Top 15 indarraren entrenamendua, hankak eta ipurmasailetarako dumbbells-ekin

Etxean ipurmasail eta hanken pisu entrenamendua bilatzen baduzu, bilduma hau zuretzat bakarrik da! Lortu 15 indar entrenamendu FitnessBlender-en pisuekin modu eraginkorrean etxean hanken eta ipurmasailen giharrak lantzeko.

FitnessBlender-en ipurmasail eta hanketako entrenamenduak 20 eta 60 minutu arteko iraupena du. Gehienetan beroketa eta lotura sartzen dira, baina hala ez bada, zuk zeuk egitea gomendatzen dizugu. Adibidez, Kelly eta Danielen beroketa eta lotura:

  • Berotu: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Deskribapenak dio: entrenamenduaren laburpen laburra, bideoaren konplexutasunaren iraupena eskala batean, beroketa eta hozketaren presentzia, ariketen zerrenda. Ingelesez idatzitako ariketak, baina horien izendapenak askotan zuzenak dira:

  • Squat - squats
  • Deadlift - deadlifts
  • Lunge - lunges
  • Alboko Lunge alboko birikak
  • Curtsy Lunge - diagonal lunges
  • Sumo Squat - hankak zabalik dituzten squats
  • Hanka igotzea / Hanka igotzea - ​​hanka altxatzea
  • Zubia - zubi gluteala
  • Salto - salto
  • Zekorrak igotzen ditu - igo galtzerdiak

Ariketetarako dumbbells beharko dituzu (kasu bakanetan aulki edo pauso plataforma ere bai). Gorputz baxua entrenatu eta ariketa desberdinak burutuko dituzulako, adibidez squats, lunges eta deadlifts errepikapen kopuru txikia izanik, dumbbells astunagoak har ditzakegu: 5-10 kg (neskak), 10-15 kg (gizonezkoak).

  • Muskuluak ponpatu, ipurmasail borobilak eta hanken forma hobetu nahi badituzu, astean 1-2 aldiz proposatutako entrenamenduan parte hartu. Ez izan beldurrik b hartzekoonlichi pisua dumbbells - kalitatezko pisurik gabe, hanken eta ipurmasaileko giharrek ez dute presio nahikoa lortuko.
  • Batez ere oin kopurua murriztu nahi baduzu, hobe da gorputzeko beheko gorputzerako entrenamendu pliometriko eta kardioetan eta astean behin baino maizago burutzeko indarra lantzea.

Hanka eta ipurmasailetarako indarra lantzea

Belauneko arazoak badituzu, barizeak garatzen badituzu edo inpaktu txikiko ariketak nahiago badituzu, begiratu gure aukeraketa:

FitnessBlender-en oinetarako 18 urteen eragin txikiko bideoa

1. Masa eraikitzeko gorputzaren beheko entrenamendua

  • Iraupena: 33 minutu
  • Zailtasuna: 3
  • Beroketa eta loturarekin

Entrenamenduak deadlifts, squats eta lunges biltzen ditu. Ariketa bakoitza 45 segundoz egiten da, atseden hartu 15 segundo, errepikatu ariketa 2 multzotan multzoekin.

Ariketak: Sumo Squat, Deadlift behatzak sartu, Curtsy Lunge, Deadlift behatzak Out, alboko Lunge, Deadlift, Garbitu eta prentsa, Squat, Jumping Lunge, Lunge txandakatuz.

Masa eraikitzeko Beheko Gorputzeko Entrenamendua - Indar Guztiko Entrenamendua

2. Eraiki Booty entrenamendu bat: Indarra eta Pilates

Programak 2 zati ditu. Lehen zatian izterrak eta ipurmasailetarako indar ariketa klasikoak aurki ditzakezu errepikapen kopuru txikiarekin. Kellyk 4 eta 10 kg bitarteko haltzak erabiltzen ditu. Bigarren zatian - Pilates-en ariketak ekipamendurik gabe.

Power ariketak (3 txanda: 10, 8 eta 6 errepikapen): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + Side hanken igoera, bultzadak, alderantzizko pulmak

Ariketak on Mat gabe ekipamendua: Pilates alderantzizko hanka igogailuak + pultsuak, hanka barruko igogailuak + pultsuak, zubia + eutsi.

3. Squats eta Deadlifts: Beheko gorputz entrenamendua

Entrenamenduak 2 ariketa mota biltzen ditu: squats (Squat) eta deadlift (Deadlifts), baita horien aldaketak ere. Programa formatua: 45 segundoko ariketa, 15 segunduko atsedena, 2 multzo.

Ariketak: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Han Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Behatzak Out Zekorra Altxatu Side Squat, Wide Deadlift.

4. Etxean ipurdia eta izterreko entrenamendua

Entrenamendua formatu honetan burutu zen: 45 segundo 15 segundo atseden hartzen. Ariketa fisikoa errepikatu 2 multzotan. Programaren eragin txikia, Kelly-k entrenamendurako oinetakoik gabe entrenatzea.

Ariketa: Hanka bakarreko Deadlift, 3 moduko Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Haztatutako Squat Lupulua, Squat Zabala + Alboko Hanka Igogailua, Lagundutako Pistola, Deadlift + Kickout & Lift, Alderantzizko Hanka Igogailuak + Pultsuak atsedenaldiko Bizkarreko Pultsuak, martxa Zubia + Jaurtiketa.

5. Erraz aspertzen diren pertsonentzako ipurdiko eta izterreko azken entrenamendua

Entrenamendu oso anitza hanketako eta ipurmasailetarako, 6 ariketa osatutako 6 txanda biltzen ditu txanda bakoitzean. Ariketa bakoitzaren 10 errepikapen egingo dituzu, beraz, dumbbells pisuak gehiago har dezake (Kellyk 5-10 kg erabiltzen ditu). Gainera, hainbat ariketa pliometriko aurkituko dituzu.

Ariketak: Oinarrizko Squat, Deadlifts, Alderantzizko Lunge alternatiboa, Jump Squats, Alderantzizko Igogailuak + Pultsuak, Side Hanka Igogailuak, Zabala / Sumo Squats, Deadlift - Behatzak sartu, Curtsy Lunges, Alboko Jauziak, Zubia, Aurreko Hanka Igogailuak, Stagger Squat, Deadlift - Behatzak Kanpora, Pultsu Bikoitzeko Buzoi Jauzia, Pilates Alboetako Hanken Altxamenduak, Beheranzko Txakurren Igogailua, Eski Squats, Deadlifts - Jarrera Zabala, Alboko Lunges, Pop Squats, Atzeko Arkua, Sumo Squat + Jaurtiketa.

6. Butt eta izterreko entrenamendu brutala

Ariketa hau egiteko beheko gorputza aulki bat edo pauso altu bat beharko duzu. Ariketa bakoitzaren 8 errepikapen egingo dituzu. 4 txanda 2 ariketa aurkituko dituzu txanda bakoitzean, 2 multzotan errepikatuta. Kellyk 3.5 eta 7 kg bitarteko pisuak erabiltzen ditu.

ariketak: Squats, Txandakatuz Urratsera Ups, Stand Up / Pistola Lagundua / Pistola Squat, Hanka Bakarreko Deadlift Txandakatuz, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Gorputzaren Indarraren Beheko Hankbell entrenamendua

Entrenamenduak hanka eta ipurmasailetarako 9 ariketa klasiko hartzen ditu ariketa bakoitzeko 10 errepikapenetarako.

Ariketak: Hanka bakarreko squat, Deadlift, Side Lunge, Push, Pull, Squat, Calf Raise, Alternating Lunge, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. Etxean indarra eta Pilates ipurdia eta izterreko entrenamendua

Hankak eta ipurmasailak egiteko programa honetan 5 indar ariketa aurkituko dituzu dumbbellekin eta Pilatesen 5 ariketa. Ariketak supermultzoekin egiten dira. Kellyk 3.5 eta 5 kg bitarteko pisuak erabiltzen ditu

Ariketa: Side Squat Curtsy-rekin, Side Hanka Igogailuak, Squat, Hanka Bakarreko Zubia Alderantzizko Lunge Pistola, Hankaren Igogailua Barruan, Deadlift, Alderantzizko Hanka Igogailuak, Step Lunge bidez, Atzeko Branka.

9. Gorputzaren indar txikiagoa masarako

Hanka muskuluen eta ipurmasailen indarra lantzea. Ariketa bakoitzeko 3 errepikapeneko 8 multzo biltzen ditu.

Ariketak: Deadlift, Hanken Igoerak, Alboko Besoak, Hanka Barreneko Igoerak, Squats, Zekorrak Igoerak, Alternating Lunges / Jumping Lunges (One Set Max).

Beheko gorputzaren indarra masarako - Azkeneko entrenamendu fisikoa etxeko beheko masarako

10. Butt eta tonu izterrak eraikitzeko ipurdiko entrenamendu onena

Ariketa hau egiteko beheko gorputza plataforma handitu bat beharko duzu. 5 ariketa txanda topatuko dituzu, 2 itzulitan errepikatzen direnak. Ariketa bakoitza 10 aldiz egiten da.

Ariketa: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Alderantzizko Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Zubiak, Hanka Altxamenduak Belauniko + Pultsuak.

11. Beheko gorputza: ipurdia eta izterreko entrenamendua

Izterrak eta ipurmasailak indartzeko entrenamendu honek 7 multzo errepikatzen diren 2 ariketa biltzen ditu. Ariketa bakoitza 10 aldiz egiten da.

Ariketak: Estuteak, Deadlifts, Squats, Side Lunges, Zekorrak Igoerak, Hanka Igoerak, Zubia.

12. Butt eta izterreko entrenamendu brutala - Jaregin squat bezala!

Entrenamenduak 5 ariketako 2 txanda biltzen ditu, 2 itzulitan errepikatuta. Ariketa bakoitza 10 aldiz egiten da. Funtsean squats, deadlift eta lunges zain dituzu. Kelly-k 5-11 kg-ko pisuak erabiltzen ditu.

Ariketak: Ohiko Squats, Deadlifts, Ski Squats, Deadlifts Behatzak barrurantz, Sumo Squats, Deadlifts Behatzak kanpora, Curtsy Lunges, Alboko Lunges, Jump Squats, Alboko Jauziak.

13. Azken ipurdia eta izterreko entrenamendua biribildutako ipurdia biribiltzeko

Entrenamendu honetan ipurmasailetarako ariketa klasikoak sartzen dira, dumbbells ez ezik, lurrean ere. Ariketa batean bankua edo aulkia beharko duzu.

ariketak: Deadlift, Squats, kettlebell Kulunkak, Ponderatua Urratsera Araudia belauniko hanka Igoerak, Bikoitza dip Alderantzikatuta Mugitu, Garbitu Prentsa, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Butt eta izterreko entrenamendua Butt handiago baterako

Gluteoak egiteko ariketa laburra. 5 ariketako 2 talde biltzen ditu talde bakoitzean. Ariketa bakoitzaren 10 errepikapen burutuko dituzu, pisu dumbbells, gehiago har dezakezu.

Ariketak: Deadlifts, Squats, Alderantzizko Lunges luzeak, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Saltoak, Hankak tolestutako joera Goranzko pultsuak, Zubiak.

15. Gorputzaren beheko tonifikazio entrenamendua

Izterrak eta ipurmasailak pisatzeko entrenamendu honetan 5 ariketa talde egin behar dituzu. Entrenamendua TABATA da: 20 segundoko ariketa, 10 segundoko atsedena, 8 hurbilketa ariketa bakoitzeko. Ariketa bat (alboko Lupuloa) - pliometrikoa.

ariketak: Squats, Deadlift, alboko Lupulua, Txandakatuz Mugitu, Flutterkicks, Txahal Igoerak, Sumo Squats, Errusiako Twists, Crossover Lunges, Atzeko Arkuak.

Ikus halaber:

Giharrak, hankak eta gluteoak tonifikatzeko eta handitzeko, Pisuekin, indarra entrenatzeko

Utzi erantzun bat