Edukiak
Giza bizitzako lehen urteak gorputzean aldaketa fisiko azkarrak izaten dira, eta horrek elikaduraren ikuspegi berezia eskatzen du. Haurdunaldian eta edoskitzean, haurtzaroan, haurtzaroan eta nerabezaroan, gure mantenugai askoren beharrak bizitzako beste edozein momentutan baino handiagoak dira.
Helduaroan, helburu nagusia gaixotasun kronikoen prebentzioa da. Beste era batera esanda, dietak koipe gutxiago eta zuntz gehiago eduki behar du, eta bizitzako lehen urteetan arreta gehiago jarri behar zaio gorputzaren hazkuntzari eta garapenari, hau da, energia eta mantenugai iturri kontzentratuei. Zure gorputzaren beharrizan dietetikoen oinarrizko desberdintasun hauek kontuan hartuta, guztiz konturatu zaitezke dieta begetarianoak zure osasunean duen eragin positiboa.
Haurdunaldia eta bularra ematea
Galdera sor daiteke: zure dieta begetarianoa nahikoa al da zurekin janaria partekatzen duen gizon txiki honi laguntzeko? Lasai hartu. Zentzu apur batekin, zuk eta zure haurtxoak behar dituzun funtsezko mantenugai guztiak lor ditzakezu. Emakume begetarianoek hainbat onura dituzte haurdunaldian eta edoskitzean, besteak beste, obesitatea eta hipertentsioa izateko arriskua murriztea. Horrez gain, dieta begetarianoa normalean hainbat mantenugaitan aberatsa da ale osoetan, fruituetan eta barazkietan, eta oso baxua da oso prozesatutako gantz elikagaietan.
Lakto-ovo-begetarianoentzat, gorputzean mantenugaien ingesta nahikorik ez izateko arriskua ez da "omnivoreentzat" baino handiagoa. Haurdunaldirako zure dieta planifikatzerakoan, arreta berezia jarri behar diozu burdinari, zinkari eta, agian, proteinari. Begetarianoa ez den haurdun dagoen emakume batekin alderatuta, lacto-ovo begetarianoak arazo gutxiago izango ditu gorputzari azido folikoa eta kaltzioa emateko.
Elikadura arretaz planifikatzen duten emakume beganoak ere gai dira beren gorputzaren behar guztiak arazorik gabe asetzeko. Lacto-ovo barazkijaleentzat zein beganoentzat zailak izan daitezkeen zinka, burdina eta proteinaz gain, esnekien bidez gorputzari eman ohi zaizkion mantenugaiak ere zaindu behar dituzu, batez ere kaltzioa, D bitamina eta bitamina. B12.
Haurdun dauden emakume begetariano eta beganoentzako otorduak antolatzeko aholkuak
1. Ezarri zure buruari haurdunaldian 11-16 kg irabaztea.
11-16 kg-ko pisua igotzeak amaren eta haurraren garapen osasuntsuena dakar. Tamaina handiko emakumeek goiko mugan zentratu behar dute (16 kg), eta miniaturazko emakumeek beheko mugan (11 kg). Pisu faltarekin, 13-18 kg irabaztea gomendatzen da eta gehiegizko pisua duten haurdun dauden amentzat, bularreko esnea sortzeko "koipe erreserbak" pilatu behar ez dituztenentzat, 7-11 kg-ko pisua handitzea. nahikoa izan ohi da. Kontuan izan behar da gehiegizko pisua izateko arazoak dituztela uste duten gehienak oker daudela eta haien pisua nahiko marko osasuntsu batean dagoela. Haurdunaldian pisu-igoera mugatzen saiatu aurretik, ziurtatu dietista batekin kontsultatu behar duzula. Baliteke zure buruari eta jaiotzen ez den haurrari ezinbesteko mantenugaiak kentzea. Inoiz ez saiatu haurdunaldian pisua galtzen - arriskutsuegia da!
Pisua irabazteko, gehitu 100 kaloria gehigarri eguneko zure dietan haurdunaldiko lehen hiru hilabeteetan eta 300 kaloria gehi eguneko gainerako sei hilabeteetan. Ehun kaloria egunean hiru piku fresko edo dozena bat almendra baino apur bat gehiago dira, eta 300 kaloria lor daitezke banana batekin kakahuete-gurin ogitarteko bakarretik. Pisu gutxi baduzu edo pisua nahikoa azkar irabazten ez baduzu, zure eguneroko kaloria-ingesta handitu behar duzu.
Haurdunaldiko lehen hiru hilabeteetan goizean gaixorik sentitzen bazara, goserik ez baduzu, ziurtatu karbohidrato eta proteina konplexuak gehitzen saiatzen duzula zure dietan. Ez utzi gozoki eta gantz elikagaiekin, jan pixka bat egunean hainbat aldiz eta edan ahalik eta ur gehien.
2. Jan begetarianoa elikagai nutritibo ugari.
Haurdunaldian, zure nutriente-beharrak izugarri handitzen dira, nahiz eta zure kaloria-beharrak apur bat handituko diren. Horrek esan nahi du nutrizio-baliorik gabeko elikagai "alferrikako" askori utzi beharko diezula. Hobe elikagai osoetan zentratzea.
3. Egin zeure burua egunero babarrun plater bat.
Haurdunaldian, aldizka, gorputzaren proteina, burdina eta zinka handitzen laguntzen duten lekaleetara jo behar da, haurdunaldi normal eta osasuntsu baterako beharrezkoak direnak. Mantenugai hauek ezinbestekoak dira umetokiko hazkuntzarako eta odol-bolumenerako, baita fetuaren garapenerako ere.
4. Jan esnetik eta esnekietatik datozen janari gehiago.
Haurdunaldian kaltzio-kontsumoa handitzeak hezurren eta hortzen eraketa egokia bermatzen laguntzen du, eta eragin onuragarria du haurraren nerbio-sisteman, muskuluetan eta odolean. Kaltzioa ere garrantzitsua da zure gorputzerako.
Haurdunaldian kaltzioa hobeto xurgatzeko eta asimilatzeko, D bitamina kopuru nahikoa beharko duzu, zeinaren eguneroko araua eguzkitan dagoen bitartean lor daitekeen - azala garbia duten pertsonei 20 minutu gomendatzen zaie, azal iluna dutenei - ordu 1 bat. eguna. D bitamina ere lor daiteke behi-esne gotortutik edo esne-ordezkagarri eta margarinetik (irakur ezazu arretaz etiketak). Eguzki-argirako sarbidea mugatua duten pertsonei eta iparraldeko latitudeetan bizi diren pertsonei D bitamina pilulak hartzea gomendatzen zaie (egunean 400 IU baino gehiago).
5. Handitu omega-3 gantz-azidoen ingesta, gutxienez, kaloria osoaren %1era arte.
Haurdunaldian eta edoskitzean, gantz-azido esentzial gehiago beharko dituzu fetuaren garunaren eta begien garapen normala bermatzeko. Hori dela eta, beharrezkoa da omega-3 gantz-azidoen ingesta handitzea kaloria osoaren %1eko gutxienez. 3 kcal hartzen duen pertsona batentzako omega-2400 gantz-azido nahikoa duten elikagaiak. egun batean:
• koilaratxo 1 liho-olio • koilarakada 1 canola olio eta 1 kopa soja egosia • 1,5 koilarakada brokoli egosia, 4 koilarakada intxaurrak eta 100 g soja-tofu gogor
6. Sartu zure eguneroko dietan B12 bitamina iturri fidagarri bat.
Gorputzak B12 bitaminaren beharra handitu egiten da haurdunaldian eta edoskitzaroan, haurraren odol-bolumena, hazkundea eta garapena areagotzen laguntzeko beharrezkoa baita. Lacto-ovo barazkijaleentzat, 3 edalontzi behi esne edo 1 arrautza eta XNUMX kopa esne nahikoa izango dira.
7. Desnutrizio, desnutrizio arriskuan dauden edo elikadura erregularra mantendu ezin duten begetarianoei eta beganoei jaio aurreko osagarri bitamina-mineral bereziak hartzea gomendatzen zaie. Folato osagarri bat eta burdina gomendatzen dira haurdun dauden emakume guztientzat.
Bitamina osagarriak
Ezin duzu jan gomendatutako adina janari, goragalea, gosea galtzea edo beste arrazoiren batengatik. Hartu jaio aurreko bitamina eta mineral osagarriak.
Gogoratu elikadura-osagarriek ezin dutela dieta desegokia konpentsatu, beraz, hartzen badituzu, saiatu zure elikadura osatzen ahalik eta osatuena eta osasuntsuena izan dadin. Ez hartu etiketan adierazitakoa baino bitamina eta mineral dosi handiagoak (medikuak hala esaten ez badizu behintzat).
Burdina, folatoa, kaltzioa eta B12 bitamina ez diren mineral eta bitamina osagarri bakarrak toxikoak izan daitezke haurren gorputzerako eta, beraz, ez dira hartu behar medikuak agindu ezean.
Haurdunaldian edoskitzeko eta dieta egiteko aholku osagarriak
Edoskitzen ari zaren bitartean, zure elikadura-beharrak normala baino handiagoak dira eta haurdunaldiko azken sei hilabeteetakoen antzekoak dira. Pisu arrunteko emakumeek eguneko 400-500 kaloria gehiago beharko dituzte. Kopuru hori dilista zopa ontzi batetik, hainbat zereal-ogi eta laranja zuku edalontzi batetik lor daiteke. Pisu gutxi baduzu, 1-800 kaloria gehiago kontsumitu beharko zenuke, otordu bakoitzeko 1000 kaloria inguru gehituz (adibidez, laranja zuku edo soja-esne edalontzi bat kaltzioarekin eta tahini ogi xerra bat) eta egunero arratsaldeko mokadu osagarri bat antolatu. porridge. Gogoratu behar adina elikadurarekin ama-esneak sufritzen duela lehenik!
Edoskitze-aldian, fluido osagarriak beharko dituzu. Saiatu edalontzi handi bat ur edaten haurra elikatzen duzun bakoitzean.
Oraindik ere mugatu beharko zenuke kafeina-kontsumoa. Alkohola azkar xurgatzen da bularreko esnean eta, beraz, ez da gehiegi hartu behar. Haur batzuk baratxuri, tipula eta espezia beroekiko sentikorrak dira eta, beraz, mugatu egin beharko dute. Zure seme-alabek kolikoak, ekzema edo sudurra kronikoa badu, baliteke nahaste horien kausa zure dietan ezkutatuta egotea. Zure familiak alergiak izan baditu, beharrezkoa da alergiak sor ditzaketen elikagaien erreakzioa trazatzea eta horiek erabiltzea mugatzen edo erabat uzten saiatu.
Mantenugai batzuen falta jasaten duten emakumeek batzuetan nutrizio osagarriak hartu behar dituzte. Ziurtatu hartzen dituzun osagarriek B12 bitamina, D bitamina, burdina eta zinka dituztela. Emakume beganoek arreta berezia jarri behar dute edoskitze garaian B12 bitamina nahikoa lortzeko. Ama batzuek kaltzio osagarriak ere beharko dituzte.
K. Kanten “Encyclopedia of Vegetarianism”.