1. Tofu
Onurak: Tofu leuna proteina, zinka, burdina eta baita kolesterola murrizten duten omega-3 iturri harrigarria da. Egunean tofu kopa erdi batek 100 mg kaltzio emango dizkizu. Gainera, edalontzi erdi horiek 350 mg (eguneroko balioaren 1/3 inguru) emango dizkizute D bitamina, eta horrek zure gorputzak kaltzioa hobeto xurgatzen lagunduko dizu, zure hezurren osasunerako konbinazio ezin hobea. Kontuz soja-esneari, kaltzioa eta D bitamina ere baditu.
Aholkua: Tofuak erraz ordezkatu ditzake haragia, hegaztiak edo arraina edozein errezetatan. Tofu irmoa are hobea da horretarako, bere formari eusten diolako eta plantxan erre daitekeelako.
2. dilista
Onurak: babarrunak bezala, dilistak lekaleen familiako kide dira eta proteina eta zuntz disolbagarrien iturri bikaina dira. Baina dilistak abantaila bat dute babarrunekiko: ia 2 aldiz burdina gehiago dute. B bitamina eta folato (azido folikoa) gehiago ere baditu; elementu hauek bereziki beharrezkoak dira haurdunaldian emakumeentzat, fetuaren sortzetiko malformazioak saihesteko. Begano hasiberrientzat, dilistak dira aukerarik onena, zeren (beste lekaleek ez bezala) puzketak eta gasak sor ditzaketelako.
Aholkua: dilista zopa ona da hasiberrientzat. Gehitu dilistak barazki gisatuetan, piperminetan eta kazolatan. Nahastu tipula gorriarekin eta gehitu ozpin pixka bat. Gehitu curry dilistak, edo egosi azenarioekin. Probatu aldaera desberdinak: dilista gorriak oso azkar egosten dira eta pure distiratsu bihurtzen dira.
3. babarrunak
Abantaila: eguneko babarrun batek zure eguneroko beharraren 1/3 emango dizu burdina eta proteina eta ia erdia zuntzetarako. Gainera, babarrunetan aurkitzen den zuntz disolbagarriak kolesterol-maila ere jaitsi dezake. Kopa batek sodio, zink, B bitaminak eta kaltzio pixka bat ere baditu. Babarrun kontserbak erabiltzen ari bazara, garbitu ondo erabili aurretik; askotan gatz asko dute.
Aholkua: are proteina gehiago lortzeko, konbinatu babarrunak zerealekin (arroza, pasta, ogia). "Babarrunak egun osoan jan daitezke", dio Sassek. Nahastu barazkiekin eta pasta osoarekin, egin zopa bat, gehitu babarrunak entsalada bati.
4. Nuts
Onurak: fruitu lehorrak erraz digeritzen diren proteina iturri bikaina dira. Horrez gain, intxaurrak, kakahueteak, almendrak, anaardoak, pakanak, macadamia fruitu lehorrak eta Brasilgo fruitu lehorrak zink, E bitamina eta omega-3 azidotan aberatsak dira. Batzuek, almendrak bezala, kaltzio dosi dexente ere badute (175 mg inguru kopa erdi batean). Berri on gehiago: "Azken ikerketek frogatu dute fruitu lehorrak kaloria asko izan arren, ez dutela pisu-igoera ekartzen", dio Sassek. Fruitu lehorrak ere jaisten lagunduko dizute, azkar betetzen zaituztelako eta hurrengo otorduan gehiegi jan nahi ez duzulako. Beste aditu batzuek uste dute fruitu lehorrak hausteko ekintzak kaloriak erretzen dituela berez.
Aholkua: fruitu lehor ezberdinek mantenugai desberdinak emango dizkizute. Beraz, almendra katilu erdi batek anaardo kopuru bera baino 4 aldiz zuntz gehiago dauka. Anakardoak, ordea, beste fruitu lehorrak baino 2 aldiz burdina eta zink gehiago ditu. Pakanek eta intxaurrak magnesioa, sodioa, zinka eta kaltzioa dute. Anima zaitez entsaladetan gehitzeko, eduki fruitu lehor poltsa poltsan edo mahaigainean. Apain ezazu fruitu lehor osoekin zopa pureetan, erabili muffinetarako betegarri gisa eta gehitu intxaur apurrak lurrazaleko oreari.
5. Zerealak
Abantaila: zereal osoko asko B12 bitaminarekin gotortzen dira bereziki; batzuek eguneroko beharraren % 100 ere ematen dute. Zerealek burdina, kaltzioa eta beste oligoelementu asko ere badituzte. Kontuan izan arrautzak jaten ez badituzu, B12 osagarri moduan hartu behar duzula. Zerealak eta beste zereal osoak (ogia integrala, pasta, arroz integrala) B bitaminak, zinkak eta, noski, zuntz disolbagarrietan ere aberatsak dira, eta horrek "kolesterol txarra" jaisten ez ezik, koloneko minbizia izateko arriskua murrizten du eta urdaileko beste gaixotasun batzuk. -heste aparatua.
Aholkua: zereal ezberdinek oligoelementu desberdinak dituztenez, konbinatu egin behar dira. «Errazegia litzateke jatea, adibidez, arroz integrala denbora guztian. Hala ere, askoz ere erabilgarriagoa da zereal desberdinak erabiltzea: oloa, bulgur, arroz basatia, zekale osoa eta zekale integraleko ogia», dio Sassek. Probatu espelta, kamut - aspaldi ahaztutako zerealak, gaur egun, zorionez, supermerkatuko apaletan berriro saltzen direnak.
6. Barazki berdeak
Onura: barazki gehienek ez bezala, espinakak, brokolia, kalea, zerba eta kale bezalako berdeek burdin asko dute, batez ere espinakak. Barazki berdeak ere antioxidatzaileen iturri bikaina dira, azido foliko eta A bitaminan aberatsak dira eta kaltzioa ere badute, baina digeritzen zaila den forman. "Entsalada berdeak limoi zukuarekin edo ozpinarekin prestatzeak kaltzioa xurgatzeko eskuragarriago bihurtzen du", dio Cynthia Sassek.
Aholkua: Konbinatu beti burdina duten elikagaiak C bitamina duten elikagaiekin, gorputzak burdinaren xurgapena hobetzen baitu. Adibidez, bota hosto berde ilunak piper horia eta gorriak, tomateak, azenarioak, mandarinak edo beste zitriko batzuk entsalada batean. Edo, barazki egosiak nahiago badituzu, busti oliba-olio saltsarekin piper gozoarekin, baratxuriarekin eta tipularekin.
7. algak
Abantailak: burdin asko izateaz gain, algak (adibidez, alaria, alga gorrixka, alga, nori, espirulina eta agar) mineral iturri bikainak dira, magnesioa, kaltzioa, iodoa, kromoa eta A, C bitaminak barne. , E eta B taldea. Benetako super elikagaiak dira!
Aholkua: Gehitu alga gorrixka ogitartekoak, entsaladak janzteko eta zopetan. Erabili nori orriak erroilu begetarianoetan eta sushietan. Lehortu kelp eta lasai gehitu pasta, arroz edo vermicelli zopetan.
8. Fruitu lehorrak
Onurak: fruitu lehorrak proteina eta burdina oso digerigarriak dira, batez ere fruitu lehorrekin konbinatzen badituzu. Honetaz gain, fruitu lehorrak eta baia - abrikot lehorrak, mahaspasak, aranak, mangoa, anana, pikuak, datilak, gereziak eta cranberriak - beste bitamina, mineral eta zuntz asko dituzte. Ukaezina den abantaila bat dute: denek maite dituzte, baita haurrek ere.
Aholkua: Gehitu fruitu lehorrak entsalada bati, erabili patata gozoak txutneyan apaingarri gisa edo nahastu nahi dituzun fruitu lehorretan. Gainera, fruitu lehorrak osagarri bikaina eta osasungarria izango dira pudinetarako, tartak, muesli, olo-tabernetarako, gibeleko, zereal bero eta hotzetan.