Bizkarreko osasuna lortzeko 30 yoga ariketarik onenak: indartzea eta erlaxatzea

Bizkarreko arazoak ez dira arraroak, eta gizon modernoaren eredua. Bizimodu sedentarioak, ordenagailuaren eguneroko lanek muskuluen klipak eta bizkarrezurraren kurbadura eragiten dituzte, eta horrek sentsazio desatseginak eta mingarriak eragiten ditu. Ondoeza eta mina kentzeko yoga bizkarrean lagunduko du, etxean ere egin dezakezu edozein momentutan.

Yoga eta bizkarreko osasuna

Gaur egun yoga ezaguna da gutxi batzuen irakaspen espiritual gisa, baita ere giharreko eta artikulazioetako mina kentzeko praktika eraginkorra. Yoga modernoak antzinako praktiketatik onena hartu du, aukera bikaineko ariketak, luzaketak eta kultura fisiko terapeutikoa botila batean eraldatuz.

Jatorriz, yogaren irakaspenak gorputzaren malgutasun eta indar ikaragarria lortzeaz gain, jarrera zehatzak (asanas) praktikatzearen ondorioz adimena askatzeko ere bideratzen ziren.

Yoga modernoak, antzina bezala, laguntzen du indarra, malgutasuna eta erresistentzia garatzeko eta estresa modu eraginkorrean arintzeko eta egoera emozional positiboa lortzeko. Hainbat osagairen ondorioz gertatzen da: arnasketa egokia eta ariketa teknikoa. Asanak erlaxatu edo, alderantziz, muskuluak indartzen dituzte, artikulazioak mugikorrak bihurtzen dituzte, zirkulazioa eta fluxu linfatikoa hobetzen dituzte. Ondorioz, desatsegina sentitzen zara eta mina desagertzen da eta gorputzean erraztasuna, indarra eta energia daude.

Bizkarreko muskuluak sendotzeko asanak eta bizkarreko muskuluak erlaxatzeko asanak eskaintzen ditugu, bizkarrezur osasuntsua izango duzula, mina eta ondoeza arinduz.

Zein dira yoga onurak zure bizkarrean?

Bizkarreko asana sinpleak, lumbar eskualdean, lepoan, toraxean, ondoeza sentitzen duen edonor exekutatu behar duzu. eta, gainera, artikulazioen zurruntasuna eta gogortasuna sentitzea, tentsio erregularra eta erlaxatzeko ezintasuna. Kasu honetan, bizkarreko yogak besarkaderak askatzen lagunduko du mugimenduen askatasuna eta erosotasun eta erlaxazio sentsazio bikaina izateko.

Sarritan ondoeza bizkarrean, inguru honetako muskuluen garapen nahikoa ez delako. Lepoan ohiko mina sentitzen baduzu, bizkarrean, zuk gihar markoa indartu beharko luke, bizkarra sendoagoa eta osasuntsuagoa izan dadin. Horrek yoga lagunduko du bizkarreko osasunerako, hasiberri bat ere har dezake. Bizkarra indartu eta erlaxatzeaz gain, yogak gorputzari mesede egiten dio, arnasa behar bezala ikasten du eta bizitzan errazago aplikatzen da.

Kontuan izan, zein da yoga onurak bizkarrezurreko osasunerako eta bizkarrean:

1. Bizkarrezurreko gaixotasunen prebentzioa eta tratamendua.
2. Bizkarrezurreko mina kentzea bizkarrezur irregularra dela eta muskuluak tenkatzeagatik.
3. Artikuluen gaixotasunak prebenitzea.
4. Estresa arintzea, muskuluen erlaxazio osoa.
5. Jarrera eta indar fisikoa eta erresistentzia hobetzea.
6. Nerbio tentsioa kenduz, loa hobetu.
7. Metabolismoa bizkortuz, energia eta indarra berreskuratuz.

Yoga ohiko praktikarekin bizkarreko osasuna hobetzeaz gain, kementsua sentituko zara eta estresari modu eraginkorragoan aurre egiteko eta lo hobea lortzeko gai izango zara.

Posturako 20 ariketa nagusiak

Lagungarria al da edonorentzako yoga bizkarrerako?

Bizkar osasuntsuentzako yoga sinpleak anbulantzia gisa egin dezake lepoan edo bizkarrean mina arintzeko eta muskuluak luzatzeko, nekea eta tentsioa arintzeko.

Nori garrantzitsua da bizkarrean yoga egitea:

• nagusiki lan sedentarioa duten pertsonak
• ordenagailuan denbora asko ematen duen jendea
• oinetan egun bat igaro ondoren
• adineko
• kirolariak
• emakumeak amatasun bajan
• lan fisiko astunetan aritzen da.

Baina klasea baino lehen yoga bizkarrezurrean egin dezakezula ziurtatu beharko zenuke, praktikan kontraindikazioak daudelako.

Yoga contraindications:

• bizkarrezurrean eta artikulazioetan arazo larriak, hala nola artritisa
• artikulazioetako lesioak, bizkarrezurreko hernia
• hipertentsio
• tronbosia eta barizeak
• migraña.

Ezinezkoa da urdaila beteta egitea eta asanak osasun txarrean praktikatzea.

Yoga praktikatzeko hasiberrientzako aholkuak:

1. Egin gelan leihoa zabalik, entrenatu oinutsik kirol arropa solteekin.
2. Landu asanak ordubete lo egin ondoren edo lo egin baino ordu bat lehenago.
3. Egin yoga 20-30 minutu atzera. 45-60 minutu praktikan aurreratuago eman daiteke.
4. Hasi praktika asanekin bizkarreko muskuluak indartzeko eta postura lasaigarrien praktika amaitzeko.
5. Ez da beti beharrezkoa ondorengoaren atzeko asana guztiak egitea. Hasi erosoenekin, pose berriak praktikatzen pixkanaka osatuz.
6. Egin artikulazioen beroketa arina, entrenamendurik gabe giharrik ez ateratzeko.
7. Jarraitu mugimendua arin, bata bestearen atzetik, asana batetik bestera mugituz.
8. Ez eutsi arnasa, hartu arnasa sudurretik eta bota ahoa.
9. Bizkarrezurreko yoga egitea, sentimenduak entzutea eta ariketa gelditzea ondoeza handia sentitzen baduzu.
10. Egin ariketa yoga esterilla batean, asana "etzanda" egiten ari zarenean bizkarra ez zauritzeko.

Nola aukeratu yoga mat

Bizkarreko muskuluak indartzeko asana onenak

Bizkarra indartzeko asanak egitean, kontzentratu mugimendu guztietan, ariketak trebetasunez egiten saiatuz, arnasketaren erritmoa jarraituz eta pose bakoitzean arreta jarriz. Aldian-aldian honako ariketa hauek egiteak gihar markoa indartzen lagunduko du, indarra, malgutasuna hobetzen, bizkarreko mina arintzen.

Bizkarreko mina egiteko yoga egiteko ariketak are eraginkorragoak bihurtu ziren, konbinatu elkarrekin, asana batetik bestera antzeko trantsizioa.

1. Kobraren pose

Bizkarreko asana hau bizkarrezurra astiro-astiro luzatu eta malgutasuna eta mugikortasuna garatzen ditu. Gainera, Cobra pose bularreko bolumena handitzen, sorbaldak irekitzen eta lepoa luzatzen laguntzen du.

1. Urdailean etzan, hankak lasai egon behar dira.
2. Besoen gainean jarri eta arnastu, burua eta bularra altxatu, bizkarra arkuz.
3. Lurretik sabela kendu, zerua sentitu, bizkarrezur okertu gabea.
4. Saiatu burua gogor ez botatzen.
5. Jarri eskuak paraleloan, mantendu palmondoak elkarri begira.
6. Eutsi pose 5-6 arnasketa egiteko, gero lurrera jaitsi eta, nahi izanez gero, errepikatu ariketa.

2. Txakurra pose gorantz

Txakurren pose aurpegia Cobra pose bat baino leunago jokatzen du eta jatorri desberdineko bizkarreko minetarako laguntza handia du.

1. Urdailean etzan, hankak behatzetan jarrita.
2. Inhale gainean, poliki-poliki zuzendu besoak, burua eta gorputza goratuz, bizkarra arkuz.
3. Saiatu sabela eta aldakak lurretik erauzten, goiko gorputza eskuetan eta oinetan luzatuta mantenduz.
4. Exhale gainean, jaitsi sabelera, ukondoak tolestuz eta burua jaitsiz.
5. Egin ariketa hau 5-6 ziklo arnastu-arnastuz.

3. Esfingearen pose

Esfingearen jarrera ezin hobea da pose bat egitea edo Cobra beheranzko txakurra anplitudea osatzeko zailak direnentzat. Gainera, Esfingearen jarrera asana ezin hobea da jarrera hobetzeko.

1. Urdailean etzanda, makurtu lurrean palmondoekin ukondoak tolestuz eta ukondoak gorputzera estutuz.
2. Inhalazioan, altxa burua eta bularra, ukondoetan tolestutako eskuak fidatzen jarraituz.
3. Sentitu bizkarrezurra nola luzatu eta sentsazio desatseginak desagertu diren gerrialdean eta lepoan.
4. Exhale gainean, beheko gorputza eta, ondoren, berriro arnastu, igo.
5. Egin 6-7 ziklo arnastu-bota, gero erori, atseden hartu eta berriro ariketa errepikatu.

4. Langostaren pose

Langostaren pose bizkarreko muskulu guztiak indartzeko asana onenetarikoa da. Beso luzatuekin ere exekutatu daiteke, ariketa ospetsuaren "txalupa" antzekoaren jarrera eginez.

1. Urdailean etzanda eta eskuetan jarrita, altxa eskuak lurretik eta bizkarretik.
2. Inhale gainean altxa ezazu burua, sorbaldak eta bularra gora, eskuak bizkarrean hartuta.
3. Gorputzarekin batera hankak altxatzeko poseen eraginkortasuna hobetzeko.
4. Eutsi pose 5 arnasa egiteko, eta, ondoren, bota arnasa jaisteko.
5. Errepikatu ariketa hainbat aldiz, goian igarotako denbora pixkanaka handituz.

Ariketa itsasontziari buruz (Superman)

5. Taularen kokapena

Bizkarreko asana honek besoak eta sabeleko muskuluak indartzen ditu eta sorbaldako artikulazioak irekitzen laguntzen du. Taularen jarrera bereziki gomendagarria da bizimodu sedentarioak eragindako jarrera eta bizkarreko mina zuzentzeko.

1. Bizkarrean etzanda, belaunak tolestu, eskuak sorbaldako artikulazioetatik gertu jarri eta arnasa botatzean, besoak zuzendu, gorputza gora bultzatuz.
2. Buruak ez du atzera bota, tira sabela gora eta eskuak eta oinak egonkorrak eta orekatuak izan behar dute.
3. Eutsi gorputzaren pisua beso zuzenak eta belaunak hankak tolestuta, gorputza zoruarekiko paraleloan eutsi nahian.
4. Hartu 4-5 arnasa eta joan behera.
5. Errepikatu ariketa hainbat aldiz, bizkarrean, hanketan eta besoetan tentsioa sentitu arte.

Posizio honetan garrantzitsua da gorputzaren "SAG" ez egitea, gorputza lerro zuzenean tiratuz. Sentitu muskuluak nola tenkatzen diren.

6. Alderantzizko oholaren pose

Alderantzizko oholaren posizioa bizkarreko muskuluak eta abdominalak indartzeko eta bizkarrezurreko sailaren tonua ariketa bikaina da.

1. Jarri mahaiaren posizioan belaunak tolestuta eta beso zuzenak dituela, tira hankak aurrera, eskuetan eta oinetan oinarrituta.
2. Jarrai besoak zuzen, heldu sabela gora, burua saiatu atzera ez botatzen.
3. Gora exhale, jaitsi zure burua inhale, goiko 2-3 eutsi arnasa.
4. Errepikatu 6-7 aldiz bizkarreko giharrak eta zure muina nola estutu sentitzeko.

7. Gamelu baten pose

Bizkarreko asana honek bizkarra txikiagoa indartzen, bizkarrezurraren malgutasuna areagotzen eta nerbio-nekea arintzen lagunduko dizu.

1. Zutik jarri belauniko gainean, geldialdiak altxatu behar ditu lurrean.
2. Exhale gainean, arku bizkarra, eskuak orkatilaren gainetik helduta, bizkarrezurraren lerroaren azpian arkua.
3. Bularra gora eta burua eta sorbaldak astiro-astiro tira.
4. Gehienezko palak murriztu, bizkarrean espeleologia eta bularra luzatu.
5. Eutsi pose 5-7 arnasa eta errepikatu pose hainbat aldiz.

Lepoan ondoeza sentitzen baduzu, hobe da ariketa bertsio arinean egitea. Trápaga bizkarrezurreko jarrera problematikoa duten pertsonentzat konplikatua dirudi, baina arlo horretan mina arinduko du.

8. Gerlari pose III

Warrior pose III zure bizkarreko asana bikaina izateaz gain, kortsearen muskuluak indartzen laguntzen du, baina oreka eta koordinazioa ere hobetzen ditu.

1. Zutik zuzen eta arnasten, eskuineko oina aurrerantz luzapen zabal bat egin.
2. Sentitu euskarria eskuineko oinaren azpian, lurretik ezkerrera altxatuz bizkarra aurrerantz okertuz.
3. Igo bi besoak oreka lortzeko eta mantendu bizkarreko lerro berean.
4. Goratu ezkerreko hanka zoruarekiko paralelo.
5. Eutsi gorputzaren pisua eskuineko hankan, ezkerreko hanka, bizkarra eta besoak lerro bakarrean luzatuz.
6. Begiratu zuzenean eta eutsi pose 7 arnasa egiteko.

9. Jarrerako uhala

Oholaren pose yoga bizkarreko osasunerako yoga asana onenetako bat da, gorputz osoa indartzen baitu, batez ere bizkarrezurra eusten duten barne muskuluak.

1. Urdailean etzan, behatzetan pausatuta eta ukondoetan tolestuta.
2. Exhale gainean, goratu gorputza beso luzatuen gainean.
3. Estutu sabela, mantendu bizkarra zuzen, burua zertxobait okertu.
4. Arnasa normaltasunez hartu, aurrera begira.
5. Eutsi pose 8 arnas ziklo edo minutu 1.

Uhala: 45 aldaera prest

10. Langileen kokapena lau zutabetan

Langileen kokapena lau zutabetan - yoga osoko oinarrizko ariketetako bat, gorputz osoko muskuluak indartzen laguntzen duena, sabeleko muskuluak, bizkarra, besoak, sorbaldak, ipurmasailak eta hankak barne.

1. Etzan sabelean, behatzetan atseden hartzen.
2. Jarri eskuak bularrean paraleloan.
3. Exhale gainean, goratu gorputza, eskuak ukondoetan tolestuta, sorbaldak zoruarekiko paraleloak izan behar dira.
4. Sentitu eskapularen eta latissimus dorsi tentsioa.
5. Eutsi posada 3-4 exhale-exhale egiteko, eta, ondoren, sabelera jaitsi.
6. Errepikatu zikloa hainbat aldiz, hasiberrientzat ikuspegi bakarra.

Posa hori egiteko push-UPSak egiteko trebetasunak beharko dituzu. Hasiberriei belaunikatzea gomendatzen zaie.

Nola ikasi push-ups hutsetik egiten

11. Arku pose

Arku posak bizkarreko eta besoetako muskuluak indartzen ditu, sorbaldako artikulazioak irekitzen ditu, jarrera hobetzen du, bizkarrezurra luzatu eta malgutasuna areagotzen du.

1. Etzan sabelean, jarri eskuak libreki.
2. Okertu belaunak oinak aldaken gainetik egon daitezen eta arnastu ahal izateko, hartu orkatilak eskuekin.
3. Takoia bere buruari tiraka, bularra luzatuz eta bizkarra estutuz.
4. Saiatu ahalik eta gehien okertzen, buruaren eta oinen arteko distantzia murriztuz.
5. Eutsi pose 7 arnasa eta errepikatu berriro ariketa.

Bizkarrean asanak eginez, garrantzitsua da gorputza entzutea. Brankako jarrera deserosoak izan daitezke bizkarraren behe aldean deflexio handia dutenentzat. Kasu honetan, gomendagarria da ez okertzea eta asana haurraren posizioarekin uztartzea.

12. Berezka edo jarri kandela

Berezkak bizkarra indartu ez ezik besoak, sorbaldak eta oreka ere garatzen ditu. Bizkarrezurraren osasunerako yoga egiteko ariketa hau ez da gomendagarria egun kritikoetan buruko mina, hipertentsioa eta emakumeak dituztenei.

1. Bizkarrean etzanda, belaunak tolestu eta tira bularrerantz.
2. Palmondoen sorbaldari eusten eta sorbalden eta besaurren gainean jarrita, exhale gainean altxatu pelbisa.
3. Estutu hankak txandaka edo batera.
4. Hankak gora, bizkarrezurra tira nahian, lepoa erlaxatuz.
5. Arnasa lasai hartu 8 arnasketa zikloren bidez posizioa alda dezakezu.

Ariketa fisikoa eta elikadura hilerokoan

13. Igelak sabelean posatzen du

Igelaren jarrerak sabelean odol zirkulazioa hobetzen du pelbiseko organoetan, aldakako artikulazioak irekitzen ditu, hanken muskuluak indartzen ditu eta hilerokoan mina errazten du.

1. Urdailean etzan eta belaunak okertu.
2. Exhale gainean, altxa zure gorputza eta jarri eskuak bizkarrean.
3. Estutu eskuak oinak eta sakatu aldaken kontra.
4. Mantendu eskuak tolestuta belaunetan eta txingak, saiatu aldaketan mantentzen.
5. Eutsi poseari 5 arnasa, eta, ondoren, sabelera jaitsi eta errepikatu ariketa.

14. Zubi pose

Bizkarrezurreko yoga ariketa onena bilatzen ari bazara, zubiaren pose - hau da behar duzuna. Bizkarrezurra luzatzen, zerbikalaren bizkarrezurra erlaxatzen eta bizkarreko eta muineko muskulu zabalena indartzen laguntzen du.

1. Bizkarra etzan eta belaunak okertu.
2. Jarri eskuak buruaren atzean eta giltza ireki palmondoaren kontra.
3. Exhale gainean, goratu gorputza, bizkarra arkuz eta ipurmasailak tenkatuz.
4. Saiatu gorputza ahalik eta gehien altxatzen, besoak zuzentzen.
5. Eutsi posizioa 6 arnasa, gero erori eta errepikatu indarra eta gogoa sentitzen baduzu.

NOLA IRITSI ZUBIRA

15. Zuhaitz pose

Posada honek oreka hobetzen eta bizkarrezurra tiratzen laguntzen du eta asana lasaitzeko gorputza prestatzen du.

1. Zutik zuzen, itxi oinak eta behatzen artean.
2. Okertu belauna eskuineko hanka eta ezarri ezkerreko hankaren barruko izterrean.
3. Itxi palmondoak bularrean. Eskuak altxatzeko eta burua eta bizkarrezur osoa luzatzeko malgutasuna onartzen baduzu.
4. Erreparatu zure arnasari, begiratu zuzen.
5. Eutsi pose 8-10 arnasketa egiteko eta aldatu alde batetik bestera.

Bizkarreko muskuluak erlaxatzeko asana onena

Bizkarreko mina egiteko yoga ariketak lasaitzen ari zarenean, fokatu zure arnasketan pose bakoitza erritmo erosoan eginez. Ez zenioke asana jasan behar ondoeza eragiten badizu, honen onura lortzen baituzu. Jarreran zauden bezainbeste denbora sentitzen duzu muskuluen eta bizkarrezurraren erabateko erlaxazioa lortzeko.

Jarrera "etzandakoak" erraz egiten dira bata bestearen atzetik, poliki-poliki posizio batetik bestera berreraikitzen baitira.

1. Katuaren pose

Katuaren pose ia ia kontraindikaziorik ez duen yoga ariketa bakanetako bat da. Asana bikainak bizkarrezurra luzatzen du eta malgutasuna hobetzen du. Bereziki erabilgarria da bizimodu sedentarioa duten pertsonentzako ariketa fisikoa egitea.

1. Hartu lau hankak, palmondoak sorbaldako artikulazioen azpian eta belaunak aldakaren azpian egon daitezen.
2. Eskuetan eta belaunetan oinarritu indar uniformearekin.
3. Arnasa sakona, poliki-poliki atzera beheko bizkarrean.
4. Exalatu vegimite bizkarrean eta bota poliki-poliki.
5. Egin ariketa 7-8 arnasa, pixkanaka mugimendu-tartea handituz.

2. Jarri beherantz begira dagoen txakurra

Posatu "Txakurrak muturra behera" oso ondo bizkarrezurra luzatzen du, bularra irekitzen du, zerbikaleko bizkarreko besarkaderak kentzen ditu eta bere hanken atzealdea luzatzen du.

1. Lortu katuaren posizioa lau hanketan eta bota arnasa belaunak lurretik altxatzeko, pelbisa goratuz.
2. Saiatu ahalik eta gehien atzera egiten, bizkarrezurra luzatuz, burua jaitsi eta besoak erabat zuzendu triangeluaren forma duen gorputzera.
3. Isilik okertu belaunak hamstringsean tentsioa sentitzen baduzu.
4. Jarrai bizkarra zuzen eta heldu buztan gora.
5. Takoia zorutik atera edo dinamikoki mugi daiteke, oinaren pisua orpotik oinetara mugituz.
6. Eutsi asana 6-7 arnasa sakon egiteko.

Bizkarreko mina egiteagatik yoga egiten baduzu, egin asana ispiluko "txakurra ahoz gora" pare batean, gerrialdeko eskualdea eta lepoan mina kentzeko.

3. Zubi erdiaren pose

Zubi erdiak bizkarreko muskuluak leunki masatzen ditu, bizkarreko nekea arintzen du, bularra irekitzen du izterretako eta ipurmasaileko muskuluak indartzen dituen bitartean.

Zubi erdiaren posizioa modu estatikoan edo dinamikoan egin daiteke. Bertsio dinamikoan, atzealdea indartzen da, eta estatikoa lasaitzen denean. Jarrera dinamikoa lortzeko, igo eta jaitsi ipurmasailak lurrera arnasaren erritmoan.

1. Bizkarrean etzan, belaunak okertu eta gorputzetik gertuago jarri.
2. Inhale gainean, pelbisa altxatu, zoruaren gainazalarekiko paralelo iritsi nahian.
3. Eutsi goiko postuan segundo batzuez, arnasa sakon eta uniformea ​​hartzea ahaztu gabe. Ukondoen eskuetan tolestuta bizkarraren beheko aldea babes dezake.
4. Exhale gainean, joan behera eta errepikatu zikloa 6-7 aldiz.

Fitnesserako 20 emakumezkoentzako korrika egiteko oinetako nagusiak

4. Jarrera haizea

Haizearen posizioak lepoko eta bizkarreko muskuluen elastikotasuna hobetzen laguntzen du, bizkarrezurra berotzen eta malgutasuna garatzen laguntzen du eta ornoarteko diskoen elikadura hobetzen du.

1. Bizkarrean etzanda, tolestu oinak belaunetan.
2. Exhale gainean, tira belaunak bere buruarengana, eskuekin lagunduz. Altxa burua eta sorbaldak lurretik.
3. Eutsi asanari 8 arnasa hartu eta gero zuzendu hankak.
4. Errepikatu pose arnasa hainbat ziklotan, efektuak hobetzeko.

5. Belaunak bihurritu

Ariketa honek toraxa ireki eta bizkarrezurraren mugikortasuna hobetzen eta sabeleko muskuluak indartzen eta sabelaldea behekoa estutzen laguntzen du.

1. Bizkarrean etzanda, tira belaunak bularreraino.
2. Eskuak zabalduta.
3. Exhale gainean belaunak kaskoaren alde banatan poliki jaitsi, bere buruarekin eskuekin laguntzen saiatuz.
4. Mantendu zure beheko bizkarra eta bultzatu belaunak lurrera inhale-exhale ziklo batean.
5. Errepikatu 7 aldiz norabide bakoitzean eta, ondoren, ariketa erlaxatu eta errepikatu dezakezu.

6. Posatu etzanda bihurrituz

Pose etzanda bihurritzeak gerrialdeko, bizkarreko eta lepoko mina arintzen du eta pelbiseko organoetako odol zirkulazioa hobetzen du. Bizkarra erlaxatzeko ariketa onenetarikoa da.

1. Bizkarrean etzanda, tira eskuineko belauna bularrera, ezkerreko hanka zuzen utziz.
2. Mantendu eskuak oso bananduta.
3. Exhale gainean eskuineko belauna ezkerreko aldera jaitsi, belauneko zorua ukituz.
4. Sentitu tentsioa gerrialdean.
5. Eutsi pose 7 arnasa hartzeko eta aldatu hankak.

7. goldea pose

Asanak bizkarrezurreko atal guztiak lantzen lagunduko du bizkarreko muskulu sakonak erlaxatuz. Ariketa honen ondoren, pose trakzioa edo malda egitea gomendatzen da hankak eserita zaudela zuzentzeko.

1. Bizkarra eta arnasa etzan, saiatu hankak zuzenak buruaren gainean jartzen, hankak tolestuta egon daitezke, ariketa egitea zaila bada.
2. Behatzek burua atzean zorua ukitzen dute.
3. Lepoan tentsio handia sentitzen baduzu, saiatu askatzen, hankak pixka bat altxatuz. Minak ariketa gelditzen duenean.
4. Eutsi asana 5-6 arnasa.

Youtubeko 50 entrenatzaile TOP: gure aukeraketa

8. Jarreraren trakzioa

Posizio honek gerrialdeko eta zerbikaleko bizkarrezurra erlaxatzen du. Efektuetarako eserita zaudenean hanken inklinazioaren antzekoa da (hurrengo ariketa aztertu genuen), baina bizkarrezurreko tarte gehiago ahalbidetzen du.

1. Zutik zuzen, sentitu lurra zure oinen azpian.
2. Exhale gainean, okertu belaunak, sabelaldea izterretara estutuz.
3. Arrastatu kopeta belaunetara, tiraka eta ez Kruglaya atzera.
4. Lite bertsioan bizkarra zuzen mantendu behar da eta kopeta ukondo tolestuen gainean eta eskuak loturik egon behar du.
5. Eutsi pose 7 hats egiteko, ondoren eseri eta luzatu; nahi izanez gero, ariketa errepikatu dezakezu.

9. Okertu hanka zuzenetara eserita zaudela

Hankak zuzentzeko okertzeak bizkarraren kurbadura kentzen laguntzen du, bizkarrezurra luzatu, bizkarra txikiagoa erlaxatzen laguntzen du. Egin ariketa hau POS ondoren edo vigibase bizkarrean biraka karga orekatzeko.

1. Eseri lurrean, eskuak gorputzarekiko paraleloak, bizkarra eta hankak zuzen.
2. Exhale gainean, okertu hanka zuzenetara, sabelean etzanda aldaketan.
3. Ez biribildu atzera, tira bizkarrezurra hanka zuzenekin paraleloan.
4. Saiatu kopetara belaunak ukitzen, hala ez bada, tira atzera, zerua, bizkarrezurra sentituz.
5. Eutsi pose 6-8 arnasa.

Zatiketak egiteko TOP-19 ariketak

10. Izurdeen pose

Dolphin pose-k bularra emeki irekitzen du, bizkarrezurra luzatzen du, sabeleko muskuluak, bizkarra eta besaurreak indartzen ditu. Dolphin pose ez da asana independentea, zutik jartzeko prestatzen da neurri handi batean, hala ere, pose hori aldian-aldian landu dezakezu.

1. Zutik jarri beherantz begira dagoen txakurrean eta jaitsi besaurreak lurrera.
2. Elkartu eskuak iraunkortasun handiagoa lortzeko.
3. Arrastatu beheko bizkarra eta pelbisa gora, sentitu bizkarrezurra.
4. Malgutasun nahikorik ez badago, mantendu belaunak zertxobait tolestuta eta bizkarra gehienez tira edo okertu ahal izateko.
5. Eutsi Dolphin poseari 6-7 arnasketa ziklo egiteko.

11. Jarri haur zoriontsua

Pozik dagoen haurrak bizkarra luzatu ez ezik, arnasketaren erritmoan arrakala leunekin masajea egiten du.

1. Etzan bizkarrean eta exhale gainean, tira belaunak bularrera.
2. Inhale gainean, lotu eskuak txahala, buztana lurrean sakatuz.
3. Sentitu bizkarrezurra nola luzatu, arreta jarri.
4. Astiro-astiro jaurti bizkarrean, gihar erlaxazioa sentitu nahian.
5. Egin 8-10 arnasa sakon bizkarra guztiz erlaxatzeko.

12. Haurraren pose

Haurraren jarrera oso aproposa da yoga asana erronka handiagoen artean eta egun gogorreko lanaren ondoren lasaitzeko. Asanak ezin hobeto arintzen ditu nekea, tentsioa eta suminkortasuna.

1. Belaunikatu eta gero orkatilan eseri, eskuak luzatuz eta kopeta lurrera ukituz.
2. Besoak eta bizkarra aurrerantz iristen dira ipurmasailak orkatiletatik altxatu gabe.
3. Jarraitu arnasa, sentitu muskulu zurrunak tentsioa desagertzen hasten direla.
4. Eutsi pose 8 arnasa.

13. Triangeluaren pose

Triangeluaren planteamenduak sorbalda Saila eta bizkarreko muskulurik zabalenak luzatzen laguntzen du, aldakako artikulazioen mugikortasuna hobetzen du, hanken eta ipurmasailen atzeko aldea luzatuz.

1. Zabaldu zabalik hankak eta heldu ezkerreko eskua ezkerreko orkatilan.
2. Ezkerreko eskua altxatu.
3. Burua ezker eskuaren ondoren biratu eta bere ahur luzatuaren gainetik begiratzen du.
4. Eutsi pose 8-10 arnasa eta exhales egiteko, eta ondoren errepikatu eskuinaldetik.

Elikadura egokia: gida zehatza

14. Posizioa kandela tolestuta

Kandelaren posizioak bizkarrezurreko banaketa osoan eragin positiboa izateaz gain, hanken hantura kentzen du. Posturazko kandelak tolestuta ere pelbisa azpian kuxin bat jarriz egin daitezke.

1. Bizkarrean etzan eta hankak hanka tolestuta horman sartu.
2. Goratu hanka zuzenak beheko hormako azalera ukituta ipurmasailetik eta takoiekin amaituz.
3. Jarri eskuak arbitrarioki, eta sentitu leuna, gerrikoa, sorbaldak zein lasai dauden.
4. Arnasa hartu urdaila, poliki eta sakon, gorputzeko sentsazioak entzuten.
5. Eutsi pose minutu batzuez, erlaxazio maximoa lortu nahian.

15. Gorpua pose

Yoga egitea bizkar osasuntsu izateko, ez ahaztu amaieran gorputz osoa erlaxatzea. Horrek hobeki lagunduko du gorpuaren pose, eta horrek erlaxazio osoa lortzea eta entrenamendua laburbiltzea ahalbidetuko dizu.

1. Deskantsatu eroso bizkarrean, luzatu hankak eta jarri eskuak ausaz, lasai egon daitezen.
2. Hartu arnasa sakon eta tenkatu gorputzeko muskulu guztiak, gero arnasa hartu eta erlaxatu.
3. Ez sorbaldak inplikatzen, saiatu bizkarrezurra luzatzen eta erlaxatzen, lepoaren eskualdetik eta bizkarraldearekin amaituz.
4. 5 minutuz egon zaitez, mugitu gabe eta gihar guztiak erlaxatzen saiatuz.

Ikus halaber:

• Top 25 ariketa ipurmasail eta hanketetarako, okuparik eta jauzirik gabe
• Hasiberrientzako 10 entrenatzaile onenak + prest egindako bideo bilduma
• Androiderako doako fitness aplikazio onenak 20 etxean entrenatzeko

Yoga eta bizkarra eta solomoak luzatzea