Christine Salus-en goi-mailako 14 entrenamendu bizia 800-1000 kalorietan lan aurreratuetarako

Gaurko argitalpena pisu galera azkarra eta eraginkorra lortzeko orduko entrenamendu bizia gustuko duten guztiei eskainia dago. Christine Salus etxeko programetan oinarrituko gara - Youtubeko fitness blogari ezagunenetako bat.

Saio batean 800-1000 kaloria erretzen lagunduko dizun HIIT entrenamenduen aukeraketa eskaintzen dizugu Christineren eskutik.

HIIT-entrenamendua Christine Salusek, orokorrean, hainbat ariketa txanda ditu, printzipio zirkularrean errepikatzen direnak. Klaseak potentzia, pliometria eta kardio-ariketak dira, bere pisuarekin eta pisuekin. Programek gantzaren galera dute ardatz, bolumena murriztuz eta gorputzaren kalitatea hobetuz. Christinek ariketa oso perkusiboa eta bizia erabiltzen du, beraz, programa bilduma hau ez da gomendagarria artikulazioetako arazo kardiobaskularrak eta gaixotasunak dituzten pertsonei.

Christinek maiz erabiltzen ditu kettlebell-ak beren programetan, baina dumbbell bat erabil dezakezu, maiz erabiltzen dira. Erosotasunagatik, dumbbells-ak zehazten ditugun ekipoen zerrenda da, etxeko inbentario arruntagoa baita. Baliteke ariketa pliometriko batzuk egitea bankua, aulkia, eskailera, plataforma edo beste edozein muino behar izatea (Christinek, adibidez, kabinete txiki bat erabiltzen du). Hala ere, ezer egokirik ez baduzu, lurrean salto egin dezakezu muinorik gabe.

Ariketa batzuetan bankua beharrezkoa izan daiteke pushup-ak, zubi glutealak, taulak egiteko. Banakako programetan Christinek tresnak erabiltzen ditu irristatze ariketak egiteko. Lurrean irristatuko den oihal edo material zati txiki bat erabil dezakezu. Orokorrean, ariketa fisikoko ekipamendu gehienetarako ez da beharrezkoa (pisuak bakarrik), eta entrenamendu batzuk bere gorputzaren pisuarekin gertatzen dira.

Askok ez dute beroketa eta hozterik, beraz entrenamendu bat baino lehen berotzea gomendatzen dizugu:

• Beroketa ariketa egin aurretik: ariketa + plana
• Entrenamendu baten ondoren luzatzen: ariketa + plana

Proposatutako entrenamendu guztiak 3 taldetan banatuta daude: 800 kcal 900 kcal eta 1000 kcal. Azpimarratzen dugu zifra horiek ez dutela bermatzen entrenamendu bakoitzeko hainbeste kaloria gastatuko dituzunik. Dena klasean eta prestakuntza mailan egindako ahaleginen araberakoa izango da. Pisua galdu nahi baduzu, jarraitu proposatutako bideoak astean 3-4 aldiz eta aldaketa harrigarriak nabarituko dituzu epe laburrean zure gorputzean.

800 kaloriatako ariketa bizia

1. HIIT gorputz osorako entrenamendua 800 kaloriatan

• Iraupena: 52 minutu
• Inbentarioa: ez da beharrezkoa
• Beroketa eta hozte barik

Entrenamendu pliometriko bizia, hainbat txandatan osatua:

• Lehen itzulia eskemaren arabera egiten diren 20 ariketa biziak biltzen ditu: 30 segundoko ariketa, 5 segundoko atsedena (squat jacks, belaunak altuak, oholak, mendiko eskalatzaileak, burpees, igel jauzia eta abar).
• Bigarren txanda sabelerako lurrean 5 ariketa biltzen ditu, eskemaren arabera burutzen direnak: 50 segundoko ariketa, 10 segundoko atsedena.
• Errepikatu lehen txanda.
• Errepikatu bigarren txanda.
• Azken txanda izterrak eta ipurmasailak egiteko ariketak ditu (squats, pultsatuko squats, squats saltoka).

ELIKADURA ONDOA: urratsez urrats nola hasi

800 kaloriako entrenamendua (ekipamendurik gabe - Total Body HIIT)

2. HIIT gorputz osorako entrenamendua 800 kaloriatan

• Iraupena: 54 minutu
• Inbentarioa: ez da beharrezkoa
• Beroketa eta hozte barik

HIIT entrenamendu bizia, hainbat txandatan osatua:

• Lehen itzulia 50 segundoko ariketa + 10 segundoko atsedenaldiko zirkuituan gertatzen da (10 Belaun altuak + burpee, 4 Squat jauzi + 4 Switch birika, Sumos, 1 hanka pushup belauna tuck batera, bizkarreko lunge alternatuz). Errepikatu 4 itzulitan.
• Bigarren txanda 50 segundoko ariketa + 10 segundo atsedenaldiko zirkuituan ere gertatzen da (10 belaun altu + 10 mendizale, Tricep flexioak 4 + 4 squat jauzi, hanka zirkuluak, 2 ohol lupuluak + 2 Spiderman, hanka bakarreko aldakaren igoera) Errepikatu 4 itzulitan.
• Hirugarren txanda 3 ariketa ditu 10 errepikapenetarako (10 surflari burpee, 10 izar burpee, 10 errube saltoka).

3. HIIT gorputz osorako entrenamendua 800 kaloriatan

• Iraupena: 58 minutu
• Inbentarioa: ez da beharrezkoa
• Beroketa eta hozte barik

Hau da hirugarren kalitate handiko HIIT entrenamenduak, 800 kaloriatan inbentarioa egin gabe, txanda zirkular batzuk ere biltzen dituena:

• Lehen itzulia eskemaren arabera gertatzen da: 40 segundoko ariketa pliometrikoa + 20 segundo korrika belaunak altxatuta. Gozatu 5 ariketa biziekin (Iraupen eskia, Speed ​​skaters, Moguls, Snowboarders, Mountain scalers). Errepikatu 2 txanda, 5 minutu txanda bakoitzean.
• Bigarren txanda 50 segundoko ariketa + 10 segundoko atsedenaldiko zirkuituan gertatzen da. Espero duzu okupak, estropadak, jauziak, flexioak, oholak. Errepikatu 2 txanda, 10 minutu txanda bakoitzean.
• Again lehen txanda 2 zirkulutan.
• Azken txanda 5 ariketako sekuentzia biltzen du. Errepikatu 10 minutuz denbora adina aldiz (20 Glut goratze alboan, 20 Glut goratze belaunetan, 5 Burpee, 10 Hanka altxatu + sartu, 5 izar burpees).

4. HIIT gorputz osorako entrenamendua 800 kaloriatan

• Iraupena: 58 minutu
• Ekipamendua: dumbbell, irristatzeko materiala (bi ariketa)
• Beroketa eta hozte barik

Programa honek barne hartzen du 5 minutuko 10 txanda. Txanda bakoitzak 5 ariketa biltzen ditu, 2 tartean errepikatzen direnak:

• Burpees (burpees biribilekin)
• KARDIO (biribila ariketa kardioarekin)
• Gorputzaren goiko indarra (goiko gorputzeko indar-ariketak)
• Beheko Gorputzaren Indarra (oinarrizko indarra ariketak beheko gorputzerako)
• ABS (lurrean azalaren ariketak)

5. HIIT gorputz osorako entrenamendua 800 kaloriatan

• Iraupena: 58 minutu
• Ekipamendua: dumbbell, bankua / pausoa, (ariketa laburrak)
• Beroketarekin, arazorik gabe

HIIT entrenamendu honek 2 potentziako txanda aerobikoa barne hartzen du:

• Lehen itzulia: kardio + pliometria (Squat jauziak, Plank jack + sorbalda tap, Side squat + atzera estutzea, Pendulums, Igel ohol salto + izar salto, SL aldakaren bultzada, Side plank belauna tuck, SL deadlift hop, malabaristak). Errepikatu 2 itzulitan.
• Bigarren txanda: kardio + indarra (Penduluko bultzadak, KB swinga, Power step up + switch birikak, goiz onak, Plank step overs, Squat w / bicep kizkurra eta goiko prentsa, Lunge eta ilara, Belauneko besarkadak). Errepikatu 3 itzulitan.

Youtubeko 50 entrenatzaile TOP: gure aukeraketa

6. HIIT-entrenamendua azalean eta ipurmasailean 800 kaloriatan

• Iraupena: 56 minutu
• Ekipamendua: dumbbell, bankua / pausoa, (ariketa laburrak)
• Beroketarekin, arazorik gabe

800 kalori buruzko zirkuitu biziko entrenamendu honek txanda hauek biltzen ditu:

• Lehen itzulia: HIIT (jauzi jaurtitzaileak Presoen okupa, Kutxa jauzia + Tuck saltoa Igel saltoa oholaren gaineko pausoa, 3 untxi saltoka, Buruko prentsa, burpeak, Izarra). Errepikatu 3 itzulitan.
• Bigarren txanda: muina eta gluteoak (Pendulua 8 pushups, 16 squats Sumo). Errepikatu 3 itzulitan.
• Hirugarren txanda: TABATA txanda bizien eta indar ariketen alternantzia.
• Laugarren txanda: zenbait burpeak bertsio desberdinetan 10 minutu inguru.

7. HIIT gorputz osorako entrenamendua 800 kaloriatan

• Iraupena: 58 minutu
• Inbentarioa: euskarririk gabe (bankua, sofa, ohea)
• Beroketarekin, arazorik gabe

Christine Salusen beste entrenamendu bizia, barne 5 minutuko 10 txanda:

• Lehen itzulia: HIIT (10 ariketa zirkuituan: 50 segundo ariketa + 10 segundo atsedenaldia)
• Bigarren txanda: hankak eta ipurmasailak
• Hirugarren txanda: lehen txanda errepikatu
• Laugarren txanda: goiko gorputza
• Bosgarren txanda: HIIT + KOR

8. HIIT-entrenamendua indarra + kardio 800 kalorietan

• Iraupena: 58 minutu
• Ekipamendua: dumbbells, bankua / aulkia, diapositibetarako materiala (ariketa batean)
• Beroketarekin, arazorik gabe

Programa honetan aurkituko duzu 15 ariketa bizia (kardio eta indarra) 3 txandatan errepikatuta. Txanda bakoitzaren ondoren kardio-segmentu labur bizia egingo duzu:

• Lehen itzuliaren ondoren: 50 belaun altu, 50 mendizale (2 multzo)
• Bigarren itzuliaren ondoren: 50 aulki estropada, abiadura patinatzaile 50 (2 multzo)
• Hirugarren itzuliaren ondoren: 50 salto albo, 50 aulki lupulu (2 multzo)

900 kcal ariketa bizia

1. HIIT entrenamendua sabelean eta ipurmasailean 900 kcal-ean

• Iraupena: 80 minutu
• Ekipamendua: dumbbells, aulkia, bular zabaltzailea, orkatilako pisuak, fitness goma
• Beroketarekin, arazorik gabe

Ariketa bizia enfasi batekin kardio, ipurdi eta urdailean, inbentario ugari beharko duzu. 8 zati ditu:

• Beroketa + kardiopatia
• Ipurdiko ariketak
• TABATA txanda
• Lurrazalerako ariketak
• TABATA txanda
• Ipurdiko ariketak
• Lurrazalerako ariketak
• TABATA txanda

FITNESS ESKUMUTURREKOAK: onenen aukeraketa

2. HIIT-900 kcal-eko gorputz osorako entrenamendua

• Iraupena: 70 minutu
• Ekipamendua: dumbbell, bankua / urratsa, diapositibetarako materiala (ariketa batean)
• Beroketarekin, arazorik gabe

Programa hiru txandetako zirkuituan ospatzen da: HIIT, indarra, TABATA borobila. Sekuentzia hau 3 txandatan errepikatzen da.

• HIIT-ariketak (Squat glute backback, Squat jump, Curtsy lunge, Box jump burpees, 10 alpinista + 3 alboko lupulua, 4 ilara + 1/2 burpee, Switch birikak, Russian twist).
• Botere zatia (5 Manmakers, 6 Pendulum lunge slider, 6 Plank glute rise slider konbinazioa).
• TABATA txanda 4 minutukoa da (txanda bakoitzeko TABATA-ariketak desberdinak dira).

Ikus halaber:

• Fitnesserako gizonezkoen 20 zapatila onenak
• Fitnesserako emakumezkoen 20 oinetako onenak

1000 kaloria entrenamendu bizia

1. HIIT entrenamendua 1000 kaloria dituen gorputz osorako

• Iraupena: 70 minutu
• Ekipamendua: dumbbells
• Beroketarekin, arazorik gabe

Programak 2 txanda biltzen ditu, eta bakoitza 2 tartean errepikatzen da:

• Lehen itzulia 40 segundoko ariketaren eskemaren arabera egiten da, 20 segunduko atsedena (Burpees, Dumbell kulunkak, Takoi klikak, Narrastien flexioak, Squat jauziak, Mendiko eskalatzaileak, pushup 1 erregularra + 1 Pike pushup, Switch birikak, 1 kutxa jauzia + 1 Tuck salto, Plank salto).
• Bigarren txanda 50 segundoko ariketa zirkuituan egiten da, 10 segundoko atsedenaldia (Sumo squats, Commando oholtza, Hip altxak, Curtsy lunge, Zeiharra glut igoera, Txandakako atzera lunge, Behatz ukitu abs).

2. HIIT entrenamendua 1000 kaloria dituen gorputz osorako

• Iraupena: 70 minutu
• Ekipamendua: dumbbell, bankua
• Beroketarekin, arazorik gabe

HIIT programa honek 20 minutuko hiru txanda ditu. Txanda bakoitza 2 tartean errepikatzen da eta 10 ariketa bizia biltzen ditu gorputz osorako, hau da, Christine Salus eskemaren arabera egiten dena: 50 segundo inguruko ariketa, 10 segundoko atsedena.

3. HIIT entrenamendua 1000 kaloria dituen gorputz osorako

• Iraupena: 70 minutu
• Ekipamendua: dumbbell, bankua, yoga pilota (aukerakoa)
• Beroketarekin, arazorik gabe

Prestakuntza intentsibo horrek dakar txanden sekuentzia, 3 txandatan errepikatzen dena:

• HIIT (50 segundoko ariketa, 10 segundoko atsedena)
• Indar entrenamendua pisuekin
• TABATA txanda 4 minutukoa da
• Sabelak egiteko ariketak
• Entrenamenduaren amaieran: Butt Burnout ipurmasailetarako

4. HIIT entrenamendua 1000 kaloria dituen gorputz osorako

• Iraupena: ordu 1 20 minutu
• Ekipamendua: dumbbell, bankua, diapositibarako materiala (aukerakoa)
• Beroketarekin, arazorik gabe

Entrenamendua 50 segundoko ariketa zirkuituan egin zen, 10 segunduko atsedena. 3 entrenamendu biltzen ditu:

• Gorputz beheko ariketak + kardio (40 minutu)
• Gorputz goiko ariketak + kardio (20 minutu)
• Urdaileko ariketak (15 min.)

Ikasle aurreratua bazara eta karga handietarako prest bazaude, ziurtatu Christine Salus entrenamendu bizia probatzen. Programa hauek erabiliz koipeak erretzeko, muskuluak tonifikatzeko, gorputza estutzeko eta besoetako, sabeleko eta hanketako arazo guneak kentzeko gai izango zara.

Ikus halaber:

• Fitness 10 kalorien 1000 entrenamendu nagusiak
• Nola kendu alde: 20 + 20 ariketa
• Heather Robertsonen gihar tonuaren 20 entrenamendu nagusiak

Tarte entrenamendu aurreratuetarako, Cardio entrenamenduetarako, dumbbells