Pintxoak ospe txarra dute: nutrizio-balio baxua dutela uste da eta janari-nahiak apur bat asetzen dituzte. Hala ere, gimnasioan ordu asko ematen badituzu, mokadua zure dietan beharrezko zati bat bihurtzen da, entrenamendu baten aurretik zure gorputza elikatzen baitu eta ondoren berreskuratzen laguntzen baitu.
Askariak zure gorputzaren erregai-iturririk azkarrena dira entrenamenduetan, beraz, zerk eta noiz mokadu duzun garrantzi handia du. Eta dieta beganoa egiten baduzu, aukeratzen dituzun pintxoek eragin handia izan dezakete gimnasioan nola egiten duzun... eta entrenamenduaren hurrengo egunean nola sentitzen zaren.
Hona hemen kirolari beganoentzako hiru aholku, ariketa aurretik eta ondoren mokaduari buruz.
Merienda entrenamendu aurretik
Entrenamendu aurreko mokaduaren oinarria karbohidrato konplexuak izan behar dira, kilometro gehigarria egiteko edo beste multzo bat hartzeko energia emango dizutenak. Baina karbohidratoak astunak izan daitezke, eta kirolariak gomendatzen dituzte urdaileko kalorak eta letargia eragiten ez duten karbohidrato arinak aukeratzera. Karbohidrato arinen adibide onak bananak, datilak eta sagarrak dira.
Garrantzitsua da mokadu baten eta entrenamenduaren arteko denboraz pentsatzea. Gimnasiora joan aurretik mokadu egiten ari bazara, fruta aukeratu beharrean. Eta entrenamendurako ordubete baino gehiago behar baduzu, aukeratu oloa eta fruitu lehorrak bezalako mokadu betegarri gehiago, zure gorputz langileari epe luzerako energia iturri bat emango diona.
Albiste ona da, bide batez, landare-proteina mota asko animalia-proteinak baino errazagoak direla digeritzen, eta beganoei abantaila bat ematen die entrenamendu aurreko askaria egiteko orduan. Hosto berdeko barazkiak, adibidez, espinakak eta letxuga romana, erraz digeritzen dira eta energia garbia ematen diote gorputzari. Eta pisurik ez sentitzeko, saihestu gantz handiko elikagaiak entrenamendu aurretik.
Entrenamendu aurreko beste mokadu handi bat gerezi lehorrak dira, karbohidrato energetikoak eta hantura murrizteko antioxidatzaileen iturri ona baitira. Bananek giharren nekea eta mina saihesten laguntzen dute, eta baia duten jogurt beganoa proteina eta antioxidatzaile iturri bikaina da.
Entrenamenduaren aurretik egarria asetzeko, eraman koko-ur botila bat zure gorputza hidratatzen laguntzeko, elektrolito-maila mantentzen eta nekeari aurre egiteko.
Entrenamenduaren aurretik eta ondoren ordu bat edo bi baino ez dituzu, beraz, prestatu zure pintxoak aldez aurretik eta eraman itzazu. Denbora hau energia oreka berreskuratzeko, intsulina erregulatzeko eta gorputzeko karbohidratoak berritzeko erabili behar da. Ikerketek erakusten dute mantenugai kopuru egokiak une egokian kontsumitzeak kaltetutako muskuluak konpontzen eta energia-erreserbak berritzen lagun dezakeela, eta horrek eragin positiboa izango du errendimenduan eta gorputzaren osaeran.
Merienda entrenamenduaren ondoren
Jende askok zalantzan jartzen du entrenamendu baten ondoren jateko, kaloriak bota eta berehala kontsumitzea kontrakorako dirudielako. Hala ere, entrenamendu ona egin eta ordubete barru jatea onuragarria da. Uste da entrenamendu baten ondoren berehala gorputzeko mantenugaien hornidura berritu behar duzula, eta horrek gehiegizko lanik gabeko muskuluak berreskuratzen eta gaztetzen lagunduko du. Muskulu-nekea saihesteko, hartu merienda entrenamenduaren ondoren 15-30 minutura. Zenbat eta gehiago atzeratu zure gorputzeko mantenu-biltegiak betetzea, orduan eta denbora gehiago beharko duzu muskuluak berreskuratzeko.
Proteina eta karbohidratoen nahasketa osasuntsu bat aproposa da hemen, hala nola azenarioak hummusarekin, babarrun zuri erreak, almendra osoen eta kalabaza hazien nahasketa. Mokadu aukera azkar eta erraz bat proteina astindu bat da vegan proteina hautsarekin. Eta prestatzeko astirik baduzu, egin entsalada hotza brokoliarekin, arroz basatiarekin eta edamamearekin entrenamendu osteko mokadutxo bat egiteko. Tofu, tempeh eta seitan bezalako proteina vegan iturriak ere bikainak dira entrenamendu osteko mokadu bat egiteko.
Saihestu beharreko pintxoak
Haragirik gabeko janaria ez da zertan osasuntsua edo ona izan gorputzarentzat. Izan ere, landare-elikagai batzuk saihestu behar dira, nahi ez diren gantzekin eta kaloria hutsekin pisatzen zaituztelako zure gorputzak behar dituen proteina eta karbohidratorik gabe. Patata frijituak eta muffins veganak kategoria honetan sartzen dira, baita pasta zuria eta arroza ere. Horrez gain, izoztutako elikagai vegano ia guztiak saihestu behar dira, gorputzaren funtzionamendua zailtzen duten kontserbatzaile kaltegarriak dituztelako. Era berean, ontziratutako granola barrak saihestu behar dituzu, jateko erosoak izan arren, azukrea eduki ohi dutenak, eta epe laburreko energia-bultzada besterik ez dute emango.
Elikadura-aholku hauek lagungarriak izan daitezke begano guztientzat, baina batez ere kirola egiten dutenentzat eta gimnasioan gogor lan egiten dutenentzat.