Zergatik landareak esnea baino osasuntsuagoak dira hezurren osasunerako. 20 landare kaltzio iturri
 

Landareen elikagaiak jaten dituztenen galderarik ezagunena proteinari dagokio - posible al da, animalia jatorriko janariari uko eginez, gorputzak proteina beharra asetzea? Beste modu batera esanda, eraginkorrak al dira landareetan oinarritutako kaltzio iturriak? Duela hilabete batzuk argitaratu nuen horren erantzuna.

Bigarren galderarik ezagunena kaltzioari buruzkoa da. "Ez duzu esnerik edaten eta ez duzu esnekirik jaten, baina zer gertatzen da kaltzioa, ez baitago beste inon hartzeko?" Hau beste mito bat da, eta, ondorioztatu denez, aspalditik arrakastaz uxatu dute zientzialariek. Harrigarria bada ere, esneak kontrako efektua du: hezurrak suntsitzen ditu eta lesio larriak izateko arriskua areagotzen du. Baina non eskuratu ezinbesteko mineral hori, esnea edan eta horretan oinarritutako beste produkturik kontsumitzen ez bada? Erantzuna erraza da: kaltzio-eduki handia duten landare-elikagaiak erreskatatu egingo dira.

Kontua da kontsumitzen den kaltzio kopurua ez dela oso garrantzitsua hezurren osasunerako, baita arrazoi desberdinengatik (dieta ohiturak, bizimodua, osasun egoera printzipioz) zenbat kaltzio gorputzetik garbitzen den ere. Faktore horiek kontrolpean hartzea eta makronutriente horren galera minimizatzea gure esku dago.

Gorputzeko kaltzio ia guztia hezurretan pilatzen da. Kopuru txiki bat odolean aurkitzen da eta giharren uzkurdura, bihotzaren taupadak mantentzea eta nerbio bulkadak transmititzea bezalako funtzio garrantzitsuen arduraduna da.

Aldian-aldian odola kaltzioa galtzen dugu gernuaren, izerdiaren eta gorotzen bidez. Gorputzak galera hori hezurretako kaltzio zati batekin konpentsa dezake eta janaritik maileguan hartu. Hemen begetarianismoaren aldeko hautua egitea erabaki duen jendea galderaren aurrean aurkitzen da: zein landare-elikagai kaltzio duten.

 

Hezurrak etengabe suntsitzen eta berreraikitzen ari dira. 30 urte baino gutxiago dituzten pertsonen artean hezurrak suntsitu baino modu biziagoan birsortzen dira. 30 urteren ondoren, egoera aldatzen ari da pixkanaka: errekuperatu baino azkarrago okertzen hasten dira. Hezurretatik kaltzio gehiegi galtzeak hezurrak ahultzea eta osteoporosia garatzea ekar dezake.

Zenbait faktorek eragiten dute gorputzak kaltzioa galtzean:

  1. Proteina ugariko dietek gorputzetik kaltzioa gernuan kanporatzea areagotzen dute. Animalia-produktuetako proteinek landare-elikagaietako proteinek baino gehiago bizkortzen dute kaltzioa kanporatzea. Hau izan daiteke barazkijaleek (kaltzio aberatseko landareetan oinarrituta) haragia jaten dutenek baino hezur sendoagoak izateko arrazoietako bat.
  2. Dietak edo sodio ugari duen ohiko dietak (gazta gogorrak eta bigunak; haragi ketuak; arrain kontserbak, haragia eta barazkiak kontserbatzaile gisa erabiltzen bada; gatza gehituta egositako itsaskiak; fruitu lehor frijituak; berehalako zopak; txuleta kuboak; patata frijituak) iraizketa areagotzen dute. kaltzioa gernuan.
  3. Kafeinak, gehienbat te eta kafean, eta neurri txikiagoan txokolateetan eta mina arintzeko zenbaitetan, kaltzioaren kanporatzea gernuan azkartzen du. Gainera, atzerriko ikerketa berrien arabera, menopausian zehar eta zahartzaroan egunean hainbat kafe kopa (3-4) edaten dituzten emakumeek hezurren hauskortasuna areagotzea eta osteoporosia "hobeto ezagutzea" arriskatzen dute.
  4. 4. Erretzeak kaltzio galera handiak ekartzen ditu. Hau da, batez ere, emakumezkoen sexu hormonen maila - estrogenoak - murriztu delako. Haien falta ez da hezur ehunek kaltzioa xurgatzeko duten gaitasunik onena.

Hezur-sistema zaharberritzen laguntzen duten hainbat faktore:

  1. Ariketa fisikoa hezurren osasuna mantentzeko faktore garrantzitsuenetako bat da.
  2. Eguzki argia izateak hezurrak eraikitzeko ezinbestekoa den D bitamina hormonaren ekoizpena sustatzen du gorputzean.
  3. Fruta, barazki eta belar ugari duen dietak hezurretako kaltzioa kontserbatzen laguntzen du. Hezurrak eraikitzeko ezinbestekoa da landare iturrietako kaltzioa, batez ere barazki eta lekale berdeak.

Landare-elikagaietako kaltzioa ez da inola ere utopia bat, makronutriente horren iturri esanguratsu bakarra esnekiak direla uste duten pertsonei iruditzen baitzaie. Landareetan kaltzioa aurkitzea ez da hain zaila.

Gainera, askotan, landare-produktuetan, kaltzio-edukia animalia-jatorriko dietan baino txikiagoa ez ezik, handiagoa ere bada. Soja, bok choy, brokolia, kale, bok choy, lepoa, mostaza, sesamo haziak, fruitu lehorrak, brokolia, okra, almendra, babarrunak eta beste hainbat elikagaitan aberatsak dira. Aztertu zerrenda zehatz hau eta jakingo duzu zein landarek duten kaltzioa duten galderaren erantzuna:

  1. Browncol (kale) (kopa 1 * 180 miligramo kaltzio ditu)

    Zientzialariek erakutsi dute browncol-eko kaltzio "autoktonoa" kaltzioa "esne-jatorria" baino askoz hobeto xurgatzen dela.

  2. Collard berdeak (kopa 1 - 350 mg baino gehiago)

    Harritu egin zaitezke kale katilu batean esne katiluan baino kaltzio gehiago dagoela jakitean.

  3. Arbi berdeak (kopa 1 - 250 mg)

    Askotan, ardo-platerak (bereziki, arbolak) gomendatzen dituzte adituek osteoporosia eta osteokondrosia duten pertsonak beren dietako nagusiak izan daitezen. Horren arrazoia konposizioaren kaltzio mailaren adierazle sendoa da.

  4. Tahini (2 koilarakada - 130 mg)

    Sesamo hazi koipetsuaren beste bonus bat dietan sartzeko erraztasuna da. Tahini nahikoa da ogi txigortuak zabaltzeko eta kaltzioa zure poltsikoan dago.

  5. Kalamu esnea (kopa 1 - 460 mg)

    Proteinak, kaltzioa, funtsezko 9 aminoazido - kalamu esneak harro egin dezake.

  6. Almendra olioa (2 koilarakada - 85 mg)

    Printzipioz, ez da hain garrantzitsua zure dietan agertuko dena - fruitu lehorrak, esnea edo almendra olioa. Garrantzitsua da kaltzioaz gain, produktu honek magnesio eta zuntz asko izatea.

  7. Ni naiz (1 kopa - 175 mg)

    Soja proteina begetala eta kaltzio aberatsa den landarea da. Kontuan izan hori haragia eta esnekiak zer ordezkatu erabakitzeko.

  8. Brokolia (1 kopa - 95 mg)

    Brokoliak kaltzioaren ideian hobari onak izateaz gain, C bitaminaren adierazle esanguratsua du bere osaeran (aza laranjek baino bi aldiz handiagoa dute).

  9. Mihilu gordina (1 tuberkulu ertain - 115 mg)

    Mihiluek ia ez dute kontraindikaziorik (intolerantzia indibiduala izan ezik); gainera, B bitaminen zati sendoa dauka (B1, B2, B3, B5, B6, B9).

  10. Masustak (kopa 1 - 40 mg)

    Emakumeek masustak gehitu beharko lituzkete dietan kaltzio eta magnesioaren tandemagatik ez ezik, baia horrek PMS eta menopausiaren sintomak arintzen dituelako.

  11. Pizarra (1 kopa - 62 mg)

    Currats beltzari txapelduna deritzo baia artean C bitaminari dagokionez.

  12. Laranjak (laranja 1 - 50-60 mg)

    Osteoporosiak bigarren izena du: hezur eskorbutoa. Laranjak, C bitaminan ez ezik, kaltzioan aberatsak direnak, prebentzio bikaina dira artikulazioetako gaixotasunen aurka.

  13. Abrikot lehorrak (1/2 kopa - 35 mg)

    Abrikot lehorrak produktu baliagarritzat jotzen dira, sodioak baino kaltzio gatz askoz ere gehiago baitute.

  14. Pikuak (1/2 kopa - 120 mg)

    Ez zaizu gustatzen tea hartzeko postre gisa jatea, entsaladari belarrekin edo oloa eranstea. Ez ezazu jaramonik egin, pikuen eskukada erdi batek baso esne batek baino kaltzio gehiago baitu.

  15. Datak (1/2 kopa - 35 mg)

    Kaltzio ugari duten landareetan oinarritutako jakiak bilatzeaz gain, aldi berean zure gosea primeran aseko luketen jakiak ere bilatzen badituzu, begiratu datak.

  16. Alkatxofa (1 alkatxofa ertaina - 55 mg)

    Hezur-ehuna mineralizatzea eta hura sendotzea da famatua izan den orburuak Antzinako Egiptoko garaietatik.

  17. Adzuki babarrunak (1 kopa - 65 mg)

    Adzuki babarrunei japoniar superalimentua deitzen zaie, fruituek hezurra preziatua duten kaltzioa ez ezik, landare proteina iturri bikaina dutelako.

  18. Babarrun arrunta (kopa 1 - 125 mg)

    100g babarrun zurik kaltzioaren eguneroko balioaren ia% 20 dauka. Baina bereziki baliotsua da lekale hauek magnesioa ere izatea. Kaltzioa eta magnesioa gure hezurren osasunean abangoardian daude.

  19. Amarantoa (1 kopa - 275 mg)

    "Zein landarek kaltzio asko duten" galderari dagokionez, kasu gehienetan, entzuten diren lehenengoetako bat amarantoa da. Hala ere, amarantoa kaltzio edukiari ez ezik, erregistroen jabeetako bat da. Bere hostoek bitamina eta mineral kopuru handia dute.

  20. Azenarioa (200 gr - 60 mg)

    Adituek ziurtatzen dute, esnearen aldean, azenarioen kaltzioa ia ahoz xurgatzen dela.

Gorputzak eguneko kaltzio behar duena 1000 miligramokoa da.

Sources:

Elikagaien jarraipena

Baliabide begetarianoa taldea

Medikuen Batzordea

* kopa 250 mililitro arteko neurri unitate bat da

 

Utzi erantzun bat