Edukiak
Ariketa bakoitzak bere arau eta exekuzio ñabardurak ditu, egiten hasi aurretik aztertu behar direnak. Hasiberrientzat arazoa da sotiltasun guztiak memorian gordetzea. Hori dela eta, lehen entrenamendu programa beti gorputz osoko giharretarako diseinatuta dago errepikatutako errepikapen prozesuan zuzen mugitzen ikasteko. Entrenamenduko lehen hilabeteetan akatsak ekiditeko, nahikoa da zutik, eserita, bizkarrean eta sabelean etzanda ariketak egiteko oinarrizko arauak aztertzea.
Ariketa fisikoa segurtasuna
Ariketa teknikaren oinarria oinarrizko segurtasun arauek osatzen dute. Etorri berri askok ez die jaramonik egiten, beren buruarekin eta ingurukoekin oztopatzen dute edo erabat zaurituta daude.
Indarra entrenatzeko segurtasun arauak:
- Mugimendua murrizten ez duen arropa erosoa izan beharko zenuke, oinetako itxiak (zapatilak edo zapatilak) erosoak eraman behar dituzu;
- Berotu pisuekin entrenatzen hasi aurretik;
- Erabili simulagailuak helburu horretarako;
- Egokitu simulagailua zure altuerara, horrek lesio arriskua murriztuko du;
- Barra erabiltzerakoan, erabili pisuaren sarrailak;
- Ikasi ariketen teknika horiek egin aurretik;
- Egin ariketa modu kontrolatuan - inolako bultzadarik edo tirarik gabe;
- Ziurtatu ez duzula inor oztopatzen, orduan inork ez zaitu oztopatuko. Ez dituzu ariketak egin behar korridorean, gauza pertsonalak dituen mahaian, manipulen ilaran edo inplikatutako beste pertsona batengandik hurbilegi;
- Benda, gerrikoak, sorbaldetako tiranteak ez dira lesioen aurka babesten. Teknika zuzena lesioen aurkako babes onena da;
- Ez atzeratu pisuak - hautatu zehaztutako errepikapen kopurua zuzen egin ahal izateko maskorren pisua;
- Kontrolatu zure arnasketa - arnastu fase arineko "eszentrikoan", bota "ahalegin maximoa" fase kontzentrikoan.
- Ziurtatu entrenatu aurretik 1,5-2 ordu jan dituzula. Urdaila hutsik egitea ariketa fisikoa ez da emankorra, zorabioak, kontzentrazioa gutxitzea eta ahultasuna izateko arriskua areagotzen du. Janaria klasea baino lehen ez digeritzeak ondoeza edo errefluxu gastroesofagikoa sor ditzake.
Arau sinple hauek ezagutzeak akats arruntak eta traumatikoak ekiditen lagun dezake.
Ariketak zutik egitearen ezaugarriak
Zutik dauden ariketak egiten ari zaren bitartean, mantendu bizkarrezurraren posizio neutroa, karga ornoarteko disko eta lotailuetan modu uniformean banatuta dagoelarik. Sergei Strukov fitness adituaren arabera, posizio horretan makila luze bat bizkarrean erantsiz gero, hiru puntu ukitu beharko lituzke: buruaren atzealdea, toraxeko bizkarrezurra eta sakroa.
Bizkarrezurraren posizio neutroa mantendu behar da ariketa guztietan zehar - zutik, eserita, etzanda (kalorizatzailea). Bizkarraren beheko desbideratze naturala mantentzeaz gain buruaren kokapenari ere aplikatzen zaio. Praktikatzaile batzuek burua gehiegi altxatzearen akatsa egiten dute, beste batzuek, aldiz, oinen azpian begiratzen dute, egoera traumatikoa sortuz. Buruak bizkarrezurrarekin bat egin behar du eta begirada aurrera zuzendu behar da.
Hartu jarrera egonkorra, zeren eta zutik zauden bitartean, bi puntu baino ez dituzu oinarritzen: oinak. Karga uniformeki banatu behar da oin guztian zehar, ez da aurrera makurtu behar edo atzera erori behar.
Sorbaldak jaitsi eta sabela estutu. Sorbaldak altxatzen dituzunean, karga goiko bizkarrean transferitzen da, trapezoian. Emakumeengan trapezio garatuegiek ez dute itxura estetikoa. Sabela bilduta bizkarra zuzen mantentzen lagunduko dizu.
Eserita eta bankuan etzanda ariketak egitearen ezaugarriak
Etzanda ariketak egitean, hautatu arretaz laneko pisua. Bankuko prentsa maneiatu ezin duzula sentitzen baduzu, eskatu norbaitek babes egin dezan.
Eserita eta gainezkatutako ariketetan, gorputzak bost puntutan oinarritu behar du: oinak edo besoak, ipurmasailak, bizkarraren behekoa, bizkarraren goikoa eta buruaren atzealdea. Ez ezazu pelbisa eta oinak urratu, ez sorbaldak eta burua altxatu, aurrera begiratu, arnasa hartu eta mantendu sabela gordeta.
Ariketak sabelean etzanda egotearen ezaugarriak
Ariketa batzuk, hala nola hamstring kizkurrak, barbell edo lat dumbbell errenkadak, barbell errenkadak, eta dumbbell luzapenak atzeko deltoide sorta luzapena, zure sabelean etzanda (calorizator) egiten dira. Bizkarrezurreko karga arintzeko aukera ematen du, beraz, bizkarreko arazoak dituzten pertsonei abdominal ariketak programan sartzea gomendatzen da.
Hemen ere zure gorputza lau edo bost puntutan oinarritzen da: masaila (burua aldera zuzentzen bada) edo kokotsa, bularra eta / edo sabelaldea, pelbisa eta izterraren, oinaren edo eskuaren aurrealdea.
Oinarrizko ariketak egiteko eta indar entrenamendu seguruak egiteko oinarrizko arauak jorratu ditugu. Jakina, eserita eta etzanda ariketak daude, eta ezinezkoa da euskarri guztiak behatzea. Aurrekoaren esanahi orokorra da dena hasierako posizio egonkor batetik hasten dela. Oinarrizko arau hau ulertzen eta aplikatzen baduzu, denborarekin mugimendu teknikoki zailenak ere menderatu ahal izango dituzu.