Edukiak
Entrenamenduaren eraginik handiena espero baduzu, ezin duzu beroketarik gabe egin. Bere ezarpena alde batera uzten hasiko zara, eta zure gorputza ez da klaseetarako behar bezain prestatuta egongo.
Kotxe baten bolantera jarri, martxan jarri eta berehala 200 km/h-ra bizkortu nahi duzu. Nola eragingo dio horrek mekanikari? Nola eragingo du ibilgailuaren egoera orokorrean? Hau beroketarik gabeko entrenamendu baten metafora da. Ikus dezagun zergatik behar duzun beroketa bat entrenamendu aurretik eta nola eragiten duen gorputz osoan.
Entrenamendu baten aurretik beroketari buruz jakin behar duzun guztia
Gure gorputzak segurtasun-marjina jakin bat du. Lehenago edo beranduago denok hasten gara zahartzen. Fitness edo kirolak gorputza gaztetasuna ahalik eta denbora gehien mantentzen laguntzen du. Entrenamenduaren aurretik beroketa bat besterik ez da beharrezkoa artikulazioetako mina, bihurrituak, sistema kardiobaskularren arazoak ekiditeko.
Arau nagusia: beroketa batekin hasi entrenamendua. Entrenamendu bat hasi aurretik, gure gorputza atseden hartzen du. Beroketa batek muskulu guztien "beroketa" gisa balio du.
Zein da beroketaren funtzioa?
- Ariketa egin aurretik artikulazioak eta tendoiak berotu.
- Zaurien muskuluak berotu ez baino elastikoagoak dira. Horrek esan nahi du potentzia-gaitasunak handiagoak izango direla.
- Lesio eta bihurritu arriskua murrizten da.
- Gorputza oxigenoarekin aberastea.
- Metabolismoaren eta odol-zirkulazioaren azelerazioa.
- Estres fisikoari aurre egiten laguntzen dizun adrenalina igoera.
- Koordinazioa eta arreta hobetzea.
- Sistema kardiobaskularra prestatzea.
- Entrenamendu nagusiaren aurretik gorputzaren estres maila murriztea.
Horrela, beroketa egokiak gorputza entrenamenduarekin sintonizatzen laguntzen du. Zentzu psikologiko eta fisiologikoan. Eta entrenamendu hobea egiteko gai izango zara, eta horrek emaitzan eragina izango du.
Eta beroketarik gabe entrenatzen baduzu, zein izango dira ondorioak?
Ikus dezagun adibide bat. Imajinatu izozkailutik atera berri den hezur gainean behi zati bat. Erraza da hausten eta zaila da tolesten. Orain imajinatu gauza bera, baina giro-tenperaturan. Zailagoa da haustea eta haragia bera elastikoagoa bihurtu da.
- Berotzean, gorputzaren tenperatura pixkanaka igotzen da eta odol-zirkulazioa azkartzen da. Figuratuan: haragia hozkailutik ateratzen duzu.
- Beroketarik gabe entrenatzeak artikulazioen mugikortasuna, hantura eta deformazioa murriztea dakar.
- Beroketa ezak aparatu lotailuari ere kalte egiten dio (giharrak eta artikulazioak lotzen dituena). Berotu gabe, oso erraz zauritzen dira.
Gogoratu: beroketarik egin gabe, artikulazioetan lesio, zorabiatzeko edo odol-presioarekin arazoak izateko arrisku handia dago. Beraz, ez entzun beroketarik gabe engaiatuta dauden lagunei.
Ba al dago desberdintasunik indarraren eta aerobika entrenamenduaren aurretik berotzearen artean?
Egia esan bat ere ez. Kiroldegian edo etxean klaseak baino lehen beroketa dinamikoa behar da. Indar edo kardio-entrenamenduaren aurretik. Kontuan hartu beharreko gauza bakarra entrenamenduetan muskulu-talde aktiboenak dira.
Demagun 10 km-ko bizikletan ibiltzeko asmoa duzula, eta kasu horretan, txahalak eta izterreko muskuluak berotzeko ariketa gehiago egin beharko dituzu. Baina garrantzitsua da gorputz osoa "berotzea".
Entrenamendu aurreko beroketa programa
Demagun beroketa unibertsalaren egitura. Azal dezagun zertarako den elementu bakoitza. 1-2 minutuko iraupenarekin, ezinezkoa da lotailuekin muskuluak guztiz berotzea, tenperatura handitzea eta odol-zirkulazioa bizkortzea. Hori dela eta, berotze denbora unibertsala 5-10 minutukoa izan behar da.
Arnas aparaturako eta zirkulaziorako:
- Kardio-ariketa 1-2 minutu.
Lotailuen elastikotasuna lortzeko:
- 1-2 minutuko ariketa bateratuak.
- 2-3 minutuko muskuluak luzatzeko ariketak.
Entrenamendu nagusiaren aurretik berreskuratzea:
- 0.5-1 minutu berreskuratzeko.
Beroketa on baten seinale nagusia da ondoren energiaz, alaitasunez beteta zaudela eta entrenamendu nagusia hasi nahi duzula. Berotasun eta izerdi sentsazioa. Ez nahastu beroketa eta hoztea. Azken hau posizio estatikoan eta erritmo motelean egin behar da. Kontrako esanahia du: entrenamenduaren ondoren arnasketa eta egoera orokorra berreskuratzea.
Gogoratu behar duzuna: edozein entrenamendu beroketa batekin hasten da. Gogoratu hau eta egin.