Albert Banduraren teoriaren esparruan, Watson eta Tharp ikertzaileek (Watson eta Tharp, 1989) jokabidearen autokontrolaren prozesua bost urrats nagusi ditu. Eragin beharreko jokabidea identifikatzea, oinarrizko datuak biltzea, xede-jokabidearen maiztasuna handitzeko edo gutxitzeko programa bat diseinatzea, programa exekutatu eta ebaluatzea eta programa amaitzea izan ziren.
- Jokabide formaren definizioa. Autokontrolaren hasierako fasea aldatu behar den jokabide forma zehatzaren definizioa da. Zoritxarrez, uste baino askoz zailagoa da urrats erabakigarri hau. Gutako askok nortasun-ezaugarri negatibo lausoen arabera planteatu ohi ditugu gure arazoak, eta esfortzu handia behar da ezaugarri horiek ditugula pentsarazten digun ageriko portaera zehatza argi deskribatzeko. Emakume bati bere portaerari buruz zer ez zaion gustatzen galdetzen badiote, erantzuna entzun daiteke: "Kaustikoegia naiz". Hau egia izan daiteke, baina ez du lagunduko portaera aldatzeko programa bat sortzen. Arazoari modu eraginkorrean heltzeko, nortasun-ezaugarriei buruzko adierazpen lausoak ezaugarri horiek ilustratzen dituzten erantzun zehatzen deskribapen zehatzetara itzuli behar ditugu. Beraz, «sarkastikoegia» dela uste duen emakume batek bere sarkasmoa erakutsiko luketen harrokeriazko erreakzio bereizgarrien bi adibide jarri ditzake, esate baterako, senarra jendaurrean gutxiesten eta seme-alabak zigortzea. Hau da bere autokontrol programaren arabera landu dezakeen jokaera zehatza.
- Oinarrizko datuen bilketa. Autokontrolaren bigarren urratsa aldatu nahi dugun portaeran eragina duten faktoreei buruzko oinarrizko informazioa biltzea da. Izan ere, zientzialari moduko bat bihurtu behar dugu, gure erreakzioak erreparatuz ez ezik, haien agerraldiaren maiztasuna ere erregistratuz feedbacka eta ebaluazioa egiteko. Beraz, gutxiago erretzen saiatzen ari den pertsonak egunean edo denbora tarte jakin batean erretzen den zigarro kopurua zenbatu dezake. Gainera, pisua galtzen saiatzen den pertsona batek sistematikoki taula bat betetzen du hainbat hilabetez eguneroko pisaketa emaitzekin. Adibide hauetatik ikus daitekeenez, teoria sozial-kognitiboan, aldatu behar den jokabideari buruzko datu zehatzak biltzea (neurketa-unitate egokiren bat erabiliz) ez da beste metodo terapeutiko batzuetan azpimarratzen den auto-ulermen globalaren antzekoa. Hau bai Freuden prozesu inkontzientean barneratzeko pentsamoldeari eta bai barne-esperientzian zentratzeko yogan eta Zen-en postulatutako beharrari. Autogestio-urrats honen arrazoia da pertsona batek argi eta garbi identifikatu behar duela portaera zehatz baten errepikapena (sortzen duten funtsezko estimuluak eta ondorioak barne) arrakastaz aldatu aurretik.
- Autokontrol programaren garapena. Zure jokabidea aldatzeko hurrengo urratsa portaera zehatz baten maiztasuna eraginkortasunez aldatuko duen programa bat garatzea da. Banduraren ustez, jokabide horren maiztasuna aldatzea hainbat modutara lor daiteke. Gehienbat autoerrefortzua, autozigorra eta ingurumen-plangintza.
a. Autoerrefortzua. Bandurak uste du jendeak bere jokabidea aldatu nahi badu, etengabe saritu behar duela nahi duena egiteagatik. Oinarrizko estrategia nahiko sinplea den arren, gogoeta batzuk daude auto-indartzeko programa eraginkorra diseinatzeko. Lehenik eta behin, portaera bere ondorioek kontrolatzen dutenez, gizabanakoa behartzen du ondorio horiek aldez aurretik antolatzera jokabidean nahi den moduan eragiteko. Bigarrenik, auto-errefortzua autokontrol-programa batean hobetsitako estrategia bada, beharrezkoa da pertsonaren esku dagoen estimulu indargarri bat aukeratzea. Ikasteko portaera hobetzeko diseinatutako programa batean, adibidez, ikasle batek arratsaldean entzun ditzake bere gogoko audio-grabaketak egunean zehar lau orduz ikasten bazuen. Eta nork daki? Ondorioz, agian bere notak ere hobetuko dira, hau da, errefortzu positibo irekiagoa izango da! Era berean, jarduera fisikoa areagotzeko programa batean, pertsona batek 20 dolar gasta ditzake arropetan (bere erregulatutako indargarri) astean 10 kilometro egiten baditu (portaera kontrolatua).
b. autozigorra. Jokabide desiragarrien errepikapena murrizteko, autozigor estrategia bat ere aukeratu daiteke. Hala ere, zigorraren eragozpen esanguratsu bat da askori zaila egiten zaiela etengabe zigortzea nahi den jokabidea lortzen ez badute. Horri aurre egiteko, Watson eta Tharpek bi jarraibide gogoan izatea gomendatzen dute (Watson eta Tharp, 1989). Lehenik eta behin, trebetasunak ikastea, erretzea, gehiegi jatea, edatea, lotsatia edo dena delakoa bada arazoa, hobe da zigorra erabiltzea auto-errefortzu positiboarekin batera. Autoerregulazio-ondorio negatibo eta atseginen konbinazioak litekeena da portaera aldatzeko programak arrakasta izaten lagunduko duela. Bigarrenik, hobe da zigor xamur samarra erabiltzea; horrek areagotuko du benetan autoerregulatzeko aukera.
c. Ingurumen Plangintza. Nahi ez diren erreakzioak gutxiagotan gerta daitezen, beharrezkoa da ingurunea aldatzea, erreakzioaren aurreko estimuluak edo erreakzio horien ondorioak alda daitezen. Tentazioa saihesteko, pertsona batek saihestu ditzake egoera tentagarriak, lehenik eta behin, edo, bigarrenik, bere burua zigortu horien aurrean men egin izanagatik.
Adibide ezin hobea da dieta mugatzen saiatzen diren obesoen egoera ezaguna. Teoria soziokognitiboaren ikuspuntutik, gehiegizko jatea ohitura txar bat baino ez da: behar fisiologikorik gabe jatea da, ingurumen-estimulu gako bati erantzuteko, eta horrek berehalako ondorio atseginak onartzen ditu. Auto-kontrol zorrotzak gehiegi jateko gakoak identifikatu ditzake (adibidez, garagardoa edatea eta gatz-crackerak mastekatzea telebista ikusten duzun bitartean, edo gosea areagotzea emozionalki nahasita dagoenean). Funtsezko estimulu hauek zehaztasunez identifikatzen badira, posible izango da elikagaiak hartzearen erantzuna haietatik bereiztea. Esaterako, pertsona batek dieta-soda edan dezake edo ezer ez jan edo edan dezake telebista ikusten ari den bitartean, edo estres emozionalaren aurrean erantzun alternatiboak garatu (esaterako, muskuluen erlaxazioa edo meditazioa).
- Autokontroleko programaren ezarpena eta ebaluazioa. Auto-modifikazio-programa bat asmatu ondoren, hurrengo urrats logikoa exekutatu eta beharrezko dirudienera egokitzea da. Watson eta Tharp-ek ohartarazi dute jokabide-programa baten arrakastak etengabeko zaintza eskatzen duela tartean zehar, portaera autosuntsitzaile zaharretara ez jasateko (Watson eta Tharp, 1989). Kontrol-bide bikaina auto-kontratua da: nahi den jokabideari atxikitzeko eta sari eta zigor egokiak erabiltzeko konpromisoa duen idatzizko akordioa. Akordio horren baldintzek argiak, koherenteak, positiboak eta zintzoak izan behar dute. Era berean, beharrezkoa da kontratuaren baldintzak aldian-aldian berrikustea arrazoizkoak direla ziurtatzeko: askok hasieran ez-errealismo handiko helburuak ezartzen dituzte, eta horrek sarritan alferrikako lotsa eta autokontrol-programa baztertzea dakar. Programa ahalik eta arrakastatsuena izan dadin, gutxienez beste pertsona batek (ezkontideak, lagunak) parte hartu behar du bertan. Jendeak programa serioago hartzen duela ematen du. Era berean, kontratuan zehazten diren ondorioak sari eta zigorrei dagokienez. Azkenik, sariak eta zigorrak berehalakoak, sistematikoak eta benetan gertatu behar dira, ez soilik hitzezko promesak edo adierazitako asmoak.
Watson eta Tharp-ek autokontroleko programa bat ezartzean ohikoenak diren akats batzuk adierazten dituzte (Watson eta Tharp, 1989). Pertsona bat a) gehiegi egiten saiatzen den egoerak dira, azkarregi, helburu irrealistak ezarriz; b) portaera egokia saritzeko atzerapen luzea ahalbidetzen du; c) sari ahulak ezartzen ditu. Horren arabera, programa hauek ez dira nahikoa eraginkorrak.
- Autokontroleko programa amaitzea. Autokontroleko programa garatzeko prozesuaren azken urratsa osatutzat jotzen den baldintzak argitzea da. Beste era batera esanda, pertsona batek zehaztasunez eta sakon definitu behar ditu azken helburuak: ariketa erregularra, pisu finko bat lortzea edo erretzeari uztea zehaztutako denbora-tarte batean. Oro har, lagungarria da autokontroleko programa amaitzea, nahi den jokabidearen sarien maiztasuna pixkanaka murriztuz.
Arrakastaz exekutatutako programa bat bere kabuz edo norbanakoaren ahalegin kontziente minimoarekin desager daiteke. Batzuetan, pertsona batek berak erabaki dezake noiz eta nola amaitu. Azken finean, ordea, betiko jokabide berriak eta hobetuak sortzea da helburua, hala nola, gogor ikastea, ez erretzea, ariketa fisikoa egitea eta ondo jatea. Jakina, norbanakoak beti egon behar du prest autokontrol-estrategiak berriro ezartzeko erantzun desegokigarriak berriro agertzen badira.