"Gosaria eguneko otordurik garrantzitsuena da". Guraso zaintzaileen esaldi higatuen artean, hau bezain klasikoa da "Aita Noelek ez die jostailurik ematen gaizki portatzen diren haurrei". Ondorioz, asko hazten dira gosaria saltea guztiz osasungarria dela. Aldi berean, ikerketek erakusten dute Erresuma Batuan helduen biztanleriaren bi herenek baino ez dutela gosaltzen erregularki, eta Amerikan, hiru laurdenek.
Tradizionalki uste da gosaria behar dela, gorputza lo egin ondoren elikatzeko, eta horretan ez zuen janaririk jaso.
"Gorputzak energia-erreserba asko erabiltzen ditu gau batetik bestera hazteko eta konpontzeko", azaldu du Sarah Elder nutrizionistak. "Gosari orekatu bat jateak energia maila areagotzen laguntzen du, baita gauean erabiltzen diren proteina eta kaltzio biltegiak berritzen".
Baina eztabaida dago gosaria otorduen hierarkiaren goialdean egon behar ote den ere. Zerealen azukre-edukiari eta elikagaien industriak gaiari buruzko ikerketetan duen inplikazioari buruzko kezkak daude, eta akademiko batek gosaria "arriskutsua" dela ere dio.
Beraz, zein da errealitatea? Garrantzitsua al da gosaria eguna hasteko... edo marketin-irudi bat besterik ez da?
Gosariaren (eta gosaria saltatzeko) alderdi ikertuena gizentasunarekin duen lotura da. Zientzialariek teoria desberdinak dituzte lotura hori zergatik dagoen jakiteko.
Zazpi urtean zehar 50 pertsonaren osasun datuak aztertu zituen AEBetako ikerketa batean, ikertzaileek ikusi zuten eguneko otordurik handiena bezala gosaltzen zutenek litekeena dela gorputz-masaren indize (GMI) txikiagoa izatea bazkaltzeko asko jaten zutenek baino. edo afaria. Ikertzaileek diote gosaria asetasuna areagotzen, eguneroko kaloria-kontsumoa murrizten eta elikadura-kalitatea hobetzen laguntzen duela, izan ere, tradizionalki gosarian jaten diren elikagaiek zuntz eta mantenugai asko dituzte.
Baina horrelako edozein ikerketarekin gertatzen den bezala, ez dago argi gosaria faktoreak berak egoeran lagundu zuen ala ez, edo saltatu zutenek hasiera batean gehiegizko pisua izateko probabilitate handiagoa zuten.
Hori jakiteko, azterketa bat egin zen eta bertan 52 emakume gizenek parte hartu zuten 12 asteko pisua galtzeko programa batean. Denek kaloria kopuru bera kontsumitzen zuten egunean zehar, baina erdiak gosaldu zuen eta beste erdiak ez.
Pisua galtzearen kausa ez dela gosaria, eguneroko aldaketa baizik. Azterketa baino lehen gosaldu ohi zutela jakinarazi zuten emakumeek 8,9 kg galdu zituzten gosaltzeari utzi ziotenean; aldi berean, gosaldu zuten parte-hartzaileek 6,2 kg galdu zituzten. Ohiko gosaria saltatzen zutenen artean, jaten hasi zirenek 7,7 kg galdu zuten, eta gosaria saltatzen jarraitu zutenek, berriz, 6 kg.
Gosaria bakarrik ez bada pisua galtzeko bermerik, zergatik dago lotura obesitatearen eta gosaria salteatzearen artean?
Alexandra Johnston-ek, Aberdeengo Unibertsitateko gosearen ikerketako irakasleak dioen arrazoia gosarietako patroiak elikadurari eta osasunari buruzko ezagutza gutxiago izatea izan daiteke.
"Gosaltzeko kontsumoaren eta osasun-emaitzen posibleen arteko erlazioari buruzko ikerketa asko dago, baina arrazoia izan daiteke gosaltzen dutenek bizitza osasuntsuagoa izan ohi dutela", dio.
Gosariaren eta pisuaren kontrolaren arteko erlazioa aztertzen duten 10ko ikerketen 2016 berrikuspen batek aurkitu zuen "froga mugatuak" daudela gosariak pisuan edo elikagaien hartzean eragiten duen ustea onartzen edo gezurtatzeko, eta ebidentzia gehiago behar dira gomendioak fidatu aurretik. gizentasuna prebenitzeko gosaria erabiltzeari buruz.
Aldizkako barau-dietak, gauetik eta hurrengo egunean ez jatea dakartenak, ospea hartzen ari dira pisua galdu, pisua mantendu edo osasun-emaitzak hobetu nahi dituztenen artean.
Esaterako, 2018an argitaratutako ikerketa batek aurkitu zuen aldizkako baraualdiak odoleko azukrearen kontrola eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen zituela eta odol-presioa jaisten zuela. Prediabetesa zuten zortzi gizonei bi dieta erregimenetako bat esleitu zitzaien: edo kaloria osoa kontsumitzea 9:00etatik 15:00etara bitartean, edo kaloria kopuru bera jatea 12 orduko epean. Courtney Peterson-ek, ikerketa-egile eta Birmingham-eko Alabama Unibertsitateko nutrizio-zientzietako irakasle laguntzailearen arabera, lehenengo taldeko parte-hartzaileek odol-presioa txikiagoa zuten erregimenaren ondorioz. Hala ere, ikerketa honen tamaina apalak esan nahi du ikerketa gehiago behar direla erregimen horren epe luzerako onura posibleei buruz.
Gosaria saltea onuragarria izan badaiteke, horrek esan nahi du gosaria kaltegarria izan daitekeela? Zientzialari batek baietz erantzun dio galdera honi, eta uste du gosaria "arriskutsua" dela: egunean goiz jateak kortisol maila igotzen du, eta horrek gorputza denborarekin intsulinarekiko erresistente bihurtzen duela eta 2 motako diabetesa garatzeko arriskua areagotzen du.
Baina Fredrik Karpe-k, Oxford Center for Diabetes, Endokrinology and Metabolism-eko medikuntza metabolikoko irakasleak dio hori ez dela horrela, eta goizean kortisol-maila handiagoak giza gorputzaren erritmo naturalaren parte besterik ez direla.
Gainera, Carpe ziur dago gosaria zure metabolismoa sustatzeko gakoa dela. "Beste ehunek janaria hartzeari ondo erantzuteko, hasierako abiarazle bat behar da, intsulinari erantzuten dioten karbohidratoak barne. Horretarako dago gosaria», dio Carpek.
2017an diabetesa duten 18 pertsona eta 18 pertsonarik gabe egindako kontrol-azterketa batek aurkitu zuen gosaria salteak erritmo zirkadianoak eten zituela bi taldeetan eta otordu osteko odoleko glukosaren igoerak eragin zituela. Ikertzaileek ondorioztatu dute gosaria ezinbestekoa dela gure erloju naturala behar bezala funtziona dezan.
Petersonek dio gosaria saltatzen duten pertsonak ordutegi arruntetan gosaria saltatu eta afaria jaten dutenak —deskargak onuratuz— eta gosaria saltatu eta berandu jaten dutenak banatu daitezke.
“Berandu jaten dutenek obesitatea, diabetesa eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku nabarmen handiagoa dute. Gosaria eguneko otordurik garrantzitsuena dirudien arren, afaria ere bai», dio.
«Egunaren hasieran, gure gorputza bere onenean dago odoleko azukre maila kontrolatzen. Eta berandu afaltzen dugunean, gorputza zaurgarriena bihurtzen da, odoleko azukrearen kontrola dagoeneko eskasa baita. Ziur nago osasunaren gakoa gosaltzea ez uztea eta berandu afaltzea dela».
Gosariak pisua baino gehiago eragiten duela ikusi da. Gosaria ez egiteak gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua % 27 handitzearekin eta 2 motako diabetesa garatzeko arriskua % 20 handitzearekin erlazionatu zen.
Arrazoi bat gosariaren nutrizio-balioa izan daiteke, otordu honetan askotan aleak jaten baititugu, bitaminaz aberastuta baitaude. 1600 ingeles gazteren gosari ohiturei buruzko ikerketa batek aurkitu zuen zuntz eta mikronutrienteen ingesta, folatoa, C bitamina, burdina eta kaltzioa barne, hobe zela gosaltzen zutenentzat. Australia, Brasil, Kanada eta Estatu Batuetan egindako ikerketek antzeko emaitzak erakutsi dituzte.
Gosaria ere garunaren funtzioa hobetzearekin lotuta egon da, kontzentrazioa eta hizkera barne. 54 ikerketen berrikuspen batek aurkitu zuen gosaltzeak memoria hobetu dezakeela, nahiz eta garunaren beste funtzioetan dituen ondorioak behin betiko frogatu ez diren. Hala ere, berrikuspenaren ikertzaileetako batek, Mary Beth Spitznagelek, dio jadanik froga "astunak" daudela gosariak kontzentrazioa hobetzen duela, ikerketa gehiago behar duela.
"Ohartu nintzen kontzentrazio-mailak neurtzen zituzten ikerketen artean, onura bat aurkitu zuten ikerketen kopurua aurkitu ez zuten ikerketa kopuruaren berdina zela", dio. "Dena den, ikerketek ez dute aurkitu gosaria jateak kontzentrazioa kaltetzen duenik".
Ohiko beste uste bat da gehien inporta duena gosaltzeko jaten duguna dela.
Australiako Ikerketa eta Garapenerako Elkarte Nazionalak egindako ikerketen arabera, proteina handiko gosariak eraginkorrak direla aurkitu dute janari-irrikak murrizteko eta egunaren amaieran elikagaien kontsumoa murrizteko.
Zerealak Erresuma Batuko eta AEBetako kontsumitzaileen artean gosaltzeko janari gogokoena izaten jarraitzen badu ere, gosarietako zerealaren azken azukre-edukia erakutsi du horietako batzuk anoa bakoitzeko gomendatutako eguneko doako azukre kopuruaren hiru laurden baino gehiago dituela, eta azukrea bigarren edo bigarrena dela. 7 zereal markatik 10tan osagai edukian hirugarrena.
Baina zenbait ikerketek erakusten dute janari gozoa badago, hobe dela - goizean. Batek erakutsi zuen egunean zehar gosearen hormonaren -leptina- mailaren aldaketa elikagai azukretsuak kontsumitzeko denboraren araberakoa dela, Tel Aviveko Unibertsitateko zientzialariek gosea goizez hobeto erregulatzen dela. 200 heldu lodiekin egindako ikerketa batean, parte-hartzaileek 16 astez dieta jarraitu zuten, erdiak gosaltzeko postrea eta beste erdiak ez. Postrea jaten zutenek batez beste 18 kg gehiago galdu zituzten; hala ere, ikerketak ezin izan zituen epe luzerako ondorioak identifikatu.
54 ikerketek frogatu dute gosari mota osasuntsuagoa den adostasunik ez dagoen bitartean. Ikertzaileek ondorioztatu dute gosari mota ez dela hain garrantzitsua; garrantzitsua da zerbait jatea.
Zer eta noiz jan behar dugun jakiteko argudio sinesgarririk ez dagoen arren, geure gorputzari entzun eta goseak gaudenean jan beharko genuke.
"Gosaria oso garrantzitsua da esnatu eta berehala gosea sentitzen duten pertsonentzat", dio Johnston-ek.
Esaterako, ikerketek erakusten dute diabetea eta diabetesa duten pertsonek kontzentrazioa areagotu egin dutela GI baxuko gosari baten ondoren, zerealak adibidez, astiroago digeritzen dena eta odoleko azukre-mailaren igoera leunagoa eragiten duena.
"Gorputz bakoitzak modu desberdinean hasten du eguna, eta banakako desberdintasun horiek, batez ere glukosaren funtzioei dagokienez, gertuagotik aztertu behar dira", dio Spitznagelek.
Azken finean, ez duzu arreta guztia otordu batean zentratu behar, baizik eta egunean zehar elikadura kontuan izan.
"Gosari orekatua garrantzitsua da, baina aldizka jatea garrantzitsuagoa da egunean zehar odoleko azukre maila egonkorra mantentzeko eta eraginkortasunez pisua eta gose maila kontrolatzen laguntzen du", dio Elder-ek. "Gosaria ez da kontuan izan behar duzun otordu bakarra".