Edukiak
Luzaketak osasunari onurak ematen dizkio, baina kanpoko kontrolik gabe, ariketa mota hau nahiko traumatikoa da. Hori dela eta, hobe da taldean entrenatzea esperientziadun entrenatzaile baten gidaritzapean.
Zailtasun maila: hasiberrientzat
Luzaketak lotailuak eta giharrak luzatzeko egiten diren mugimenduen sistema da, malgutasuna areagotuz. Prestakuntzak osasuna hobetzen ez ezik, pertsona baten gaitasun fisikoak areagotzen ditu eta bere kanpoko erakargarritasuna ere hobetzen du.
Zer behar da ikasgairako?
Mugimendua mugatzen ez duen kirol arropa beharko duzu, ahal izanez gero, material "luzagarri" batekoa. Benda elastikoak ere eraman behar dituzu klasera, lesioak saihesteko.
Garrantzitsua: ez saiatu berehala soka gainean esertzen eta erakutsi malgutasunaren beste mirari batzuk. Poliki-poliki hasi, intentsitate gutxirekin. Lesiorik ez izateko, egin luzaketak berotu ondoren bakarrik. Ikusi ere: ariketa aerobikoa
Bost arrazoi nagusi luzatzen hasteko
Luzatzeak jarrera hobetu dezake. Askok egunaren zati bat behintzat pasatzen dugu ordenagailu batean eserita edo telefonoari edo tabletari begira. Jarduera hauen ohiko jarrerak (sorbalda biribilduak eta burua aurrera) jarrera txarra eragiten du. Hau konpon dezakezu bularra eta goiko trapezio muskuluak, hamstrings, etab luzatuz.
Luzatzeak mugimendu-eremua areagotzen du. Zahartu ahala, gure artikulazioek mugikortasuna galtzen dute. Honi aurre egin diezaiokegu aldizka luzatuz. Nahiz eta artikulazio batzuetan mugimendu-eremua mugatua izan, luzatzeak handitzen laguntzen du.
Luzatzeak bizkarreko mina murrizten du. «Jarrerarekin batera doa neurri batean. Beheko bizkarrean jarrera txarra badugu, urraketa konpentsatzen du, mina garatu daiteke. Horrez gain, bidalketa estuak baditugu, bizkarreko beheak hori konpentsatzen du eta askotan min egiten du. Hanken muskuluak eta postura mantentzeko beharrezkoak diren muskuluak luzatzea bizkarreko mina arintzen eta kentzen du.
Luzatzeak lesioak saihesten laguntzen du. – Muskulu batek mugi dezakeen tartea luzatu eta handitzen baduzu, lesio izateko aukera murrizten da. Ariketa egin aurretik luzatzeak batez ere lesioak saihesten laguntzen du, muskuluei odol-jarioa emanez, berotzen eta sor daitezkeen estutasunak murrizten.
Luzatzeak giharretako mina murrizten du. – Duela gutxi entrenamendu batetik gihar edo gihar talde batean mina baduzu, luzaketak ondoeza arintzen du. Askotan, lesionatzen garenean, lesionatutako eremuaren inguruko muskuluak estutu egiten dira defentsako erreakzio gisa. Gihar tentsio hauek luzatzeak mina eta mina arin ditzake.
Oinarrizko luzatze ariketak
Belaunikatu eta hanka bat luzatu esku artean. Zuzendu bizkarra, karga gorputzean mantenduz. Eutsi jarrera honi 30 segundoz, arnasketari arreta jarriz. Ondoren, aldatu beste hankara eta eutsi 30 segundoz.
Hasteko, hanka bat lurrean jarrita. Ondoren, pelbisa estutu eta bularrean gora altxatu behar duzu. Makurtu aurrera eta zure aldaka artikulazioa luzatzen sentituko duzu. Eutsi 30 segundoz eta gero errepikatu beste hankarekin.
Goiko posizio beretik hasita, jarri eskuak lurrean eta altxatu atzeko hanka lurretik. Biratu goiko gorputza eskuineko aldera. Biratu gorputza biraka bitartean. Eutsi 30 segundoz eta errepikatu beste aldean.
Etzanda bizkarrean. Altxatu hankak airera 90 graduko angeluan. Makurtu belaun bat kanpora. Jarri eskuak belaun zuzenaren atzean eta hurbildu zuregana. Eutsi jarrerari 30 segundoz eta gero hankak aldatu.
Eseri lurrean, zabaldu hankak. Luzatu eta eskuineko eskuarekin ezkerreko hankara heldu, eutsi 30 segundoz. Errepikatu beste aldean 30 segundoz.
Luzaketak egiteko gomendioak eta kontraindikazioak
Orokorrean luzatzea oso onuragarria da gorputzarentzat. Hainbat arazo ezabatzea beharrezkoa den egoerak daude. Baina luzaketak jarduera fisiko bizia denez, kontuz ibili kontraindikazioekin.
Zantzuak hauek dira:
Muskuluen ahultasuna, batez ere desoreka dela eta laburtzearekin.
Muskulu-eskeleto-sistemako lesioen prebentzioa.
Mugimendu naturalean mina.
Jarrera akatsak.
contraindications:
Azken haustura hezur-baketa osatugabearekin.
Hantura edo infekzio akutua, azken kirurgia ehunen sendatze goiztiarrarekin.
- Hematoma edo ehun-lesioaren beste seinale bat.
Orokorrean luzatzea oso onuragarria da gorputzarentzat. Hainbat arazo ezabatzea beharrezkoa den egoerak daude. Baina luzaketak jarduera fisiko bizia denez, kontuz ibili kontraindikazioekin. Irakurri ere: Air Stretch Entrenamenduak