Edukiak
Denek ez dute gimnasiora aldizka bisitatzeko aukerarik, nire figura forma mantentzeko. Irtenbide ezin hobea etxerako kardio ekipoak lagunduko ditu pisua galtzeko, gorputza estutzeko eta sistema immunologikoa indartzeko eta gorputza sendatzeko ere. Dakizuenez, kardio entrenamendua ona da osasunerako eta pisua galtzeko eta pisu normala mantentzeko modurik onena da.
Ekipo kardiobaskularrak eta horien motak
Ariketa kardio edo aerobikoa ohiko oinez edo korrika egitean lor daitekeen arren, kardioetarako ariketa fisikoetarako ekipamendu espezializatuak oso ezagunak dira. Gimnasio guztietan entrenamendu aerobikoetarako gune hornitua dago, pista, cross trainerrak eta ariketa bizikletak jartzeko lekua. Kirol ekipamenduen fabrikatzaile gehienek antzeko eredua kaleratzen dute etxerako, irudia atera eta pisua galtzeko.
Etxean kardiopatia edozein momentutan egin dezakezu, gimnasiora joanda, berriz, denbora eta ariketa fisikoa eguraldiaren gorabeheren araberakoa izan behar duzu.
Bihotzaren eta nerbio sistemaren osasuna modu positiboan eragiten duten ariketa aerobikoetarako kardioetarako espezializatutako ariketa tresneria, koipeak erretzea, gorputzaren saturazioa oxigenoarekin eta metabolismoa areagotzea sustatzen dute. Horietako bakoitzaren funtzionamendu printzipioa pertsonaren mugimendu naturalak erreproduzitzean oinarritzen da. Etxean pisua galtzeko ariketa egiteko ekipo ezagunak diseinua desberdina da eta horrek muskulu talde desberdinen karga mota eta maila zehazten du.
Zertarako balio du karga kargak:
- kaloria azkar erretzea eta metabolismoa indartzea
- sistema kardiobaskularra indartzea eta bihotzeko gaixotasunak prebenitzea
- gihar tonua eta gorputzaren kalitatea hobetzea
- erresistentzia eta funtzionaltasuna garatzea
- odol hodien hormak sendotzea eta kolesterola jaistea
- odol zirkulazioa aktibatzea eta presio arteriala normalizatzea
- hezur-ehuna hobetzea eta hezur-dentsitatea handitzea
- immunitatea eta gorputzaren osasun orokorra hobetzeko
- aldarte hobea eta energia kopuru handiagoa
Etxeko ingurunerako kardio ekipoak daude, gorputzean eta funtzionaltasunean efektu desberdinak dituztenak. Horietako batzuk osasun arrazoiengatik korrika egiten ez dutenak dira, adibidez, artikulazioetako eta sistema kardiobaskularreko gaixotasunak dituzten pertsonak.
Hauek dira etxerako kardio-makina ezagunenak:
- Bike
- Orbitrek (elipsoidea)
- treadmill
- Geziaren
- Arraun makina
Espezie bakoitzak bere ezaugarriak eta abantailak ditu, etxean erabiltzeko simulagailua aukeratzearen araberakoak.
Bike
Bizikleta fisikoa bizikletan ibiltzea simulatzen duen etxerako kardio ekipamendu mota da. Etxerako erabiltzeko egokia den diseinu trinkoa dela eta. Entrenamendu prozesuan zehar karga nagusia gorputzaren beheko aldean gertatzen da: hankak, izterrak, ipurmasailak. Altuera gutxienekoa da, eta bizikletak ezin du gimnasioan entrenamendu osoa ordezkatu.
Bizikleta geldirik entrenatzen ari den bitartean, gorputza eserita dago belaunetako estresa minimizatzen du Proiektilen aukera egokia egiten du adinekoentzat eta gehiegizko pisua duten pertsonentzat. Diseinu horizontal eta bertikaleko aukerak daude, norberaren giharretako tamaina eta estres maila desberdina dutenak. Horizontala errehabilitazio terapia gisa gomendatzen da, bizkarrezurreko karga murrizten baitu, eta bertikalak etxean pisua galtzeko eta gorputza forma mantentzeko ariketa fisikoko ekipo bikainak dira.
Pros:
- diseinu trinkoa
- erabiltzeko erraza
- jardueraren zailtasuna pertsonalizatzeko gaitasuna
- oso prezio merkean
- egokia gehiegizko pisua (150 kg) duten pertsonentzat.
- artikulazioak ez ditu estresatzen
- aproposa errehabilitazio terapiarako
- korrika lasaia
Cons:
- ez galdu goiko gorputza
- ez ordezkatu bizikletan entrenamendu osoa
- gorputza azkar egokitzen da karga errepikakorretara
Zer muskuluk funtzionatzen dute gehien: gluteus Maximus, izterren biceps eta kuadrizepsak, txahalaren prentsa, bizkarreko muskuluak.
Pisua galtzeko eraginkortasuna: Bizikleta geldi baten gainean ordubeteko ariketa batek 500 kaloria erre ditzake, erritmo bizian edo konplexutasun handiagoan egiten baduzu. Etxerako kardio ekipoetan ohiko ariketa egiteak pisua nabarmen galtzen du, zure gorputza eta hankak ponpatuko ditu.
Nork erosi beharko luke: gehiegizko pisua duten pertsonak, adinekoak, pisua galtzen dutenak, gaixotasun baten ondoren sendatzen direnak eta gimnasiora joateko aukerarik ez dutenak, baina zure figura sasoian mantendu nahi dutenak.
Feature: hau da, kardio onena gorputzaren beheko aldean arreta jarrizhanken eta ipurmasailen muskuluak modu eraginkorrean ponpatzea ahalbidetzen baitu.
Ariketa bizikleta ezagunenak
1. Bizikleta zutik DFC B3.2
2. Ariketa bizikleta horizontala DFC B5030 Mars
3. Bizikleta zuzena Gorputz eskultura BC-1720G
4. Bizikleta zuzena Fitness Evo Spirit
5. Bizikleta zuzena Fitness Carbon U304
6. Ergometer Hasttings DBU40
Entrenatzaile eliptikoa
Eliptikoak edo elipsoideak eskailerak igotzea edo eskietan ibiltzea simulatzen du. Elipsoidearen mugimendu mekanismoak etxerako edo gimnasiorako kardio ekipo ezagunen izena eman zuen. Diseinu eliptikoaren eremuaren dimentsioak bizikleta geldi bat baino gehiago dira, baina kirol ekipamenduen fabrikatzaile askok etxerako erabiltzeko eliptika trinkoa askatzen dute.
Eliptikan entrenatzean beheko gorputzeko muskuluak ez ezik, besoak, sorbaldak eta bizkarra ere badakartza. Horrek aukera ematen du elipsoidea ariketa bizikleta baino entrenamenduetarako. Orbitrek belauneko artikulazioen gutxieneko kargak gehiegizko pisua duten pertsonentzako aukera bikaina da.
Etxean pisua galtzeko zintan tartea entrenatzea aukera bikaina izango da etxean entrenamendu serioak egiteko. Elipserik sinpleenean karga handituko duen zailtasun maila hauta dezakezu giharrak ohitzea ekiditeko. Uste da kardio-entrenamendu eliptikoa dela, muskulu glutealak ponpatzea baino hobea dela, isolatuta ikertzen zailak baitira izterren eta hanken muskuluak inplikatu gabe. Eliptikoan gluteal muskuluen azterketa kualitatiboa lor dezakezu, zelulitisa eta gorputzaren tonu orokorraren aurkako borrokan laguntzen duena. Madariak izterreko eta txahal muskuluak lantzen ere laguntzen du, hankek erliebe ederra emanez.
Pros:
- ikasteko erraza
- zailtasun maila ezarriz
- arrazoizko prezioa
- artikulazioen gutxieneko karga
- ondo ipurmasailak eta hankak kontuan hartuta
- lasterka lasai.
Cons:
- mugimenduen anplitudea korrika edo ibilaldi naturalaren desberdina da
- gutxienez inplikatutako goiko gorputza.
Zer muskuluk funtzionatzen dute gehien: gluteus Maximus, izterretako biceps eta kuadrizepsak, txahala, abdominalak, muineko giharrak, bizkarra, sorbaldako gerrikoaren eta eskuen muskuluak.
Pisua galtzeko eraginkortasuna: ordubeteko entrenamendua eliptikoan 600 kaloria erre ditzakezu, zailtasun handiago modua edo tartearen entrenamendu formatua egiten baduzu. Elipsei buruzko ohiko entrenamenduak pisua ahalik eta azkarren galtzen lagunduko dizu, aldian-aldian karga eta dietak gehitzen badira.
Nork erosi beharko luke: gehiegizko pisua duten pertsonak (160 kg arte), figura forma eman nahi dutenentzat, gihar glutealak lantzeko eta oinak erliebea emateko. Orbitrek unibertsala gizonezkoen zein emakumezkoen kasuan egokitzen da; posible da haurrak ere entrenatzea, entrenatzailea ahalik eta seguruena baita eta ia ez du kontraindikaziorik.
Feature: hau da, familia osorako kardio ekipamendu onena, segurtasunpean dauden haurrentzat ere erabil baitaiteke.
TOP 6 elipsoide ezagunenak
1. Entrenatzaile eliptikoa Gorputz eskultura BE-5920HX
2. Sport Elite SE-304 entrenatzaile eliptikoa
3. Fitness Carbon E200 entrenatzaile eliptikoa
4. UnixFit SL-350 entrenatzaile eliptikoa
5. UnixFit MV 420 entrenatzaile eliptikoa
6. Entrenatzaile eliptikoa Sport Elite SE-E954D
treadmill
Simulagailua korrika edo oinez ibiltzeko diseinatuta dago, pisua galtzeko edo gorputza forma mantentzeko. Zinta-motakoa pisua galtzeko aukerarik eraginkorrena dela uste da etxeko inguruneko kardio ekipoekin alderatuta, entrenamenduan kaloria gehien erre dituelako.
Pistan klasean zehar gorputz osoa lantzen da eta horrek simulagailua aukera polifazetikoa bihurtzen du kardioari forma mantentzeko. Pistako mugimendua ez da diseinuaren ezaugarrietara mugatzen, bizikleta geldikorrarekin edo eliptikoarekin alderatuta, aire zabaleko entrenamendu osoaren eraginkortasun bera eginez.
Karga-mailaren aldakuntza dela eta, jende gehienari egokitzen zaio, adina eta pisua kontuan hartu gabe. Adinekoek, gehiegizko pisua duten pertsonek edo errehabilitazio terapian dauden gaixoek oinez egiteko modua hauta dezakete karga handitzeko mendekotasun gisa edo simulagailua erabil dezakete bihotzeko osasuna babesteko eta odol-presioa normalizatzeko. Eskarmentu handiko kirolariek abiadura maila handian lan egin dezakete gorputza formari eusteko edo herrialde arteko lehiaketetarako prestatzeko.
Pros:
- etxean pisua galtzeko ariketa onena
- konfigurazioa abiadura eta entrenatzeko modua hautatzea
- urteko aldi hotzean zehar zeharkako prestakuntzaren ordezko egokia
- entrenamenduan zehar gorputz osoa hartzen zuen parte
- egokia hasiberrientzako eta esperientzia handiko kirolarientzat
Cons:
- tamaina handia (baina orain modeloak diseinu tolesgarriekin daude eskuragarri)
- prezio altua
- zarata funtzionamenduan zehar
- kontraindikazioak ditu bihotzeko gaixotasunak dituzten pertsonentzat
- artikulazioak indartzen ditu
Zer muskuluk funtzionatzen dute gehien: biceps eta kuadrizeps izterrak, gluteoa, txahal muskuluak, txahala, oinetako muskuluak, abdomus zuzena, interkostala, pouzdano-gerrialdeko muskuluak, biceps eta besoetako trizepsak.
Pisua galtzeko eraginkortasuna: zinta batean 600 kaloria baino gehiago erre ditzakezu orduko, tartean edo tempo bizian entrenatzen baduzu. Oinez moduan, orduko 300 CC kendu ditzakezu. Kardio-errodan ariketa fisikoa egiteak pisu galera azkarra sustatzen du, batez ere dietarekin konbinatuz gero. Zinta motorrak irudia hobetzen laguntzen du, erliebea lortzen, ipurmasailak eta hankak ponpatzen.
Nork erosi beharko luke: pisua aktiboki galtzen, korrikalariak lasterketetarako prestatzeko, kirolariek etxean forma mantentzeko.
Feature: hau da, pisua galtzeko kardio onena, Benetako Footing ariketen parekoa baita.
TOP 6 zinta ezagunenak
1. Eskuzko zinta SF BRADEX 0058
2. Zinta magnetikoa BT-2740 eskultura
3. Zinta elektrikoa Xiaomi WalkingPad
4. Zinta elektriko FAMILY TM 300M
5. UnixFit ST-600X zinta elektrikoa
6. Zinta elektrikoa LAUFSTEIN Corsa
Geziaren
Zinta trinko trinkoa eta funtzionala etxeko ingurunerako, ia kontraindikaziorik ez duena. Stairmaster batek eskaileretan gora oinez edo korrika egitea simulatzen du, eta, beraz, bikaina da pisua galtzeko eta sasoian mantentzeko, gimnasioan ariketa egiteko astirik ez badago. Etxean pisua galtzeko ariketaren funtsezko ezaugarria trinkotasuna da, hau da, edozein momentutan edozein lekutan parte har dezakezu. Bere arintasunari eta tamaina txikiari esker, mailakariaren kostua makina konplexuagoak eta handiagoak baino desberdinak dira.
Urrats barietate batzuek ariketak egin ditzakete bizkarrean kargatuta eta sakatu. Halako modeloak unibertsaltzat jotzen dira, pisua galtzeaz gain, gorputza osorik ariketa fisikoa egitean ezin duzunean forma eman eta mantentzeko ere balio dute. Urratsean, zure forma fisikoari eta pisuari egokitzen zaion karga maila ezar dezakezu, modu eraginkorragoan entrenatu ahal izateko.
Etxerako kardio-ekipo ugari daude, heldulekuekin, heldulekuekin edo erresistentzia-bandekin, erresistentzia handiagoa lortzeko eta muskulu talde desberdinen karga handitzeko. Hasiberrientzat lesio arriskua minimizatzen duten heldulekuak dituzten ereduak aukeratzea gomendatzen da. Eskarmentu handiko erabiltzaileentzat beharrezkoa da erresistentzia bandak dituzten modeloak aukeratzea besoak eta bizkarra gehiago ponpatzeko.
Pros:
- tamaina trinkoa
- oso prezio baxua
- ez du kontraindikaziorik
- pisua galtzeko eraginkorra
- zelulitisa borrokatzen laguntzen du
- kargaren maila doitu dezakezu.
Cons:
- ezin duzu gehiegizko pisua duten pertsonak erabili (100 kg)
- artikulazioak indartzen ditu
- modelo gehienak ez dira goiko gorputz ponpatuak
- ariketa teknika okerrekin zauritu daiteke.
Zer muskuluk funtzionatzen dute gehien: gluteus Maximus, izterretako biceps eta kuadrizepsak, txahal muskuluak eta gingilak.
Pisua galtzeko eraginkortasuna: Urratsean entrenatzen ordubete 350 CC arte erre ditzakezu, erritmo moderatuan arituz gero. Stairmaster-en ohiko ariketa egiteak hankak estutzen, ipurmasailak ponpatzen eta txahalak nabarmentzen laguntzen du. Pisua galtzeko pisua galtzen duela ziurtatuta, kardiorako klaseak kardioetarako etxeko trebetasunarekin konbinatzea gomendatzen da.
Nork erosi beharko luke: irudia etxearen moduan mantentzen ahalegintzen diren eta ipurmasailak eta hankak ponpatu nahi dituzten emakume guztiei.
Feature: hau da, kardio onena aurrekontu txikiarekin eta etxean leku nahikoa ez bada.
Top 6 Steppers ezagunenak
1. Eskalatzaile Sport Elite GB-5106
2. Stepper DFC SC-S038B
3. Step-up Body Sculpture BS-1122HA-B
4. BRADEX stepper Cardio Twister SF 0033
5. Twister Stepper Torneo S-211
6. Stepper DFC SC-S085E
Arraun makina
Arraunlariaren mugimendua erreproduzitzen duen simulagailua, etxean eta gimnasioan ariketa aerobikoa egiteko diseinatua. Simuladorearen entrenamenduan zehar gorputz osoko muskuluen lanean. Zinta eta eliptikoak ez bezala, batez ere hanka astunak baitira, arraun makinak goiko gorputzean eragin handiagoa du, bizkarreko, bularreko, besoetako eta sorbaldako gerrikoaren muskuluak modu eraginkorrean lantzeko aukera ematen du.
Arraun makina etxeko ingurunerako ariketa fisikoko ekipamendu mota seguruetako bat da. Ez du kontraindikaziorik eta bikaina da adin, pisu eta gaitasun fisiko desberdinetako jendearentzat. Kardio arraun egiteko makina karga altuan benetako indar entrenamendua egin dezakezu, baina entrenatzailearen funtzio nagusia ongizate eta tonifikazio helburuetarako kardioespiratorioko entrenamendua da.
Pros:
- goiko gorputzaren karga eraginkorra
- lesio arrisku minimoa
- presio leuna zure artikulazioetan eta lotailuetan
- egokia belauneko arazoak dituzten pertsonentzat
- jarrera hobetzen du eta bizkarreko mina ezabatzen du.
Cons:
- tamaina handia
- prezio altua
- ez da egokia bizkarrezurreko gaixotasunak dituzten pertsonentzat.
Zer muskuluk funtzionatzen dute gehien: bizkarreko eta bularreko muskuluak, deltoidea, trapezioa, biceps eta trizepsak, eskuak, besaurreko muskuluak, abdomus zuzena, hankak, ipurmasailak.
Pisua galtzeko eraginkortasuna: arraun makinan ordu bateko entrenamenduak 600 kcal erre ditzake, artikulazioen eta lotailuen gutxieneko karga izanez. Ariketa erregularrak pisua azkar galtzea eta irudiaren goialdean lur ederra lortzea ahalbidetuko du, baita hanken eta ipurmasaileko muskuluak indartzea ere.
Nork erosi beharko luke: pisua galtzea eta zure figura gimnasiorik gabe mantentzea nahi duten gizonak, eta baita muskulu talde guztietan etxerako kardio-makina polifazetikoa bilatzen duen edonorentzat ere.
Feature: hau da, kardio onena, goiko gorputzean zentratuta beraz, ezin hobea da itxura fisikoa eta kirola egitea nahi duten gizonentzat.
TOP 6 arraun makina ezagunenak
1. Arraun makina R403B DFC
2. Arraun makina Gorputz eskultura BR-2200H
3. Arraun makina DFC R71061
4. ProForm R600 arraun makina
5. Arraun AppleGate R10 M
6. Arraun makina NordicTrack RX800
Ikus halaber:
- Top 20 erloju adimendunak: gailu nagusiak 4,000 eta 20,000 errublo artean (2019)
- Hasiberrientzako 10 entrenatzaile onenak + prest egindako bideo bilduma
- Androiderako doako fitness aplikazio onenak 20 etxean entrenatzeko