Edukiak
Bizkarreko mina hainbat arrazoirengatik gertatzen da. Bizkarrezurra eusten duten muskulu eta lotailuetan eragindako kalteak, osteokondrosia, ornodun hernia, barne organoen gaixotasunak, mina bizkarrean irradiatzen dutenean sortzen da. Estresaren kontrako adierazpenak, baita gaixotasun horien guztien tratamendua ere, desberdinak dira, beraz, garrantzitsua da medikuari garaiz kontsultatzea diagnostiko eta tratamendu zehatza lortzeko.
Min akutuen entrenamendua
Jakina, gaixotasunaren fase akutuaren inguruko entrenamendua bertan behera utzi behar da eta sendagileari kontsultatu beharko zaio diagnostikoa egiteko, min hori bai gihar hipertonikotasunak bai ornodun herniak eragin baitezake. Aurretik traba egiten ez zizun hernia baduzu eta orain mina sentitzen baduzu, horrek hanturazko prozesuaren agerpena adierazten du. Edema sortu da, inguruko ehunetako nerbio-bukaerak konprimitzen dituena, mina eraginez. Hernia sortzen hasten denean, ez dago minik, baina muskuluen tonua eta funtzionaltasuna kaltetzen dira.
Lehenengo urratsa hanturaren aurkako sendagaiei eta fisioterapia metodoei buruz kontsultatzea da zure medikuarekin hanturazko prozesua gelditzeko eta hantura arintzeko. Masajeek eta eskuzko terapiak ez dute hantura arintzen, baina epe laburreko efektua besterik ez dute ematen. Ez da esperimentaziorik behar - kontsultatu zure medikuari eta hasi tratamendua.
Mina desagertzen denean, itzuli jarduera fisikora, baina ez aurreko programara (kaloratzailea). Ariketa fisikoko terapia ariketak egin beharko dituzu gutxienez hilabetez, gihar kortsea eta hezur giharrak sendotzeko. Orduan bakarrik itzul zaitezke entrenamendu osoetara. Medikuari ere galdetu beharko zenioke, zure argibideak eta kontraindikazioak ikasita. Mediku gehienek ez dute erantzukizuna bere gain hartu nahi, horregatik, askotan ariketa fisikoa egiteari uzteko gomendatzen dizute. Kasu honetan, hobe da errehabilitazioan diharduen eta trebakuntzan eguneratuta egon zaitezkeen medikuak ikustea. Hitzordu hauekin jada, entrenatzailearengana etorri beharko zenuke. Mediku hori topatzeko zorterik ez baduzu, bilatu errehabilitazio terapeuta titulua duen entrenatzailea.
Bizkarreko mina moderatua duen entrenamendua
Herniaren diagnostikoa baieztatzen ez bada, baina min moderatuarekin kezkatuta bazaude, begiratu arreta handiz entrenamendu programa.
Zer baztertu:
- Bizkarrezurreko karga axiala (bankuko prentsa / dumbbells zutik, estuteak eta estuteak barra batekin, aldapak barbellarekin, pisu gabeko pisuak). Ariketa horiek guztiak ordezka daitezke. Adibidez, erabili makinak hanka prentsetarako, luzapenak, flexioak, informazioa eta hanka bahitzeko, eta erabili zutik dagoen prentsa eserita zaudenean.
- Ilara horizontalak bizkarrezurra konpondu gabe (bloke horizontalaren ilara, barra ilara aldapan, dumbbell ilara aldapan). Horren ordez, esteken barrako makina bat erabil dezakezu edo esku bakarreko dumbbell ilarak egin ditzakezu banku batean etzanda 30 graduko angeluan. Latissimus ariketak egiten ari zarenean sabela eta bularra makina edo bankuaren kontra pausatzen dituzunean, bizkarrezurreko zama askatzen duzu. Ariketa gehienak lehentasunez etzanda edo eserita egoten dira.
- Hiperextentsioak, prentsan erromatar aulki batean bihurrituz gero, gorabeheratsuak diren barretan eta lurrean azpimarratuz, gerrialdeko bereizketa eginda - ariketa horiek guztiek gerrialdeko eskualdea izugarrizko karga eragin dezakete, mina eragin edo handitu dezakete.
- Lumbar tarte - egonkortasuna asaldatzen du. Gerrialdeko bizkarrezurrak bizkarrezurra eutsi behar du eta ez da norabide guztietan mailakatu behar. Egonkortasuna urratzeak egoera larriagotzen du. Estiratze eta yoga eskolak pausatu beharko dira.
- Barra horizontalean zintzilikatzeak konpresioa eta mina areagotzen ditu. Zintzilikatzean, bizkarreko muskulu sakonak uzkurtu egiten dira, eta ez dira erlaxatu.
- Saltoka, korrika - bizkarrezurrean karga sortzea, hobe da intentsitate baxuko kardio luzearekin ordezkatzea.
Trápaga bizkarrezurreko minaren kasuan, kontuz ibili behar da bankuko prentsak egiten eta eserita egoten zarenean, eta barra horizontalean zintzilikatzeari ere uko egin, sakatu buruaren atzetik eta goiko blokearen trakzioa buruaren atzean. Azken bi ariketak kaltegarrienak eta arriskutsuenetakoak dira - trauma metatzailea eragiten dute, ez dira programan egon behar pertsona osasuntsuetan ere.
Entrenamendu baten ondoren bizkarreko muskuluak erlaxatu nahi badituzu, fetuaren posizioan etzanda, fitball bat erabiliz edo igerilekura joatea aukera ona da. Igerilekuan igeri egitea ondo dator gimnasioan lan egitearekin.
Goian deskribatutako gomendio guztiak garrantzitsuak izango dira areagotu ondoren entrenamendura itzultzen diren pertsonentzat. Kasu zehatz bakoitza medikuarekin eztabaidatu behar dela azpimarratzen dugu.
Bizkarreko minaren prebentzioa
Larriagotzea ekiditeko, beharrezkoa da prestakuntza prozesua eraiki behar izatea. Horrek ariketa teknika egokia menderatzen lagunduko dizu, entrenamendu programa orekatua, ipurmasailak eta abdominalak indartzen.
- Ariketa teknika zuzena: beti bizkarrezurreko posizio neutroa eta deflexio naturala mantendu beheko bizkarrean, inoiz ez pisuak lurretik altxatu, bizkarra biribildu, okupazioa egin, zama hankekin altxatuz, ez bizkarra.
- Programa orekatu batek esan nahi du karga kopurua (ariketak, multzoak, errepikapenak) orekatu egingo dela planoetan zehar. Hasiberrientzako programa sinple bat erabil dezakezu, zure kabuz moldatu edo entrenatzaile pertsonal batekin harremanetan jarri.
- Muskulu glutealak eta muskulu abdominal zuzenak gorputzaren posizio zuzena mantentzen laguntzen dute. Ahulak direnean arazoak hasten dira. Ariketa onenak dumbbell edo kettlebell squats (kopa squat), gluteal zubia, oholak dira, bizkarra altxatu gabe bihurrituz.
Zeure buruari arreta, entrenamenduetan eta eguneroko bizitzan teknikarekiko atxikimendua, karga zuzena eta bizimodu aktiboa dira muskulu-eskeletoko aparatuko nahasteen prebentzio onena (kalorizatzailea). Dagoeneko arazoak badituzu ere, ez da inoiz beranduegi trebetasunez entrenatzen hasteko, horiek ez areagotzeko.