Fruta eta barazkietan azukre edukia

Azukrea gaiztoa dela, gutxienez gutxienez bere dieta jarraitzen duen eta, printzipioz, bizimodu osasuntsua betetzen duen pertsona orok ezagutzen du. Hedabideek azukreak osasunerako dituen arriskuei buruzko istorioak eta goxokiak ekiditeko aholkuak bonbardatzen gaituzte.

Hainbat urtez elikadura eta osasunean eta bizi-itxaropenean duen eragina aztertzen aritu ondoren, nik neuk konturatu nintzen azukrea gizaki modernoaren elikagaien etsai nagusietako bat dela. Hala ere, gutako gehienok ez dugu beti ulertzen zer azukre mota, zer kantitatetan, zer izenpean eta zer produktutan arriskutsuak diren osasunerako.

Adibidez, ezti maitatu asko glukosa eta fruktosa tandem bat baino ez da (gutxienez% 65 daude jaki horretan). Soda komertzial ezagunaren edalontzi batek 10 koilaratxo azukre ditu. Eta 100 g sandia mamitan azukre kopurua 5-10 g da. Harrituta zaude? Frutetan azukrea ote dagoen galdetzen al duzu? Noski! Baina ez da azukre guztia berdin sortzen.

Nire irakurle askok galdetzen dute ea fruituak kaltegarriak diren (azken finean, gehienak hain aberatsak diren azukreetan), azukre gehiago dagoen eta gutxiago dagoen, zenbat fruta kontsumi daiteke egunean osasunari eta gerriaren tamainari kalte egin gabe. . Hori dela eta, artikulu hau argitaratzea erabaki nuen, eta hori asmatzen lagunduko duela espero dut.

Zer da azukrea fruta eta barazkietan

Komunikabideek eta osasun arloko profesionalek maiz argitzen ez duten puntu bat dago: elikagai osoetan aurkitzen den azukrea osasuntsua eta beharrezkoa da guretzat. Gozokiekiko maitasuna, berez gizakiak berezkoa, osasuna mantentzea zuen helburu.

Gozokietarako nahi naturalak aska ditzakezu eta fruitu eta baia freskoekin beren forma naturalean. Landare osoak esan nahi ditut, ez zukuak (nahiz estutu berria), purea edo dena delakoa. Fruta osoek fruktosa ez ezik, zuntzak, bitaminak, mineralak eta gorputzerako baliagarriak eta funtsezkoak diren beste elementu kimiko garrantzitsuak dituzte.

Gogoratu fruktosa monosakarido bat dela. "Fruktosa" terminoa bera 390. mendearen erdialdean agertu zen - Miller kimikariak fruituetako azukrea izendatzeko erabiltzen hasi zen. Fruktosa modu guztiz natural eta natural batean aurkitzen da fruta, barazki, baia, sustraietan. Konposizioan fruktosa duten produktu hauek kontsumituz, pertsona bat energiaz saturatuta dago. Hala eta guztiz ere, gogoratu behar da fruktosak eta glukosak kaloria kopuru bera duten arren (100 kcal inguru XNUMX g bakoitzeko), fruktosa ez dela hain asegarria. Hau da, harekin produktu gehiago jan behar dituzu konposizioan desiratzen den asetasun sentsazioa sentitzeko. Eta dena ondo egongo litzateke, baina gure gorputzak energia "erreserban" gorde dezake (gantz-gordailuen moduan), eta fruktosa gibelera transferi dezake. Baina organoarentzat "opari" hori oso kaltegarria da -alkohola bezalaxe, ikertzaile espainiarrek ziurtatzen dute-.

Horregatik, fruituetako azukre-edukiari buruzko informazioa garrantzitsua da bere edertasuna eta osasuna zaintzen duten guztientzat.

Frutetan, baian eta barazkietan azukrearen onurak eta kalteak

Informazio horren ondoren, ez zaitez presarik fruktosa iturri naturalak zure gorputzetik baztertzen. Dena ez da hain erraza. Adibidez, Sam Yasin Back2Fitness programaren garatzaileak esan zuen ez duela arrazoizkoa iruditzen pisua galtzen ari diren pertsonek frutak, barazkiak eta baia uztea. Fitness entrenatzaile ezagun baten arabera, fruta ontzia beraien konposizioan azukreak eragindako kalteak baino onuragarriagoak dira.

Horren azalpena oso erraza da: azukreez gain, barazkiak, frutak, baia, sustraiek bitamina, mineral eta beste substantzia erabilgarri ugari dituzte. Eta ale batzuek konposizioan fenolak daudela harro daiteke (antioxidatzaile horiek minbizia eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua nabarmen murriztu dezakete).

Hartu platano bat. Bai, platanoak kaloria oso handiko fruta bat da (91 kcal 100 g), azukre kopuru handia duten fruten kategoriakoa (12 g azukre 100 g produktu bakoitzeko). Baina magnesio eta potasio kopuru handia dauka. Eta potasioak, dakizuen moduan, iktusa izateko arriskua% 21 murriztu dezake (3 banana inguru kontsumitzean). Bananak triptofanoa du, eta aminoazidoa da eta bertatik sortzen da zoriontasun, poz eta poztasun hormona, serotonina. Gainera, platanoak zuntz ugari du, eta horregatik, hesteak garbitzeko prozesua normalizatzen laguntzen du.

Barazkiak, frutak, baia kontsumitzeko beste argudio bat gehiago dugu: produktu "natural" hauek ura eta zuntza dituzte batez ere, eta azukre-kontzentrazioa edozein produktu findutan baino askoz txikiagoa da.

Azukrea "ontzi naturaletan" eta azukre findua: zein da aldea

Euren produktua desiragarriagoa izan dadin ahaleginean, elikagai fabrikatzaileek azukre desira naturalak baliatzen dituzte, kalte handia egiten hasi zaigun moduan. Kontua da fintze / fintze prozesuan zehar azukrea "ontzi naturaletik" ateratzen denean, ura, zuntza eta ia gainerako mantenugai eta elementu guztiak galtzen dituela. "Hasierako kitetik" geratzen dena azukrea da eta azukrea soilik.

Elikagaien fabrikatzaileek azukre kontzentratu eta zaporetsuak gehitzen dizkiete ia elikagai guztiei: ogia, esne-gaina, saltsak, zukuak. Ondorioz, azukre erantsiarekin betetako elikagaiak gantz osasungarriak, gatza, kontserbatzaileak eta koloreak izaten dira. Horrek guztiak osasungarria bihurtzen du hainbat arrazoirengatik, eta ez azukre erantsiak soilik.

Euren produktua desiragarriagoa izan dadin ahaleginean, elikagai fabrikatzaileek azukre desira naturalak baliatzen dituzte, kalte handia egiten hasi zaigun moduan. Kontua da fintze / fintze prozesuan zehar azukrea "ontzi naturaletik" ateratzen denean, ura, zuntza eta ia gainerako mantenugai eta elementu guztiak galtzen dituela. "Hasierako kitetik" geratzen dena azukrea da eta azukrea soilik.

Elikagaien fabrikatzaileek azukre kontzentratu eta zaporetsuak gehitzen dizkiete ia elikagai guztiei: ogia, esne-gaina, saltsak, zukuak. Ondorioz, azukre erantsiarekin betetako elikagaiak gantz osasungarriak, gatza, kontserbatzaileak eta koloreak izaten dira. Horrek guztiak osasungarria bihurtzen du hainbat arrazoirengatik, eta ez azukre erantsiak soilik.

Azukre erantsia

Gehitutako azukre kopuru txikiek, batez ere janaria etxekoak badira, ez dute osasunerako arrisku handirik. Adibidez, American Heart Association-ek egunean azukre erantsi kopuru hori ez gainditzea gomendatzen du:

- 6 koilaratxo emakumeentzat,

- 9 koilaratxo gizonezkoentzat,

- 3 koilaratxo haurrentzat.

BAINA !!! Oso garrantzitsua da ulertzea azukrea gure gorputzean sartzen dela, ez bakarrik 2 koilaratxo gehitzen ditugunean goizeko kafe kopara. Azukre erantsiak industrian prozesatutako ia elikagai guztietan aurkitzen dira, ez bakarrik gozoak dastatzen dituztenak (gailetak bezala), baina horietako batzuk hauek dira:

• entsaladak eta pasta saltsak,
• zopa kontserbak,
• pintxoak eta tarteak,
• marinatuak,
• edari hotzak,
• haragi produktu prozesatu batzuk (txistorra, saltxitxak, hirugiharra, urdaiazpikoa),
• esne produktuak,
• gosaltzeko zerealak eta barra energetikoak.

Hori dela eta, beharrezkoa da produktu hauek kontuan hartzea gomendioak jarraitu nahi badituzu eta goian deskribatu ditudan azukre-kontsumo tasak ez gainditu nahi badituzu.

Hona hemen irudi txiki bat, janari batzuek zenbat azukre erantsi duten erakusten duena:

Azukrea barazkietan

Ados, "gorputzean" begetarianoa araua baino salbuespena da. Hala ere, horrek ez du esan nahi barazkijaleen dieta nagusia osatzen duten barazkiek azukrerik ez dutenik. Fruktosa barazkietan dago, baina gehienetan azukre kopuru txikia edo ertaina izaten da. Ez dago azukre kopuru handia duten hainbeste barazki (adibidez, erremolatxa egosiak, tomate gereziak, azenarioak, tipula azukrerik aberatsena dutenak). Barazkiak zuntz ugari dute eta horrek poliki xurgatzea ahalbidetzen du. Gainera, oso zaila da barazki gordin kopuru handiak jatea.

Termikoki prozesatutako barazkiekin, egoera desberdina da. Egosten, frijitzen, erregositzen denean, janariaren zuntza suntsitzen da eta momentu honetan gorputzak odoleko glukosa mailaren "erregulatzailea" eta karbohidratoen xurgapena galtzen du, metabolismoaren "azeleratzailea". Hori dela eta, ez zenuke prozesatutako barazkiei uko egin behar (gainera, beharrezkoa den entzima kopuruaren faltan, pertsona guztiek ezin dituzte barazki pintxo gordinak ordaindu), garrantzitsua da haien indize gluzemikoa ezagutzea.

Indize gluzemikoa elikagaietan karbohidratoak xurgatzeko eta odoleko glukosa maila handitzeko abiaduraren neurria da. Indize gluzemiko altua duten elikagaiek azkar igo dezakete odoleko azukre maila, indize gluzemiko baxua duten elikagaiek astiro eta "neurriz" egiten dute.

Azukre gutxiko frutak

Ez dituzu erabat elikagarriak ez diren eta azukrerik ez duten fruituak aurkituko. Baina badaude azukre gutxieneko fruituak. Osasun arrazoiak direla eta, kontsumitzen duten azukre kopurua murriztu behar dutenek eta pisua galtzearekin amesten dutenek eta, aldi berean, fruta entsalada moduan postrea kendu nahi ez dutenek, haiek jai egitea maite dute.

Cranberries

Ziurrenik denek gogoratzen dute nola haurtzaroan, tenperatura altuan, gure gurasoek edari beroarekin cranberryekin soldatu gintuzten. Edari hori nahiko garratza zen, baina goizean ondoren, magiaz bezala, osasun egoerak hobera egin zuen. C bitamina eta taninoa da. Zukua, fruta edaria, almibarra, cranberry gelatina - katarroak prebenitzeko indartsua. Gainera, edari horiek propietate toniko orokorrak dituzte. Eta hori guztia konposizioan gutxieneko azukre kopuruarekin.

Limoia eta karea

Azukre gutxien duten fruituak dira. Bi "senideak" C, B, A bitaminetan aberatsak dira, fosforoa, burdina, kaltzioa eta beste hainbat substantzia erabilgarri dituzte. Bere ekintza espektro nagusia goizean alaitzea dela pentsatzen baduzu, teari "garratza" emanez, oker zaude. Karea eta limoia maiz gomendatzen dituzte adituek zure dietan gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzeko, baita hortzen eta ahoko barrunbearen osasuna hobetzeko ere (kaltzioari eta fosforoari esker). "Baina" bakarra dago: limak eta limoiak azukre gutxi dute konposizioan, baina janari horiek gosea areagotu dezakete.

Marrubiak

Marrubiak bitamina, mineral eta mantenugaien edukiari dagokionez, "baia" erregistratzaileen artean har daitezke. Marrubiak B bitaminak, C bitamina, burdina, kaltzio eta sodio ugari dituzte. Aldi berean, azukre gutxi du, eta edozein modutan eta edozein platerekin erabil daiteke.

Kiwi

Azukrek kantitate gutxien duten jakiek galdetuta, adituek kiwia aipatuko lukete. Fruta honek C bitamina kopuru handia izateaz gain (hau da, kiwia katarroen aurkako borrokalari eraginkorra da), bere zukua antioxidatzaile naturala da. Eta kiwia diabetesarekin kontsumitu daiteke eta behar da. Zientzialariek diote produktu hau gai dela "azukre kurbari" maila optimoa mantentzeko.

Mugurdi

Mugurdiek, marrubiek bezala, bitaminak, mineralak eta mantenugaien zerrenda ikusgarria dute osaeran: C bitamina, B3, B9, E, PP, potasioa, magnesioa, kaltzioa, kloroa, antozianina substantzia (kapilarrak indartzen ditu). Horregatik, mugurdiak irudirako askari goxoa eta segurua besterik ez dira, eta medikuntza osoa, beharrezkoa bada.

Azukre handiko fruta

Jakina, ez dituzu dietan azukre asko duten fruituak guztiz ezabatu behar. Haiek, hain lehiakide ez bezain gozoak bezala, bitaminen biltegia dira. Hala ere, haien indize gluzemikoa altua da. Horrek esan nahi du horrelako fruituak kontsumitu ondoren, odoleko azukre maila nahiko azkar igotzen dela. Adituek diabetikoei gomendatzen diete dietan fruitu horien presentzia gutxitzea (eta batzuetan erabat uko egitea ere bai), eta pisua galdu nahi duten pertsonek kantitate txikietan eta ahal dela goizean jaten dituzte.

Pikuak

Pikuak fruta harrigarriak dira. Batetik, azukre dezente dauka. Baina, bestalde, baina ego fruituek (piku freskoez ari gara) odoleko glukosa maila jaitsi dezakete. Piku lehorrei dagokienez, askoz ere azukre gehiago dago freskoetan baino. Gainera, fruitu lehorrek zuntz asko dute.

mahats

Hona hemen galderaren erantzuna: zein produktu dauka azukre gehien. Baia hau, granadarekin, datilekin, platanoarekin, mahaspasekin batera, konposizioan azukre kopuruaren erregistroko erregistratzaileetako bat da. Gainera, "mahatsaren" fruktosa batzuk bakterioek hartzitzen dituzte hesteetan (horregatik, baia hau jan ondoren, baliteke hantura sentitzea).

Alde atseginean, mahatsak A, C, E, B6 bitamina, folato, fosforo, flavonoide ugari dituzte. Landare substantzia hauek antioxidatzaile indartsuak dira. Horregatik, mahatsa (bai "bizian" moduan, bai kosmetikoen osaeran) gomendatzen da zahartze goiztiarraren prebentzio gisa.

Mango

Esaten dute egunean bi mango minbiziaren prebentzio bikaina direla. Indian eta Sri Lankan 55 mango mota baino gehiago daude eta horietako bakoitzak sukaldaritzan zein medikuntzan aplikazioa aurkitzen du. Mango frutek C bitamina, B, D, E. bitamina ugari dute. Gainera, kaltzio, burdina, fosforo eta aminoazido kopuru handia dute. Baina mangoak ere azukre kopuru handia du.

litxee

Bai, produktu honek ez du azukre kopururik handiena, baina espezialista batek zalantzarik gabe aipatuko du azukre asko duten frutek zein froga dituzten hitz egiten duenean. Fruta korapilatsu hau ez da oso ezaguna Errusian. Kontua da gordetzea eta garraiatzea oso zaila dela. Baina "Txinako aranaren" jabe izateko zortea baduzu, gogoan izan erabilgarritasun izugarriarekin batera (txinako medikuek lixearen laguntzarekin tratatzen ez dituzten gaixotasunak), litxeak azukre asko duela. .

Cherry

Azukrearen zati dezenterekin batera, gereziek bitamina ugari dituzte haurdunaldian eta edoskitzaroan baliagarriak direnak, adibidez, C, B, PP, E, K. taldeko bitaminak. Gainera, gereziak kumarina eta oxikumarina ugari dituzte. tronboak eratzeko prebentzio neurria dira.

Azukrearen edukia taula fruta eta barazkietan

Frutetan zenbat azukre dagoen jakitea erabilgarria izango da diabetesa duten pertsonentzat, haurdun dauden emakumeentzat edo bizimodu osasuntsuen zale sutsuentzat bakarrik. Gutako bakoitzak ezagutzen du harmoniaren "formula": kaloria-sarrerak gastuaren berdina izan behar du eta gutako bakoitzak nahi badu, edertasunaren kanon modernoekin bat ez etortzea, orduan osasuntsu eta lan egiteko gai izan behar du behintzat.

Frutak guztiz elikagarriak diren zerbait bezala hauteman ohi dira; badirudi otordu artean mahats eskukada bat egongo dela. Jakina, ez da ezer izugarririk gertatuko, zure eguneroko dietaren kaloria edukia bakarrik handituko da. Mahats gutxi batzuk gutxi gorabehera 50-60 kcal ditu. Eta oso kaloria horiek erretzeko, 1,5 km inguru ibili behar dituzu erritmo bizian!

American Heart Association-ek eguneko 26 gramo azukre gomendatzen dizkie emakumeei eta 10 gramo gehiago gizonezkoei. Gogoan izan zure arimak fruta entsalada eskatzen duen hurrengoan.

Frutak beheko taulan ikus ditzakezu azukre kopuru baxua dutenak eta altuak.