Brian St. Pierre
Benetan axola al du jaten duzunean? Osasun ona lortzeko? Ongizateagatik? Errendimendurako? Ikus dezagun hurbilagotik gai honi.
Otorduen denbora
Otorduen orduak ikertzaileek ikuspegi ezberdinetatik aztertu dituzte azken hamarkadetan. Eta haien emaitzek susperraldi handia eragin zuten. 2000ko hamarkadaren hasieran, John Ivey eta Robert Portman-ek kirol-elikaduraren argitalpenarekin, bazkari orduen ideia beste irtenbide bat bihurtu zen. Serio, kirol-nutrizionista bakoitzak artikulu honen kopia bat du. Zure zerbitzari esanekoa barne. Artikulu batzuk ere idatzi nituen unibertsitatean gaiari buruz. Azterketa bat egin da otorduen denborak ariketa oso intentsiboaren errekuperazioari nola eragiten dion.
Ariketa fisikoa egin ondoren elikadura
Ez da harritzekoa, kontzeptuak eboluzionatu egin duela eta zientzialariek eguneko ordu ezberdinetan otordu desberdinak jan behar direla ondorioztatu dute.
Adibidez:
Entrenamendu osteko otorduak karbohidratoetan aberatsak izan behar dira, batez ere digestio azkarreko almidoiak (patatak edo arroza, esaterako) edo karbohidrato azukredunak (fruta, esaterako).
Ohiko bazkari batean, karbohidrato gutxiago egon beharko luke, baina proteina, gantz osasuntsu eta zuntz gehiago.
Zientifikoki frogatuta dago dieta honekin jendeak hobeto lan egiten duela, argalagoak, indartsuagoak eta osasuntsuagoak direla.
Baina ikerketa ez da kirolarien elikadurara mugatzen. 2 motako diabetikoek ere eraginkorrago erantzuten diete karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiei entrenamenduaren ondoren. Hala, dagozkien gomendioak sortu ziren.
Baina dena aldatu da
Azken 10-15 urteetan dena aldatu da. Tira, ez da hainbeste aldatu. Aitzitik, gure ezagutza sakondu egin da, beti bezala, ikerketa berrien etorrerarekin. 2000ko hamarkadaren hasieratik, adibidez, ikusi dugu aurreko ikerketa batzuek diseinu akatsak eta ahuleziak zituztela.
Lehenik eta behin, epe laburrekoak ziren gehienetan, aste edo hilabete batzuk, agian entrenamendu saio batzuk besterik ez. Horregatik, ez digute benetan esaten denbora luzeagoan zer gertatuko den.
Bigarrenik, puntu "bigunak" deitzen ditugunak, proteinen sintesian, glukogenoaren berriztapenean eta nitrogeno-balantzean zentratu ziren. Hori dela eta, ez genuen puntu "gogor"ei buruzko daturik, hala nola benetako gantz-galera eta muskulu-irabaziak.
Interesgarria da, epe luzeagoko datuek erakutsi dutenez, otorduen orduak ez dira inolaz ere soluzio bakarreko soluzio batera mugatzen.
2006ko ikerketa ospetsu eta sarritan aipaturiko batek frogatu zuen ariketa fisikoa egin aurretik edo ondoren berehala jaten ziren proteinak eta karbohidratoak beste garai batzuetan jaten ziren mantenugai berberek baino muskuluak eta indarrak eraikitzeko aukera gehiago zutela.
Zoritxarrez, oso jende gutxik esaten du antzeko baldintzak erabiltzen dituzten ikerketek ez dutela eragin bera aurkitu.
Bazkari ordua ez da axola duen gauza bakarra
Tira, ikerketa ez da perfektua. Eta emaitzak ez dira beti argiak izaten. 20 irakasgaitik gorako egungo ikerketa-multzoan oinarrituta, ondorioztatu dut mantenugaiak hartzeko unea ez dela bereziki garrantzitsua itxura onena eta sentitzen saiatzen ari diren jende gehienentzat.
Argi dezadan: ez, ez dut uste bazkari orduaren balioa zerora doanik eta nahi duzunean bazkaria egin dezakezula. Egoera batzuetan, ziurrenik hori oso garrantzitsua da. (Behean ikusiko ditugu.)
Hala eta guztiz ere, pertsona oso adimentsu eta langile asko otorduen puntu finengatik kezkatzen dira, baina ezer gutxi axola diote loari, barazkiak edo osasunerako garrantzitsuago diren bizimodu faktoreei. Eta pena da.
Beraz, hona hemen nire beheko lerroa. Interesatzen bazaizu, sakon dezagun pixka bat. Entrenamenduaren ondoren, "aukera anabolikoen leihoa" irekitzen da. Urte luzez, elikaduraren eta entrenamenduaren sinkronizazioaren ikerketaren grial santua entrenamendu osteko "aukera leiho anabolikoa" deitzen dioguna izan da.
Oinarrizko ideia da entrenamendu baten ondoren, batez ere lehenengo 30-45 minutuetan edo, gure gorputzak mantenugaiak nahi dituela. Teorian, mugimenduak, batez ere mugimendu biziak, hala nola pisuak altxatzea edo esprinta egitea, gure gorputzak elikagai astunak prozesatzeko duen gaitasuna hobetzen du.
Denbora horretan, gure muskuluek glukosa aktiboki xurgatzen dute eta erregai gisa erabiltzen dute edo glukogeno bihurtzen dute (gantzaren ordez). Eta entrenamendu osteko proteina hartzeak proteinen sintesia hobetzen du. Izan ere, ikerketa batek frogatu zuen ariketa egin eta 45 minutu baino gehiago jateak xurgapena nabarmen murrizten zuela.
Azkar, leiho anabolikoa ixten ari da!
Xehetasun fisiologiko horien laguntzaz, ebanjelioa jendearen buruan finkatu da, entrenamendu bat amaitu eta berehala digeritzen diren proteinak eta karbohidratoak kontsumitu behar ditugula. Edo hobeto esanda, jan entrenamendu aurretik. (Agian entrenamendu batean ere bai.) Bazirudien zenbat eta lehenago lortu elikagaiak, orduan eta hobeto. Serio, ezin nintzen izan barra lurrera erori eta izua sartzen hasi zen bakarra, kirol-edari poltsa bat irekiz, proteina-sintesiaren une magiko hura harrapatu nahian etsipenez.
Azkarrago! Azkarrago! Azkarrago! Leiho anabolikoa ixten ari da!
Arazo bakarra da ikerketek ez dutela ideia hori onartzen luzaroan. Eta epe laburrean (hurrengo ordu erdian) eragin positiboa ikusteak ez du esan nahi epe luzeko emaitzetan (adibidez, hiru hilabetetan) lagunduko duenik.
Izan ere, epe luzeko azken ikerketek erakusten dute "aukeraren leiho anabolikoa" uste genuena baino askoz ere handiagoa dela. Hau ez da atari txiki bat, aukera izugarria baizik, katedral bat bezala.
Hoztu gizona, oraindik denbora dago
Proteinak eta karbohidratoak entrenamenduekin konbinatzeko jakinduria oraindik eztabaidaezina den arren, ziurrenik entrenamendu aurretik eta ondoren ordu bat edo bi izango dituzu osasunerako onurarik handiena lortzeko.
Are gehiago, jende gehienarentzat, kirolari batzuentzat izan ezik, ez omen du axola ariketa egin ondoren zenbat azkar jaten duten.
Entrenamenduaren ondoren arto-almidoia eta gazur hidrolizatua xurgatzeaz kezkatu beharrean eta poltsa erraldoiak eramateaz arduratu beharrean, segurtasunez etxera eraman dezakezu, dutxatu, prestatu eta janari goxo eta freskoak jan ditzakezu.
Ideia hau babesteko, azken datuek baieztatu dute egunean zehar jaten duzun proteina eta karbohidrato kopuru osoa garrantzitsuagoa dela elikadura-denborazioaren estrategia baino.
Zer moduz otorduen plangintza?
Gimnasiora presaka zihoazen bitartean, zaletu eta ikerlariek denboraren kontzeptuaren beste alderdi bati buruz ere galdetzen zuten: ba al dago jateko "unerik onena". Urteetan zehar, nutrizio-aditu gehienek gosaltzeko kaloria eta karbohidrato gehiago jatea gomendatu diote eta arratsaldean kaloria gutxiago, batez ere karbohidratoak, jatea. Orduan, bat-batean, aditu berri batzuk kontrakoa gomendatzen hasi ziren, bazkalondoan gure kaloria eta karbohidrato gehienak jan behar genituela esanez.
Beraz, nork du arrazoia?
Gosaria Club
Berriki egindako ikerketa batek galdera hau egin zuen: axola al du bazkarian edo gosarian eguneroko kalorien erdiak jaten badituzu? Ikertzaileek kontuan izan zuten nola eragingo zuen gorputzaren pisuan, gerriaren zirkunferentzian, gosean, intsulinarekiko sentikortasunean.
Gosaltzean eguneroko kaloria erdia jaten zuen taldeak pisu gehiago galdu zuen eta gerrian hazbete gehiago, intsulinarekiko sentikortasunean hobekuntzak erakutsi zituen eta pozik daudela adierazi zuen.
Aupa. Jakina, gosaltzeko kaloria gehiago jan behar dituzu, ezta? Ez ez. Ez hain azkar. "Eguerdian karbohidratoak eta kaloriak" zaleek euren lehentasunei eusteko arrazoiak dituzte.
Har dezagun, adibidez, Journal of Nutrition aldizkarian argitaratutako ikerketa bat arratsaldean eguneroko kalorien % 70 jaten zuten pertsonak eta gosari oparoa jan zutenekin alderatuz. Baldintza oso kontrolatuetan, ariketa aerobikoa egiten ari ziren afari-edaleek eta gosariek edaten zutenek muskulu-masa berdina irabazi zuten eta gantz kopuru bera galdu zuten!
Azken sei hilabeteko ikerketa batek aurkitu du pisu galera, gerriaren zirkunferentzia eta gantzak handitzen direla karbohidrato gehienak arratsaldean kontsumitzen direnean, egunean zehar baino. Gaueko karbohidratoak hartzeak glukosa maila hobetzen du, hantura murrizten du eta gosea murrizten du.
Ados, ahaztu egitaraua.
Beraz, nork du arrazoia? Gosariaren aldekoak ala afariaren aldekoak? Zenbait ikerketek frogatu dute gosaria dela otordu handiak jateko garairik onena (3 ikerketa), batzuek ez dute desberdintasunik aurkitu gosari oparoen eta otordu oparoen artean (2 ikerketa), eta beste ikerketek gauez jateak onura nabarmenak erakutsi dituzte ( 2 ikasketak). ).
Zer uler dezakegu ondorioen nahasketa gatazkatsu honetatik? Izan ere, oso erraza da: denok gara bakarrak. Ez dago guztiontzat arau bakarra.
Izan ere, erritmo zirkadianoei buruzko ikerketek aurkitu dute gizakiak (eta animaliak) asko aldatzen direla lo-esna-ziklo naturalean. Beraz, zergatik ez aplikatu aniztasunaren lege hau gure dietan?
Jarrai ezazu zeure erritmoa. Jarraitu zure esperientzia. Egin funtzionatzen duena - zuretzat. Inklinazio naturalak jarraitu.
Goiz gosaltzeak bikain sentiarazten bazaitu, bikaina. Afari goxo batek lasaitzen bazaitu eta sabela beteta ondo lo egiten baduzu, hori ere bikaina da.
Baina zer... gosaldu gabe egitea? Itxaron minutu batez. Gosaririk ez? Noski, denek daki gosaria eguneko otordurik garrantzitsuena dela! Eta, bereziki, komeni dela goizean karbohidrato gehienak jatea. Tira, horixe esaten zidaten beti aiton-amonek. Gomendio honek esan nahi du gosaltzeko ordurako zortzi-hamabi orduz barau egin dugula. Gure gorputzak, beraz, mantenugaiak (eta batez ere karbohidratoak) behar ditu.
Gure glukogenoa, batez ere gibelean, gutxitzen ari da. Horrez gain, ikerketa batzuek iradokitzen dute karbohidratoak goizez arratsaldean baino eraginkorrago erabiltzen ditugula. Beraz, badirudi zentzuzkoa dela gosarian karbohidrato gehiago jan beharko genituzkeela bazkarian baino. Ez da hori?
Oraingoz, argudio hau nola erortzen ari den ikustea espero dut. Horrek ez du esan nahi gosaria saltatzea txarra denik; edo karbohidratoak gosaltzeko ez dela ona. Izan ere, bi aukerak nahiko onargarriak dira.
Gosariaren mitoa deuseztatzea
Azken 20 urteotan ia nutrizionista guztiek gosaria eguneko otordurik garrantzitsuena dela esaten ari diren arren, gosariaren argudioa nahiko ahula da benetan.
Berriki American Journal of Clinical Nutrition batean, zientzialariek hamaika ikerketa aztertu zituzten gosariaren mendekotasuna gorputz-pisuarekiko.
Haien ondorioa: gosari otordu baten eta pisu galtzearen arteko lotura hipotetikoki egiazkoa da.
Horrek ez du konbentzitzen, ezta? Jakina, azterketa batek ondorio jakin batera iritsi izanak ez du esan nahi kasua itxita dagoenik.
Beraz, ikus ditzagun gertutik gosariaren aldeko argudioak.
Gosari Abantailak
Literaturan, gosari oparoa honekin lotzen da: gosea gutxitzea; elikagaien ingesta orokorra gutxitzea; pisua galtzea; errendimendu akademikoa hobetzea; odoleko azukre maila hobetzea.
Hor geldituko bagina, noski, pentsa genezake ez duela balio gosaltzeari.
Hala ere, ezin gara hor gelditu. Azterketak aztertzerakoan, haien emaitzak nahiko nahasiak direla ikusten dugu.
Beste era batera esanda, gosaria onuragarria izan daiteke gutako batzuentzat. Baina ez guztiontzat. Datu horien artean indartsuenek iradokitzen dute gosaria dela desnutriziorik gabeko edo pobreen umeentzat garrantzitsuena. Baina, beste populazio batzuentzat, aukera pertsonala dela dirudi.
Gosaria saltatzearen onurak
Zenbait ikerketak benetan iradokitzen dute gosaria saltatzeak indartsuago, argalagoa eta osasuntsuagoa egin dezakeela. (Gaur egun, nire aiton-amonek intzirika egon behar dute.)
Adibidez:
2 motako diabetesa duten pertsonak hobeto sentitzen dira gosaria guztiz saltatzen dutenean eta bazkari oparoa jaten dutenean.
Gosaria ez uztea aukeratzen duten beste batzuek, oro har, gutxiago jaten dute gosari zaleekin alderatuta.
Eta gosaria jatea bezain eraginkorra dela ikusi da pisua galtzeko.
Beraz, gosaltzea hobe al litzateke zuretzat? Agian bai. Agian ez.
Aurretiazko frogak iradokitzen du gosaria saltatzeak: gantzaren matxura areagotu dezakeela; hazkunde-hormonaren askapena handitu (gazte eta gantz-errekuntza efektua du); odol glukosaren kontrola hobetzea; funtzio kardiobaskularra hobetu; elikagaien ingesta murriztea.
Hala ere, ikerketa horietako gehienak animalietan egin dira eta ikerketa gutxi batzuk baino ez dira egin gizakietan. Ez dago, noski, gure fisiologian aldaketa hauek epe luzerako onurak ekarriko dituztenik. Azkenik, azken ikerketa batek gosariaren eta pisu galtzearen arteko loturari buruzko postscript liluragarri bat eskaintzen du.
Ikertzaileek lau taldetan banatu dituzte pertsonak: Jan behar zuten gosaria patroiak. Saltatu behar zuten gosaria patroiak. Jan beharko luketen gosariazaleak. Galdu beharko luketen gosariazaleak.
Eta ba al dakizu zer aurkitu zen? Ohiturak eta eguneroko ohiturak aldatu zituzten taldeek izan zuten pisu galera nabarmenena. Azterketan zehar gosaldu eta saltatu ohi zutenek pisua galdu zuten. Eta azterketan zehar ohiko gosaria saltatu zuten pertsonek pisua galdu zuten. Beraz, azkenean, gosaria jatea edo saltatzea lehentasun kontua da.
Zer gertatzen da otorduen maiztasuna?
Urteetan zehar, nutrizionistek (ni barne) uste izan dute eguneroko janaria hartzeko hurbilketarik onena egunean zehar otordu txiki eta maiz jatea dela. Unibertsitatean, egunean zortzi otordu jaten nituen. Bai, zortzi!
Ikerketan oinarrituta, maiz jateak metabolismoa bizkortzen duela, intsulina, hormonak, kortisola kontrolatzen eta gosea kudeatzen laguntzen duela uste dugu. Hala ere, Kirol Nutrizioko Nazioarteko Elkartearen aldizkarian egindako berrikuspen batek kontrakoa iradokitzen du.
Elikagai egokiak kantitate egokian jaten ditugun bitartean, badirudi elikadura maiztasuna lehentasun pertsonala dela.
Baliteke eguneko otordu txiki asko nahiago izatea (hau da, ordu batzuetan behin). Edo hainbat otordu handi jan ditzakezu egunero (hau da, denbora tarte handiak tarteko). Eta ez dago ia ezberdintasun fisiologikorik. Baina desberdintasun psikologikoak egon daitezke, kontuan izan. Horregatik gomendatzen dut zure gorputza entzutea.
Elikaduran denbora oraindik garrantzitsua denean
Ez ezazu akatsik egin, bazkariaren ordutegia arazo konplexua da. Liburu oso bat beharko litzateke gai hau zehatz-mehatz lantzeko.
Beraz, oraingoz, galdera hau egiten ari naiz: ez du axola otordu orduak?
Erantzuna: Noski ezetz!
Pertsona jakin batzuentzat bazkari ordu egokiak daude. (Hori buruz gehiago behean.)
Gogoratu besterik ez:
Bazkari ordurik egokienak zehaztea lagungarria izan daiteke. Edo beharrezkoa ez den konplexutasun geruzak gehi ditzake. Dena testuinguruaren araberakoa da. Bodybuildinga edo kirolaria bazara, hau gauza bat da, baina gehiegizko pisua duen bulegoko langilea bazara, beste bat da.
Izan ere, pisua galdu eta osasuntsuagoa izan nahi baduzu, ez duzu elikadura eta ariketa sinkronizatzeko protokolo berezirik behar. Badira gauza garrantzitsuagoak.
Hona hemen lehentasunen zerrenda lagungarri bat.
Zure elikagaien garrantziaren hierarkia
Zenbat jaten duzu? (Gomendioa: jan beteta sentitu arte, ez jarraitu kaloria kontrolatzeko gida).
Nola jaten duzu? (Gomendioa: jan poliki-poliki eta arretaz, arretarik gabe.)
Zergatik jaten duzu? (Gose, aspertuta, konpainiaz kanpo, gizarte-ezarpenak?)
Zer jaten duzu? (Gomendioa: gutxieneko prozesatutako proteinak, barazkiak, frutak, almidoiak eta gantz osasungarriak)
Noiz jaten duzu? (Orain gosaltzea, afaltzea, entrenamenduarekin denbora egitea, etab.)
Bodybuildersentzat, gorputz-gantzaren ehuneko erdi gehigarri batek irabazi eta galtzearen arteko aldea esan dezake. Gutako gehienentzat, bazkari orduak ez dira horren garrantzitsuak. Gainera, janari-aukera hobeak ez du kalitate txarra eta burugabeko jatea konpentsatzen.
Milaka bezerorekin dugun esperientziak eta datu zientifiko berriek erakusten digute jende gehienarentzat otorduen orduak ez direla lehentasunik.