Edukiak
Burua garbitzeko haserre zaudenean
Lo ona prestatzen ari da! Ikasi gauez esna mantentzen zaituen tentsioa arintzen.
>>> 1. ariketa
Sorbaldak altxatu "zure haserreak zapaldu eta kentzeko"
Zutik hankak aldaka-zabalera aldenduta, belaunak apur bat tolestuta, burua eta bizkarra zuzen, sorbaldak erlaxatuta, besoak alboetan, eskuak zabalik. Itxi begiak eta arnastu sudurretik ukabilak itxiz, bere gogaikarriak “zapaltzeko” (A). Arnasketa blokeatu et altxa sorbaldak hainbat aldiz, estres hori askatzen irudikatuz. Putz ukabilak irekiz eta aldi berean arazo guztiak lurrera botatzea irudikatuz (B). 3 aldiz egiteko, lanetik etxera «Bulegoaren eta etxearen artean deskonpresio blokeoa sortzeko», dio Catherine Aliottak, orduan oheratzean.
>>> 2. ariketa
Tratu zeure burua erlaxazioa adierazteko
Ohean etzanda, begiak itxita, arnasa hartu, blokeatu une batzuetan arnasa hartuz eta kontratua bere gorputzeko gihar guztiak. Putz askatu.
Gauaren erdian azkar lo egiteko
Haurra gauaren erdian esnatu zaitu, eta ezin zara lotara itzuli? Funtzionatzen duten sofrologia ariketak.
3. ariketa
>>> Bihotz-taupadak moteldu lasaitasuna hartzeko
Hasierako posizioan: zutik hankak pelbisaren zabalerarekin paraleloan, belaunak apur bat tolestuta. Burua eta bizkarra zuzen, sorbaldak erlaxatuta, besoak alboetara erortzen dira, eskuak zabalik (A). Begiak itxita, altxa besoak horizontalki sudurretik arnastu, eta arnasketa blokeatu. Astiro-astiro ekarri eskuak toraxalderantz zabalik, norberari lasaitasuna ekarriko balu bezala uzkurtuz (B). Gero oso poliki putz egin ahotik, besoak askatuz, eta gorputzean lasaitasuna zabaltzen irudikatuz. "Garrantzitsua da oso leun arnastea, horrek bihotz-taupadak moteltzen dituelako, lasaitasun handiagoa lortzeko", azpimarratzen du Catherine Aliottak. 3 aldiz egin behar da, ahal bada lanetik etxera bueltan eta oheratu aurretik.
4. ariketa
>>> Tentsioak askatu
Ohean etzanda, begiak itxita, aurpegian jartzen dugu arreta. Lasaitu kopeta, askatu bekainak, askatubarailak, utzi mihia ahoan finkatu. Senti ezazu eztarria askatzen, sorbaldak erlaxatu, besoak erlaxatu, eskuak askatu, bizkarra koltxoiaren gainean sendo pausatzen dela sentitu, sabela lasaitu, gluteoak, hankak erlaxatu orkatilekin 2-3 biraketa eginez. Gelditu zure gorputza sentitzera atsedenaldian eta tentsioak ebakuatu egiten dira. Astunagoa sentitzea, lasaiagoa. Behin egin beharrekoa.
>>> Irakurtzeko ere: Ondo lo egiteko gela aproposa
Egunean zehar errekuperatu nahi duzunean ondo lo egin
Haurra esnatu zaitu bart, eta ezin izan zara lo hartu? Gure ariketak egunean zehar eraginkortasunez berreskuratzeko.
5. ariketa
>>> Isolatu zeure burua "lasaitasun burbuila batean giltzapetzeko"
Hasierako posizioan: zutik, hankak pelbisaren zabalerarekin paraleloak, belaunak apur bat tolestuta. Burua eta bizkarra zuzen, sorbaldak erlaxatuta, besoak alboetara erortzen dira, eskuak zabalik. Begiak itxita, erpuruekin belarriak itxi, itxi begiak hatz erakusleekin, gelditu sudur-zuloak erdiko hatzekin, mundutik isolatuta egongo bazina bezala. Arnastu ahotik, gero arnasketa blokeatu. Makurtu aurrera eta sortu presioa sudurrean. Askatu besoak gorputzean zehar sudurretik putz eginez, zure inguruan lasaitasuna zabaltzen imajinatuz. Berreskuratu. 3 aldiz egiteko, oheratu aurretik.
6. ariketa
>>> Mugatu zure burbuila
Hasierako posizioan eta arnasketa librean, pelbisa biratu besoak eta buruak mugimendua malgutasunez jarraitzen uztea. Imajinatu aldi berean defini ezazu zure inguruan lasaitasun-burbuila bat. Orduan, hasierako posiziora itzuli ahotik putz eginez. Oheratu aurretik 3 aldiz egiteko.
Egilea: Céline Roussel