Edukiak
Bodypump-en 30 urteko arrakasta istorioaren atzean dagoen sekretua aerobika eta indar-entrenamendua uztartzen dituzten entrenamendu dinamikoetan datza. Forma fisiko onean sartzeko modurik azkarrena edonork erabil dezake.
Zailtasun maila: aurreratuentzat
Bodypump Les Mills International fitness enpresak garatutako musu-entrenamendu sistema da. Klaseak zientzian oinarritutako "The Pep Effect" printzipioan oinarritzen dira: muskuluak indartzea maiz errepikatuz pisu libre txikiko ariketak erritmo azkarrean. Entrenamendu batean, ariketa bakoitzaren 800 eta 1000 errepikapen egiten dira.
Teknika honek aukera ematen du:
- indarra handitu biceps eta triceps bolumena handitu gabe;
- gorputzaren erliebe proportzionalak osatu;
- Entrenamendu orduko 600 kcal arte erre eta horregatik, ohiko ariketak eginez, gorputzaren pisua murrizten da denbora laburrean.
Besoen, sorbalden, bularraren, bizkarraren, abdominalen, ipurmasailen, hanken ereduen eta gorputz osoaren tonuen azterketa koherentea. Irakurri ere: Abdomen eta bizkarreko entrenamenduak
Bodypump prestakuntzaren ezaugarriak
Entrenamendua hainbat segmentutan banatzen da: muskulu-talde jakin batzuetara bideratutako ibilbideak. Bodypump-a kaloria erretzeko pisu-entrenamendu onenatzat hartzen da: ikerketek frogatu dute pistak egiteak energia gehiago behar duela pisu astunekin erritmo motelean lan egiteak baino.
Programako ariketa guztiak nahitaezko musika-akonpainamenduarekin egiten dira. Honek pista bakoitzaren erritmoa ezartzen du, kirolariak aurrera egin ahala eta entrenamendu maila altuago batera joan ahala handituz. Irakurri ere: Gorputzaren goiko entrenamenduak
Bodypump klaseak nola hasi
Bodypump entrenamendu-zikloak fitness-maila desberdinetarako aukerak ditu, minimoetatik aurreratuetara. Halterofilian hasiberriei lau pistarekin hastea gomendatzen zaie pisu arinena erabiliz edo barra huts bat besterik ez. Ondoren, hurrengo astean pista bat gehitu behar da zure teknika pixkanaka hobetzeko, muskulu-indarra eta erresistentzia eraikitzeko gehiegizko tentsioaren ondorioz lesio arriskurik gabe.
- Taldeko entrenamenduetarako, fitness klubak pauso-plataformak eta pisu-diskodun barrak eskaintzen ditu.
- Kirolariek mugimendua mugatzen ez duten arropa erosoa eta zola irristagaitza duten fitness oinetakoak behar dituzte.
Entrenamenduetan ariketa biziak izerdi ugari eragiten du, beraz, beharrezkoa da eskuoihal pertsonal bat edukitzea larruazaletik gehiegizko hezetasuna kentzeko, baita ur botila bat ere gorputzaren oreka hidroala mantentzeko eta edateko erregimena mantentzeko. Irakurri ere: Pisua galtzeko entrenamenduak
Bodypump entrenamenduak hasteko XNUMX arrazoi nagusiak
- Bodypump-ek kardio-entrenamendu ona eskaintzen du bihotz-maiztasuna areagotzen duten mugimendu azkar eta dinamikoen bidez.
- Errepikapen kopuru handi batek muskuluak entrenatzen ditu denbora luzez erresistentzia baxuarekin lan egin dezaten. Horrek muskuluen erresistentzia hobetzen du.
- Bodypump ariketak odol-zirkulazioa hobetzen du eta muskulu-elastikotasuna areagotzen du, eta horrek bizkarrezurra eta artikulazioetako tentsioa murrizten du.
- Pisu-entrenamendu erregularrak metabolismoa hobetzen du. Medicine & Science in Sports & Exercise aldizkarian argitaratutako datuen arabera, Bodypump sistema jarraitzen duten pertsonek pisu handiekin entrenatzen dutenek baino azkarrago erretzen dituzte gantzak eta kaloriak.
- Ikerketek erakusten dute errepikapen kopuru handia eta karga baxua duten entrenamenduak hezur-dentsitatea handitzen duela, osteoporosia eta osteopenia izateko arriskua murrizten duela.
Pisu-galerari, gihar-tonuari eta erliebeari buruzko aldaketa positiboak nabariak dira hilabete bateko etengabeko entrenamenduaren ondoren. Irakurri ere: Beheko gorputzeko entrenamenduak
Pisua entrenatzeko oinarrizko ariketak
Gimnasio gehienek atxikitzen duten entrenamendu formatu estandarra 60 minutuko saio osoa da. 10-4 minutuko iraupena duten 5 pistaz osatuta dago, eta horietako bakoitza gihar talde jakin baterako diseinatuta dago. Hasi beroketa batekin entrenamenduaren zati nagusian erabiliko diren teknikak eta mugimenduak lantzeko.
- Horren ostean, hankak, ipurmasailak, bularra, bizkarra squats, trakzio, deadlifts, presses eta bultzadak bularreko laguntzaz lantzen dira.
- Ondoren, fokua goiko gorputzaren muskulu-taldeetara aldatzen da - triceps, biceps, sorbaldak. Eskuen ezarpen zabaleko flexioak, barra-jasotzeak, altxaketak eta besoak pisuarekin haztea egiten dira.
- Lurrean lana pisurik gabe egiten da eta muineko muskuluak indartzea du helburu. Hankak altxatzea eta bira, oholak, bihurguneak egiteko hainbat aukera egiten dira.
Entrenamendua luzatze ariketekin amaitzen da, pisuak ez dira erabiltzen. Ikusi ere: indarraren entrenamendua
Bodypump entrenamenduetarako gomendioak
Bodypump-en xede-publikoak ez du muga argirik. Edozein adinetako gizon zein emakumezkoek, gehiegizko pisua edo pisu normala dutenek, bai kirol-lorpenak dituztenek eta baita esperientziarik gabeko hasiberriek ere, ariketa mota honetan parte hartu dezakete.
Murrizketak aplika daitezke haurdun dauden emakumeei. Entrenamendua hasteko edo jarraitzeko galdera mediku pertsonalarekin eta entrenatzaile fisikoarekin kontsultatu ondoren erabakitzen da. Irakurri ere: oinarrizko entrenamenduak
Bizimodu sedentarioa duten pertsonentzat, ariketak eta pisu arinak errepikatzen dituzten klaseak besterik ez dira beharrezkoak: aktibitate fisikoaren ondorioak azkar kentzeko aukera ematen dute: gizentasunaren garapena, muskulu-atrofia, nahaste metabolikoak. Erliebearekin gorputz sendoa eta tonua izan nahi dutenek, baina ez ponpatutako muskuluak, eskertuko dute Bodypump prestakuntzaren eraginkortasun handia.