Zer jaten dut arratsaldean ondo lo egiteko?

“Erregearen gosaria, printzearen bazkaria eta gizajoaren afaria” esaera jarraitzeko adibide ona da. Baina zergatik da beharrezkoa afari arin bat egitea? «Otordu astunegiarekin loak hartzeko denboran ondorioak, gaueko esnatzeko arriskua eta zailtasunak saihesteko.

lotara bueltatzeko, baina baita gosea falta hurrengo goizean gosaltzeko», azaldu du Aurore Lavergnat dietista-nutrizionistak. Digestioak energia asko behar du gorputzetik!

Afarirako une egokia

Bazkariaren osaeraz gain, ordua ere garrantzitsua da. "Oheratu baino ordu bat edo bi ordu gutxienez afaldu behar duzu", aholkatzen du dietistak. Egokiena, 18:30etik 19:19etara haurrentzat eta 20:30etatik 21:XNUMXera helduentzat. “XNUMX:XNUMXak pasata, oso berandu da, batez ere otorduak gorputzak intsulina jariatzea sustatzen duelako, eta ordu honetan, azken honek melatonina jariatu beharko luke, loaren hormona. "Zenbait elikagai ez dira gomendatzen afarirako, odoleko azukrearen igoera sustatzen dutelako eta horrek irrika sor dezakeelako, baina baita digestioa moteldu ere", ohartarazi du Aurore Lavergnatek. Horixe da baguette zuria, pasta eta arroz zuria, semola, fruitu lehorrak, platanoa, mahatsa, gereziak, baina baita haragi gorria, esnekiak, gaztak, gurina... Eta noski, ez tea, kafea, alkohola, fruta zukua edo sosa. Baina orduan, zer jaten dugu ondo lo egiteko?

Barazkiak

Azenarioa, kalabazina, espinakak, brokolia... Aukera zabala da, baita dastatzeko modua ere: gordinik, egosita, zopan... ez ezazu zopa gehiegi xehatu, birrindua nahiago dugu birrintzea baino. Bestela, azken hau gordintasun batekin edo osoko ogi xerra batekin, edo fruitu lehorrak edo almendrak hautseztatuta.

Arrainak

Arratsaldean ondo asimilatzen da, gantz dagoenean ere, haragiak eta omega-3ak baino gantz-azido ase gutxiago dituelako, lo ona eta kalitatezko loa sustatzen baitute. Zati egokia: helduentzat 50 eta 100 g artean.

Fruta

Karbohidrato pobreenen alde egiten dugu, hala nola kiwia, zitrikoak, fruitu gorriak (marrubiak, mugurdiak, ahabiak, grosella beltzak, etab.), sagarrak edo udareak, odoleko azukre igoerarik eragiten ez dutenak. Eta almidoien eta fruituen artean aukeratzen dugu karbohidratoen kontsumoa mugatzeko.

Soja eta bere eratorriak

Tofu, tempeh, misoa, soja-jogurta... proteina begetal asegarriak ematen dituztenak. Lakto-hartzitutako formak hobesten dira, eta, gainera, probiotikoak ematen dituzte.

Indize gluzemiko baxua (GI) almidoiak

Arroz marroia, artatxikia, albidoia, garagarra, kinoa, ogi integrala... ez dute loaldia oztopatzen eta zuntz gehiago ematen dute, osasunerako ona dena. Hala ere, barazkiak otordu guztietan egon behar diren arren, almidoiak ez dira guztiz beharrezkoak arratsaldean.

Landare-koipeak

Oliba olioa edo, hobeto, lihoa, kalamua, koltza edo kamelina omega-3an duten aberastasunagatik. Zenbat ? 1 edo 2 koilaratxo. koilarakada heldu batentzat. Eta sukaldatzea saihesten dugu.