Ziurrenik, askok jadanik behin baino gehiagotan entzun dute ale osoen onurez eta gari ogiaren kalteez. Ale integralen oda goraipatu dute elikagai osasuntsuen blogek, iragarleek eta janari osasuntsuak (edo ustez osasuntsuak).
Zer dira ale osoak? Zergatik behar dugu? Eta zer elikagai sartu beharko zenituzke dietan nahikoa ale osorik lortzeko? Ea asmatzen dugun.
Zer dira ale osoak
Gari osoaren alea lore-geruza (bran), endospermo eta ale-germenak dira. Ale osoak eskubidea du azkenean ale naturalaren zati guztiak gordetzen zituen produktua deitu zenetik eratu zenetik heltzen den arte eta dendako apaletara jo arte. Alea osoko irinaren abantailak ukaezinak dira, aleko germenak eta salatuak dituztelako. Horrek esan nahi du zure mahaian amaitzen den ale guztiak produktuaren onura guztiak dakartzala.
Zerealak dieta osasuntsu baten oinarria osatzen duten elikagai talde nagusietako bat dira. Ezkutuan dagoen alea elikagaien iturri garrantzitsuena da, zuntza, B bitaminak - tiamina, erriboflavina, niazina eta folatoak, mineralak - burdina, magnesioa eta selenioa, baita organismorako baliotsuak diren fitonutrienteak (landare lignina, antioxidatzaileak, azido fitikoa eta beste konposatu batzuk)...
Gehienok eguneroko zerealen jarraibideak jarraitzen baditugu ere (eguneko 150-200 gramo adinaren, generoaren eta jarduera fisikoaren mailaren arabera), litekeena da okerreko zerealetara bideratzea. Azken finean, kontsumitutako zerealen erdiak ale osoak izan beharko lirateke, AEBetako Nekazaritza Sailaren arabera. Eta zuk, ziurrenik, ogitartekoa irin zuriko ogiarekin jan zenuen gosaltzeko, zopa croutonekin bazkaldu eta arratsaldean tea crouton batekin edan zen, osasuntsu osasuntsu gabea ... Baina aldi berean moda aldizkari bat arakatu zenuen. "Osoko pastaren onurak ..." esaldi ezaguna ikusi zenuen
Non lortu ale osoak
Gaur egun osoko produktuak supermerkatuetan aurkezten dira. Amarantoa, garagarra, arroz marroia, aladarra, artoa, artatxikia, kinoa eta garia (bulgur, farroa, espelta, etab.). Horrez gain, espelta, espelta, oloa, garia, zekalea, garagarra, aladarra, ilarrak, espelta eta bereziki fin-fin ehotako irina eros dezakezu.
Konparazio baterako, prozesatutako zerealek industria prozesamendu sakona jasaten dute - erein baino lehen, ekoizleak haziak pestizidekin grabatzen zituen, gero lurrean "dopatzea" erantsi zuten ongarri mineralen moduan, eta alearen belarriak beraiek herbizidekin tratatzen zituzten belar txarrei aurre egiteko. Ez duzu prozesu agroteknikoaren ezagutza sakonik izan behar jatorrizko alearen egitura eta konposizio kimikoa aldatu direla ulertzeko. Ale egitura leunagoa bihurtzen da, eta alea bera ia alferrikakoa da. Hau da, ia ez da merezi ohiko zekale porridge edo ogi zuriko ogi batek gari irin bikainarekin egindako efektu baliagarriaren zain egotea. Ezin da gauza bera esan zekale osoko porridge edo ale osoko ogia bezalako jakiei buruz, eta horien onurak oso esanguratsuak izango dira gorputzarentzat.
Zergatik behar ditugu ale osoak
Ale osoek zuntz dietetikoa dute, kolesterola eta odoleko azukrea jaisten laguntzen dutenak, bihotzeko gaixotasunak, II motako diabetesa izateko arriskuak murrizten dituztenak, gantzak eta karbohidratoak xurgatzea atzeratzen dutenak eta, horrela, obesitatearen probabilitatea gutxitzen dutenak.
Atzerriko ikerketek erakutsi dutenez, "ale osoa irina" eta "propietate onuragarriak" bezalako esaldiak sinonimo modukoak dira. Mendebaldeko adituek frogatu dute eguneroko ale osoetatik elikagai zati nahikoa kontsumitzen duten emakumeek (dieta osoaren% 20-35 inguru) diabetearen arazoei aurre egiten dietela, sistema kardiobaskularreko gaixotasunek baino ez dutela aurrez aurre. elikagai prozesatutako aleak.
Ale integraletan aurkitzen diren B bitaminak funtsezkoak dira metabolismo egokia izateko (ale osoak jateak denbora luzez beteta sentitzen zaitu) eta ezinbestekoak dira nerbio sistema osasuntsua mantentzeko. Adituek esan nahi dute ale osoekin egindako jakiek gorputzean dituzten eragin onuragarriei buruz hitz egiten dutenean, esate baterako, ogi osoaren onurak.
Nola hobetu zure dieta eta janari oso gehiago jan
Zure dietan ahalik eta ale gehien sartzeko, hasi egunero jaten dituzun ale finduak ordezkatzen hainbat ale osoekin. Probatu ale oso mota desberdinekin eta aukeratu zuretzat ondoen funtzionatzen dutenak.
Adibidez, ordeztu arroz zuria arroz marroiarekin, aukeratu buckwheat, quinoa, bulgur pasta eta patataren ordez, alboko plater gisa, utzi ogi zuria gari osoko ogiaren alde. Ideala izango litzateke zure ogia etxean egitea. Gogoratu gari osoko irina ona dela zure gorputzerako.
Hona hemen inspirazio errezeta batzuk, ale integral ekologikoak erosteko denda baterako estekekin:
Artatxikia garbantzu, turmeric eta azenarioekin
Arroz beltza brokoliarekin
Kinoa eta Babarrun Beltza Zopa