Zuntza ezinbestekoa da edozein dieta osasuntsuetan. Gure gorputzerako dituen onurak izugarriak dira: hesteetako mikroflora eratzetik kolesterola jaitsi eta iktusak ekidin arte. Baina zenbat eta zein iturritatik da onena zure dietan zuntza sartzea?
Zergatik behar dugu zuntza
Gure osasunerako ezinbestekoak diren hiru zuntz mota daude:
zuntz disolbaezinak aulkiak eratzeaz arduratzen dira, hesteetako funtzio erregularra mantentzen laguntzen dute, elikagaiak gastrointestinalaren bidez igarotzen dituzte eta bizkortzen dute.
Zuntz disolbagarria prebiotiko gisa jokatzen dute, bakteria onuragarrien hazkundea eta digestio osasunaren osasuna sustatuz. Kolesterola eta odoleko azukre maila erregulatzen dute. Gainera, zuntz disolbagarriak moteldu egiten du elikagaien traktu gastrointestinala, asetasunari esker.
Almidoi erresistentea zuntzak bezala funtzionatzen du almidoi mota hori ez delako digeritzen. Bakterioen hesteen osasuna onartzen du, glukosa xurgatzea erregulatzen laguntzen du, intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen du eta asetasuna hobetzen du.
Zuntz nahikoa lortzen ez dugunean, arazo hauek sor daitezke:
- idorreria,
- anal arraildurak eta hemorroideak,
- odoleko azukre igoerak,
- kolesterol maila osasungaitza,
- digestio-aparatuko lan geldoa,
- bloating eta flatulence
- gose sentimendua areagotu.
Zuntz iturri onenak
Ogi, zereal eta pasta asko jan behar duzula uste da, behar duzun zuntza lortzeko. Hala ere, ez dira iturri onenak. Ba al zenekien madari bakar batek 6 gramo zuntz dituela, aguakate erdiak 6,5 gramo dituela, ale osoko ogi xerra pare batek 4 gramo ditu eta bran errazio batek 5-7 gramo dituela? Hori esanda, frutak eta barazkiak osasuntsuak dira, ez bakarrik zuntzetan aberatsak direlako, baizik eta fitonutriente eta antioxidatzailez beteta daude.
Uste da helduek egunean 25-30 gramo zuntz lortu behar dituztela. Horra hor zure dietan sartzeko iturri onenak.
dilista
Edalontzi erdia - 8 gramo zuntz
Landare burdin iturri bikaina da eta edozein janari ezin hobeto osatzen du.
Babarrunak
Kopa erdi - 9,5 gramo zuntz
Babarrun zaporetsu hauek osagai askorekin bat egiten dute eta zopetan, entsaladetan, hamaiketakoetan, plater nagusi gisa edo bigarren mailako plater gisa erabil daitezke.
Babarrunak
Kopa erdi - 7,5 gramo zuntz
Dilistak eta beste lekale batzuk bezala, babarrunak pisua galtzen eta minbiziaren aurka borrokatzen lagun zaitzake.
Mugurdi
Kopako 1 - 8 gramo zuntz
Baia gozoak dira eta bitamina eta antioxidatzaile iturri bikaina da. Smoothies, entsaladak eta beste baia platerak aukera ezin hobeak dira postre osasuntsuak lortzeko.
Alkatxofak
1 alkatxofa ertaina - 10 gramo zuntz
Orburuak landareen erreinuko zuntz iturri onenen artean daude eta harrigarriro erraz prestatzen dira. Saiatu baratxuri eta limoiarekin egindako alkatxofen errezeta hau, adibidez.
Aguakatea
Aguakate ertaina - 6,5 gramo zuntz
Aguakatea benetako superelikagaia da eta osasunerako funtsezko gantz azido asegabeen iturria da. Aguakateak dieta osasuntsu batean sartzeko errazak dira. Mugikorrerako aplikazioak errezeta sinple batzuk ditu: entsaladak, pintxoak eta ahuakatearen gosariak.
Pear
1 udare ertain - 6 gramo zuntz
Udareak zuku, koktel eta zure entsalada gogokoen osagarri gozoak dira. Sagarrak eta laranjak ere bai, bakoitzak 4 gramo zuntz dauzkaten.
zerba
Kopako 1 zerbak - 4 gramo zuntz
Mangold munduko elikagai elikagarrienetako bat da. Hosto berde iluneko barazki goxo hau plater eta zuku askori gehi dakioke. Bide batez, egositako kaleek 5 gramo zuntz, espinakak eta erremolatxa berdeak dituzte - 4 gramo bakoitza, eta kaleek - 3 gramo.
Bruselan kimu
Kopako 1 Bruselazko kimu - 6 gramo zuntz
Bruselako kimuak (nire kale gogokoena) jendeak sudurrari maiz botatzen dion jaki horietako bat da. Baina behar bezala prestatuta, benetan goxoa da! Saiatu Bruselako kimuen errezeta hau, adibidez. Zuntz handiko beste barazki kruzifero batzuk brokolia (5 gramo errazio bakoitzeko) eta azalorea (4 gramo) dira. Bide batez, aza antioxidatzaileen biltegia da eta horrek elikagai erabilgarrienetako bat bihurtzen du.
Almendra
30 gramo almendra - 3 gramo zuntz
Almendrak eta beste fruitu lehorrek 2-4 gramo zuntz dituzte errazio bakoitzeko. Edonork ordaindu dezake egunean fruitu lehor batzuk. Azken finean, gantz, bitamina eta mineral osasuntsuen iturri bikaina da.
Chia haziak
1 koilarakada chia haziak - 6 gramo zuntz
Chia beste super elikagai bat da. Hazia hauek, gel itxurako substantzia bihurtzeko duten gaitasuna dela eta, postre osasuntsu eta elikagarrien oinarria izan daitezke. Beste haziak ere zuntz iturri bikainak dira, hala nola liho haziak (koilarakada bakoitzeko 2 gramo) edo sesamo haziak (kopa laurden batek 4 gramo ditu).