. Hasiberriek klaseak ariketa sinple samarrekin hasi behar dituzte, kirol ekipamenduen eskaintza zabalari gehiegikeriarik egin gabe eta crossfit-eko mugimenduak izugarriak dira eta dena batera egiten hastea ezinezkoa den kirola besterik ez da efektua zero izango da. Kargak pixkanaka handitzea eta teknologia berrien ariketa modu mailakatuan garatzea - hasiberrientzako crossfitean arrakastaz aurrera egiteko gakoa.
Lehenengo entrenamendu programarako ariketak hautatzeak etorri berriaren forma fisikoa bete behar du - alferrik da programan hamabost pull-UPS multzo bat sartzea, pertsona inoiz ez bada gai izateko. Jakina, entrenamendu entrenatzaile kualifikatu baten gidaritzapean egon behar da entrenamendu bat hastea.
Crossfiterako entrenamendua
Crossfiteko entrenamendu "zirkularrak", hau da, hainbat ariketa egin dituzte etenaldirik egin gabe edo gutxieneko etenaldiak eginez. Entrenamendu saioak normalean hainbat "zirkulu" ditu.
Crossfit-ek zer ariketak biltzen ditu
- Beroketa ariketak. Entrenamendua diziplinako etapa oso garrantzitsua da, baita horrekin lotutako beste kirolekin ere. Eskeletoko muskuluak, tendoiak eta CNS prestatu behar dituzu, crossfit, kardiobaskular sisteman bereziki garrantzitsua den hurrengo entrenamendurako. Berotzeko erabiltzen da korrika egitea, luzatzea, banakako artikulazioak berotzea, pisu txikiko mugimendu txarrak (adibidez, eskuin hutsa), etab.
- Ariketa fisikoa egin nagusiki izaera aerobikoa, botere-erresistentziaren elementu txikiarekin (metabolikoa): esprintean, arraunean zinta gainean, soka saltoka. Helburua arnas eta kardiobaskular sistemen erresistentzia garatzea da batez ere.
- Bere gorputzaren pisuarekin ariketak, arintasuna garatu, koordinazioa (eta are gehiago, bere gorputza "edukitzeko" gaitasuna), baita botere dinamikoa "erauzi" ere. Konbentzionalki, ariketa talde honi "gimnasia" deitu dakioke. Horrek barne hartzen du pull-UPS mota desberdinak (barran, eraztunak), krestianskie “burpees”, push-ups (lurrean, barretan, etab.), kaxa batera salto egitea, soka bat igotzea, hainbat ariketa barran (erretiluko oinak, "korronte-hartunea"), hanka baten gainean ("pistola") eta antzeko beste batzuk ariketak.
- Desberdinak ariketak pisuekin - barbell, dumbbells, sendagai pilotak, sandbaai, sledgehammer eta kettlebells (kettlebell crossfit-ek heldulekua aldatu du). Hemen azpimarratzen da potentzia eta ez maximoa, bere forma "puruan" eta, berriro ere, abiadura dinamikoaren indarra eta erresistentzia indarra. Aplikatu ariketa ezagunak igogailuen eta kulturisten arsenaletik: squats mota desberdinak, bankuko prentsak, deadlift. Crossfit-en mugimendu horiek burutzeko modua oso bestelakoa da. Pisu gutxiagorekin egiten dira "jerk" estiloan. Halaber, halterofilia olinpikoaren gaiaren inguruko hainbat aldaera biltzen ditu: jarioak, dardarak, bularrean barra hartu eta abar. Horrez gain, anitz ere badira ariketak pisuekin, pneumatiko astunak okertzea, poltsak altxatzea, "nekazariaren ibilaldia".
Crossfitean trebatzeko oinarrizko printzipioak
Crossfit metodologia nahiko konplexua da, norabide anitzeko hainbat kiroletako elementuak biltzen dituen diziplinaren berezitasunetatik dator. Bihurtzen da ziurtagirien eta lizentzien sistemaren zati teoriko konplexu horretan, crossfitean ohikoa dena, justifikatuta dagoela. Trebea, trebatu gabea, entrenatzailea ikasleen osasunari kalteak emateko gai da behar bezala eraikitako entrenamenduak.
Crossfit-ean trebatzeko printzipio hauek banatu daitezke:
- Karga larrien eremuan pixkanaka sartzearen printzipioa: erresistentziak eta boterearen agerpenek denbora behar dute garatzeko. Oinarrizko logikak agintzen du entrenamendu kargen igoerak leuna izan behar duela.
- Jarraitutasunaren printzipioa: kirol kalitatea edozein dela ere entrenatzen ez bada ere, lan hori etengabe egin behar da nahikoa denbora luzez. Orduan bakarrik emaitza bat "gutxieneko" maila jakin batean "finkatuko da". Entrenatu indar hori, tarte luzeak dituzten iraupen laburrak kaltegarriak direla; atsedenaldi horretan eta lanak hasieratik hasi beharko dira konpondu beharreko aurrerapen guztiak.
- Aniztasunaren printzipioa: crossfit-aren espezialitatea espezializazioa arbuiatzea da, entrenamenduan zehar ariketa desberdinak egiten dira. Muskulu talde desberdinetan eta hainbat kirol trebetasun garatu. Ideia hori, noski, absurdora ekartzea ezinezkoa da, gehiegi egitea - ezer ez egitea ia berdina da.
- Kargen bolumena eta intentsitatea txandakatzeko printzipioa: aldakortasuna egon behar da prestakuntza prozesuaren eraikuntzan. Tamaina handiko karga eta intentsitate txikiagoko aldiak klase ez hain handiak eta biziagoak ordezkatu behar dira eta alderantziz.
- "Berreskuratzearen baliokide den karga" printzipioa: entrenamendu ondorengo kirol emaitza gehiago eta berreskuratzeko denbora ez da entrenamendua bera bezain garrantzitsua. Giharren gehiegizko konpentsazioa errekuperazioan gertatzen da. Ezin duzu crossfit-a entrenatu astean hiru aldiz.
Crossfit-eko entrenamenduak nola prestatu
Beraz, crossfit egitea erabaki duzu. Nondik hasten zara benetan?
- Tip 1: egin mediku azterketa, ziurtatu crossfit-a egiteko contraindikaziorik ez duzula. Garrantzitsuena - sistema kardiobaskularraren osasuna, "arrisku zona" hau egokitzen du. Puntu hau alde batera uzten da normalean, baina gomendatzen dizugu medikuarengana joatea, hala izanez gero ere "Inoiz ez naiz gaixorik egon, eta osasuntsu nago".
- Tip 2: Sintonizatu mentalki. Bere zirkulu estuko entrenamenduekin crossfitentzat, askotan ondoeza fisikoa gainditu behar baitute, oso motibazio garrantzitsua da. Galdetu zeure buruari crossfit-a behar duzun ala ez? Pisua galtzea eta forma hartzea modu leunagoa izan daitekeelako.
- Tip 3: Crossfit entrenamendu sistema nahiko konplexua da. Aurkitu zaitez entrenatzaile kualifikatua zauritu ez dadin. Bisitatu proba ikasgaia taldera sartu aurretik. Gai da entrenatzailearekin crossfit-ean bizi izan zuen moduan.
- Tip 4: Prestatu zure gorputza. Kiroletik urrun bazaude edo ikasgelan atsedenaldi luzea baduzu, etxean crossfit-a prestatu dezakezu. Jarraian, entrenamendu bizira egokitzea ahalbidetuko duten ariketak daude.
Hasiberrientzako crossfiterako prestatzeko ariketak
Crossfiterako prestatzeko erresistentzia eta indarra garatzeko ariketa aukeraketa bat eskaintzen dizugu. Hasiberrientzako ariketa hauek muskuluak eta sistema kardiobaskularrak karga handietarako prestatzen lagunduko dizute. Ariketa horietako bakoitza zailagoa izan daiteke, abiadura, errepikapen kopurua edo dumbbells pisua handitzen baduzu. Ariketa egin aurretik ziurtatu entrenamendua egiten.
Egin etengabe ariketak zehaztutako errepikapen kopurua. Ariketa multzo hau 2-3 txanda errepika ditzakezu, indarra baduzu. Sentimenduen errepikapen kopurua handitu edo txikitu dezakezu beti.
1. Eskuak eta oinak hazten saltoka: 30 errepikapen
2. Push-UPS belaunetan: 10 errepikapen
3. Squat (dumbbells edo ez): 30 errepikapen
4. Ukitu sorbaldak oholean: 15 errepikapen (alde bakoitzean)
5. deadlifts: 15 errepikapen
6. Beheko hanka zahlestarekin korrika egitea: 25 errepikapen (alde bakoitza)
7. Estuturak (dumbbells-ekin edo gabe): 20 errepikapen (alde bakoitza)
8. Bankua sorbaldatik: 20 errepikapen
9. Burpee (aukera errazagoa): 15 errepikapen
Crossfit aurreratua prestatzeko ariketak
Egin etengabe ariketak zehaztutako errepikapen kopurua. Ariketa multzo hau 2-3 txanda errepika ditzakezu, indarra baduzu. Sentimenduen errepikapen kopurua handitu edo txikitu dezakezu beti.
1. Saltoka hankak altxatzearekin dumbbells: 30 errepikapen
2. Push-UPS: 15-20 errepikapen
3. Squats saltoekin: 25 errepikapen
4. Bultzatu dumbbells aldapan25 reps
5. Burpea push-UPS gabe: 15 errepikapen
6. Oinez ibiltzea (dumbbellsekin edo gabe): 20 errepikapen alde bakoitzean
7. Bankuaren prentsa bularra: 30 errepikapen
8. Belauna altxatzearekin korrika egitea: 25 errepikapen alde bakoitzean
9. Belauneko ohol bat tiraka: 15 errepikapen alde bakoitzean
Beste zer da garrantzitsua crossfit-i buruz jakitea
Crossfit-eko entrenamenduak eratzea saihestu behar duzu, ahal bada, muskulu talde berean estresa errepikatzea txanda bakarrean (edo gutxienez haien ordezkoa). Bestela, "zakislenna" azido laktikoaren muskulu taldeak ez du hurrengo ariketa eta zirkuluetara pasatzen uzten. Printzipio horri errazago atxikitzeko ariketak norabidearen arabera txandakatuz gero:
- bultzatzen eta sakatzen du
- tiratzeko hainbat mugimendu
- hanketako muskuluen ariketak - squats eta lunges desberdinak
- ariketa aerobikoak eta kardiokoak - korrika, saltoka
Crossfit-eko entrenamendu motak
Crossfit-en prestakuntza programak askotarikoak dira eta artikulu batean aukera guztien deskribapena ezinezkoa da. Hala ere, posible da prestakuntza-programen hiru talde nagusi, kontzeptualki desberdinak direnak:
1. Abiadurarako entrenamendua
Ariketa honetan errepikapen eta itzuli kopuru jakin bat egin behar duzu abiaduran. Adibidez, txanda batean sartzen dira: 20 push UPS, 15 zaprygivayem ertzean, 30 sakatzen du kanabera 30 kulunka kettlebellekin. Zirkulu horietako 8 egiteko zeregina emanda. Zure zeregina zehaztutako itzuli kopurua ahalik eta azkarren egitea da.
Ariketa horren emaitza da denbora. Crossfit-eko entrenamendu mota honi AFAP ere deitzen zaio (aahalik eta azkarren).
2. Prestakuntza txanda kopuruari buruz
Ariketa honetan ahalik eta zirkulu gehien burutu behar dituzu emandako denboran. Adibidez, entrenamenduak 20 minutu ematen ditu. Zirkulu batek 20 pisu erreketeekin saltoka ibiltzen diren 20 okupa saltzen ditu, 20 botika botak gora botatzen ditu, 10 push-UPS. Zure zeregina da emandako 20 minutuetan horrelako erronda ugari egitea.
Ariketa honen emaitza zirkulu kopurua izango da. Crossfit-eko entrenamendu mota honi AMRAP ere deitzen zaio (ahalik eta txanda gehien).
3. Entrenamendua garaiz
Mota honek entrenamendua lan eta atseden tartetan banatzean datza. Adibidez, 45 segundoko lana, 15 segunduko atsedena eta ondoren egin ariketa hau. Edo minutu bateko lana, minutu bateko atsedena. Lan eta atseden tarteen neurria ariketa fisikoaren intentsitatearen eta taldearen entrenamendu mailaren arabera aukeratzen da.
Ariketa honetan denbora gutxian adina errepikapen eduki behar dituzu. Adibidez, 30 segundo behar dituzu gehienez burpeeak egiteko. Lehenik eta behin, 4-5 errepikapen izan daitezke, baina erresistentzia handitzea denbora zehatz baten balioa handituko da.
Crossfit hasiberrientzako aholkuak
- Erregimenari jarraitu. Emaitzak crossfitean ez ezik, kirolean ere, orokorrean, entrenamenduaz eta elikaduraz gain, orokorrean bizimoduaren araberakoak dira. Ezinbestekoa da Erretzea bezalako ohitura kaltegarriekin "parte hartzea", ez alkohol asko duten gaueko gertaerak gehiegikeriarik egin, etab. Lo egin behar da - lo ezak kronikoki testosterona jariatzen du.
- Jarrai ezazu prestakuntza egunkariaariketa fisikoa egiteko, errepikapen kopurua, ariketa egin aurretik eta ondoren, etab. Aldizka zeure burua pisatu eta oinarrizko neurketa antropometrikoak egin: interesik ez duen praktikatzaile batek bere egoera fisikoaren aldaketaren jarraipena egin dezake.
- Crossfit-ekin hastean entrenamendu programa prestatzerakoan, aurreko kirol biografia (edo ez egotea) kontuan hartu behar duzu. Logikoa da suposatzea "puntu ahularen" indarra ariketa aerobikoa izan daitekeela eta distantzia luzeko korrikalaria - indarraren entrenamendua (batez ere goiko gorputza). Hona hemen "ahultasunak" eta entrenamenduaren hasierako aldiari tiraka.
- Inoiz ez ez ditugu beroketa eta segurtasuna alde batera utzi behar prestakuntza. Gauza txikiak alde batera utzi izanagatik zauritutako pertsona asko.
- Hainbat ariketa, batez ere halterofiliako Arsenalean (kendu eta garbitu eta jerk), teknikoki nahiko konplexuak dira. Ez da beharrezkoa teknika egokia ikasten denbora inbertitzea.
- Prestakuntzaren lehen asteetan harrigarriro aurreratzea, denborarekin moteldu egingo da, baita "garapen neurologikoa" ere. Ulertzeko eta mentalki prestatzeko beharrezkoa den prestakuntzaren alderdi hau.
- Power crossfitter segurtasun indarren dietatik desberdina izan daiteke. Jan ondo (beheko honetan gehiago).
- Ikasi nola ondoeza fisikoa jasateko ariketan zehar. Ondoeza saihestuz, asko motelduko duzu zure aurrerapena (noski, neurria jakin behar duzun guztia).
- Urteko garai epeletan ez ahaztu aire librean entrenatzea. Horrek barietatea ekarriko die entrenamenduari eta mentalitatea "arintzeko".
- Hasiberri ez luke "Amateur" -en parte hartu behar. Entzun crossfit-eko literatura aldizka irakurtzen duten irakasle esperientziadunen gomendioak, konparatu metodoak eta aztertu.
Crossfit egitean dieta
Crossfit-eko entrenamenduek energia kontsumo handia izaten dute nahiko denbora laburrean. Crossfitters-en zati zehatz bat, bodybuilding-eko elikaduratik desberdina.
Proteina-koipeak-karbohidratoetan banatutako crossfitter-aren indarrak ehuneko hauek gorputzeko kalorietan emandako kantitatean aldatu beharko liratekeela uste da:
- Proteinak -% 30;
- Karbohidratoak -% 40;
- Gantz monoinsaturatuak -% 30.
Eguneko otordu nagusiez gain, entrenamenduari dagokionez, komenigarria da honako dieta hau jarraitzea:
- Entrenamendua baino lehen bi otorduetarako beharrezkoa: lehenengo 2-4 orduetan, bigarrena entrenamendua baino 1-2 ordu lehenago. Bigarren "hozka" errazagoa da, batez ere karbohidrato "azkarrak" direlako, glukogeno-biltegiak berritu baitituzte entrenamendua egin baino lehen. Goizean crossfit urdaila hutsik egitea ez da.
- "Azken" energiazko otorduak: entrenamendu bat egin eta berehala, kirol elikaduran parte hartu dezakezu (gazur proteina edo gainer), eta horrek gorputzeko fluidoen galera berreskuratuko du eta glukogeno gordailuak berreskuratzen lagunduko du; entrenatu ondoren ordu pare bat geroago estuago jateko.
Kirol hau praktikatzen duten asko paleodieta deiturikoaren aldekoak dira: honen mamia Paleolito garaiko antzinako gizakiak bezala jatea da, hau da, haragia, arraina, barazki eta fruitu freskoak, fruitu lehorrak jatea. Horren arabera, esnekiak eta gatz eta azukre eduki handia duten elikagaiak baztertu dituzte, baita sukaldaritzako "gozamenak" ere - haragiak, frijitu gantzdunak, etab. Paleodieta "naturala" eta gizakientzako optimoa dela uste da. Zein planteamendu justifikatzen den zaila da esatea, kirolariak berarentzat egokiena den dietaren printzipioak zehaztu beharko ditu.
ELIKADURA ONDOA: urratsez urrats nola hasi
Crossfiterako entrenamenduan ohiko akatsak
- Hasiberriek dena batera lortzen saiatzen dira, fisiologiaren legezko entrenamenduak eta entrenamenduaren metodologia alde batera utzita. Hori, jakina, ez da erreala - kirolean pixkanaka aurrera egitea.
- Errepikapenen kopuru formalaren (eta denbora formalaren) bila joateko nahiak gaizki burututako errepikapena iruditzen zait - Neposedy okupazioetan, burpea pull-UPS-etan errepikapen partzialak egin gabe, etab.
- Kirol emaitzak lortzeko lesioei muzin egitea. Lesioa gertatu bada, ondo sendatu eta errekuperatu behar duzu, egoera horietan indarrez entrenatzea onartezina da.
- Entrenamendua berriro orekatzea horrelako ariketekin gustura egoteko, bezalakoa ez denari edo gaizki ateratzen zaionari kasurik egin gabe.
- Oso denbora luzez lasaitasun eza - gehiegizko entrenamendua eta gaixotasun kardiobaskularrak errezeta da.
Zer gehiago gomendatzen da crossfit-erako irakurtzeko:
- Burpee ariketari buruzko guztia: crossfitteren ariketa nagusia
- Push UPS eta push UPS maila guztietarako guztia
- Pull-UPS-i buruzko guztia: nola atzeman ikasten