Tom Hardyren entrenamendu programa

Tom Hardyren entrenamendu programa

Helburu nagusia:

Mota bat:

Prestaketa maila: batezbesteko

Astean entrenamendu kopurua: 4

Beharrezko ekipamendua: barbells, dumbbells, ariketa ekipoak, pisu propioa

Audience: emakumeen eta gizonen

Egilea: Brad Borland

 

Zoratu Bane bezala, Batman-en etsai: sartu Tom Hardyren intentsitate handiko entrenamendu eta teknika bereziak zure hurrengo entrenamenduetan!

Prestakuntza programaren deskribapena

The Dark Knight Rises-en Bane-ren papera jokatzeko, Tom Hardyk 14 kg inguru muskulu-masa irabazi behar izan zuen. Gidoiaren arabera, Bane pertsonaia negatibo distiratsua zen giza gaindiko indar beldurgarria zuena; arerio duina, Zaldun Iluna bera baino fisikoki goragokoa. Indartsua, menderatzailea eta indartsua, bere itxuran beldurgarria. Baina ez al dago gure bizitzan indarra eta boterea areagotzeko lekurik? Ziur zure ohiko entrenamendu errutinak ez duela ipurdian ostiko arin bat behar? Edo, beharbada, ariketa berriak ikasteko, teknika aurreratuak ezartzeko eta aholkuak erabiltzeko garaia da bolumena eta indarra igotzeko bidean itzultzeko?

Menperatu edozein entrenamendu-plataforma suntsitzen duten intentsitate handiko entrenamendu-teknikak, eta Mad Bane bezalakoa izango zara!

Tom Hardyren entrenamendu programa

Jarraian, astelehen, astearte, ostegun eta ostiraletan entrenamenduak dituen programaren adibidea da, asteazken eta asteburuetan atseden eta errekuperazioen esku.

Programak lan-multzoak bakarrik erakusten ditu, ez ahaztu 1 errepikapeneko 2-10 beroketa-multzo egitea haien aurretik pisu arinarekin.

 

Astelehena

2 hurbilketa 6 errepikapenak
2 hurbilketa 6 errepikapenak
Ariketa hau bankuan pisu astunentzako alternatiba bikaina izango da. Etzan zaitez lurrean bi dumbbell eskuetan eta egin prentsa mugimenduaren bigarren fasea. Ez utzi muskuluak atseden, ukitu lurra eta borrokatu berriro!
2 hurbilketa Max. errepikapenak
Egin pull-up estandarrak (besoak sorbaldaren zabaleran, alderantzizko heldulekua), baina saiatu urdaila, ez bularra, barraraino eramaten.
2 hurbilketa 6 errepikapenak
Ez dago ezer egiterik, ariketa hau konplexuan sartu behar izan dut, soilik ez dugu mugimendu-eremu osoa erabiliko. Hasierako posizioan, barra belaunen azpian dago. Bankuaren ertza banku partzialerako edo Smith makinan geldiuneetarako erabil dezakezu.
2 hurbilketa 6 errepikapenak
Lasai, ariketa honek hamar puntuko ekaitz hormonala eragingo du zure gorputzean! Sorbalda entrenatzeko eta potentzia garatzeko erabiltzen da batez ere, baina muskulu-masa orokorra irabazten ere laguntzen du. Altxa barra lurretik aldakak, hankak eta sorbalden mugimenduak erabiliz, eta lotu barra bularrean. Posizio honetatik, hartu hankekin bultzada txiki bat eta altxa barra zure buruaren gainean deltoideak, tranpak eta besoak erabiliz. Hau ez da sasoirik garbienean aparatua altxatzea eta sorbaldak sakatzea baino.
2 hurbilketa 12 errepikapenak
4 hurbilketa 15 errepikapenak

Asteartea

2 hurbilketa 10 errepikapenak
Hartu dumbbell astun bat, eta ez pentsatu denbora luzez zein hartu, aukeratu besterik ez! Bestela, egin hanka bakarreko txahal-altxaketak, euskarria esku librearekin eutsiz. Hanka bakoitzarekin lan egin ondoren, hartu hurrengo pisua eta errepikatu ariketa. Heldu dumbbell rackaren "beheko muturrera", orduan bakarrik amaitu dezakezu multzoa.
1 hurbilketa aurrera 6 errepikapenak
Ziurrenik galdetzen ari zara zergatik dagoen ariketa hau zerrenda honetan. Arrazoi onagatik: nire powerlifting-eko karrerako 20 urte baino gehiagotan, esku bateko hatzekin zenbatu dezaket gama osoko squats-ak egin dituztenen kopurua. Eta zure burua zoritxarreko horietako bat kontsideratzen bazara ere, kendu zure harrotasuna, erdira pisua eta ekin lanari.
2 hurbilketa 6 errepikapenak
2 hurbilketa Max. errepikapenak
Zure gimnasioak ez badu glutearen eta aldakako igoerak egiteko benetako banku horizontalik, baina hiperextensio-banku angelu bat zure beharretara egokitu dezakezu, orduan ariketa hau zure entrenamendu programarako osagarri bikaina izango da. Belaunak bankuan mantenduz, altxatu gorputza, zoruarekiko paralelo egon dadin. Makurtu atzera (makina batean hankak tolestuz bezala), baina jarraitu horizontalean.
2 hurbilketa 6 errepikapenak
Biceps-erako barra altxatzeak indarra handituko du bi kontutan. Eseri aulkian, jarri jaurtigaia eta egin mugimenduaren goiko fasea bakarrik. Itzultzean, ez jaitsi barra guztiz, baina anplitudearen erdira iristean, altxa ezazu berriro.
2 hurbilketa 6 errepikapenak
4 hurbilketa 15 errepikapenak

Osteguna

2 hurbilketa 10 errepikapenak
2 hurbilketa Max. errepikapenak
Oinak bankuan pausatzen dituzu, eskuak lurrean flexio-posizioan. Hanka bat besteari botatzen diozu, enfasia oin batean bakarrik egon dadin.
2 hurbilketa Max. errepikapenak
Arnolden ariketa gogokoena. Erabili helduleku paralelo bat eta tira zaitez gora, kokotsa txandaka eskuineko edo ezkerreko eskua uki dezan.
2 hurbilketa 10 errepikapenak
2 hurbilketa 10 errepikapenak
Itzulpen bat garatu eta supervillain baten itxura hartu nahi al duzu? Saiatu bi krepe txiki altxatzen ohiko krepe baten ordez, erosoa eta erraz eusteko. Adibidez, 20 kg-ko krepe bat altxatzen ari bazara, ordezkatu 10eko birekin. Zin egiten dizut zure besaurreek gehiago eske egingo dutela!
2 hurbilketa 10 errepikapenak
Heldulekua sorbaldaren zabalera baino 20-30 zentimetro inguru zabalagoa da; Egin trakzioa ukondoen artikulazioetan mugimendu nabarmenarekin. Honek erdiko deltoak gogorrago bultzatuko ditu helduleku estu klasikoko errenkada bertikalarekin baino.
4 hurbilketa 15 errepikapenak

Ostirala

2 hurbilketa 12 errepikapenak
2 hurbilketa 10 errepikapenak
Besteengandik oso desberdina ez bazara, zaila da zure sorbalda gainean pisu handia mantentzea front squats-etan. Saiatu 1? hurbilketa errepikatua. Okupatzen zara, gero altxatzen zara, baina erdibidean bakarrik, eta horren ondoren are sakonago hondoratzen zara, eta horren ostean soilik anplitude osoko mugimendua egiten duzu gorantz. Hau errepikapen bat da. Halako teknika batekin, pisu nahiko arina ere subjektiboki tona oso bat bezala sentituko da!
2 hurbilketa 10 errepikapenak
2 hurbilketa 10 errepikapenak
2 hurbilketa 10 errepikapenak
2 hurbilketa 10 errepikapenak
Handik estua banku-prentsa egiten duzu denbora guztian, ezta? Orain saiatu gauza bera, baina banku inklinatu batean; Sentitu biomekanikako aldaketa positiboak eta sorbalda-gerriko deskargak.
4 hurbilketa 15 errepikapenak

Gehiago irakurri:

    17.12.13
    15
    99 527
    Nola areagotu pisua bankuko prentsan
    Superset programa praktikoa
    Igeriketa programa - 4 ur entrenamendu gorputz eder baterako

    Utzi erantzun bat