Beroketa ariketa egin aurretik: 30 ariketa berotzeko + prest dagoen plana

Entrenatu aurretik berotzea gorputza jarduera fisikorako prestatzeko ariketa multzo bat da. Horrek lesioak saihesten eta ahalik eta eraginkortasun handienean ariketa fisikoa egiten lagunduko dizu. Beroketaren helburu nagusia gorputzaren tenperatura pixkanaka handitzea eta muskuluak inaktibitate egoeran berotzea da.

Aukeraketa ariketa bat eskaintzen dizuguberoketa egiteko eta horiek ezartzeko plan koherente bat prestatu zuten. Ariketa hauek berdin egokitzen dira entrenamendua etxean, estadioan edo gimnasioan egiteko.

Zergatik berotu ariketa egin aurretik?

Ariketa fisikoa egin aurretik beroketa egitea fitness klaseen zati garrantzitsua da. Beroketa on batek bihotz-maiztasuna handituko du pixkanaka, giharretako, tendoietako eta lotailuetako odol-zirkulazioa areagotuko du eta ikuspuntu mentalarekin entrenatzeko prestatuko zaitu. Entrenamendu bat egin aurretik berotzeko botere edo kardio ariketetan arituko zaren ala ez.

Erabili beroketa ariketa egin aurretik:

  1. Giharrak, lotailuak eta tendoiak berotzen dituzu, malgutasuna hobetzen du eta lesioak eta bihurdurak izateko arriskua murrizten du.
  2. Ariketa egin aurretik berotzeak entrenamenduan karga handia izaten duten artikulazioak luzatzen lagunduko du. Zauritzeko arriskua duten artikulazioak prestaketa ariketak egiten ez badira.
  3. Berotutako muskuluak hobeto konprimitzen dira eta entrenamendu batean erlaxatzen dira; beraz, ariketa fisikoan indarra eta gaitasuna handiagoak izango dira.
  4. Beroketa egiteko ariketek sistema kardiobaskularreko jarduerak optimizatzen dituzte: horrek bihotzeko karga murrizten lagunduko du ariketan.
  5. Ariketa fisikoa egin aurretik berotzeak zirkulazioa hobetzen du eta horrek muskuluak oxigeno eta mantenugaiez saturatuko ditu. Horrek saioetan erresistentzia hobetzen laguntzen du.
  6. Entrenamendu batean zure gorputzak energia ekoizteko ardura duten hormonen ekoizpena handitzen du.
  7. Entrenamendua gorputzari estres moduko bat da, beraz, beroketa onak ikuspegi mental fisikoa prestatuko zaitu, koordinazioa eta arreta areagotuko ditu.
  8. Beroketa arineko ariketetan, entrenamendua egin aurretik adrenalina askatzen da odolera, zure gorputzak esfortzu fisikoari hobeto aurre egiteko.

Ariketa fisikoa egin aurretik beroketa on batek sistema kardiobaskularreko lesioak eta arazoak ekiditeaz gain, ikasgaia modu eraginkorragoan egiten lagunduko dizu. Entrenamendua saltatu eta emaitza azkarrak lortzeko energia kargetan arreta gehiago jartzeko denbora aurreztu nahi baduzu, bide okerra da hau. Entrenamendu bat egin ondoren zure gorputzak hobeto funtzionatuko du, kementsuagoa eta gogorragoa izango zara, eta horrek emaitza askoz hobea emango du etorkizunean.

Beroketa dinamikoa edozein entrenamendu baino lehen egin behar da karga edozein dela ere: pisuekin indarra entrenatzea, korrika egitea, kardioentrenamendua, Txirrindularitza, kickboxing-a, dantza entrenamenduak, luzaketak, banaketak, crossfit-a eta beste edozein kirol. Ariketa egin aurretik berotzea beharrezkoa da gela edo etxea (kalean) egitean.

Zergatik jendeak ez du beroketa entrenatu aurretik?

Jende askok ez du beroketarik egiten ariketa egin aurretik, alferrikako denbora galtzea dela eta. Seguruenik lagun edo ezagunen berri izan behar zenuen: "Aldian behin gimnasioa eta kardio-entrenamenduak jo ohi ditut eta ez dut sekula beroketa eta arazorik egiten. Berez ez da sentitzen kalterik ”. Inoiz ez jarri beste inoren zalantzazko esperientzia ardatz!

Lehenik eta behin, bakoitzak bere indar maila du, inork ez daki zure gorputzeko erreserbak. Baliteke hilabete, bi, urte eta pare bat urte huts egitea ere, pixkanaka jantzita, baina ez dakigu zenbat denbora iraun dezakeen. Bigarrenik, sasoi fisikoari buruzko informazio gehiegizkoa eta askotan kontraesankorra denez, gutako askok osasunean eragina izan dezaketen akats asko onartzen ditugu. Saiatu, gutxienez, Canon gomendioak betetzen. Egin beroketa entrenamendu bakoitzaren aurretik horietako bat bakarrik.

Garrantzitsua da jakitea entrenatzaile pertsonal eta entrenatzaileen taldeei ere ezin zaiela gutxieneko berotze denbora eman. Zure osasunaz arduratzen zara, beraz ez zaitez alferrik etorri entrenamendua baino 10 minutu lehenago eta egin entrenamendua. Gaur arte lesioa gainditu baduzu, gogoratu tendoiaren malko hotza edo beste lesio gaiztoa edozein unetan gerta daitekeela.

Egoera antzekoa da gaur egun kantitate handian ekoizten diren etxeko entrenamenduekin. Normalean programak 20-30 minuturako diseinatzen dira, enplegu handiko baldintzetan oso garrantzitsua da jende askorentzat. Eta noski, programa labur horietan, beroketa egiteko kasurik onenean 2-3 minutu emango dira, eta okerrenean beroketak ez du egingo.

Youtubeko 50 entrenatzaile TOP: gure aukeraketa

Zein dira beroketa ezaren arriskuak?

Ikerketek erakutsi dutenez, pertsonen% 5ek soilik beroketa ona egiten dute entrenatu aurretik, oso datu tristea da. Praktika askok uste dute denbora galtzea dela eta hain mugatua dela gimnasioan. Gogora dezagun berriro ere arriskutsua izan daitekeen baino berotze eza ariketa egin aurretik klaseen eraginkortasuna murrizteaz gain?

  1. Entrenatu aurretik beroketa egin ezean gertatzen den arazo ohikoena, hau da bihurritu bat. Oso sindrome desatsegina eta mingarria, entrenamenduan atseden bat hartu beharko duena.
  2. Arazo are zailagoa da artikulazioetako lesioa. Artikulazio hotz batean egiten baduzu, arriskua handia da hura kaltetzeko. Artikulazioan traumatismoa izateko arriskua ez da errekuperazioaren iraupena soilik, lesioaren ondoren etengabe gogoratuko du bere burua. Karga desegokien ondorioz gehienetan eragiten du belauneko, orkatilako, sorbaldako eta aldakako artikulazioak.
  3. Bihotzaren karga handia dela eta beroketa egokirik egin gabe zorabioak edo are gehiago sor daitezke zorabiatu.
  4. Prestaketa berotzeko zatirik gabeko bat-bateko karga zorrotzak sor dezake presio jauzi zorrotz bat, hipertentsioa eta hipotentsioa duten pertsonentzat berdin arriskutsua dena.

Ariketa egin aurretik beroketaren egitura

Ariketa egin aurretik beroketa ordaintzea komeni da gutxienez 7-10 minutu. Hasi hobeto berotzen gorputza berotzeko lekuan dagoen ibilaldiarekin. Ondoren, egin ariketa bateratuak eta ariketa dinamikoak giharrak luzatzeko. Beroketa-kardio-ariketak burutu dira intentsitate ertainarekin. Beroketaren amaieran arnasa berreskuratu, arnasa sakona egin eta arnasa hartu.

Beroketaren egitura 7-10 minutu ariketa egin aurretik:

  1. Bere lekuan oinez: 1 minutu
  2. Ariketa artikulatuak: -2 3 minutu
  3. Luzapen dinamikoa: -2 3 minutu
  4. Kardio beroketa: -2 3 minutu
  5. Errekuperazio arnasketa: 0,5-1 minutu

Ariketa artikulatuak artikulazioak, tendoiak eta lotailuak aktibatzen ditu, haien mugikortasuna hobetzen du eta muskulu periartikularrak lantzen laguntzen du. Luzatze dinamikoa zure muskuluak elastikoagoak izango dira eta horrek entrenamendu osoan ahalik eta modu eraginkorrenean lan egiten lagunduko die. Kardio beroketa gorputzaren tenperatura handituko du, odolaren zirkulazioa hobetuko du, eta zure muskuluak gehiago luzatuko dira.

Entrenamendu honekin bihotza azkarrago lan egitera behartuko duzu, odol zirkulazioa bizkortuko duzu eta astiro esnatu gorputzeko muskuluak. Beroketa egokia egin ondoren gorputzak berotasun atsegina zabaltzen du, sasoian eta energiaz betea sentituko zara. Zatitzeko edo luzatzeko asmoa duzun entrenamendua bada, azken kardio beroketa 5-7 minututara igo daiteke.

Ez nahastu ariketa egin aurretik berotzea eta ariketa egin ondoren luzatzea. Entrenamenduan muskuluak eta artikulazioak berotzea, odol zirkulazioa handitzea eta gorputza estresarako prestatzea da zure helburua. Beroketak motela eta estatikoa izan behar du, beroketa ona egin beharko zenuke. Entrenamendu baten ondoren, aitzitik, arnasa hartu behar duzu, nire bihotzaren taupada moteldu eta luzatze estatiko ariketak egin.

TIRATZEKO ariketak entrenamendu ondoren

Beroketa unibertsala entrenamendu aurretik: 7 minutu [Fitness Girlfriend]

Ariketak hedatzea

Beroketaren garrantzia gainbaloratzea zaila da, entrenamenduaren funtsezko atala da. Lehenik eta behin, ariketa fisikoa egin aurretik berotze on batek lesio arriskua murrizten du. Bigarrenik, berotutako muskuluak modu eraginkorragoan funtzionatzen dute. Beroketak zure gorputza ariketa fisikoa prestatzen lagunduko duten ariketa multzo oso eta pentsakor bat izan behar du.

1. urratsa: Ibili tokian

Beroketa hobea da lurrean oinez hastea, gorputza berotzeko apur bat eta luzatze dinamikoan muskuluak ez tiratzea. Ibilaldian zehar pultsua zertxobait igotzen da eta gorputzaren tenperatura handitu egingo da. Egin bi ariketak bakoitza 30 segundo inguru.

1. Belaunak altxatuta ibiltzea

Hasi lekuan lekuko beroketa batekin. Altxa belauna gora, eskuak aldi berean gorputzean zehar irristatuz. Ez gehiegi egin, hasi entrenamendua, erritmo lasaigarria.

Nola egin: 10 belauneko altxa hanka bakoitzean.

2. Eskuak eta belaunak altxatzea

Eta berotzeko beste ariketa bigun bat. Jarraitu belaunak altxatzen, baina orain esku lanetara jo. Goratu eskuak buruaren gainean eta jaitsi ukondoetan tolestuz.

Nola egin: 10 belauneko altxa hanka bakoitzean.

2. etapa: gimnasia bateratua

Gimnasia artikulatua ariketa egin aurretik beroketaren funtsezko atala da, etorkizunean artikulazio arazoak nahi ez badituzu. Ariketa bateratuak goitik behera egiten dira normalean, lepotik hasi eta oinak amaitu arte, baina ariketen ordenaren eginkizun nagusia ez da jokatzea. Biraketa ariketak gogoratzen dira erlojuaren orratzen noranzkoan edo erlojuaren orratzen noranzkoan.

Ariketa artikulatuak erabilgarria izango dira, bide batez, goizeko ohiko ariketetan bezala.

1. Burua biraka

Hasi beroketa lepoarekin entrenatu aurretik. Biratu burua eskuinera-aurrera-ezker-aurrera, bat-bateko mugimendurik egiten ez saiatuz. Buruak ez du atzera botatzen.

Nola egin: 5 buelta norabide bakoitzean.

2. Sorbalden biraketa

Jarri eskuak alboetan eta hasi biribilean sorbalden biraketa-mugimendua egiten. Pixkanaka handitu anplitudea, sorbaldako artikulazioak luzatzen saiatuz.

Nola antzeztu 5 errepikapen norabide bakoitzean (erlojuaren orratzen norabidean eta erlojuaren orratzen aurka)

3. Ukondoen biraketa

Ariketa egin aurretik ziurtatu goiko gorputzaren ariketan presio handia lortzen duten ukondo artikulazioak berotzen. Horretarako, altxa besoak zoruarekiko paralelo eta egin besaurreko biraketa mugimendua.

Nola antzeztu 5 errepikapen norabide bakoitzean (erlojuaren orratzen norabidean eta erlojuaren orratzen aurka)

4. Eskuen biraketa

Jarrai berotzen eskuekin biratzen entrenatu aurretik. Goratu eskuak buruaren gainean eta hasi biratzen, ondo sorbaldako artikulazioetara flexionatuz. Mugitu eskuak zabal eta anplitudea, biraketak ez luke batere makala izan behar.

Nola antzeztu 5 errepikapen norabide bakoitzean (erlojuaren orratzen norabidean eta erlojuaren orratzen aurka)

5. Eskumuturren biraketa

Besoak entrenatzen badituzu edo oholak eta push-ups egiten badituzu, ez ahaztu ondo luzatzea karga handia lortzen duten eskumuturreko artikulazioak ariketa egin aurretik. Horretarako, okertu besoak ukondoan eta hasi eskumuturrak biribilean biratzen.

Nola antzeztu 5 errepikapen norabide bakoitzean (erlojuaren orratzen norabidean eta erlojuaren orratzen aurka)

6. Pelbisaren biraketa

Jarri eskuak gerrian, hankak sorbaldak baino zabalagoak dira. Orain biratu aldakak biribilean, ipurmasailak marrazten saiatuko balitz bezala. Oinak ez dira zorutik altxatzen, biraketa pelbisaren mugimenduagatik gertatzen da eta ez da horrela.

Nola antzeztu 5 errepikapen norabide bakoitzean (erlojuaren orratzen norabidean eta erlojuaren orratzen aurka)

7. Oinen biraketa

Eskuak gerrian etzanda daude, oinak elkarrengandik gertuago. Altxa hanka bat lurretik eta hasi biraka biraka, aldakako giltzadura flexionatuz. Belaunak zirkulu bat deskribatzen duen bezala, enborra egonkor mantentzen da.

Nola antzeztu 5 errepikapen norabide bakoitzean (erlojuaren orratzen norabidean eta erlojuaren aurka) eskuineko eta ezkerreko hankan.

8. Belaunen biraketa

Okertu gorputza zertxobait okertu belaunak eta jarri esku ahurrean. Orain biratu belaunak, takoiak ez dira lurretik altxatzen. Entrenamenduetan karga handia lortzen duten belaunetako artikulazioak berotzeko ariketa bikaina da.

Nola antzeztu 5 errepikapen norabide bakoitzean (erlojuaren orratzen norabidean eta erlojuaren orratzen aurka)

9. Biraketa-geldialdia

Zutik jarri, eskuak gerrian jarri. Goratu belauna. Orain biratu zure oina, orkatilako artikulazio okertua. Saiatu oina biratzen, hanka eta izterra geldirik mantenduz.

Nola antzeztu 5 errepikapen norabide bakoitzean (erlojuaren orratzen norabidean eta erlojuaren aurka) eskuineko eta ezkerreko hankan.

3. etapa: luzapen dinamikoa

Ariketa bateratuak egin ondoren muskulu talde desberdinen luzapen dinamikoa egiteko etapa da. Hemen zure gorputza estresarako prestatuko duen ariketa egin aurretik berotzeko ariketa gogorragoaren zain zaude.

1. Sorbaldetarako, bizkarreko eta bularreko eskuak hazten

Zuzen jarri oinak sorbaldaren zabalerarekin. Besoak luzatuta eta zoruarekiko paralelo. Ondoren, eskuak gurutzatu, bularrean mantenduz. Entrenatu aurretik berotzeko ariketa honetan, tarte atsegina sentitzen duzu sorbalden artean.

Nola egin: 10 errepikapen

2. Ukondoak hazten deltak eta sorbalda artikulazioetarako

Jarrai zutik, okertu ukondoak angelu zuzenean eta altxa itzazu zoruarekiko paraleloan. Elkartu eskuak. Ondoren, zabaldu besoak alboetara ukondoak erori gabe. Sorbaldako artikulazioak eta tentsioak (sorbaldako muskuluak) eta trizepsak (eskuetako atzeko muskuluak) lan egitea.

Nola egin: 10 errepikapen

3. Biceps eta triceps besoen okertzea

Ariketa egin aurretik berotzeko ariketa oso erraza da, besoetako muskuluak luzatzen lagunduko dizuna - bizepsak eta trizepsak. Horretarako, hartu esku zuzena atzerago eta hasi eskuak tolesten eta tolesten anplituderik handienean.

Nola egin: 10 errepikapen

4. Abs eta gihar zeiharretarako bihurguneak

Zutik jarri oinak zabal zabalik. Besoak zoruarekiko paralelo hedatzen ziren. Hasi txandaka gorputza ezkerrera eta eskuinera biratzen. Biraketa gorputzaren bihurritzeagatik izan behar da, eta ez pelbisa biratzea. Ariketa hau oso erabilgarria da sabeleko muskuluak berotzeko.

Nola antzeztu 5 errepikapen norabide bakoitzean

5. Alboetara okertzen da abs eta gihar zeiharrak lortzeko

Abs eta muskulu zeiharrentzako beste ariketa eraginkorra. Jarri eskuak gerrikoan eta hasi txandakatuz eskuinera eta ezkerrera okertzen, esku zabalaren gainean luzatuz. Ariketa hau ere ona da bizkarreko tentsioa arintzeko eta bizkarrezurra zuzentzeko.

Nola antzeztu 5 errepikapen norabide bakoitzean

6. Bizkar eta bizkarrezurreko okertzea

Ariketa oso erraza eta oso eraginkorra da, ariketa egin aurretik berotzeko ez ezik bizkarrezurra erlaxatzeko ere. Egin daiteke, atzealdean tentsioa eta zurruntasuna sentitzen baduzu. Eser ezazue erdi okupatuta, eskuak aldaketan jarrita, desbideratze txiki baten atzealdean. Itzuli bizkarrezurra toraxikoan, okuparen altxamendu txiki bat. Gero, arku bizkarra.

Nola egin: 7 reps

7. Bizkarrerako eta sorbaldetarako okupazioaren okertzea

Jaitsi sumo squat sakonera, atzera zertxobait okertuta, eskuak belaunetan jarrita. Hasi lehenengo makurtzen hanka bat eta gero bestea. Egin ariketa hau dinamikan entrenatu aurretik berotzeko.

Nola antzeztu 5 errepikapen norabide bakoitzean

8. Lurrera okertuz buelta batekin

Zuzen besoak luzatuta, oinak zabal. Hasi zorurako aldapak egiten, gorputza biratzen eta zorua ukitzen saiatu lehenik esku batekin eta bestearekin. Bizkarra zuzen mantendu, ez estutu lepoa, tira sorbaldak belarrietatik.

Nola egin: 5 bihurgune alde bakoitzean

9. Besoak altxatzen dituzten okupak

Zabaldu zure hankak eta altxa besoak buruaren gainean. Behera pelbisa behera, okupak eginez izterrak zoruarekin paralelo egon arte. Besoak sinkronikoki mugitzen dira, okuparekin batera hondoratuz. Okupazioan zehar ez jarri belaunak behatza aurrera eta mantendu orpoa lurretik.

Nola egin: 10 okupa

Entrenatu aurretik berotzeko ariketa hau erraztu nahi baduzu edo entrenamendu astunak planifikatzen ez badituzu, propriedade egin dezakezu:

10. Alboetako estropadak hankak berotzeko

Zabaldu zure hankak, eskuak bularrean gertu. Hasi okupatzen, gorputzaren pisua eskuineko hankan lurrarekin paraleloan aldatuz. alboko zulatze batean hondoratzen. Ezkerreko hanka guztiz luzatuta jarraitzen du. Ondoren, zuzendu eta egin ezkerreko hankan. Egin arrakalak alboko estalki batean, hankak kalitatez berotu ariketa egin aurretik.

Nola antzeztu 5 errepikapen norabide bakoitzean

11. Hankak berotzeko birikak

Zuzen jarri oinak sorbaldak zertxobait estuagoekin. Hasi atzera botatzen, aldi berean eskuak buruaren gainean altxatuz. Aukerakoa belaunak angelu zuzenera jaistean, beroketa partzialeko ariketa baliagarriak entrenatu aurretik. Oreka mantentzea kostatzen bazaizu, eskuak aldaketan jar ditzakezu edo horma edo aulki bati eutsi.

Nola antzeztu 5 errepikapen norabide bakoitzean

Ariketa hau erraztu nahi baduzu edo entrenamendu astunak antolatzen ez badituzu, polibanyana egin dezakezu.

12. Izterraren atzeko aldera okertzen da

Zutik eskuineko eskua gerrian jarrita, altxa ezkerreko besoa buruaren gainean. Eskuineko hankak oin bat aurreratu zuen orpoan sostengatuta eta erabat estutu. Ondoren, makurtu eskuineko hankara bizkarra zuzen, eskuineko galtzerdiaren ezkerreko eskua ukituz. Ezkerreko hanka belaunean tolestuta. Sentitu tartea izterrean, iskinean eta txahalaren atzealdean.

Nola antzeztu 5 errepikapen norabide bakoitzean

13. Hankak aurrerantz igotzea ipurmasailak luzatzeko

Zutik zuzen, besoak okertu eta mantendu bere ondoan. Altxa hanka baten belauna eta tira eskuak bularrera. Sentitu tentsioa muskulu glutealetan. Ondoren jatorrizko posiziora itzuli eta beste hankara estutu.

Nola antzeztu 5 errepikapen norabide bakoitzean

14. Hanka altxatzen da kuadrizepsak luzatzeko

Zutik zuzen, eskuak beherago enborrean zehar. Okertu hanka bat eta tira eskua oin bat ipurmasailetara. Eutsi bigarrenari, kuadrizeps (aurreko izterra) luzatuz. Ondoren, hasierako posiziora itzuli eta beste oina ipurdira eraman.

Nola antzeztu 5 errepikapen norabide bakoitzean

4. urratsa: Kardio beroketa

Beroketaren azken fasean kardio ariketa batzuk egingo ditugu gorputzaren tenperatura igotzeko gehiago berotzeko. Azken kardio beroketaren luzera handitu edo txikitu dezakezun ariketaren abiadura eta intentsitatea 2-3 minutukoa da. Ariketen abiadurak eta erritmoak bere gaitasunak aztertzen dituzte.

1. Zahlest Shin-ekin lekuan korrika egitea

Zutik jarri zuzen, besoa ukondoetan, palmondoak aurrera begira. Hasi lekuan korrika egiten, hankak altxatuta, eskuak gorputzean zehar askatasun osoz mugitzen dira. Oinek esklektismoa egiten dute ipurmasailean orpoak jo nahian bezala.

Nola exekutatu: 15 hanketan jasaten ditu alde bakoitza

Korrika egiten ez baduzu, ibili lekuan erritmo bizian, belaunak oso altxatuta (1. ariketa lehen etapan).

2. Soka saltoka

Zutik zuzen, besoa ukondoan tolestu eta alboetara zabaldu sokari eutsiko balu bezala. Gozatu jauzi arin eta leunekin, soka saltoka simulatuz. Ez dugu azkarregi salto egin behar, entrenamendu aurretik beroketa izaten jarraitzen du, ez entrenamendua.

Nola egin: 30 saltoka

Saltatzen ez baduzu, jarraitu lekuan ibiltzen abiadura bizian, belaunak altxatuz. Bihurtu eskuen lana, gora eta behera mugituz (2. fasea lehen fasean).

3. Besoak eta hankak hazten dituen jauziak

Oinak batera jarrita egon beharko zenuke. Erreboteak, hankak oso zabalak eta eskuak buruaren gainean jarri. Mantendu belaunak apur bat tolestuta. Lurreratu leunki behatzetan artikulazioetako estresa murrizteko. Arnasa hartu jauzien erritmoan. Halako saltoei Jumping Jack deitzen zaie, eta ezin hobeak dira berotzeko eta kardio entrenamenduetarako.

Salto egin ezean, ostavlyaite txandaka salto egin beharrean, lehenengo oin bat, gero bestea. Besoak sinkronizatuta mugitzen dira.

Nola egin: 30 saltoka

5. urratsa: arnasketa leheneratzea

Gogoan izan beti arnasa kardio-ariketak burutu ondoren, arnasa sakon egiten eta 30 eta 60 segundotan arnasten. Aukeratu ariketa hauetako bat edo egin biak.

1. Berreskuratu arnasketa okertuarekin

Altxa beso zuzenak buruaren gainean eta hartu arnasa. Exhale gainean, okertu gorputza eta eskuak, arnasa sakon eginez bularrean beteta. Sentitu bihotz taupada murriztu eta arnasketa azkarra lasaitzen duzula.

Nola antzeztu 10 bihurgune

2. Berrezarri arnasa okuparekin

Ariketa hau burua zoruari makurtzean zorabioa sentitzen dutenentzat egokiagoa da aurreko ariketan bezala. Eseri bularrean gurutzatuta eskuekin arnasa sakon hartzen ari zaren bitartean. Exhale sakon batean erabat zuzendu eta altxa eskuak buruaren gainetik.

Nola antzeztu 10 bihurgune

6. urratsa: beroketa berezia

Indar entrenamendua pisu gehiagorekin egiten baduzu, ziurtatu arreta jartzen duzula entrenamendu berezia. Entrenamenduan aktiboki parte hartuko duten muskuluak berotzea izan nahi du. Entrenamendu bereziaren esparruan konplexu nagusiko ariketak egin beharko zenituzke, baina pisurik gabe edo pisu arinarekin (gehieneko% 20-30).

Hona hemen entrenamendu berezi baten adibidea. Demagun 80 kg-ko pisua duen barra duen squat programatua duzula. Beraz, ariketa honen aurretik, 10-15 errepikapenen oraketa planteatu behar zenuke eskuin hutsarekin edo hatz-teklarekin, zure pisuaren gehieneko% 20-30eko pisua duena.

Beroketa berezia egin behar da ariketa fisikoa egin aurretik edo gihar talde bat ariketa egin aurretik. Arreta, beroketa berezia ez du ordezkatzen beroketa orokorra entrenatu aurretik! Hau ikasgaiaren faseetako bat da, baina oso garrantzitsua da.

Berriro azpimarratzen dugu, beroketa berezi hori ohikoaren ondoren egiten da, ez horren ordez.

Nola luzatu korrika edo kardio aurretik?

Nola berotu korrika egin edo beste kardio trenirovki bat egin aurretik? Kasu honetan, ekintza guztiz eskema bera da: kardio arina berotu 2 minutuz (lekuan korrika egitea, soka saltoka erraza) eta ondoren artikulazio ariketak + luzaketak. Eta horren ondoren, zuzenean jarraitu kardio entrenamendu batera, pixkanaka intentsitatea handituz.

Jende askok uste du berotzeko kardio entrenamendua baino lehen ez dela beharrezkoa. Hala ere, okerra da. Giharrek, artikulazioek, bihotzak karga larria izaten dute korrika eta salto egitean, beraz beroketa egin gabe oso arriskutsua da. Ibiltzea besterik ez, eta intentsitatea pixkanaka handitu artikulazioetako eta giharretako beroketa ariketak behar adina egin gabe! Ziurtatu kardio entrenamendu baten aurretik ariketa bateratuak eta luzaketak egiten dituzula.

Beroketa egiteko eta korrikarako eta kardiorako lotzeko prest

Beroketa egin ariketa egin aurretik:

  1. Entrenamendua goitik behera (lepoa, sorbaldak, besoak, bularra, bizkarra, muina, hankak). Beroketa ariketen ikuspegi tradizionala da, ariketen ordenaren eginkizun nagusia ez da jokatzea.
  2. Beroketak erritmo dinamikoa baina leuna izan behar du. Zure helburua berotze leuna da eta karga biziagoetarako prestatu. Entrenamenduarekin bero sentitu beharko zenuke, baina ez gehiegi egin.
  3. Beroketa hasteko tenpo motela eta mugimendu tarte txikia izan behar da, tenpoa eta anplitudea pixkanaka handituz.
  4. Saihestu hornidura estatiko luzeak. Entrenatu aurretik beroketak ariketa dinamikoak izan beharko lituzke. Ez da entrenamendu baten ondoren luzaketarekin nahastu behar, giharrak luzatzeko 30-60 segundoz posizio batean izoztu behar dela.
  5. Etxean edo gimnasioan entrenatu aurretik egiten den beroketan, saihestu bat-bateko mugimenduak, saiatu ariketak ondo egiten. Ezinezkoa da artikulazioetako mina edo ondoeza saihestea (artikulazioetan kurruskaria izan daiteke, beldurgarria da).
  6. Gela freskoan (edo aire librean) bazaude, jantzi epel beroketa azkarrago egiteko edo berotu 15-20 minutu arte.
  7. Badakizu gaur egun gorputzeko atalen bat bereziki bizia entrenatuko duela, arreta berezia jarriko da entrenamendua egiten duzunean. Adibidez, beheko gorputzaren entrenamenduan egunean aldakako eta belauneko artikulazioak birrindu eta hanken eta ipurmasaileko muskuluak luzatu.
  8. Gimnasioan bazaude, kardio beroketak zinta edo entrenatzaile eliptikoa erabil dezake. Beti tempo motelarekin hasi, pultsuak pixkanaka igo beharko lirateke.

Bideoaren beroketa entrenatu aurretik

Ariketa egin aurretik berotu aukerak behar badituzu, eskaini 6 bideo laburraberotzen eta karga astunak prestatzen lagunduko dizute. Programek 5-10 minutu irauten dute eta gizon zein emakumeentzako egokiak dira.

Bideo beroa errusieraz

1. Entrenamendu unibertsalaren aurreko entrenamendua 7 minutuz

2. Berotu aurreko entrenamendua 7 minutuz

3. Berotu aurreko entrenamendua 8 minutuz

Beroketa egiteko bideoa ingelesez

1. 5 minutuko gorputz guztiaren beroketa entrenamendua

2. 5 minutuko beroketa azkarra Cardio entrenamendua

3. 10 Minutu aurreko entrenamendua berotu

Edozein lekutan zaudela ere: etxean, kalean edo gimnasioan, ziurtatu entrenamendua egin aurretik beroketa egiten duzula eta, ondoren, jarduera fisikoak atsegina, onura eta emaitza ekarriko dizkizu.

Ikus halaber:

Yoga eta luzaketak

Utzi erantzun bat