Nordic walking adinekoentzako eta gazteentzako: onurak, ezaugarriak, aholkuak, ekipamendua

Nordic walking ekipamendu berezia (makilak) erabiltzen dituen ibilaldi mota da. Izen sinonimoak: Nordic Walking, Finlandiarra, Nordic edo Nordic walking.

Oinezko makilak aparteko kirola bihurtu ziren duela ez hainbeste - 1990eko hamarkadaren amaieran. Aurretik makila hau gorputz hezkuntzan, udako eskiko entrenamenduan eta senderismoan birgaitzeko erabiltzen zen. Jarduera fisiko horren jatorria denboraldiz kanpoko eskiatzaileekin entrenatzen da. Kiroletarako, eskiatzaileek eskiekin ibiltzea simulatzeko makilak erabiltzen zituzten. Mugimendu modu berezi bat geroago sasoian norabide berri baten oinarria bihurtu zen.

Gaur egun Nordic Walking kirol aparte jotzen da eta mundu guztian aldeko asko ditu. Nordic walking estatistiken arabera 20 milioi pertsona baino gehiago daude mundu osoan.

Nordic walking zer da

Nordic Walking makilekin ibiltzea da, denboraldi epelean eskietan ibiltzea simulatuz. Makilak papera betetzen du, ez laguntza osagaia, eta ekipamendu espezializatuak, hori gabe ezinezkoa baita martxa nordikoa. Makilekin zuzen ibiltzeko, mugimendu teknikak ikasi behar dituzu, baita kirolariaren hazkundeari erantzuten dion ekipamendu espezializatua erosi ere.

Zergatik ibili behar duzu Nordic Walking-en?

  • osasuna eta immunitatea sustatzeko
  • bizkarrezurraren osasuna eta endekapenezko disko gaixotasunak prebenitzeko
  • odoleko azukre maila zuzentzeko
  • pisua galtzeko
  • bihotzeko arazoak eta presioa denean
  • arnas aparatuko gaixotasunetan
  • gaixotasun baten ondorengo errehabilitazio gisa
  • forma fisiko ona mantentzeko

Martxa nordikoa edozein adinetan praktika daiteke, baina jarduera honetarako bereziki erabilgarria da gaixotasun larriak izan dituzten pertsonei eta adinekoei osasuna hobetzeko eta betirako osasun ona luzatzeko.

Nordic walking-a du

Nordic walking mundu guztiari egokitzen zaion jarduera fisikorik errazena eta merkeagoa da. Zahartzaroan gozatu ahal izango da, beste kirol eta fitness batzuk erabilgarri ez daudenean.

  1. Zerk bereizten du nordikoa ohikoetatik? Oinez ibiltzeak ohiko abantailak ditu eta ohiko ariketa fisikoa eginez osasuna hobetzen laguntzen du. Gorputzeko ehunetan oxigeno trukea hobetzea, garuneko jarduera estimulatzea, metabolismoa bizkortzea eta egoera fisikoa hobetzea bezalako abantailak aipa ditzakezu. Makilekin entrenatzeak propietate erabilgarri berdinak ditu, baina, gainera,% 20 kaloria gehiago erretzen ditu ibilaldi arruntekin alderatuta. Makilekin ibiltzeak muskulu talde guztiak hartzen ditu barne, goiko gorputzeko muskulu taldea barne, erritmo bizian ibiltzean gertatzen ez dena.
  2. Nolakoa da nordic walking korrika egitetik? Jogging entrenamendua ez zaie guztiei egokitzen, martxa nordikoarekin alderatuta. Korrika egitea kontraindikatuta dago adinekoentzat, gehiegizko pisua duten pertsonentzat eta sistema kardiobaskularrean, odol-presioan eta artikulazioetan arazoak dituztenentzat. Martxa nordikoa ia guztiaz goza daiteke, gorputzean dituen eraginak leunak eta erasokorrak ez direlako. Makilekin ibiltzerakoan karga arina izaten da gorputz osoan, epe luzera ere eraginkorra eta eraginkorra. 45 minutuko zinta motako entrenamenduari indar guztiei eusteko, baina edonork erritmo moderatuan ibiltzeko gai izango da denbora tarte horretan.

Zeintzuk dira nordik ibiltzearen onurak?

Nordic Walking-ek abantaila ugari ditu, eta horien artean nagusiak azpimarratu ditzakegu:

  • gorputz osoko gihar tonu osasuntsua mantenduz
  • jarrera eder baten eraketa
  • bihotzeko gaixotasunen eta hipertentsioaren prebentzioa
  • artikulazioetako gaixotasunen prebentzioa
  • gorputzaren saturazioa oxigenoarekin
  • pisu galera
  • aldarte hobea endorfinen ekoizpenaren ondorioz
  • lo hobea eta loezina prebenitzea
  • indarra, koordinazioa, erresistentzia handitu
  • estresa eta nekea murrizteko.

Gaur egun martxa nordikoa errehabilitazio terapia gisa ez ezik, pisua galtzeko eta kirol forma fisikoa mantentzeko tresna eraginkor gisa ere erabiltzen da.

Nork egin beharko luke nordic walk?

Nordic Walking-en funtsezko ezaugarri eta abantailetako bat menperatzea da dena, adina eta gorputza gorabehera. Martxa nordikoaren teknika egokia da gehiegizko pisu handia duten adinekoentzat, ez da gomendagarria beste jarduera mota batzuetarako, baita immunitatea indartu eta gorputza sasoian mantendu nahi duen edonorentzat ere.

Nordic walking onuragarriena hau da:

  • pisua galdu nahi dutenak
  • adinekoak
  • sistema kardiobaskularreko arazoak dituzten pertsonak
  • arazo muskular-eskeletikoen arazoak dituzten pertsonak
  • gaixotasun larri eta luzea jasan zuten pertsonak
  • zauritu ondoren errehabilitazio prozesuan dauden pertsonak
  • arnas aparatuko gaixotasunak izateko joera dutenentzat
  • arrazoi desberdinengatik beste sasoi mota batzuetara egokitzen ez direnak

Martxa nordikoa egiteko makilek etorri berriak trebatzeko prozesuan parte hartzeko aukera emango dute eta ohiko ariketa fisikoa egiteko ohitura garatzen lagunduko dute.

Nordic walking adinekoentzako

Jarduera fisikoa beharrezkoa da edozein adinetan osasun adierazleak normaltasunez mantentzeko. Adin maila jakin bat lortu ondoren, fitness eta kirol mota batzuk eskuragarri daude. Indarra, dantza dinamikako entrenamenduak eta aerobika ez dira egokiak adineko pertsonentzat, izan ere, muskuluen, hezurduraren eta odol hodien egoerak ez du uzten luzera salto egitea erritmo bizian mugitzeko eta pisu osagarriari aurre egiteko.

Kasu honetan, aukerarik onena erritmo geldoan entrenatzea litzateke. Nordic walking gaur egun adinekoentzako jarduera fisiko mota ezagun eta interesgarrienetako bat bezala hartzen da.

Nordic walkingaren abantailak adinekoentzat:

  • efektu positiboa zirkulazioan, trazua prebenitzeko moduan
  • sistema kardiobaskularra indartzen du
  • eraginkorra da insomnioaren aurka
  • gorputzean hantura arintzen du
  • artikulazioen egoera hobetzen du
  • orekaren eta koordinazioaren zentzua garatzen du
  • endorfinen maila handitzen du, horrela aldartea eta osasuna hobetuz.

Halaber, adinekoentzako nordic walking jendea ezagutzeko modu bikaina da klaseak askotan taldeka egiten direlako.

Nordic walking gazteentzako

Oinezko makilek ez dute adin mugarik, jarduera honek gorputzean estresa leuna izaten du eta atraumatikoa da.

Nordic Walking bezalako jarduera ezin hobea da pisua galdu, fitness joera berria ikasi eta ohiko entrenamendu erregimenean parte hartu nahi duten gazte guztientzat. Gainera, martxa nordikoa errehabilitazioan dauden pertsonei edo gaixotasun kronikoak dituztenei gomendatzen zaie.

Nordic walkingari esker, gorputza sasoian mantentzea ahalbidetzen duzu ariketa fisiko erregular baten bidez eta pisua galtzen eta gorputza hobetzen eta pentsamolde berdinarekin topo egiten laguntzen du.

Martxa nordikoa egiteko kontraindikazioak

Poloekin ibiltzea sasoi fisikorako norabidea unibertsala den arren, entrenamendua hasten duen kontraindikazioak ditu, eta ez dira kontuan hartu behar. Funtsean, debekuak gomendatutako oheko atsedena eta gaixotasun larrien kasu zehatzak inolako kargarekin bateragarriak ez diren baldintzekin lotuta daude.

Zenbait kasutan, ezinezkoa da hau egitea:

  • gaixotasun infekzioso eta birikoetan
  • hipertentsio forma konplexuetan, kontrol presio osoa nahi duzunean
  • diabetesa azken faseetan
  • ebakuntza aurreko eta ondorengo aldian
  • bihotz gutxiegitasunean
  • giltzurrun eta biriketako hutsegitea.

Terapeuta gehienak ados daude martxa nordikoa adinekoentzat eta oinez ibiltzen eta ondo sentitzen den guztientzat.

Martxa nordikoa pisua galtzeko eta osasuna lortzeko

Entrenamendu sistematikoa Nordic walking-ek pisua galtzen lagunduko du, osasuna hobetzen eta gorputza berriro ere forma atletikoa lortzen lagunduko dizu. Martxa nordikoa pisua galtzeko egokia da, entrenamenduan gehienezko kaloria erre egingo baita, baina muskuluak tonuarekin datoz. Ibiltzeak osasunerako dituen onurak bistakoak dira, aire freskoak eta erritmo erritmoko ibilaldi luzeak osasuna hobetzen baitute, nerbio sistema estimulatzen dute eta gaixotasun asko prebenitzeko egokiak dira.

Zergatik da ona martxa nordikoa pisua galtzeko?

  • ibiltzeak kaloriak azkar erretzen laguntzen du
  • ibiltzeko prozesuan muskuluen% 90a
  • ibiltzeak prozesu metabolikoak bizkortzen ditu

Pisua galdu nahi baduzu, pisua galtzeko nordikako ibilaldiak funtzionatzen du ondoen, gauza nagusia aldian-aldian entrenatzea eta teknika egokia erabiltzea da. Ordubeteko ibilaldi batek 400-600 kaloria erre ditzake, hau da, Jogging ariketaren erritmo moderatuan.

Pisua galtzen duzula ziurtatzeko, aldizka praktikatu behar duzu, egunero egunero, baina astean 3-4 entrenamenduek aldaketa positiboak ekarriko dituzte. Garrantzitsua da ere dieta bat egitea eta klasea baino ordu bat lehenago eta ondoren erdi ez jatea. Nahiago karbohidrato motelak eta proteinak, karbohidratoak eta koipeak azkarrak mugatu. Pisua galtzeko prozesua dieta egokiarekin eta ohiko ariketa fisikoarekin hasten da.

ELIKADURA ONDOA: urratsez urrats nola hasi

Birgaitze martxa nordikoa

Oinezko makilak errehabilitazio zentroetan erabili ohi dira Ongizate terapiaren barruan.

Gaixotasun eta baldintza hauekin erabilgarria den jarduera aurkezten du:

  • bizkarrezurreko gaixotasunak, bereziki bizkarreko mina, eskoliosia helduetan eta umeetan
  • gaixotasun kardiobaskularrak
  • bronkioaren asma eta arnas aparatuko beste gaixotasun batzuk, birikak
  • bizkarreko min kronikoa eta sorbaldako gerrikoa lan astunak direla eta
  • Parkinson gaixotasuna
  • arazo neuro-psikologikoak
  • insomnioa
  • gehiegizko pisua.

Nordic walking ere erabiltzen da osteoporosia, aterosklerosia, hipertentsioa eta artikulazioetako, odol hodietako eta bihotzeko beste gaixotasunak prebenitzeko. Errehabilitazioa eta jarduera mota honen prebentzio-ahalmena kontuan hartuta, martxa nordikoa adinekoentzako aproposa dela esan dezakegu.

Nordic walkingerako makilak

Martxa nordikoaren teknikak ekipamendu bereziak erabiltzea dakar - forma berezi bateko makilak eta arropa eta oinetako egokiak. Behar bezala hautatutako ekipamenduek teknika azkar menderatzen lagunduko dizute, baina klaseetako sentsazio atseginak emango dizkizute, ekipamendu deserosoarekin ezinezkoa baita.

Hasiberri batzuek pentsatzen dute eski bastoi arruntak erabiltzea posible dela, baina Nordic Walking-ean erabiltzen direnak baino luzeagoak dira, baita aholkuak ere elurretan ibiltzeaz gain, aukera hau ez da funtzionatuko. Adinekoentzako martxa nordikoaren ospea ere denek ordaindu dezaketen ekipoaren eskuragarritasuna da.

Ikus dezagun nola aukeratu martxa nordikoa egiteko zutoinak.

Makilen luzera

Makilaren luzera berria kontuan hartzeko faktore garrantzitsua. Materiala edozein dela ere, luzera da hautapen irizpide nagusia, eta hori serio hartu beharko litzateke.

  • Makilak luzeran hautatzeko formula dago. Hazkundea hazbetetan 0.6-0.7 faktore batez biderkatzean datza. Adibidez, 165 cm hazten direnean, makilen luzerak 99-115 cm izan behar du
  • Hasiberrientzat eta adinekoentzat, 0.6 koefiziente baxuarekin itsastea aukeratzea. Kasu honetan, makila baxuagoa izango da eta tratamendua errazagoa izango da. Adibidez, 165 cm-ko hazkundearekin, makilen luzerak 99 ikusiko luke
  • Esperientzia handiko kirolariek eta gazte osasuntsuek erritmo altuan itsastea aukera dezakete muskuluen karga handitzeko. Adibidez, 165 cm hazten direnean, makilen luzerak 115 cm izan behar du.
  • Zenbat eta karga biziagoa izan, adibidez, martxa nordikoa pisua galtzeko, orduan eta luzeagoa izan behar du makilak, beraz, kirolariek inbentarioa erritmo altuan aukeratzen dute 5-10 cm gehituta.
  • Egokiena, makilaren luzerak sorbaldaren eta goiko besoaren artean angelu zuzena eratzeko inbentarioa eskuinean duzula zutik egotea bezalakoa izan behar du.

Idatzi makilak

Makilak irristakorrak (teleskopikoak), sekzionalak, tolestuak eta sendoak dira.

  • Osotasunean luzera aukeratu behar duzu, teleskopikoa eta edozein altuerara egokitu daiteke.
  • Polo irristagarriak gehikuntza bat edo bi izan daitezke, luzera entrenamenduaren edo gizakiaren hazkuntzaren konplexutasunaren arabera aukeratzeko.
  • Makila teleskopikoak atleta bat baino gehiago erabil ditzake, baina hainbat, edozein hazkunde eta gaitasunetarako prestatutako unibertsala baita.
  • Pieza bakarreko zutoinak erabilera pertsonalerako diseinatuta daude, hazteko hautatuta daudelako eta prestakuntza mota berdinerako egokiak direlako. Garrantzitsua da akatsik ez egitea, ezingo baituzu luzera aldatu eta ekipo berriak erosi beharko dituzu entrenamenduetan aurrera egin ezkero.

Makila batzuei hasiberriek mugimenduaren erritmo naturala sintonizatzea eragozten dien kolpeak xurgatzen dituzten malgukiak ematen dira eta, beraz, aukera hau beste alternatibarik ez badago bakarrik hartu behar da kontuan.

Materiala itsasten da

  • Makila plastikozko karbono zuntzez edo aluminioz egina dago. Osaera ona da, makilek% 50 baino gutxiagoko karbonoa eduki behar dute. Ekipamendu hau iraunkorra, fidagarria eta erabiltzeko erraza da.
  • Kalitatezko makilek gomazko punta behar dute, kolpeak xurgatzeko funtzioa betetzen dutenak eta zoladuran makilak lausotzea eragozten dutenak.
  • Aukeratzerakoan, arropa eta boligrafoari erreparatzea garrantzitsua da. Heldulekua plastikoa, kautxua, kortxoa edo hatzetarako txertaketak dituzten beste edozein material izan daiteke.
  • Lanyard-a erabiliz makila eskuan kokatuta dago kokatuta eta ondoeza gabe erritmo naturalean mugitzeko aukera ematen du. Kordelak ukituarekin atsegina izan behar du, eskumuturra eskularruarekin ezin hobean blokeatuta eta kanpoan ez igurtzi, baina ez oso libre izateko.

Arakatu marka-makilak

Gaur egun, makila bikaina lor dezakezu 500 errubloen prezioan, adibidez, ECOS kalifikazioa, lanbide heziketarako eta hasierako prestakuntzarako egokiak direnak. Bidaia luzeetarako eta baldintza desberdinetako eguneroko ekintzetarako, ekipamendu profesionala ekoizten duten BERGER eta FINPOLE markak arreta jartzea gomendatzen da, gainazal zailenetan ibiltzeko egokia dena. Kasu honetan, makilen kostua 1000 eta 4000 errublo artekoa izango da.

Makila ECOS

ECOS markak martxa nordikoa eta trekkingerako ekipoak ekoizten ditu, esperientziadun eta profesional kirolarientzako. Markak aluminioz eta karbono zuntzez egindako polo teleskopikoak ekoizten ditu prezio baxuko eta ertaineko kategorietan. Paketeak eraztunak eta truka daitezkeen aholkuak ditu. Hainbat ekipamendu erosi ditzakezu, adibidez, kordoi bat bereizita.

 

GESS makila

GESS engranaje zigiluak hasiberrientzat egokiak dira. Adibidez, polo batzuek kolpeak xurgatzeko sistema dute. Inbentarioaren marka egokia da neguan eta udan erabiltzeko, gainazal desberdinetarako egokiak diren ordezko aholkuak direla eta. Marka teleskopikoki aurkitu daiteke lur malkartsua, elurra eta asfaltoa zeharkatzeko. Prezio kategoria - erdikoa.

 

Makila BERGER

BERGER markaren inbentarioa egokia da kirolari hasiberrientzat eta esperientziadunentzat. Markak aluminiozko makil teleskopikoak eta sekzionalak fabrikatzen ditu gainazal desberdinetarako eranskinekin eta kolpeak xurgatzeko sistema fabrikatzen du. Ekipamenduak pita, eraztun, erpin eta korapilo trukagarriak ditu. Prezio kategoria - erdikoa.

 

Makilak MANGO

Markak MANGO-k ekipamendu profesionala eskaintzen die kirolari hasiberriei eta esperientziadunei. Talkak xurgatzeko sistemaz hornitutako makilak, urteko edozein sasoirako egokiak gainazal ezberdinetarako toberei esker. Makila tolesgarri teleskopikoa, zorroarekin, eranskinekin, eraztunekin eta ordezka daitezkeen puntekin. Produktuen prezioak ez du batez besteko tartea gainditzen. Gainera, bereizita eros ditzakezu osagaiak, hala nola heldulekuak eta korapiloak.

Makila FINPOLE

FINPOLE markak martxa nordikorako ekipoak fabrikatzen ditu prezio ertaineko kategorian. Karbono polo teleskopiko sekzionalak, hasiberrientzat eta kirolari profesionalentzat egokiak. Paketeak gainazal desberdinetarako eranskinak, segurtasun aholkuak, korapiloak ditu. Ekipoen markak iraunkortasuna, fidagarritasuna eta erosotasuna ditu erabiltzaileen berrikuspen ugarik baieztatzen dutenak.

 

Zer gehiago behar duzu martxa nordikoa egiteko

Arropa egokiak erosotasuna bermatzen du entrenamendu luzeetan, eta hori garrantzitsua da urteko edozein unetan. Artikulazioekin eta ontziekin arazorik izanez gero konpresiozko jantzia eramatea gomendatzen da - leggings, galtzerdiak, galtzerdiak, galtzerdiak, barruko arropa. Arropa horiek egitura muskularra posizio egokian onartzen dute, odol hodien eta artikulazioen tentsioa murrizten dute.

Nordic walkingerako arropa

  • Negua. Neguko ekintzetarako kirol jaka egokiak, parkak, jaka isolatuak eta prakak. Ez ahaztu osagarri epelak: kapela, zapia eta eskularruak.
  • Uda. Udan, nahikoa galtza motzak, leggings, velocipedes kamisetak, kamisetak, sudaderak konbinatuta. Lurzoru zorrotzak zeharkatzean galtzerdiak, galtzamotzak edo galtzak eskumuturrekin eramatea gomendatzen da orkatilak babesteko.
  • Udaberri-udazkena. Demisezonnye egiteko izerditakoak, txanodunak, txandak, jakak eta eskumuturreko praka beroak aukeratu. Ez dugu ahaztu behar eguraldi haizetsu eta hezeetan aurreztuko duten buruko eta eskularruekin.

Nordic walkingerako oinetakoak

Oinez oinetako egokiak behar dituzten kardio entrenamenduak dira oinez. Aukeratu zapatilak eta botak, zola altxatua eta kuxinarekin, ibiltzean erosotasuna eta erosotasuna sentitzeko.

  • Negua. Neguko entrenamenduak egokitzeko oinetakoak dituzten zapatak ibiltzeko edo oinetako isolatuetarako.
  • Uda. Udako klaseak egiteko, aukera ona litzateke kroserako lasterketak egiteko oinetakoak izatea, entrenamendua lur menditsuan egiten bada. Azalera lauetan trakzio iraunkorra eta kolpeak xurgatzeko adina oinetako ibiltzeko.
  • Udaberri-udazkena. Demisezonnye aldian trebatzeko aukeratu mintzezko goiko oinetako isolatuak euria eta hezetasuna babesteko. Kolpeen xurgapena, atxikimendu bikaina eta oinen lotura ona.

Ikus halaber:

  • Korrikarako eta oinez ibiltzeko gizonezkoen 20 zapatila onenak
  • Korrika egiteko eta oinez ibiltzeko emakumeentzako 20 oinetako onenak

Bihotz taupada eta distantzia zenbatzen ditu

Entrenamenduaren aurrerapenaren jarraipena egiteko, gomendatzen da podometroa, taupadaren taupadak edo beste fitness gailu adimenduna erostea urratsak, kaloriak, distantzia eta taupadaren taupadak kontrolatzeko funtzioarekin. Pisua galtzeko tramankuluak lortzeko nordikoa ibiltzeaz arduratzen direnek modu eraginkorragoan entrenatzen lagunduko dute.

  1. Fitness eskumuturrekoa. Fitness eskumuturreko modernoek podometroaren, taupaden erritmoaren neurgailuaren, distantziaren eta erretako kalorien funtzioak konbinatzen dituzte. Entrenamenduen aurrerapenen jarraipena egiten duten kirolarientzat, tramankulua laguntza handia izango da. Distantziari, pausoei, xahututako energiari buruzko informazioa bildu eta mantenduko du, eta, gainera, pultsu zona optimotik ateratzen lagunduko du, eta horrek kardio entrenamendua eraginkorragoa izango da. Gehiago irakurri: 10 talde fisiko onenak.
  2. Bihotz taupadaren monitorea. Kardio entrenamenduan faktore garrantzitsua parametroen aldakuntza da. Maiztasun pultsu jakin batekin mugituz, posible da pisua galtzea eta ariketa fisikoa egitea. Halaber, bihotz taupadaren monitorea ezinbesteko tramankulua da bihotzeko arazoak eta odol hodiak dituzten pertsonentzat. Gehiago irakurri: bihotz taupadako monitore onenak.
  3. Erloju adimenduna. Erloju adimendunak entrenamenduetarako ibilbideak egiteko baliagarriak izango diren GPS distantziaz hornitzen dira eta distantzia zenbatzen dute. Erloju adimendun gehienek urratsak, kaloriak, distantzia, pultsu monitorea zenbatu ditzakete. Eredu batzuek hurbiltasuneko entzungailuekin entzuteko musika deskargatzeko aukera ematen dute, autoentrenamenduan ere baliagarriak baitira.
 

Nordic walking: nola ibili

Teknika garrantzitsua da edozein kirol jardueratan edo entrenamenduen aurrerapenak ez dira izango eta jarduera fisikoak ez du atseginik ekarriko.

Makilekin inoiz ibili ez direnentzako jarraibide orokorrak daude:

  • abiadura ibilaldi arrunt batean baino handiagoa izan behar da
  • hasierako saioetan ez da makiletan oinarritu behar
  • orkatila ustekabeko kolpeetatik babestu behar dute, adibidez, galtzerdi altuak edo hanka berogailuak jantzi
  • garrantzitsua da arnasa hartzea sudurretik arnastearekin eta ahoarekin arnastearekin.

Martxa nordikoa pisua galtzea erabakitzen baduzu, erritmo bizkorragoan mugitu behar duzu eta orkatilako pisuak erabili.

Nordic walking teknika klasikoak mugimendu errazak dakartza beso zabalera osoz. Makila bertikalki kokatzen da pausoaren erdian, eta horrek grabitatearen zentroarekin bat egiten du. Makila duen eskua kontrako hankako urratsarekin batera botatzen da aurrera. Emaitza eskirik gabeko eskiaren aldaera da. Garrantzitsuena: eskiatzailearen pausoa imitatzen ez saiatzea, mugimenduak naturala, librea eta erritmikoa izan behar du.

Martxa nordikoaren artearen ezaugarriak:

  • Sorbaldak altuera berean daude, beheratuta daude eta apur bat atzera bota, bularra zabalik dago.
  • Kokotsa lurrarekiko paraleloan, aurrera begiratu.
  • Eskuek penduluaren printzipioa lantzen dute eta altuera berera igotzen dira - gerriaren mailan.
  • Makilak enborretik gertu egon behar dira, elkarren paraleloak eta shock oinarekin paraleloak izan behar dute.
  • Mugimendua orpotik oinetara eramaten duen mugimendua, uxatzea behatz handitik dator.
  • Urrats naturala kontserbatu behar da belauneko artikulazioan, belauneko galtzerdietan eta aurrera begira gehiegizko okertu gabe.
  • Mugimendu arinak eta erritmikoak tentsiorik gabe, besoak eta hankak sinkronizatuta mugitzen dira uxatzean.

Ibilaldi artistikoaren inguruko xehetasunak:

Nordic Walking. Ibiltzeko teknika makilekin.

Entrenamendu egutegia

Pisua galtzeko nordikoa ibiltzea aukeratuta, prest egon behar duzu emaitzak ikusteko luze eta gogor entrenatu beharko duzula. Erritmo bizian ibili behar duzu, ahal dela lurzoru malkartsuan, eta neguan elurrak kaloria gehiago erretzea da. Arrakasta lortzeko tarteka ibiltzearen laguntzarekin, hau da, erritmo motela eta azkarra txandakatuz.

Prestakuntzaren maiztasuna:

Entrenamendurako denbora:

Mugimendu egokia erritmo bizian, orduko 700 kaloria gastatu ditzakezu. Batez beste, oinezkoek 400 eta 600 kaloria erre zituzten saio batean.

Ibili aurretik zer jan behar den jarraibide orokorrak:

Ibilaldiaren ondoren zer jan behar den jarraibide orokorrak:

TOP 7 afaltzeko aukerak

Nordic walking: hasiberrientzako aholkuak

Hasiberri askok beldurrak izaten dituzte ariketa fisikoa egiten hasteko, zutoinekin ibiltzea lan konplikatua eta nahasia dirudielako. Prestakuntzan ez dago ezer zailik aholkuei kasu egiten badiezu eta gomendio guztiak ezartzen saiatzen bazara.

  1. Makilak ezin hobeto egokitu behar dira hazteko.
  2. Oinetako eta arropa kirol markek eguraldia edozein dela ere eroso ariketa egitea aukeratzen dute.
  3. Ezin duzu ibilaldirako entrenamenduetara joan gose, nekea eta energia falta ez sentitzeko. Klasea baino 2-3 ordu lehenago jatea edo klasea baino ordubete lehenago mokadutxo bat egitea gomendatzen da.
  4. Erosi fitness eskumuturreko bat bihotz taupadaren jarraipena egiteko eta pausoak, distantzia eta kaloriak zenbatzeko.
  5. Ariketa fisikoa egin gutxienez astean hiru aldiz pisua galtzeko eta osasuna hobetzeko.
  6. Praktikatu irakasle batek gainbegiratuta pertsona bereko talde batean, beraz, azkar ikasiko duzu teknika eta kirola maite izango duzu.
  7. Fisikoki inaktibo dauden pertsonek karga pixkanaka handitu behar dute: aurreikusitako distantzia gainditu klasearen ondoren ondoezik ez egoteko. Entrenamendu berri bakoitzarekin 2-3 minutu oinez gehitu edo 200-300 metroko distantzia handitu.
  8. Programatutako entrenamendu denbora egin ondoren, ariketen intentsitatea handitzera joan zaitezke, hau da, oinez abiadura pixkanaka handitzen joateko.
  9. Adineko pertsonentzat hobe da maizago entrenatzea, astean 5-6 aldiz, baina karga minimoarekin. Gazteak eta adin ertainak astean 2-3 aldiz entrenatzea posible da, baina intentsitate ertain edo altuko kargarekin.
  10. Birgaitze lanetarako martxa nordikoa egiten ari bazara, ez saiatu abiadura eta intentsitatea handitzen. Ariketa moderatuak eta mantentze-lanak egin behar dira Pisua galtzeko Nordic walking egiten ari bazara, kargatu ariketa intentsitatea handitzeko.

Nordic walkingerako galderak eta erantzunak

1. Egia al da martxa nordikoa adinekoentzako bakarrik dela?

Morbilitate baxua eta kontraindikaziorik ez dagoelako, martxa nordikoa egokia da adinekoentzat eta desgaitasuna duten pertsonentzat. Baina, gaur egun, martxa nordikoa benetako kirola da, mundu osoko milioika pertsonak hartzen baitute parte, adina eta sexua edozein izanda ere.

2. Egia al da martxa nordikoak ez duela ezertarako balio pisua galtzeko?

Oinez ibiltzearekin gertatzen den moduan, Nordic Walking 700 kaloria arte erre ditzakeen kardio entrenamendua da, korrika egiteko entrenamenduarekin alderatuta. Martxa nordikoa ezin hobea da pisua galtzeko, aldizka ariketa fisikoa egiten baduzu eta erritmo bizian ibiltzen bazara.

3. Nordic walking-ek lasterketa edo fitness ordezkatzen al du?

Nordic walking intentsiboa kardio-entrenamendu oso bat ordezkatzeko gai da. Ekipamendu bereziekin erritmo bizian ibiltzeak gorputzeko muskulu talde guztiak lantzen ditu eta horrek sasoi fisikoa hobetzen du. Baina garrantzitsua da gogoratzea ez dituela fitnessaren eta indarraren entrenamenduak ordezkatuko, erliebea eta gihar hazkundea lortzera zuzenduta.

4. Zein da funtsezko desberdintasuna martxa nordikoaren arruntetik?

Ibilaldi arrunt batean ez lirateke erabiliko Nordic Walking garaian kargatzen diren esku-prentsak eta sorbaldako gerrikoak. Gainera, martxa nordikoan ohiko garaietan baino kaloria gehiago erre ziren.

5. Zein da hobea osasunerako eta pisua galtzeko: ohiko ibilaldia edo nordikoa?

Bi kasuetan, martxa nordikoak ohikoari aurrez aurre emango dio. Martxa nordikoa egiteak gorputz osoa lantzea eragiten du, osasun orokorra hobetuz eta muskuluak indartuz, irudia tonu eta kirol bihurtuz. Nordic walking ere aproposa da sasoian mantendu nahi duten adinekoentzat, datozen urteetan kementsu eta osasuntsu sentitzeko.

6. Zein da osasunerako eta pisua galtzeko hobea: martxa nordikoa edo korrika egitea?

Adinekoentzat edo desgaitasunen bat duten pertsonentzat kontraindikatua Footing-ak eta oinez egiteak osasun ona berreskuratzen eta pisua galtzen laguntzen dute.

7. Non hobeto makilekin ibiltzea?

Kokapenaren hautaketa helburuaren araberakoa da. Adibidez, pisua galtzeko lur zailak dituzten lekuetan ibiltzea gomendatzen da eta osasun orokorrerako - Parkean, asfaltoan, landa bidean.

8. Zer ekarri?

Entrenamendu bat egiteko motxila bat uarekin eta modu horretan erabilgarriak izan daitezkeen gauzak eramateko (bihotz taupada, erreproduzitzailea, entzungailuak, arropa beroa). Pisua galtzen baduzu ez da mokadua hartzea, baina lurzoru zorrotzetan entrenamendu luzeak antolatzen ari direnek platano bat edo Apple bat har ditzakete.

9. Ibilaldiaren aurretik jan ala ez?

Pintxoa entrenatu baino ordubete lehenago egon behar da. Oinez ibiltzea jarduera kardiobaskularra denez, ez da gomendatzen jatea ariketa egitean ondoeza eta astuntasuna ez sentitzeko.

10. Eski makilak erabil al ditzaket martxa nordikoa egiteko?

Eski makilak ez dira kategorikoki gomendagarriak, ez baitira lur mota askotarako diseinatuta, eta haiekin ibiltzea deserosoa izango da.

11. Beroketa eta luzaketak egin behar al ditut?

Edozein entrenamenduren aurretik bezala, posible da artikulazioa berotzea eta entrenamendu bat egin ondoren - luzatzea.

12. Edan al dezaket paseatzean?

Zalantzarik gabe, edan beharra dago kardio luzeak eragindako deshidratazioa ekiditeko.

13. Zer egin oinez alboan labankadaka egonez gero?

Labankada minarekin moteldu edo guztiz gelditu behar duzu. Ondoren arnasa sakon batzuk egin eta ariketa jarraitu behar duzu mina erabat barkatu ondoren.

14. Posible al da geldialdia nekatuta egonez gero?

Nekeak aurrera egitea zailtzen badu, denbora pixka bat gelditu eta erritmo motelagoan jarraitu dezakezu.

15. Zein da martxa nordikoaren maiztasun optimoa?

Profesionalek astean gutxienez hiru aldiz egitea gomendatzen dute egunean 45-60 minutuz.

16. Zein da makilak ibiltzeko gutxieneko adina?

Adinaren mugak ez du martxa nordikoa.

17. Nola egin aurre muskuluen minari, ibili ondoren?

Mina giharretan eta luzapenean, bainu beroan eta masajeetan laguntzen du. Printzipioz, posible da giharreko mina desagertzen den 3-4 egunen buruan ekintza berezirik ez egitea.

Nordic walking oso ezaguna egin zen adin eta talde guztien artean. Jendea beste edozein jarduera fisiko baino hobeto elkartzen du eta mundu guztian parte hartzeko aukera ematen du, ia ez dago kontraindikaziorik.

Gaur egun, martxa nordikoa sasoian jartzeko, pentsamolde berdinak ezagutzeko eta alaitasun, baikortasun eta energiaren karga izugarria lortzeko modu bikaina da.

Ikus halaber:

Utzi erantzun bat