Edukiak
Egunero esfortzu txiki batekin eta bizkarrean ariketa egiteko denbora hartuz, jarrera zuzena eta ederra ez ezik, gorputzaren osasuna ere lor dezakezu.
Zailtasun maila: hasiberrientzat
Stoop edertasuna ez ezik, arazo bat da. Jarrera okerrak gorputz osoan karga handitzen du: bizkarrezurra, giharrak eta barne-organoak jasaten dituzte. Ondorioz, goiz edo beranduago, osasun arazoak sor daitezke.
Makurtzeak hauen garapenean lagun dezake:
- bizkarreko mina;
- nekea, neke kronikoa;
- osteokondrosia;
- zirkulazio-nahasteak bizkarrezurra;
- zorabioak, ondoeza orokorra.
Bizkarrean entrenatzeko ariketa multzoa
Ariketa berezien multzo batek bizkarreko edertasuna eta osasuna mantentzen lagunduko du, mina eta nekea arintzen eta eraginkortasuna areagotzen lagunduko du. Slouching konpondu daiteke! Aldi berean, garrantzitsua da ariketak egunero egitea, eta jarrera-urraketa larriak izanez gero, ziurtatu medikua kontsultatzea.
Ariketa bakoitzaren ondoren, hartu 5-10 segundoko atseden labur bat, entzun zure sentimenduak. Ariketa-denbora luzatu edo laburtu behar den moduan. Ez ezazu gehiegi kargatu, batez ere jarduera fisikoa ezagutzen hasi berria bazara.
"Omoplatoak murriztea" ariketa
- Belauniko esertzen gara, bizkarra zuzentzen dugu, besoak luzatzen ditugu aurrean.
- Exekuzioan, lepoa gora ateratzen saiatzen gara.
- Arnasaldian, omoplatoak elkarri ekartzen dizkiogu, eskuak aurrean hartzen ditugu.
- Jarraian, arnasa hartu eta aldi berean bizkarra biribildu.
- Arnasa botatzen dugu, eta, orduan, eskuak buru gainean haizeak hartzen ditugu hain atzera.
- Hurrengo arnasean, bizkarra berriro biribiltzen dugu, eta eskuak hasierako posiziora eramango ditugu.
Ariketa hurbilketa batean 8 aldiz egiten da.
"Oholean zutik gaude" ariketa
- Besoak angelu zuzen batean makurtzen ditugu, hankak galtzerdietan oinarritzen dira, gorputza lerro zuzen batean luzatzen da.
- Begiratu zure arnasa - berdina izan behar du.
Hasiberrientzat 20 segundotan egiten dugu eta etorkizunean 5 minutura arte.
"Katua" ariketa
- Hasierako posizioa - lau hanketan zutik, palmondoak sorbalden azpian dauden bitartean, besoak zuzen daude denbora guztian.
- Arnasa hartzen dugu, urdaila erlaxatuz eta bizkarrezurra makurtuz. Ariketa poliki-poliki egiten dugu, kontu handiz.
- Arnasaldian, kontrako norabidean makurtzen gara.
- Kokotsa bularrera doa, sabeleko giharrak uzkurtzen dira, bizkarra biribildu egiten da.
Ariketa hurbilketa batean egiten da 5-10 aldiz.
"Tira" ariketa
- Aurreko ariketako posizio berean jarraitzen dugu.
- Eskuineko besoa eta ezkerreko hanka luzatzen ditugu, eta aldi berean, ahalik eta goren altxatzen saiatzen gara.
- Oreka mantentzen dugu sabeleko muskuluen laguntzarekin - prentsa estutzen dugu.
- Posizio honetan 15 segundoz gelditzen gara eta hasierako posiziora itzuliko gara.
- Ondoren, aldatu besoak eta hankak eta errepikatu.
8 errepikapen egiten ditugu.
"Aurrerantz" ariketa
- Belauniko jartzen gara, pauso bat aurrera ematen dugu eskuineko oinarekin, belauna angelu zuzen batean makurtzen den bitartean.
- Eskuak buru gainetik altxatzen ditugu, sarrailan lotuz.
- Bizkarraldea zuzena da, arnasa lasaia da, sorbaldak aldaken gainetik daude.
- Eskuak gora tiratzen ditugu sorbalda-gerrikoan tentsio sentsazioa izan arte eta posizio honetan 10 segundoz irauten dugu.
- Ondoren, jatorrizko posiziora itzuliko gara, berdin errepikatuko dugu beste hankarekin.
Hanka bakoitzean 5 aldiz egiten dugu.
"Igeriketa" ariketa
- Lehenik eta behin, sabelean etzan behar duzu.
- Eskuineko besoa eta ezkerreko hanka ahalik eta gehien altxatzen hasiko gara, segundo batzuetan izoztu eta besoa eta hanka aldatzen.
- Lepoa ez dago tentsioa.
- Alde bakoitzeko 10 aldiz egiten dugu.
- Ariketa multzo bat osatu ondoren, ez duzu berehala lan gogorrarekin, kirolekin kargatu beharrik.
- Saiatu pixka bat atseden hartzen, utzi muskuluak erlaxatzen.
Egin proposatutako ariketa-multzoa aldizka, eta jarrera txarra ekar dezaketen arazo larriak saihestu ahal izango dituzu.
Zer gehiago izan behar duzu kontuan bizkarra entrenatzerakoan?
- Jarrera zuzena lan gogorra da. Bizkarra zuzen mantendu behar duzula beti gogoratu behar da, berdin dio nonbait, zutik edo eserita zoazela.
- Ez ahaztu lanean atsedenaldiak egiteaz, batez ere sedentarioa bada. Bulegoan zehar ibili zaitezke, ariketa erraz batzuk egin.
- Erreparatu erosten dituzun oinetakoei, erosoak izan behar dute, takoi baxuekin.
- Sartu kirolak zure bizitzan, mugitu gehiago, ibili, korrika.
- Aukeratu koltxoi sendo bat gaueko atsedenerako. Hau bizkarrezurreko makurduraren eta bizkarreko beste gaixotasun batzuen prebentzio bikaina da.