Zatiketak luzatzeko bideorik onena + zatitu aurretik berotzeko bideoa

Nire ametsa zatiketak egitea da ala etxean luzatze sakonak hastea? Guk eskaintzen dizugu zatiketak luzatzeko aukeraketa prest dagoen bideo paregabea eta oso eraginkorra! Ariketa hauekin etxean zatiketak ikastea ziurtatzen duzu.

Ez dira bakarkako bideoak luzetarako eta zeharkako hariaren gaineko ariketak dituztenak, eta luzatze-ikasgaien multzo osoa. Guztira entrenatzaile ezberdinetako 7 teknika aukeratu ditugu, konbinatu eta txandakatu ditzakezun, edo konplexu bati bakarrik aurre egiteko. Bideo horien artean zatiketak, denek aurkitu ahal izango dute haria garatzeko metodo egoki bat.

Zatiketak nola egin: ariketen aukeraketa

Zatiketak luzatzeko oinarrizko arauak

Bideoaren deskribapen zehatzarekin jarraitu aurretik, berriro jakin behar dituzun puntu nagusiak:

  1. Inoiz ez egin kasurik titularren bideoari: egin zatiketak 1 egunean, astean, hilabetean. Teknika magikoak ez! Bai, malgutasun natural ona duten pertsonak, baliteke aste pare bat edo hilabete bat behar izatea zatiketak egiteko. Baina jende askok kate mota bakarra ikasten du, sei hilabete, urtebete edo are gehiago iraun dezake.
  2. Malgutasuna eta luzapena, neurri handi batean, banakako ezaugarri anatomikoek eta genetikek zehazten dute. Gainera, zure haurtzaroan edo momentu honetan zure adinean luzatzen ari bazina, gutxienez 16 urterekin, errazagoa izango zaizu zatiketak egitea.
  3. Ziurtatu berotu eta berotzen luzatu aurretik. Luzatu aurretik zenbat eta hobeto berotu, orduan eta sakonagoa izango da zure haria. Gorputz berora iristeko (10-15 minutu kardiobaskulatu ondoren) askoz errazagoa da.
  4. Egin zatiak astean 5-6 aldiz 30-60 minutuz astean atseden egun batekin. Egunean 2 aldiz egiteko aukera baduzu, ondo, helburua azkarrago lortzen lagunduko dizu. Baina ez gehiegi egin.
  5. Ariketak katearen gainean errazago egiteko arratsaldean goizean baino. Baina goizeko luzaketak emaitza indartsuagoa ematen du.
  6. Egun bat baino gehiago luzatzeko atsedenaldirik ez egitea komeni da. Bestela prest egon emaitzetan atzerakada bati aurre egiteko.
  7. Luzatzean zehar etxeko fresko bat baduzu, jantzi bero-bero mantentzeko eta muskulu eta artikulazio hotzetan ez luzatzeko.
  8. Yoga maite baduzu, gehitu zure fitness planari, zatiketak azkarrago egiten lagunduko dizu. Esaterako, goizean, arratsaldean yoga praktikatu dezakezu - zatiketak luzatuz.
  9. Gogoratu haria luzatzen duzun bitartean lasai egon behar duzula. Zure gorputza zenbat eta tentsio handiagoa izan, orduan eta indartsuagoa izango da giharren eta artikulazioen erresistentzia, eta zailagoak egingo dituzu zatiketak.
  10. Nolanahi ere, ezinezkoa da minaren bidez iristea, baina ondoeza egongo da. Hariaren ariketetan muskuluak, lotailuak, artikulazioak tiratzen dituzu, beraz, prestatu esperientzia atsegina eta erosoa izango ez dena. Eta luzaketak ia egunero izan behar direla kontuan hartuta, askok hariaren ametsa alde batera utzi eta helburua lortzeko.
  11. Normalean neskei eta emakumeei zatiketa errazagoa ematen zaie, mutilei eta gizonei – gurutzatu. Baina badira salbuespenak.
  12. Luzerako zatiketak denak harrapatzen ditu eta edozein adinetan. Zeharkako hariari buruz uste da kasu indibidualetan aldaka-giltzaduraren anatomiak haria betetzea eragotzi dezakeela (zen osoa).
  13. Zatiketetara azkarrago iritsi nahi baduzu, luzatze eraginkorretarako tresna osagarriak eros ditzakezu. Adibidez, zatiketak luzatzeko simulagailu bat. Simulagailuan luzatzea oso erosoa eta erosoa da - ez duzu kanpoko presio eta atxikipen xedapenik behar. Muskuluak luzatzeko simulagailua lasaitu egingo da, eta luzatzeko malguagoa izango da.
 

Berotu zatiketak baino lehen: bideoen bilduma

1. Ariketen plan bat beroketa gisa eskaintzen dizuegu hemen: Ariketa baino lehen beroketa: ariketa + plana. Gehigarri bakarra da azken kardio-beroketa 7-10 minutu arte handitu daitekeela.

2. Beroketa bikaina hariaren aurretik 10 minutuz. Programa bizia da, baina zatiketak baino lehen beroketa ona egiten duzu. Neskak oinutsik ariketak erakusten ditu, baina sneakers bakarrik entrenatzea gomendatzen dizugu.

Разминка перед растяжкой (стрейчингом, стрейтчингом, шпагатом)

3. Kardio entrenamenduak 5 minutuz, zatiketak baino lehen berotzeko aproposa dena, FitnessBlender talde bat eskaintzen du:

4. Denbora askorik ez baduzu eta zatitu aurretik berotu nahi baduzu, begiratu bideo hau 3 minutuz (hala ere, gomendagarria da beroketa soka aurretik gutxienez 10 minutu ordaintzea):

5. Twine Katerina Buydari eskaini aurretik berotzeko bideo onenetako bat. Ikasgaiak 15 minutuko iraupena du, baina luzatu aurretik gorputza luzatu eta berotzeko ariketa multzorik osatuena adierazten du.

Zatiketak nola egin: 7 bilduma bideo

Eta orain joan gaitezen zuzenean zatiketak egiten lagunduko dizuten programetara. Ez da nahitaez bideo konplexu bakarra aukeratzea, posible da entrenatzaile ezberdinekin paraleloan jardutea emaitza onenak lortzeko.

Bideo-zerrenda osoa irekitzeko, egin klik bideoaren goiko eskuineko izkinan dagoen zerrenda horizontalean.

1. Zatiketak luzatzen Elena Malovarekin

Elena Malovak, youtubeko blogari eta yoga aditu ezagunak, asterako aukera eskaintzen dizu. Bere programak 5-20 minutuko 25 entrenamendu barne hartzen ditu. Elenak astean 5 aldiz egitea eskaintzen du astean bi egun librerekin edozein egunetan. Astean zehar nahi duzun emaitza lortuko ez baduzu, errepikatu konplexua behar adina denbora, pixkanaka-pixkanaka eta zatiketa sakonduz.

Konplexu honetan Elena Malova barne Aurrerako zatian 2 bideo, 2 bideo albo zatietarako, a eta tartekatuko dituzu 1 bideo bi zatitan aldi berean. Nahi izanez gero, luzetarako luzaketak egun bakarrean konbinatu daitezke luzetarako eta zeharkako harian. Kate bakarra ikasi behar baduzu, behar duzun bideoa bakarrik hauta dezakezu eta haien artean txandakatu. Bide batez, Elenak berak esan zuen 28 urtetan eseri zela lehen zatitan eta ez zela azkar eman.

Orokorra:

2. 30 eguneko zatiketak onlinefitnesstv-tik

Harientzako programa integral bikainak Ukrainako traineru talde bat eskaintzen du onlinefitnesstv. Eguneroko 30 eguneko entrenamendurako diseinatutako ikastaroa sortu dute, zailtasuna pixkanaka handituz. Programa egokia da hasiberrientzat eta tarte natural ona ez dutenentzat ere. Ikastaroa diseinatuta dago, nahiz eta erabat malguak diren pertsonak.

Klaseak hainbat entrenatzailek ematen dituzte, gehienbat programa ukraineraz aurkezten da, baina errusierazko azpitituluak daude. Errusieraz aurkeztutako bideo batzuk. Prestakuntza oso pausoz pauso eta sinplea da, baina pixkanaka ikasgaien konplexutasuna handitzen doa. Ez da 30 egunetan zatiketak egiteko gai izango zarenik, baina luzaketak hobetzeko eta zatiketak sakontzeko, zalantzarik gabe.

Orokorra:

3. Lazy Dancer Tips-en zatiketak luzatzea

Banaketari buruzko beste bideo aukeraketa on bat garatu da Ingalaterrako dantzari profesionala. Of Alessia-k 4 bideo labur eskaintzen ditu zatiketetan eta 25 minutuko bideo bat alboko zatietan. Workout Lazy Dancer aholkuek ez dute beroketa barne hartzen, baina Alessia-k berotzen lagunduko dizuten bideoak eskaintzen ditu: Beroketa aktiboa. Soka gaineko ariketak baino lehen berotzeko ere artikuluaren hasieran proposatu genuen bideoa egin dezakezu.

Lazy Dancer Tips-en zatiketak luzatzeko bideoaren deskribapen onena izango da Christine gure harpidedunaren iritzia:

4. Olga Sagarekin zatiketak luzatzen

Olga Saga 10-15 minutuz zatiak luzatzeko hainbat bideo labur daude. Bere programek egiteko modu leun eta atsegina dute, guztiontzat erakargarria izango dena. Hainbat bideo konbina ditzakezu Olga Saga osoak klase luzeetarako edo luzatze-ikastaro batekin zure aukeran osatzeko.

Olga youtubeko kanal osoa malgutasuna eta luzaketak garatzera zuzenduta dago, beraz, katearekin ez ezik, gorputz osoaren malgutasuna ere lan egin dezakezu. Bide batez, alboko zatietan eseri nahi baduzu, ikus ezazu baita Olga Sagarekin hip jointerako gure bideoen aukeraketa ere. Aldakaren artikulazioa ezagutaraztea harirako bidean urrats garrantzitsuenetako bat da.

5. Adeerekin 7 egunez banatzen dira

7 eguneko beste konplexu batek, zatiketak egiten lagunduko dizuna, Adee yoga irakaslea eskaintzen du zure youtubeko kanalean. Bere programak 7 bideo biltzen ditu 30-35 minutuz, asteko egun guztietan egin behar duzu. Ondoren, atseden egun bat har dezakezu eta zazpi eguneko epea berriro jarraitu. Luzerako eta zeharkako soka landuko duzu.

Adeek mugimendu dinamiko asko eskaintzen ditu, yoga barne, zure tartea sakontzeko eta zatiketak denbora laburrean egiten laguntzeko. Yoga maite baduzu, ikusiko duzu 30 eguneko atseden bikaina duela hasiberrientzako 30 eguneko hasiberrientzako yoga seriea, zure zatiketak denbora laburrean hobetzen lagunduko dizuna.

Orokorra:

1. EGUNA - 7 EGUNEKO ERRONKA #FLOWWITHADEE

6. Ekaterina Firsovarekin zatiketak luzatzen

Haria luzatzeko youtubeko entrenatzaile oso ezaguna Ekaterina Firsova izan zen. 60 minutuko bideoa eskaintzen du, luzaketak egiteko klaseetan denbora nahikoa dutenentzat bereziki erakargarria izango dena. Catherine estudioan egindako entrenamenduak, bere ariketekin batera, neska batzuk gehiago erakusten ditu, luzatze-pertsona ahulagoetan zentratu zaitezke. Prestakuntza errusieraz egiten da.

Youtubeko kanalean bakarrik fitness timestudy_ru-k ordubeteko ikasgai batzuk argitaratu zituen Ekaterina Firsovarekin zatiketak luzatzeko, eta hori nahikoa izango litzateke garapenerako eta luzetarako eta zeharkako sokarako. 10 bideoak txandakatu ditzakezu edo zuretzat interesgarriena aukeratu dezakezu. Baina Catherinerekin klaseak gustatzen bazaizkizu, ordainpeko harpidetza sorta osoa eros dezakezu kanalaren webgune ofizialean.

Orokorra:

7. Katerina Buydarekin luzatzea

Katerina Buyda Interneten beste yoga aditu ezagun bat da, zatiketak luzatzeko hainbat bideo eskaintzen dituena. Bere klaseak oso eskuragarriak eta ulergarriak dira, beraz, guztientzako egokituko dira. Ezagunenak 30 minutu arteko bi entrenamendu izan ziren zeharkako eta luzetarako zatiketetan luzatzeko. Yogarekiko jarrera positiboa baduzu, arreta jarri Catherine-ren Yoganics programari, eta horri esker zatiketak azkarrago egin ahal izango dituzu.

Horrez gain, Catherine is Bugy-ren Spagatik serie bateko 5-10 minutuko bideo laburren bilduma. Bideo hauetan Katerina adibidez, bere laguntzaileak (zatiketarik ez duena) zatiketa egiteko oinarrizko ariketak erakusten ditu eta ikasgelako akatsetan eta momentu garrantzitsuetan arreta jartzen du. Catherine Buydak bakarrik kontu handiz aztertu zituen 25 ariketa ezberdin baino gehiago eta haien bertsio sinplifikatuak. Izan ere, ez duzu bideo sorta honetarako egingo duzuna, baina gutxienez haien balioa ikusi.



Gainera, gogoraraziko dugu lehenago gure webgunean artikulu oso erabilgarriak izan zirela zatiketetarako ariketekin:

Yoga eta luzaketak eragin txikiko entrenamendua

Utzi erantzun bat