TRX Loop entrenamenduak

TRX begiztak etxeko entrenatzaile ezin hobeak dira zure muskuluak indartzen, erresistentzia sortzen, koipeak erretzen eta sasoian mantentzen laguntzeko. TRX begiztak gorputz osoko hezur muskuluak lantzen ditu eta kirolari hasiberrientzat nahiz aurreratuentzat egokiak dira. Abantaila nagusia bizkarrezurreko karga axiala erabat ezabatzen dutela da, muskulu-eskeletoko sistemako lesioak eta nahasteak dituzten pertsonen kontraindikatuta dagoena.

TRXren alde onak eta txarrak

Abantaila nagusiak hauek dira: karga axialik ez egotea, biltegiratze erosoa (begiztak, barbellak eta dumbbells-ek ez bezala, oso leku gutxi hartzen dute) eta hasiberrientzako eta trebatutako pertsonentzako ariketa ugari (kalorizatzailea) dira. Hala ere, TRX ez da lesio bat duten pertsonentzako egokia den produktu unibertsala, adin eta pisu kategoria guztietakoak. Bizkarreko lesio larriak edo belauneko artikulazioak dituzten pertsonak ezin dira berarekin erabili. Zaila izango da entrenatu gabeko eta oso gizen dutenentzat. Klaseak hasi aurretik, medikuarekin kontsultatu beharko zenuke.

Itxaropen errealistak izan behar dituzu - ez duzu giharrik eraikiko erresistentzia entrenamendua eskatzen baitu eta ez dituzu zure sabeleko kuborik ikusiko dieta aldatu arte. Baina horrek ez du TRXren merezimendurik kentzen, ekipamendu seguru eta erosoenetakoa bihurtuz, edozein baldintzetan entrenatzeko - etxean zein kanpoan.

TRX trebakuntza maila desberdinetarako bisagrak

Hiru trebakuntza maila nagusi daude: hasiberriena, trebatua eta aurreratua.

Hasiberriek trebatzen hasi berri diren pertsonak dira. Zuzen egin ditzaketen mugimendu errazenak aukeratu beharko dituzte. Adibidez, lokatzak begizta, glute zubiak, hankak begiztetan dituzten flexioak, bularrerantz tiratzen dute. Ariketa 2-4 aldiz astean. Erabili multzo eta errepikapen modu sinplea - ez da multimultzarik, ez zirkulurik eta ez dago muskulu lanik porrot egiteko. Ona da gorputz pisuko ariketak zure entrenamenduan sartzea. Begizta flexioak zailak badira, egin belauneko flexioak horren ordez.

TRX begiztetarako trebatuek ariketa aukera konplexuagoak erabil ditzakete. Hankaren gainean estutzeek eta okupek, hankak hankarekin loturiko bultzadek eta sorta osoko australiarrek egin behar lukete programaren oinarria. Praktikatzaileek ikuspegi konplexuak erabil ditzakete, supersetetan, trisetetan edo zirkuluetan ariketak osatuz, eta beste karga mota batzuk gehitu ditzakete. TRX entrenamenduaren maiztasunak bere horretan jarraitzen du - astean 2-4 aldiz, baina horri kardio entrenamendu egunak, igeriketa eta bestelako jarduerak gehi dakizkioke.

Maila aurreratuak are mugimendu konplexuagoak erabiltzea ahalbidetzen du: TRX bultzadak, bulgariar estropadak, beso bakarreko tiraldiak eta tiraldiak. Aurreratuen prestakuntza trebatuena baino biziagoa da. Hemen multzo konplexuak erabil ditzakezu, multzo bat erlojuaren aurka, entrenamendu bakoitzarekin errepikapen kopurua handituz eta beste progresio metodo batzuk erabil ditzakezu. Maila aurreratuaren entrenamenduaren maiztasuna astean 4-6 entrenamendu da.

Ohiko praktikekin, maila batetik bestera igarotzeko batez beste 12 aste behar dira.

TRX ariketak

Ikus ditzagun oinarrizko ariketak sinpletik konplexura.

• Hankak eta ipurmasailak: lokatzak eta estropadak euskarriekin uztaietan, zubi gluteala, alboetako estropadak, bulgariar estalpeak, hankatxoak hanka batean, erregearen hilketa.
• Bizkarreko muskuluak: bularretara tiraka, gorputzeko pibotetara, aligatorra, aurrealdera tiraka, Y tiraldietara, beso bakarreko errenkadetara, zoru australiarretara.
• Bularra: TRX bultzadak zutik, bultzadak lurretik (hankak uztaietan), besoei tiraka, jertsea TRX-rekin, bultzadak lurretik (besoak uzkietan).
• Sorbaldako giharrak: Y hazkuntza, erloju bat besoaren bahiketarekin, T hazkuntza.
• Besoaren giharrak: besoen luzapena eta flexioa maldan.
• Muskulu nagusiak: oholtza, pibota oholtza, kurruskadun urpekak, eskalatzailea, alderantzizko eskalatzailea, tolestua, Spiderman.

Zenbat eta ariketa gehiago ezagutu eta egin ditzakezun, orduan eta hobeto. Muskulu talde bakoitzaren oinarrizko ariketak ondorengo bideoetan aurki daitezke.

Hankak, sorbaldak eta abdominalak egiteko ariketak "TRX Loops - Effective Exercices for the hanks, abdom and muscles" (Your Body Mind) bideoklipean ikus daitezke:

Bularreko eta bizkarreko ariketak "TRX ariketak bularrerako eta bizkarrean etxean eta kanpoan" (Your Body Mind) bideoklipean ikus ditzakezu:

Gogoratu TRXak seguruak direla, baina ez dutela bermatzen lesioen aurkako babesa ariketa desegokia eginez gero. Ikasi teknika ariketa fisikoa egiten hasi aurretik.

Hasiberrientzako prestakuntza adibidea

Zati nagusia hasi aurretik, egin gimnasia artikulatuko eta gorputzeko pisuko ariketen arina, esate baterako, squats, belauneko bultzadak, birikak, hainbat kulunka eta biraketa.

Zure gorputza kargara ohitu ez dadin, errepikapen edo multzo kopurua aldatu egingo da astetik astera:

1. astea: 3 errepikapeneko 8 multzo

2. astea: 3 errepikapeneko 10 multzo

3. astea: 4 errepikapeneko 10 multzo

4. astea: 4 errepikapeneko 12 multzo.

Entrenamenduak berak ariketa hauek ditu:

1. Squats;
2. Zubi gluteala;
3. Bularreko irrikak;
4. Zutik dauden flexioak;
5. Y-diluzioak;
6. Taula (hankak uztaietan).

Amaitu entrenamendua lanean ari diren gihar guztiak luzatuz.

Hilabeteko praktikaren ostean, ariketak arinak aukera zailagoekin ordezka ditzakezu edo programari mugimendu berriak gehitu.

Eraiki entrenamenduak gorputz osoaren printzipioarekin batera. Horrek kaloria gehiago erretzen, zure mugimendu teknika menderatzen eta hobetzen lagunduko dizu, muskuluen erresistentzia hobetuko duzu eta entrenamendu maila berri batera igaroko duzu (kalorizatzailea). Ez da ariketa asko egongo eskuragarri zure klasearen hasieran, baina ez etsi. Mugimendu sinpleekin hasita, denboran zehar aldakuntza konplexuagoak menderatuko dituzu. Denak du bere denbora, garrantzitsuena, pazientzia eta ohiko entrenamendua.