Azken urteotan, beganismoaren hedapenak eragin handia izan du elikagaien industrian, behi-esnearen ordez landare-oinarritutako alternatiba dezente agertu baitira merkatuetan.
Almendra-esnea eta soja-esnea beganoa, laktosarik gabekoa eta kolesterol gutxikoa da. Dena den, desberdintasun batzuk daude osasunerako zer onura ematen duten, zein mantenugai dituzten eta haien ekoizpenak ingurumenean nola eragiten duen. Esne mota hauek abantailak eta desabantailak dituzte.
Osasunerako onura
Bai almendrak bai soja-esneak hainbat mantenugai dituzte eta onuragarriak dira berez.
Almendra esnea
Almendra gordinak oso osasuntsuak dira eta proteina, bitamina, zuntz eta antioxidatzaileen iturri dira. Almendra gordinak osasunerako dituen onurengatik almendra esnea nahiko ezaguna bihurtu da.
Almendra-esneak gantz-azido monoinsaturatuen maila altua du, eta horrek pisua galtzen eta pisua kontrolatzen lagun dezake. Ikerketek ere erakusten dute gantz azido monoinsaturatuek dentsitate baxuko lipoproteinen (LDL) maila jaisten laguntzen dutela, medikuek "kolesterol txarra" deitzen dietela.
Esne azukrea
Almendra esneak bezala, soja-esneak gantz aseak baino gantz monoinsaturatu eta poliinsaturatu gehiago ditu. Gantz saturatuek, behi-esnean soberan daudenak, kolesterol-maila altua eta bihotzeko arazoak eragiten dituzte.
Garrantzitsua da soja-esnea proteina kopuru bera duen behi-esnearen alternatiba bakarra da. Oro har, soja-esnearen mantenugai-edukia behi-esnearen parekoa da.
Soja-esneak isoflavonak ere baditu, ikerketek erakusten dutenez, gorputzeko hantura murrizten laguntzen duten eta minbiziaren aurkako efektuak dituzten antioxidatzaileak dira.
Osasun Osagarri eta Integratzailerako Zentro Nazionalaren arabera, soja proteina egunero kontsumitzeak LDL kolesterol maila jaisten lagun dezake.
Nutrizio balioa
Almendra eta soja-esnearen nutrizio-balioa alderatzeko, begiratu USDAk egindako taula honi.
| Soja-esnea (240 ml) | Almendra esnea (240 ml) |
Calorías | 101 | 29 |
macronutrients |
|
|
Proteinak | 6 g | 1,01 g |
Gantzak | 3,5 g | 2,5 g |
Karbohidratoak | 12 g | 1,01 g |
Elikagai-zuntza | 1 g | 1 g |
sakarosa | 9 g | 0 g |
Mineralak |
|
|
Kaltzio | 451 mg | 451 mg |
Iron | 1,08 mg | 0,36 mg |
Magnesio | 41 mg | 17 mg |
Fosforo | 79 mg | - |
potasio | 300 mg | 36 mg |
Sodio | 91 mg | 115 mg |
Bitaminak |
|
|
B2 | 0,425 mg | 0,067 mg |
A | 0,15 mg | 0,15 mg |
D | 0,04 mg | 0,03 mg |
Kontuan izan elikagai-marka ezberdinen mantenugaien edukia desberdina izango dela. Fabrikatzaile batzuek azukrea, gatza eta kontserbatzaileak gehitzen dizkiote esneari. Gehigarri hauek esnearen karbohidrato eta kaloria kopurua alda dezakete.
Landare-esne fabrikatzaile askok kaltzioarekin eta D bitaminarekin gotortzen dute behi-esnea gehiago imitatzeko.
Almendra eta soja esnearen erabilerak
Orokorrean, almendra eta soja-esnea antzera erabiltzen dira. Bi esne mota hauek zerealak prestatzerakoan erabil daitezke, teari, kafeari, irabiatuei edo besterik gabe edateko.
Hala ere, jende askok baloratzen du almendra-esnearen zaporea soja-esnearen zaporea baino atseginagoa dela. Gainera, plater batzuetan, soja-esnearen zaporea indartsuagoa izan daiteke.
Almendra edo soja-esnea gozogintzan erabil daiteke behi-esnearen ordez, arinagoa eta kaloriko gutxiago izango du. Baina postreak prestatzerakoan, kontuan izan behar duzu landare-esneak behi-esneak beharko lukeena baino pixka bat gehiago behar duela.
Desabantailak
Almendra eta soja esnearen onurak azaldu ditugu, baina ez ahaztu alde txarrak ere badituztela.
Almendra esnea
Behi eta soja-esnearekin alderatuta, almendra-esneak kaloria eta proteina gutxiago ditu. Almendra-esnea aukeratzen baduzu, saiatu beste elikagai-iturri batzuetako kaloria, proteina eta bitaminak konpontzen.
Fabrikatzaile batzuek karragenina gehitzen dute, gantz gutxiko elikagaietarako eta esnearen ordezkoetarako lodigarri gisa erabiltzen dena, almendra esnea barne. Carrageenanak osasunaren albo-ondorio ugari ditu, ohikoenak indigestioa, ultzerak eta hantura dira.
Fabrikatzaileek ez bazara fidatzen eta almendra esne naturala kontsumitu nahi baduzu, saiatu etxean egiten. Interneten dauden errezetek horretan lagunduko dizute, eta horien artean nutrizionista ziurtatuen errezetak aurki ditzakezu.
Azkenik, kontuan hartu behar da pertsona batzuk almendrarekiko alergia dutela. Jakina, kasu honetan, almendra esnea erabiltzea kontraindikatuta egongo da.
Esne azukrea
Soja-esnea proteinetan aberatsa den arren, zenbait marka baliteke aminoazidoen metionina garrantzitsuan eskasia izatea fabrikazio-teknikak direla eta, beraz, baliteke zure dietako beste alor batzuetatik eskuratu behar izatea. Garrantzitsua da soja-esnearekin metionina, kaltzio eta D bitamina nahikoa eskuratzea, bestela behi-esnearen ordezko txarra izango da.
Soja-esneak antinutriente izeneko konposatuak ditu, gorputzaren funtsezko mantenugaiak xurgatzeko gaitasuna murrizteko eta proteinen eta karbohidratoen xurgapena kaltetu dezaketenak. Hainbat fabrikazio-teknikek antinutrienteen kantitatea murrizten dute eta sojaren nutrizio-balioa areagotu dezakete, baina normalean, lan intentsiboa eta garestia izaten da prozesu hori.
Almendra-esnearekin gertatzen den bezala, pertsona batzuk soja-babarrunarekiko alergia izan daitezke eta soja-esnea edatea saihestu behar dute.
Ingurumen-inpaktua
Almendra-esnearen ekoizpenak eragin handia izan dezake ingurumenean. Kontua da almendrak oso hezetasun intentsiboko kultura direla. 16 litro ur behar dira 15 almendra hazteko, UC San Francisco Center for Sustainability-ren arabera.
Munduko almendraren %80 inguru Kaliforniako baserrietan ekoizten dira. Ustiategi hauetan ureztatzeko beharra handitzeak epe luzerako ingurumen-inpaktuak izan ditzake lehorteak eragindako eskualde honetan.
Baserrietan almendra eta soja hazten direnean, pestizidak aktiboki erabiltzen dira. 2017ko Nekazaritza Kimikoen Erabilerari buruzko Berrikuspenak soja-laboreetan hainbat pestizida erabiltzea azpimarratzen du. Pestizida hauek ur-iturriak kutsa ditzakete eta edateko ura toxiko eta kontsumitzeko desegokia izan daiteke.
Laburtu dezagun!
Almendra eta soja-esnea behi-esnearen bi alternatiba begano ezagunak dira. Mantenugaien edukia desberdina da eta pertsonen osasunari era ezberdinetan mesede egiten diote.
Soja-esneak bitamina eta mineral gehiago ditu eta behi-esnea imitatzen du modu askotan, baina denek ez dute gustuko haren zaporea.
Almendra esnea zure osasunerako onuragarriena izango da etxean egiten baduzu.
Nahiago duzun landare-esne mota edozein dela ere, kontuan izan askotan kaloria, makronutriente, mineral eta bitamina gutxi izaten duela, beraz, beste elikagai batzuekin batera kontsumitu behar dira.
Saiatu zure lehentasun guztiak eta zure gorputzaren ezaugarriak kontuan hartzen, zuretzat egokia den landare-esnea aukeratzeko!