Edukiak
Trizepsa muskulu trizepsikoa da, esku atzealdean kokatuta dagoena eta horien hedapenaren arduraduna. Eskuen itxura bisuala eta adimenduna trizepsek zehazten dituzte neurri handi batean, beraz, ariketa egin gabe muskulu horrek ezin du egin. Eskaintzen dizkizu 6 ariketa onenak etxean eta gimnasioan egin ditzakezun neskentzako trizepsentzako dumbbellekin.
Trizeps sendoak behar dira push-UPS, pull-UPS, hainbat euskarri eta bularrerako ariketak egiteko. Gainera, besoaren barnealdearekin trizepsak lasaitzea nekez jaisten da ikuspuntu estetikotik ere. Trizeps neskak etxean eta gimnasioan trebatu daitezke, eta bere kargaren kalitatea lortzeko, nahikoa da dumbbell bakarra edukitzea.
Neskentzako trizepsaren entrenamendu arauak
Neska askok saihestu egiten dute trizepsean ariketak egitea, eskua estutzeko edo bolumena handitzeko beldurra dute. Lasai bizkor ibiltzen naiz, pisu txikiko (5 kg) beso ariketak egiten badituzu, ez da muskuluen "pilaketarik" gertatuko. Eta gihar-masa handitzen den edozein pisu gehiagorekin ez da - altuak muskuluak tonu txikian eragingo dituzu eta eskuak ikusgarriago bihurtuko dituzu. Baina zergatik ari da neskak ariketak egiten trizepsean?
Zergatik neskek beti behar dute triceps ponpatu?
- Triceps astinduz, eskuetako atzeko muskuluak tonifikatzen dituzu eta sagging itsusia eta sagging kentzen duzu.
- Bularreko ariketa gehienetan parte hartzen duten trizepsak, beraz, trizepsaren muskulu indartsurik gabe ezin izango duzu bere bularreko ariketetan aurrera egin.
- Trizeps sendoak behar dira push-UPS, pull-UPS, zutabeak eta uhaleko ariketa estatiko gehienak egiteko.
- Trizeps sendoak ere behar dira yoga asanaren kalitatezko errendimendurako, norabide horretan garatzeko asmoa baduzu.
Orduan, zeintzuk dira neskak tricepserako entrenatzeko eraginkorrak, eraginkorrak eta baliagarriak izan daitezen jakin behar dituzun oinarrizko arauak?
Zer pisu hartu triceps entrenatzeko:
- Giharren hazkunderako: dumbbells pisua gehienez 10-12 errepikapen egin ahal izateko teknika egokiarekin (normalean 8-10 kg arteko neskentzat)
- Tonu errazeko muskuluak eta koipeak erretzeko: nahikoa pisu karga sentiarazteko, baina 15-20 errepikapen egin ditzake (normalean 4-5 kg arteko neskentzat)
- Hasiberrientzako: dumbells 1-2 kg, pisua pixkanaka handituz
Egun bat baino gehiago trizepsetarako ariketak entrenatzeko:
- Bertsio klasikoa: trizepserako ariketak bularreko muskuluen ariketekin konbinatu. Bularrerako ariketak pisua estutzea dakar, baina besoetako giharretan funtzio horretarako trizepsak daude. Hori dela eta, zuzenean parte hartzen du bularreko muskuluak entrenatzen. Hasi zure entrenamendua pektoraleko giharretako ariketekin, eta gero jarraitu trizepsetarako ariketetara.
- Aukera alternatiboa: konbinatu ariketak trizeps ariketak bizeps. Biceps eta triceps muskulu-antagonistak dira, beraz, jende askok juntatzen duten entrenamendua muskuluak indartzeko biderik eraginkorrena dela uste dute. Neska batzuek aukera hau aukeratzen dute komenigarria delako egun batean bi muskulu talde (bizeps eta trizeps) trebatzea. Astean 3-4 aldiz tartekako entrenamendua egiten dutenentzat, egun berean, eta Delta-n ariketak gehi ditzakezu.
Indar entrenamenduak dumbbells-ekin:
Neskentzako triceps ariketen 8 arau:
- Normalean neskek nahikoa dute trizeps entrenatzeko astean behin. Baina astean 5-6 aldiz indarra entrenatzen baduzu eta besoetako muskuluak landu nahi badituzu, astean bitan triceps entrenatu ditzakezu.
- Zauritu eta entrenamenduak denbora luzez atzeratu nahi ez baduzu, trizepsetarako ariketak egin aurretik, beroketa egin. Trizepserako ariketak amaitu ondoren, ez ahaztu giharrak luzatzea, entrenamendua eraginkorragoa izango da. Ariketa zehatzak burutu aurretik beroketa osagarria egiteko, ariketa honetara dumbbells gabe egin dezakezu (edo oso pisu txikiarekin). Ikusi beroketa ariketen aukeraketa eta luzatzeko ariketen aukeraketa.
- Trizepsentzako sei ariketa eskaintzen ditugu, baina ez derrigorrez guztiak egun batean ezartzeko. Trizepsaren entrenamendu osoa nahikoa da 3-4 ariketak modu askotan egitea (adibidez, isolatzeko bi ariketa eta mnogosloinykh bat edo bi). Ariketa hauek txandakatu edo aldian-aldian ariketa multzo bat alda dezakezu ikasgaian. Hala ere, gogoratu gorputzaren kokapen desberdinak, trizepsaren habeak modu desberdinetan kargatuta daudela, beraz, onena da ariketa berdinetan ez aritzea.
- Pisua galdu nahi baduzu, gogoratu kaloria defizita jatea. Giharrak eraiki nahi badituzu, jan ezazu kaloria soberakinarekin eta jan ezazu proteina nahikoa (2-2. 5 g proteina pisu bakoitzeko 1 kg bakoitzeko). Irakurri ere elikadurari buruz.
- Pisua galdu nahi baduzu, burutu gutxienez bi aldiz astean bihotzeko entrenamenduetan kaloria gehigarriak erretzeko eta metabolismoa indartzeko.
- Gogoratu emaitza eraginkorrak lortzeko, garrantzitsua dela gorputz osoa entrenatzea, ez bakarrik arazoen arloak bakarrik. Indarra entrenatzeko plan zehatzagoa behar baduzu, begiratu gure artikulua: emakumeentzako indarra entrenamendua: ariketa fisikoa + plana.
- Ondorengo ariketak egokiak dira etxean eta gimnasioan ezartzeko. Gimnasioan entrenatzeko erosotasuna dumbbells barietatea da, beraz, etorkizunean pisu optimoa eta karga handitzea erraz aurkituko dituzu. Baina etxean trizepsak entrenatzea emaitzei uko egin gabe. Etxean trizepsak entrenatzeko lehen aldiz, dumbbellen ordez plastikozko botilak erabil ditzakezu.
- Garrantzitsua da ulertzea pixkanaka muskuluak kargara ohitzen joango direla, beraz, denborarekin desiragarria da dumbbells-en pisua handitzea. Etxean praktikatzeko komenigarria da pisua egokitzea ahalbidetzen duen dumbbell tolesgarria erostea.
Trizepsentzako isolamendu ariketak dumbbells-ekin
Ariketa gehienak dumbbellekin triceps egiteko - isolatuta, ez dute beste muskulu talde batzuk parte hartzen. Hori dela eta, ariketa fisikoa egitean zama trizepsean dagoela sentitu beharko zenuke. Hala ez bada, baliteke pisu gutxi erabiltzea edo teknikan akatsak egotea. Mesedez, kontuan hartu dumbellsekin triceps egiteko ariketetan sorbalda duzula (besoa ukondoa arte) geldirik jarraitzen du. Besaurrea soilik mugituz. Kontrolatu puntu hau klasean zehar. Egin ariketak arin, zirrikiturik gabe.
Zenbat errepikapen egin:
- Giharren hazkunderako: 10-12 errepikapen esku bakoitzean 4-5 multzoetan gehienezko pisuarekin
- Tonu errazeko muskuluak eta koipeak erretzeko: 15-20 errepikapen, 3-4 hurbildu esku bakoitzarekin pisu ertainarekin
Ariketa horietako bakoitza lehenengo esku batekin eta gero bestearekin eta bi esku aldi berean inplementa daiteke. Lehenengo aukerak ariketa trebeago egiteko aukera ematen du, esku bakarra kontrolatu beharko baituzu (esku libreak beste eskuaren goiko aldea atxiki dezake geldirik mantentzeko). Bigarren aukera korapilatsuagoa da, baina ekonomikoagoa denboraren ikuspegitik.
Eskerrik asko gifengatik youtubeko kanala Live Fit Girl.
1. Bankuaren prentsa dumbbell burua dela eta
Hankak bankuaren prentsa buruarengatik - dumbellsekin tricepsak egiteko ariketa eraginkorrena. Zuzen eskuak sorbalden zabaleran, bizkarra zuzen. Hartu haltzak buruaren atzean, ukondoak sabaiari begira. Exhale gainean, altxa dumbbells zuzenean gora, ukondoaren gainetik besoaren zatiak geldirik jarraitzen du. Eutsi segundo batzuk eta jaitsi dumbbbell buruaren atzean.
Ariketa hau eserita ere egin daiteke, eta horrek karga tricepsetik atzeko aldera saihesten lagunduko du. Hankak jartzeko bankua prentsa eserita egotean isolatzaileagoa delako, eta dumbbelleko bankua zutik jarrita, atzeko muskuluak partzialki engaiatzeko.
2. Luzatu besoak aldapan
Jarri oinak sorbalden zabalerarekin, belaunak apur bat okertu eta bizkarra okertu ez dadin lasai egon eta bizkarrezurra ez biribiltzeko. Hartu dumbbell bat eskuan, okertu ukondoak dumbbells azpian bularraren mailan zeuden. Exhale gainean zuzendu besoak ukondoan, goiko besoa geldirik utziz. Besoak gorputzarekin paraleloak dira. Eutsi segundo batzuk eta itzuli hasierako posiziora.
3. Prentsa frantsesa dumbbells-ekin
Etzan aulkian, fitballean edo lurrean. Hartu dumbbells helduleku zuzena, eskuak bertikalki gorantz sorbaldaren zabaleran. Exhale gainean, jaitsi besoak sorbaldaraino eta besaurreak angelu zuzena osatu du. Eutsi segundo batzuk eta itzuli besoak hasierako posiziora. Sorbaldak geldirik egoten dira ariketa osoan.
Mnogocwetnye ariketak trizepsetarako
Trizepsen isolamendu ariketez gain, triceps mnogocwetnye ariketak gomendatzen dituzte. Lehenik eta behin, muskulu kopuru handiagoaren lana sartzen dute eta zure gorputza modu eraginkorragoan lan egitera behartzen dute. Bigarrenik, karga funtzionala ematen dute.
Zenbat errepikapen egin:
- Giharren hazkunderako: 10-12 errepikapen, 3-4 hurbilketa
- Tonu errazeko muskuluak eta koipeak erretzeko: 15-20 errepikapen 2-3 multzo
1. Push-UPS eskuen formulazio estuarekin
Egun batean bularra eta trizepsak entrenatzen badituzu, push-UPSak normalean bularreko entrenamenduko zati dira. Kasu honetan, ordezka ditzakezu: push-UPS klasiko hurbilketa bat, push-UPS hurbilketa bat trizepsean eskuekin formulazio estua duena.
Trizepsean oinarritutako push-UPSen ezaugarria honako hau da. Lehenik eta behin, eskuen formulazio estua suposatzen du, eta zenbat eta gertuago egon esku ahurra elkarren artean jartzeko, orduan eta indartsuago kargatuko dira trizepsak. Bigarrenik, UPS triceps lortzeko bultzatzen baduzu, ukondoak gorputzetik gertu daude eta atzera egiten dute, ez alboetara. Hala nola, push-UPSak zailagoak izaten dira belaunetan korrika egiten praktikatzeko.
Push UPS-i buruzko informazioa eta nola egin
Edo hemen horrelako aldaera, triangelu izeneko UPS bultzada:
2. Alderantzizko push-ups bankutik
Alderantzizko push-UPSak push-UPSak baino ariketa errazagoak dira, baina trizepsaren muskulu sendoak egitea ere eskatzen dute. Alderantzizko push-ups maiz bankutik egiten dira, baina nahi izanez gero, lurretik exekutatu ditzakezu. Ariketa hau zailtzeko, hankak luzatu ditzakezu eta ez belaunetan tolestu.
Bankuko alderantzizko push-UPSei buruzko guztia
3. Eskuaren luzapena uhalean
Ariketa hau isolamendu ariketen ordez egin daiteke, "eskuen luzapena aldapan". Zein da "Eskua uhala luzatzea" ariketaren abantaila? Lehenik eta behin, ariketa honek sabelaldeko eta bizkarreko muskuluak lantzen ditu. Bigarrenik, uhalaren egoera ezegonkorrak goiko eta beheko gorputzeko muskulu gehiago erabiltzen laguntzen du, beraz, gorputz entrenamendua askoz ere eraginkorragoa izango da. Hirugarrenik, hain ariketa onak bihotzaren taupada handitzen du, eta hori erabilgarria da kaloriak erretzeko.
Jarri oholaren posizioan, eskuak lurrean eta ez palmondoak eta dumbbells. Hankak zertxobait zabalagoak posizio egonkorragoa lortzeko. Ukondoa tolestuz, tira dumbbell-a bularrean, eduki segundo pixka bat eta eraman dumbbell-a atzera besoa erabat zuzendu arte. Besoaren sorbaldaren luzapenarekin (eskuaren ukondoa gainetik) finko geratzen da. Eutsi posizio horri pare bat segundo eta gero okertu besoa ukondoan. Ondoren, itzuli oholaren posiziora. Kontuan izan ariketa egitean bizkarra zuzen mantentzen dela, gorputza estatikoa dela, pelbisa leuna dela (ez du ez gora ez behera).
Trizepsentzako entrenamenduen bertsioak
Trizepserako hainbat ariketa aukera eskaintzen dizkizugu. Aukera bat aukeratu dezakezu hiru aukerak txandakatzeko edo tricepserako ariketen plana sortu. Pisu arinekin gantz galera lantzen ari bazara (edo, besterik gabe, dumbbells astunak gorde beharrik ez baduzu), 15-20 errepikapen egin ditzakezu esku bakoitzean.
Aukera 1
- Push-UPS eskuen formulazio estuarekin: 8-10 errepikapen x 2-3 multzo
- Bankuaren prentsa dumbbell burua dela eta: 10-12 errepikapen x 4 multzo
- Luzatu eskuak okertu: 10-12 errepikapen x 4 multzo
- Alderantzizko push-ups bankuan: 10-12 errepikapen x 3-4 hurbilketa
Aukera 2
- Push-UPS eskuen formulazio estuarekin: 8-10 errepikapen x 2-3 multzo
- Frantziako banku prentsa dumbbells-ekin: 10-12 errepikapen x 4 multzo
- Bankuaren prentsa dumbbell burua dela eta: 10-12 errepikapen x 4 multzo
- Eskuaren luzapena uhalean: 10-12 errepikapen x 3 multzo
Aukera 3
- Alderantzizko push-ups bankuan: 10-12 errepikapen x 3-4 hurbilketa
- Frantziako banku prentsa dumbbells-ekin: 10-12 errepikapen x 4 multzo
- Bankuaren prentsa dumbbell burua dela eta: 10-12 errepikapen x 4 multzo
- Eskuaren luzapena uhalean: 10-12 errepikapen x 3 multzo
Artikuluan etxean edo gimnasioan egin ditzakezun neskentzako trizepsentzako oinarrizko ariketak agertzen dira. Ez ahaztu txiki baina garrantzitsu hau estetikaren eta indarraren muskuluen ikuspuntutik.
Ikusi ere: Ariketa onenak etxean dumbbells-ekin.
Tonua eta gihar hazkundea lortzeko, besoak eta bularra Hankekin, pisu entrenamendua