Edukiak
Gurutzadura potentzia isolatzeko simulagailu bat da eta bularraren, sorbalda gerrikoaren, bizkarraren eta prentsaren muskuluak entrenatzeko aukera ematen du, karga beharrezko helburuko muskuluetan soilik banatzen den bitartean.
Fitness industriaren garapen aktiboari esker, produktu berri interesgarri asko agertu dira kirol-produktuen merkatuan. Eta gimnasioetarako ekipamenduen "familian" ezagunenak gurutzaketak dira - pisu-blokearen simulagailu multifuntzionalak. Isolamendu ariketak egiteko diseinatuta daude eta gihar talde guztiak lantzeko egokiak dira. Eta gurutzatzeak indar-entrenamendu konplexuak lekuan bertan egiteko aukera ematen duelako, askotan gimnasioko gimnasioa deitzen zaio.
Gurutze-diseinua gurutze-barra batek konektaturiko rack-muntatutako bi markotan oinarritzen da. Marko bakoitza pisu-plaken hornidura duten kableetan finkatutako karga-bloke batekin hornituta dago. Simulagailuan lanean, trakzio-blokeak ibilbide jakin batzuetan zehar mugitzen dira. Kasu honetan, erabiltzaileak heldulekuak norabide ezberdinetan tira ditzake, muskuluak nahi den angeluan landuz. Gurutzadura berezia da, erliebeari zuzendutako isolamendu-ariketak egiteko aukera ematen baitu. Ariketa hauek ez dituzte hainbat artikulazio eta muskulu-talde aldi berean estaltzen, talde jakin bati bakarka eragiten diote.
Garrantzitsua! Crossover-a muskulu-eskeleto-sistemako lesioak eta arazoak dituzten pertsonen errehabilitaziorako erabil daiteke. Ikusi ere: Nola garatu indar fisikoa?
Entrenatzaile gurutzatuen abantailak
Pisu-blokeen ereduak gizon zein emakumeentzat egokiak dira eta balioesten dira:
- Funtzionatzeko erraztasuna - ez dago korapilo konplikaturik, eta laneko pisua trakzio blokeak finkatzen dituen palanka mugituz erregulatzen da.
- Erosotasuna - Jasotzaileak benetako laguntzarik ez duen pisu libreak ez bezala, entrenamendu gurutzatuak gorputzaren posizio eta oreka egokia mantentzea errazten du.
- Aniztasuna - kirolari profesionalek zein hasiberriek haiekin praktikatu dezakete.
- Aldakortasuna - gurutzatzean, ariketa ugari egin ditzakezu aldaera ezberdinetan, beraz, entrenamendua ez da monotonoa izango.
- Segurtasun handiena: simulagailuaren elementu guztiak ondo lotuta daude eta kargak erabiltzailearengandik urrun daude.
- Funtzio anitzeko - entrenamenduan zehar, dortsal eta pektoral muskuluak, sorbalda gerrikoa, besoak, aldakak, ipurmasailak, sabeleko muskuluak landu ditzakezu. Aldi berean, aukeratutako ariketa edozein dela ere, gainerakoak aldi berean helburuko muskuluarekin ponpatzen dira, eta horrek entrenamendu konplexua egiten du.
Zeharkako prestakuntza-arauak
Gimnasioko begiraleek entrenamendu gurutzatua egitea gomendatzen dute beroketa baten ondoren berehala, indar-ariketek energia asko behar baitute burutzeko. Simulagailuan lan egiteko arauei dagokienez, horietako batzuk daude:
- karga erabiltzailearen egoera fisikoaren eta prestakuntzaren arabera hautatu behar da;
- ariketetan zehar, bizkarra zuzen egon behar da, eta heldulekuak mugitu behar dituzu trakzioa egiten ari zaren bitartean arnasten duzun bitartean;
- Hobe da goiko eta beheko gorputzeko muskuluak entrenatzea saio berean ez, baina beste egun guztietan - ikuspegi honek gorputza gainkargatzea saihestuko du.
Fitness irakaslearen aholkuak. Crossover batean entrenamenduaren intentsitatea aldatzeko bi modu daude: errepikapen kopurua handituz (gutxituz) edo kargaren pisua egokituz. Ikusi ere: Langatik gora tiratzen ikasten!
Benetako ariketak crossover simulagailuan
Crossover simulagailuan egindako ariketa garrantzitsuenen artean:
Goiko gorputzerako:
- Eskuen murrizketa - pectoral muskuluak lantzeko eta erliebe eder bat osatzeko aukera ematen du. Bizkar zuzenarekin egiten da aldi berean bi eskuekin, zure aurrean murriztuta, ukondoek enborra ukitu ez dezaten.
- Besoen flexioa eta luzapena (manten edo barra batekin ariketen alternatiba da) - biceps eta triceps entrenatzen ditu. Biceps entrenatzeko, heldulekuak beheko trakzio blokeari lotuta egon behar dira, eta trizepsak helduleku zuzen batekin lantzen dira gora edo behera mugimenduetan.
- "Lumberjack" sabeleko muskuluak indartzeko ariketa eraginkorra da. Norabide bakoitzean bereizita egiten da, eta bultzada helduleku baterako bi eskuekin egiten da.
Beheko gorputzerako:
- Beheko pisu-blokeko squats - karga maximoa ematen dute gluteal muskuluetan belaunetan eragin negatiborik gabe. Eta aldakaren, bizkarrearen eta abdominalen muskuluak lantzen dira bonus gisa.
- Hankaren kulunkak (atzealdean eta alboan) - kargapean egindako hanka bakoitza txandaka, gluteal muskuluak ponpatzeko aukera ematen dute.
Crossover indar osoa entrenatzeko makina ezin hobea da. Eta lesioak eta gainkargak saihesteko, hobe da horrekin lanean hastea irakasle baten gidaritzapean. Ikusi ere: Zer da entrenamendu gurutzatua fitnessean?
Crossover simulagailu batean ariketak egiteko teknika
Gurutzadura potentzia isolatzeko makina bat da eta bularraren, sorbalda-gerriaren, bizkarraren eta prentsaren muskuluak entrenatzeko aukera ematen du, karga beharrezko helburuko muskuluetan soilik banatzen den bitartean. Simuladorea jumper baten bidez konektatutako bi pisu-bloke fotogramaz osatuta dago. Kableak eta heldulekuak pisu-blokeetara luzatzen dira, eta simulagailua erabiltzean kableak behar den pisuarekin tiratu behar dituzu.
Crossover baten laguntzaz egiten den ariketa nagusia eskuen murrizketa da. Aldaera ezberdinetan eginez, muskulu pectoralen atal ezberdinetan karga azpimarra dezakezu. Laneko pisuak ez du garrantzirik: askoz garrantzitsuagoa da muskulu pectoralen luzapena eta uzkurdura sentitzea. Ikusi ere: Zergatik behar duzu gihar hipertrofia entrenatzea?
Beheko blokeetan ariketak egiteko teknika:
- ezarri pisua, hartu heldulekuak, zutitu simulagailuaren erdian, zure hankak lerro berean jarriz;
- bultzatu zure bularra aurrera eta gora, hartu sorbaldak atzera.
- arnasten duzun bitartean, altxa eskuak eta elkartu;
- ez egin bizepsa karga bularrean bakarrik egotea nahi baduzu;
- atsedenalditxo bat egin gailurrean;
- arnastu ahala, besoak behera jaitsi, desbideratzea toraziko bizkarrezurra mantenduz.
Goiko blokeetan ariketak egiteko teknika:
- ezarri pisua, hartu heldulekuak, zutitu simulagailuaren erdian, zure hankak lerro berean jarriz;
- makurtu, bizkarra zuzen mantenduz (45 graduko angelua);
- arnasa botatzean, eskuak zure aurrean elkartu, bularreko muskuluen lanari esker mugimendua egin nahian;
- uzkurtzeko puntu gorenean, pausatu pixka bat;
- zabaldu besoak alboetara arnasten duzun bitartean.
Pisu libreko ariketak ez du % XNUMX kargarik emango pektoral muskuluetan, gurutzaketa batek ez bezala. Baina kontuz: jarraitu teknika eta kontsultatu entrenatzailearekin gurutzatua erabiltzeko nahikoa prestatuta bazaude (batez ere eskuak beheko blokeetatik eramanez). Ikusi ere: Nola aukeratu entrenatzaile pertsonal egokia?