Nola entrenatu 40 urteren ondoren

Inoiz ez da beranduegi ariketa fisikoa egiten hasteko, baina garrantzitsua da ulertzea jarduera fisikoa onuragarria dela zentzuz egiten bada. Karga oker aukeratzeak lesio zaharrak areagotu ditzake eta osasunari kalte konponezinak eragin ditzake. Dagoeneko 30 urteren buruan, emakumeak ahulagoak bihurtzen dira pixkanakako aldaketa hormonalen ondorioz. Ondo prestatutako emakumeek ez dute programa errotik aldatu behar adin batera heldu ondoren, eta entrenamendu-esperientzia luzea bizkarrean ez dutenentzat, bereziki garrantzitsua da entrenatzen behar bezala hastea eta adinarekin lotutako aldaketak kontuan hartzea.

Nola entrenatu emakume bat 40 urteren ondoren

Arau hauek ere garrantzitsuak izango dira aurretik ariketa fisikorik egiten ez zuten 30 urteko emakumeentzat, edo atsedenaldi luzeekin kirola egiten zutenentzat. Prestakuntza-jarduera ezberdinek modu ezberdinetan eragiten dute gorputzean.

Entrenamendu anaerobikoak (indarra) gihar eta hezur-ehuna indartzen du, eta hori oso garrantzitsua da 30 urtetik gorako emakumeentzat (kalorizatzailea). Sexu hormonen maila gutxitzeak muskulu-masaren haustura eta hezur-egitura mehetzea dakar, prozesu metabolikoen moteltze eta osteoporosia garatzeko. Indarra entrenatzeak eta dietan proteina nahikoa arrisku horiek murrizten dituzte.

Entrenamendu aerobikoak (kardio) bihotzeko muskulua indartzen du eta erresistentzia orokorra hobetzen du. Sexu hormonen mailaren beherakada gaixotasun kardiobaskularren garapenarekin lotuta dagoenez, garrantzitsua da emakumeek kardiopatia egitea.

Luzaketak (luzaketak) lotailu-aparatuaren malgutasuna garatzera eta artikulazioen mugikortasuna hobetzera bideratzen da; hala ere, oso zaila da gorputzaren malgutasun garrantzitsua lortzea 30 urte igaro ondoren, beraz, luzaketak egokiak dira muskuluak erlaxatzeko eta prebenitzeko. artikulazioen eta lotailuen gaixotasunak.

OMEren egungo gomendioen arabera, 18-64 urte bitarteko pertsonek honako hau egin beharko lukete:

1. Egin indar ariketak muskulu-talde nagusientzat gutxienez astean 2 aldiz;
2. Gutxienez 150 minutu astean intentsitate ertaineko aerobic edo gutxienez 75 minutu astean intentsitate handiko aerobic. Astean jarduera aerobikoaren kopuru optimoa 300 minutukoa da, intentsitate handiko ariketak, intentsitate ertaineko entrenamenduak eta ibilaldi luzeak barne;
3. Gutxienez astean 3 saio eskaini behar dira orekako entrenamenduari.

Aurreko guztia konbinatzea erraza da: gimnasioan astean hiru aldiz indarra entrenatzea besterik ez dago, saio bakoitzaren ondoren 20 minutu kardio eta luzaketak egin, eta entrenamendurik gabeko egunetan etxean egin dezakezu, igerilekura joan edo joan. ibilaldi luzerako.

40 urtetik gorako emakumeen indar entrenamendua

Urtebete baino gehiago edo inoiz ez baduzu indar entrenamendurik egin, orduan hasiberrientzako programa soil batekin hasi behar duzu eta zure gorputzaren ezaugarri indibidualetara egokitu, beharrezkoa bada.

Gomendio nagusiak:

1. Landu muskulu-talde guztiak aldi berean 2-3 hilabetez. Denbora nahikoa da oinarrizko ariketetan teknika lantzeko.
2. Saihestu bizkarrezurreko karga axiala (squats, deadlifts, errenkadaren gainean makurtuta, banku-prentsa) - adinarekin lotutako aldaketek bizkarrezurra bereziki zaurgarri bihurtzen dute, beraz, saiatu ariketak eserita eta etzanda egiten. Squats-en ordez, egin hankak prentsak, errenkaden gainean makurtu beharrean - palanka edo bloke horizontaleko trakzioa, landu izterraren atzealdea ez hildakoekin, baizik eta hankak hiperextensioarekin eta okertuz simulagailuan.
3. Hasi entrenamendua muskulu-talde txikiak landuz - nekearen aurreko printzipioa deitzen zaio, lehenik eta behin muskuluei karga isolatua ematen diezunean, eta ondoren oinarrizko ariketa egin, non karga muskulu nekaezinetan erortzen den, eta horrek ahalbidetuko du. muskulu taldea pisu gutxiagorekin eta artikulazioetarako eta lotailuetarako arrisku gutxiagorekin lantzeko. Horrek esan nahi du komeni dela hanken luzapena edo flexioa egitea hankak sakatu aurretik.

Cardio 40 urtetik gorako emakumeentzat

Kardio entrenamenduak onak dira bihotzeko osasunerako eta ez muskuluetarako, beraz, indar entrenamenduarekin batera egitea komeni da.

Gomendio nagusiak:

1. Indarra egin ondoren 10 minutuko kardioarekin hasi, pixkanaka denbora 20-30 minutura handituz;
2. Egun batzuetan, hasi 20-30 minutu kardiobaskularrak, pixkanaka-pixkanaka denbora 45-60 minutura arte;
3. HIIT-en onura handiak izan arren, aurretik egin ez baduzu, entrenamendu bizia kontu handiz hurbildu - egin tarte argiak, astean 2 aldiz baino gehiagotan, intentsitatea pixkanaka handituz. Esate baterako, hasi lau minutuz jogging moderatua eta 3 minutuz ibilaldi bizian. Handitu korrika egiteko denbora edo abiadura eta laburtu ibiltzeko denbora jarduera bakoitzarekin. Gorputza ohitzen denean, handitu tarte kopurua;
4. Saihestu jauzi-entrenamendu biziak, step aerobic, asfaltoan korrika egitea oinetako deserosoekin. Goian esan bezala, maila hormonalen aldaketek hezur-dentsitatea murrizten dute, eta orkatila da lekurik ahulena aerobika egiterakoan. Horrez gain, bizkarrezurra ere shock jasaten du.

Emakumeentzako luzaketak 40 urteren ondoren

Malgutasuna berezkoa zaigu genetikoki. Hobetu daiteke, baina 16 urte baino lehen soka gainean eseri ez bazara, 30etik aurrera beranduegi da hori egiteko. Erabili luzaketak sendatzeko eta erlaxatzeko.

Gomendio nagusiak:

1. Beti luzatu muskuluak ariketa egin ondoren.
2. Muskulu-talde bakoitzerako, 1-3 ariketa egin behar dira - zenbat eta handiagoa izan muskulu-taldea, orduan eta ariketa gehiago.
3. Luzatu leunki alferrikako kolperik gabe, azken posizioan 15-20 segundoz.
4. Aparteko egun batean luzatu dezakezu, baina muskulu epeletan bakarrik.

Prestatu denbora luzez entrenatzeko. Ikuspegi eskudun batekin batez besteko sasoi-maila lortzeko, urtebeteko entrenamendu arrunta beharko da (kalorizatzailea). Entrenamenduaren emaitzak gantz-masa murriztea, postura hobetzea eta ongizate orokorra bi hilabetetan ikusiko dituzu, baldin eta ondo antolatuta dieta, lo eredua eta estresa kontrolatzen badituzu. Itxaropen errealistak izan behar dituzu, 20 eta 40 urterekin entrenatzea oso ezberdina baita, baita gorputzaren gaitasunak ere. Dena behar bezala egiten ari bazara eta emaitzarik ikusten ez baduzu, medikua kontsultatu behar duzu, agian menopausiaren aldian sartu zara eta hormona-hondoa egokitu behar duzu.