Helburu nagusia:

Mota bat:

Prestaketa maila: batezbesteko

Astean entrenamendu kopurua: 4

Beharrezko ekipamendua: barra, dumbbells, EZ-bar (barra kurbatua), ariketa ekipamendua

Audience: emakumeen eta gizonen

Egilea: Steve Shaw

Entrenamendu programak emaitza paregabeak lortzera eta muskulu-masa maximizatzea du helburu, gihar-talde bakoitza landuz, Indarra, Muskulua eta Suaren printzipioan oinarritutako multzo ezberdinen bidez.

Prestakuntza programaren deskribapena

1986an, nire tutoreak, Mike doktoreak, multzoetan errepikapen diferentzialak erabiltzen dituen entrenamendu sistema bati buruz esan zidan. Garai haietan gaztea eta konfiantzazkoa nintzen, eta horregatik nire irakasleak esaten zuen guztia egiten nuen. Azken finean, Dr.Mike bodybuilder zuzen arrakastatsua zen, eta doktoregoa zuen. eta irakaslea zen. Hitz batean, ezinezkoa zen berarekin ez fidatzea, eta hiru urtez bere entrenamendu sistema erabili ondoren, emaitza bikainak lortu nituen. Hurrengo hamar urteetan, leial izan naiz Mike doktorearen prestakuntza-filosofiari, eta ez dit inoiz huts egin. Indarra entrenatzeko ikuspegi honek handi eta indartsu hazten lagundu zidan. Zer gehiago eska liteke?

Prestakuntza-programa hau Mike doktorearen sisteman oinarritzen da. Noski, denborarekin pixka bat zuzendu behar izan nuen, baina espero dut nire esperientzia zuretzat ere baliagarria izatea. Metodoaren benetako apologia bihurtzen bazara eta 10 urtez edo gehiagoz jarraitzen baduzu... beno, orduan egokitzapenak egiteko eskubide osoa izango duzu. Gogoratu, ezin dela sistema aproposatzat hartu zure ezaugarri eta beharretara egokitu arte.

Mike doktorea bere garaiari aurrea hartu zion. Prestakuntza-prozesua ikuspuntu zientifikotik jorratu zuen inguruko guztiek eta mantra errepikatu besterik ez zuten egiten "hau suposatzen dute..." edo "Vaderen printzipioek hau suposatzen dute...". Bien bitartean, bodybuilding-aren printzipio nagusia oso sinplea da - muskuluek modu ezberdinean erreakzionatzen dute errepikapen kopuru desberdineko multzoen aurrean. Dr.Mike-k uste zuen entrenamendu programan zentzuzko errepikapen guztiak erabiliz, muskulu-hipertrofia maximoa eta indar-irabazi koherenteak lortuko genituzkeela. Nire kasuan, printzipio honek funtzionatu zuen, eta zuretzako funtzionatuko duela espero dut. Multzoen errepikapenek muskulu-hipertrofian duten eraginari buruz gehiago jakiteko, irakurri baliabidea.

"Indarra, Muskulua eta Sua" programaren osagaiak

My Strength, Muscle and Fire entrenamendu sistemak muskulu-masa eraikitzen eta indarra areagotzen lagunduko dizu entrenamendu-prozesuaren ikuspegi berezi baten bidez: hiru aukera ezarriko ditugu, eta denak entrenamendu bakarrean erabiliko ditugu. Helburuko muskulu-talde bakoitzeko, multzo mota hauek egingo ditugu:

1. Indarra. Indar multzoek entrenamendu saioa irekitzen dute. Indar multzoak 3 eta 5 errepikapenetan egitea dakar, planteamendu guztiek lan-pisu bera erabiltzen dute. Multzo bakoitzeko 5 errepikapen egiten badituzu, handitu laneko pisua. Muskulu-talde nagusietarako, 2 eta 4 indar-multzo egiten ditugu, gihar txikietarako - bi indar-planteamendu entrenamendu bakarrean. Kontuan izan behar da gihar talde jakin batzuentzat ez dela praktikoa indarraren planteamenduak egitea, eta batzuetan guztiz irrealista dela. Esate baterako, zaila da sabeleko muskuluetarako potentzia-multzo batek nolakoa izan behar duen imajinatzea.

1. Muskuluak. Muskulu-multzoa 6-12 errepikapenez osatuta dago lan-pisu berdinarekin. Multzo bakoitzean 12 errepikapenen atalasea hausten hasten zarenean, handitu zure laneko pisua. Gihar talde nagusietarako, guztira 4-6 muskulu multzo egiten ditugu entrenamendu batean, baina bi ariketa erabiltzen ditugu. Muskulu txikiek 2 eta 4 muskulu multzo lortzen dituzte entrenamendu bakoitzean 1 edo 2 ariketatik. Bestela, ariketa bakarreko 3 multzo egin ditzakezu.

1. Sute. Helburu-talde bakoitzeko, 1-2 su multzo egiten ditugu, batez ere isolamendu ariketak erabiliz. Aukeratu 15 eta 20 errepikapen egiteko aukera ematen digun pisu bat, eta gero errepikapen kopurua 40era igo. Nola? Ahal ditugun errepikapen gehien egiten ditugu, atseden pixka bat eta ariketara itzultzen gara. Etenaldia ahalik eta laburrena izan behar da, 1-3 errepikapenetarako soilik energia-erreserbak betetzeko. Erretzeko mina gaindituz, ariketa egiten dugu errepikapenen kopuru osoa 40ra iritsi arte. Eta lehen hurbilpenean 25 errepikapen baino gehiago egiten baditugu, laneko pisua handitzen dugu. Gihar-talde nagusietarako bi su-multzo egiten ditugu, eta su-joko bat edo bi nahikoak dira gihar-talde txikiak lantzeko.

Oharrak eta iruzkinak

• porrota – Ez dizut gomendatzen huts egin arte lan egitea. Saiatu multzo bakoitza egiten beste errepikapenik aterako ez duzula sentitu arte, eta une honetan ariketa gelditu. Uneren batean ustekabean hutsegite-puntu horretara iristen bazara, ez du axola, baina ez duzu nahita zoko batera gidatu behar hurbilketa guztietan.
  
• Helburua Helburua – Zure helburu nagusia entrenamendu eta multzo bakoitzean aurrera egitea da. Slip-on multzoak denbora eta esfortzua galtzea dira. Ondo sentitzen ez bazara edo denbora gutxi baduzu, ez ibili zenbakiaren atzetik, baina gelditu kalitate gutxiagoko planteamenduetan.
  
• aukera – Jakina, entrenamendu-programa zure ordutegira egokitzeko eskubidea duzu, baina ez ahaztu aldi berean desegokia dela bodybuilder zuzen bat astean 4 aldiz baino gehiago entrenatzea. Zein da onena? Denbora luzez atxiki dezakezun bat.
  
• Aldaketa txikiak Zer gertatzen da 6-12 errepikapenen printzipioari jarraitzeko gogorik ez badut eta 6 eta 10 errepikapen egin nahi baditut? Anima zaitez 6-10 errepikapenetara joateko. Zer gertatzen da potentzia multzo batean 3-5 errepikapenen ideia gustatzen ez bazait? Ondoren, egin 4 eta 6 errepikapen. Zaila al da su batean 40 errepikapena egitea? Joan muskuluak erretzeko 30 errepikapenetara. Ohar: aldaketa txikiak existitzen dira entrenamendu programa honen oinarrizko printzipioak betetzen dituzun bitartean. Ez zaitez zintzilik gauza txikiekin, pentsatu pisu gehiago nola altxatu eta handitu!
  
• Txandakako ariketa – Ariketak astero biraketa egitea ez da ideia txarra. Argi dago ezinezkoa dela xede-taldearen ariketa guztiak entrenamendu bakarrean egitea. Esate baterako, aste batean muskulu pectoralak eta hurrengoan dumbbellak erabil ditzakezu.
  
• Hurbilketa kopurua guztira – Hobe da hurbilketa kopuru minimoarekin hastea, eta karga handitzeko garaia dela sentitzen duzunean, hurbilketa kopurua gehitu zure entrenamendu programari.
  
• Txahal muskuluak – Kontuan izan ez dagoela txahal-muskuluetarako potentzia-multzorik. Ez dut arrazoirik txahal-muskuluek errepikapen baxuei ondo erantzuten dietela sinesteko.
  
• Kuadriceps - Mina jasatea gustatzen bazaizu, gehitu 20 squat-eko multzo isolatu bat zure kuadrizepserako multzoak su egiteko.

Lau eguneko zatia "Indarra, muskulua eta sua"

• Eguna 1 – Bularra eta bizepsa
  
• Eguna 2 – Erlaxazioa
  
• Eguna 3 – Quadrizeps eta Bizeps izterrak
  
• Eguna 4 – Sorbaldak eta trizepsak
  
• Eguna 5 – Erlaxazioa
  
• Eguna 6 – Bizkarra, txahalak eta abdominalak
  
• Eguna 7 – Erlaxazioa

Ohar: Prestakuntza programa antolatzeko aukera posibleetako bat aurkezten da. Aukeratu zeure buruari ariketarik egokiena edo gogokoena.

1. eguna. Bularra eta bizepsa

2. eguna. Atsedena

3. eguna. Kuadrizepsak eta iskhibikorrak

4. eguna. Sorbaldak eta trizepsa

5. eguna. Atsedena

6. eguna. Bizkarra, txahalak eta abdominalak

7. eguna. Atsedena

Muscle Strength and Fire programarako kirol elikadura

Programari etekinik handiena ateratzeko, jakina, ondo jan beharko duzu eta zure dieta kirol osagarriekin osatu beharko duzu. Handi eta gihartsu izateko handi bat bezala jan behar da, ez hamar urteko neska bat bezala. Presta zaitez kaloria kopuru handiak xurgatzeko eta egin ezazu zentzuz.

Pisua irabazteko funtsezko osagarria kalitatezko bat da, entrenamendu-agortuta dagoen gorputzari karbohidrato bizkorrekin energia berritzeko eta azkar digeritzeko proteina efektu katabolikorako.

Entrenamendu aurretik hartzea gomendatzen da funtzio mentalak hobetzeko eta potentzial energetikoa areagotzeko. hazten diren muskuluei eta gorputzari beharrezko bitamina eta mineral multzoa emango die. Ez ahaztu kirolarien bitaminaren beharra bizimodu sedentarioa daraman bulegoko langile baten beharrak baino handiagoa dela eta farmaziako multivitamin arruntak ez direla nahikoa izango.

osagarri ezagun eta eraginkorrenetariko bat denez, gutxieneko pisua irabazteko parte izan beharko luke.

Giharren Indarra eta Su Programarako Gomendatutako Kirol Osagarriak

Gehiago irakurri: