Klase batean 10 kaloria erretzen lagunduko dizun FitnessBlender-en 1000 entrenamendu nagusiak!

FitnessBlender da ataririk ezagunena doako online prestakuntza. Bere sortzaileek, Kelly eta Daniel senar-emazteek, duela 5 urte bere kanala ireki zuten youtuben, eta momentuz bere harpidedunak 4 milioi pertsona baino gehiago dira!

FitnessBlender kanaletik 10 entrenamendu bizi eskaintzen dizkizugu, klase bakarrean 1000 kaloria erretzen lagunduko dizuna! Bideoak 60-90 minutu irauten ditu, beraz, erresistentzia ona beharko du. Horrelako programa bat astean 1-2 aldiz egin daiteke zure klaseak dibertsifikatzeko, kirol karga ona lortzeko eta gorputzean gehiegizko pisuari kolpe birringarria emateko. Ez dituzu ariketa hauek astean 3-4 aldiz baino gehiago egin behar, bestela gorputza higatzeko edo gehiegi entrenatzeko arriskua izango duzu.

Beraz, nola entrenatu programa hauek:

• Egin ariketa hauek Astean 3-4 aldiz, haietan bakarrik egiteko asmoa baduzu
• Egin ariketa hauek Astean 1-2 aldiz , zure ohiko klaseak dibertsifikatu nahi badituzu

Aurkeztutako programa guztiak soilik diseinatu dira lan esperientziadunentzat – Bideoaren zatirik handiena, konplexutasuna 5etik 5eko gehienezko puntuaziorako ebaluatzen da. Saio bakoitzeko erretako kaloria kopuru zehatza banan-banan zehazten da, ariketaren exekuzioan duzun prestaketa fisikoaren eta arduraren arabera. Ariketa egokia pisua galtzeko ez ezik, arazo-eremuak kentzeko eta gorputza tonifikatzeko ere.

Bideo gehienetarako dumbbell pare bat beharko duzu. Bi praktiketan pisua galtzen arituko zara ekipamendu osagarririk gabe. Pisua dumbbell bat ez bada, potentzia-segmentua programatik bazter dezakezu, HIIT eta segmentua urdailerako bakarrik utziz. Oparien bideo ezberdin batzuk probatzea gomendatzen dizugu beraiek programarik onena aukeratzeko.

Entrenamendu bizia 1000 kaloria Christine Salus-en eskutik

FitnessBlender-en 10 entrenamendu 1,000 kaloria bakoitzeko

1. 1000 kaloria entrenamendua: HIIT Cardio, Total Body Strength Training

• Kaloriak: kcal 866-1136
• Iraupena: 87 minutu
• Zailtasuna: 5
• Ekipamendua: dumbbells
• Ariketa mota: kardio, HIIT, indarra, tonua
• Fokua: beheko gorputza

Entrenamendu hau horrela eraikita dago amaieraraino akabatu dezakezu, aurretik amore eman gabe. Entrenatzaileek uste dute programa honetan oreka handia aurkitu zutela. Klaseak nahiko gogorrak dira, 1000 kaloria erre ditzakezu, baina nahikoa moderatua amaieraraino eraman ahal izateko.

Prestakuntzaren egitura (parentesi artean adibide ariketa):

• 5 minutuko kardio-beroketa. Kardio entrenamendua.
• 36 minutuko HIIT errutina. HIIT entrenamendua 16 ariketa 20 segundo ariketa - 10 segundo atseden, 2 minutu atseden segmentuaren erdian (Burpee Squat Holds, Fly Jacks, Alboko Jauziak, 2 Hooks 2 Uppercuts + 2 Jumping Jacks, Travelling Push Ups, Estatiko Korrika Gizon Belaunak)
• 20 minutuko gorputz-indarraren entrenamendua. Indarra entrenamendua dumbbellekin, 6 konbinazio ariketa, 10 errepikapen ariketa bakoitzeko (Jertsea + Jackknife Crunch, Weighted Squats + Overhead Press, Deadlift + Row, Bridge + Bular Press, Lunges txandakatuak + Kizkur, Ski Squat + Tricep Kickbacks).
• 20 minutuko abs. Lurrean entrenamendua sabeleko muskuluak egiteko 9 ariketa, 2 txanda, 50 segundoko ariketa, 10 segundoko atsedenaldia (Alboko Ohola, V Leg Crunches, Static Plank, Leg Drops).
• 6 minutu hoztu eta luzatu. Engantxa eta luzatzea.

2. 1000 kaloria entrenamendu bideo-abs, HIIT Cardio, indarra

• Kaloriak: kcal 627-1028
• Iraupena: 88 minutu
• Zailtasuna: 5
• Ekipamendua: dumbbells (klasearen bigarren erdian)
• Ariketa mota: kardio, HIIT, indarra, tonua
• Fokua: gorputz osoa

Beste entrenamendu bizia 1000 kaloria. Baita ere jarduera konplexua gorputz osorako, abdominalak, tarte kardiobaskularrak eta pisuekin indarra-segmentua egiteko ariketak barne. Entrenamendu prozesuan erabat deprimituta sentituko zara, baina programaren amaieran energia eta oso pozik sentituko zara.

Prestakuntzaren egitura (parentesi artean adibide ariketa):

• 6 minutuko kardio-beroketa. Kardio entrenamendua.
• 10 minutuko abdominalak eta zeiharrak entrenamendua. Lurrean entrenamendua sabeleko muskuluetarako, 10 ariketa, 50 segundoko ariketa, 10 segundoko atsedenaldia (Crunch, Plank eta Supermen).
• 36 minutuko HIIT errutina. HIIT entrenamendua, 20 segundoko ariketa, 10 segundoko atsedenaldia, hainbat txanda (Burpee, Squat Jauziak, Squat Kakak, High Belaunak, Plank Jackak)
• 26 minutuko gorputz-indarraren entrenamendua. Indarra entrenamendua dumbbellekin, 12 ariketa, 10 errepikapen ariketa bakoitzeko (Biceps kizkurrak, Triceps luzapenak, Squats, Bular Prentsa, Sorbalda Prentsa, Pullovers).
• 8 minutu hoztu eta luzatu. Engantxa eta luzatzea.

3. Insane Cardio Workout Challenge Entrenamendu gogorrena

• Kaloriak: kcal 610-1098
• Iraupena: 61 minutu
• Zailtasuna: 5
• Inbentarioa: ez da beharrezkoa
• Ariketa mota: kardio, HIIT, tonua
• Fokua: beheko gorputza

1000 kaloriako tarteko entrenamendu hau oso gogorra izango da. Bere eraginkortasuna honako honetan datza: zure karga handitu egingo da nekea gero eta handiagoarekin. Zure zain 8 ariketa bakarrik6 txandatan errepikatzen direnak. Eta txanda bakoitzean, karga handitu egingo da.

Ariketen lehen txandan 10 segundo irauten dute bigarren txandan 20 segundoz hirugarren txandan 30 segundoz, etab. Hurrenez hurren, seigarren txandan ariketen 60 segundo irauten dute. Horrek esan nahi du lehen txandak 3 minutu baino ez dituela iraungo eta azken txanda ia 10 minutukoa. Txanda bakoitzean, ariketa bakoitzaren arteko atsedenaldiak 15 segundokoak dira. Txanda artean 1 minutuko atsedenaldia.

Ariketak: Hanka bakarreko Burpee (L eta R) Side Lunge Pops (L eta R), Mt Climber Get Up, Squat Jacks, Push Up Jacks, High Knees.

4. 1000 kaloria entrenamendua: HIIT Cardio, Indarra eta Abs

• Kaloriak: kcal 406-1011
• Iraupena: 96 minutu
• Zailtasuna: 4
• Ekipamendua: dumbbells
• Ariketa mota: kardio, HIIT, indarra, kargaren eragin txikia
• Fokua: gorputz osoa

Entrenamendu 1000 kaloriako entrenamendu-txartelak Kelly eta Danielekin batera. Ariketa sinpleak (estresarik gabekoak) eta konplexuak erakusten dituzte. Programa baten zatiketa estandar bat aurkituko duzu segmentuetan: HIIT, gorputz osorako potentzia-karga eta ariketa-azala funtzionala. Programa hau errazagoa da atseden hartzeko, aldarrikatutako konplexutasun maila - 4.

Prestakuntzaren egitura (parentesi artean adibide ariketa):

• 5 minutuko kardio-beroketa. Kardio entrenamendua.
• 30 minutuko HIIT errutina. HIIT entrenamendua, 20 segundoko ariketa, 10 segundoko atsedenaldia, 10 txanda, 1 atsedenaldi luzea (Front Jack, Side Lunge Pop, Jumping Lunges, High Knees, Star Jumps, Armiarma Push Ups, Side Plank, Butt Kickers, Burpee)
• 32 minutuko gorputz-indarraren entrenamendua. Indarra entrenatzea dumbbellekin tartearen printzipioan, 45 segundoko ariketa 15 segundoko atsedena, 8 txanda (Bularreko prentsak, Deadlifts, Squat, Txandakako Lunge, Sumo Squat, Pullovers, Overhead Tricep Extensions, Curtsy Lunge).
• 14 minutuko abs. Lurrean entrenamendua Corarako, 14 ariketa, 50 segundoko ariketa, 10 segundoko atsedenaldia (Russian Twist, Igerilariak, Knee Tuck Crunch, Side Crunch).
• 8 minutu hoztu eta luzatu. Engantxa eta luzatzea.

5. 1000 kaloria entrenamendu bideo-indarra, HIIT Cardio eta Abs

• Kaloriak: kcal 579-1018
• Iraupena: 84 minutu
• Zailtasuna: 4
• Ekipamendua: dumbbells
• Ariketa mota: kardio, HIIT, indarra, tonua
• Fokua: gorputz osoa

Beste entrenamendu bateratu bat Kelly eta Daniel, gainera ez zailtasun maila altuena. Programa eskema estandarrean egiten da, potentzia-segmenturako dumbbell bat beharko duzu.

Prestakuntzaren egitura (parentesi artean adibide ariketa):

• 6 minutuko kardio-beroketa. Kardio entrenamendua.
• 33 minutuko HIIT errutina. HIIT entrenamendua, 20 segundoko ariketa, 10 segundoko atsedena, 8 txanda 2 ariketarekin (Knee Plank Jack, Jumping Lunge, Burpees, High Knee Drops, Superheroien flexioak, Sumo Jump Squat, Star Jumps, Up & Out Jacks)
• 11 minutuko abdominalak eta zeiharrak entrenamendua. Lurrean entrenamendua sabeleko muskuluetarako, 10 ariketa, 50 segundoko ariketa, 10 segundoko atsedenaldia (Igerilariak, Bizikleta Crunches, Plank Steps, Side Plank).
• 25 minutuko gorputz-indarraren entrenamendua. Indarra entrenamendua dumbbellekin, 8 konbinazio ariketa, 10 errepikapen ariketa bakoitzeko (Squat + Overhead Press, Deadlift Fly, Lunge + Curl, Side Lunge + Lateral Raises, Pullover Bridge + Kicks).
• 10 minutu hoztu eta luzatu. Engantxa eta luzatzea.

6. 1000 kaloria entrenamendua: HIIT Cardio, Gorputzaren Indarra Guztira, Abs

• Kaloriak: kcal 671-1022
• Iraupena: 84 minutu
• Zailtasuna: 5
• Ekipamendua: dumbbells
• Ariketa mota: kardio, HIIT, indarra, tonua
• Fokua: beheko gorputza

1000 kaloriari buruzko entrenamenduko beste bideo bat. Egitura aurreko programen ia antzekoa da. Ariketa batzuk ere errepikatzen dira, baina konplexu honetan azpimarratzen da gorputzaren beheko zatia.

Prestakuntzaren egitura (parentesi artean adibide ariketa):

• 6 minutuko kardio-beroketa. Kardio entrenamendua.
• 32 minutuko HIIT errutina. HIIT entrenamendua, 20 segundoko ariketa - 10 segundoko atsedena 13 txanda (Jack Squat Burpee, Jump Lunges, Push Ups, Plank Jacks, Wall Eserita)
• 26 minutuko gorputz-indarraren entrenamendua. Indarra entrenamendua dumbbellekin, 12 ariketa, 10 errepikapen ariketa bakoitzeko (Bularreko prentsak, Deadlifts, Alderantzizko Fly, Pullovers, Bridge, Lunges, Overhead Presses, Triceps luzapenak, Izter barruko igoerak).
• 11 minutuko abs. Lurrean entrenamendua sabeleko muskuluetarako, 10 ariketa, 45 segundoko ariketa 15 segundoko atsedenaldia (Kurruskaria, Bizikletak, supergizonak).
• 6 minutu hoztu eta luzatu. Engantxa eta luzatzea.

7. 1000 kaloria entrenamendua: HIIT eroa eta gorputz pisua entrenamendua

• Kaloriak: kcal 710-1125
• Iraupena: 94 minutu
• Zailtasuna: 5
• Inbentarioa: ez da beharrezkoa
• Ariketa mota: kardio, HIIT, tonua
• Fokua: gorputz osoa

Ariketa hau osatu da pisu galera. Bideo batean kardio-ariketak, indar-entrenamendua, pliometria, entrenamendu funtzionala, Pilates, kickboxing-a, yoga, sabela, ipurmasailak, izterrak eta goiko gorputzerako ariketak daude.

Hau benetan bat da entrenamendu gogorra. Ez dago egitura berezirik, klasean zehar ariketa desberdinak eta taupadak altua txandakatuko dituzu. Ariketa pliometrikoen eragina lurrean ariketa lasaiekin tartekatuta, programak 90 minututan ere jasan dezake.

8. 1000 kaloria entrenamendua: HIIT, Indarra Entrenamendua, Abs

• Kaloriak: kcal 810-1260
• Iraupena: 93 minutu
• Zailtasuna: 5
• Ekipamendua: dumbbells
• Ariketa mota: kardio, HIIT, indarra, tonua
• Fokua: gorputz osoa

Danielek 1000 kaloriarako super-ariketa bat garatu du eta izan ariketa sorta osoazure indar guztiak guztiz agortzeko. Programak HIIT saioa eta lurrazalerako ariketak barne hartzen ditu, pisuekin indar-segmentua eta kardio-zati bizia. Zure gorputza erre egingo da!

Prestakuntzaren egitura (parentesi artean adibide ariketa):

• 6 minutuko beroketa. Kardio entrenamendua.
• 25 minutuko HIIT. HIIT entrenamendua, 8 ariketa. 20 segundoko ariketa 10 segundoko atsedena (Squat Hold Burpee, Ohola bultzatzeko, Belaunak altuak, Okupatuta alboko urratsak, Kick Throughs, Ipurdi bikoitzeko jaurtiketak, Jumping Lunge, Push Up Seal)
• 10 minutuko muina. Lurrean zutik edo etzandaren azala guztientzako ariketak. 50 segundoko ariketa, 10 segundoko atsedenaldia (Crunch, Supermen, Side Oblique Crunch, Knee Tuck Crunch, Russian Twist, Plank).
• 20 minutuko indarra. Indarra entrenamendua dumbbellekin, 7 ariketa, 3 txanda (Bularraren prentsa, errenkada okertuta, sorbalda prentsa, tiratzea, goitik beherako trizeps luzapena, biceps kizkurra)
• 15 minutuko kardio. Kardio ariketa, 15 ariketa, 60 segundo ariketa bakoitza atsedenik gabe (Jumping Jack + Butt Kickers, Lunges txandakatuak + Sumo Squat Kick, Push Up, Belauna gora + Korrikalariak, Plank to Side Star, Butt Kickers, Korrikalariak, Alboko Jauziak).
• 6 minutu hozten. Engantxa eta luzatzea.

9. 1000 kaloria entrenamendua: HIIT Cardio, Indarra, Kickboxing eta Abs

• Kaloriak: kcal 534-1004
• Iraupena: 64 minutu
• Zailtasuna: 5
• Ekipamendua: dumbbells, bankua (aukerakoa)
• Ariketa mota: kardio, HIIT, indarra, tonua
• Fokua: gorputz osoa

Danielen 1000 kaloriarako beste ariketa bat: eramango zaitu denbora pixka bat gutxiago, baina karga oso bizia izango dela agintzen du. Zure zain HIIT, goialderako power zatia, kardiokickboxinga eta abs entrenamendua. Boterea erabiltzeko banku bat beharko da, baina gabe egin dezakezu.

Prestakuntzaren egitura (parentesi artean adibide ariketa):

• 5 minutuko kardio-beroketa. Kardio entrenamendua.
• 16 minutuko HIIT Cardio. HIIT entrenamendua, 10 ariketa, 20 segundoko ariketa, 10 segundoko atsedena, 3 txanda (Star Salto egin, Bigarren mailako Oholtza, Bultza Gora, Squat Jack, Bultza Up Jack, Tuck Salto egin, Burpee, High Belaunak, Jauzi sarraskia).
• 13 minutuko gorputzaren goiko indarraren entrenamendua. Indarra entrenamendua gorputzaren goialdeko dumbbellekin. 3 ariketako 2 talde, 10 errepikapen (Bularreko prentsa, errenkada zabalaren gainean okertuta, Arnold prentsa, jalkiak, bizeps kizkurtuak, goitiko trizeps luzapenak)/
• 10 minutuko Cardio Kickboxinga. 6 cardio-kickboxing ariketa konbinatu alde bakoitzean 10 errepikapenetarako (2 Jab + 2 Gurutze, 2 Slow Mo Reps, 2 Uppercut + 2 Hook, 2 Belaun + Jab + Cross).
• 12 Minutu Core eta Cardio. Zaunkatzeko ariketak eta kardio tarteak. Saltoak txandakatu egiten ditu lurrean zaunka egiteko ariketak. 45 segundoko ariketa 15 segundoko atsedenaldia (Tripple Jack, Side Plank, Front Jack, Supermen, Fly Jack, Alternative Lunges, Crisscross Crunch).
• 5 minutu hoztu eta luzatu. Engantxa eta luzatzea.

Ezin duzu itxaron Kelly eta Danielen entrenatzen hasteko? Hasi gaur! Eta programari buruzko zure iritzia espero dugu :)

Ikusi ere: 20 TABATA trebakuntza errusierazko youtube kanalean FitnessoManiya.

Pisua galtzeko, Potentziarako, Bizitasuna eta muskulu-hazkuntzarako, Tarteen entrenamendua