Scott Dornen muskulu-eraikuntzaren ikuspegia gainkarga progresiboaren printzipioan oinarritzen da. Muskuluak hazten ditu entrenamendu bakoitzean muskuluen estres maila etengabe handituz.

Arotz trebe gisa, muskuluak eraikitzeko tresnarik onenak eskuz aukeratu ditu oinarri sendo bat eraikitzeko.

Begiratu Scotten muskuluak eraikitzeko plan pertsonala eta ikasi bere maisutasun sekretuak.

Diet

1. otordua

2. otordua

3. otordua

4. otordua: aurre entrenamendua

5. otordua: entrenamendu ondoren

6. otordua

7. otordua

8. otordua

Prestakuntza programa

1. eguna: bizeps / trizeps / kardio

2. eguna: bularra / abs

3. eguna: Atsedena / Abs

4. eguna: aldakak / Txahalak / Kardio

5. eguna: Itzuli / Abs

6. eguna: Sorbaldak / KARDIO

7. eguna: Quads / Txahalak

Nutrizio Suplementos

Gazur proteina erabiltzen dut, gorputzak erraz xurgatzen duelako. Lehenengo otorduarekin eta entrenatu aurretik eta ondoren kontsumitzen dut.

Gazina proteina baino askoz motelago xurgatzen da kaseina. Lo egin aurretik kaseina hartzen dut eta dakidanean ezin izango dut denbora luzez jan.

Arrain-olioa eta liho-olioa erabiltzen ditut hura lortzeko, jaten ditudan janariek ez baitute beti eduki.

Energia osagarri iturri gisa onartzen dut.

HMB hartzen ari naiz giharrak berreskuratzeko.

Lehenengo otorduarekin

Arratsaldean

Entrenatu aurretik

Entrenatu ondoren

Oheratu aurretik

Scott Dornen filosofia pertsonala

Janari

Zure sasoiko helburuak kontuan hartu gabe, ezinbestekoa da zure burua elikaduraz hezteko denbora hartzea. Elikadura da guztion bizitzaren atal nagusia. Otordua bezain maiz egiten dena maila altuan ulertu behar da. Hartu denbora pixka bat zer jaten ari zaren jakiteko; azken finean, jaten duzuna zara.

Elikagaien industriaren egungo egoerari eta haren etorkizunari buruzko dokumental ugarietako bat ikustea gomendatuko nuke. Pertsonalki, landu gabeko elikagai naturalak aukeratzea gustatzen zait. Ez dakit pertsona bakar bat, kalitate handiko jakietara aldatu ondoren, trantsizio hori lehenago egin ez izana damutuko ez zenik.

Ez gaizki ulertu, zuretzat lan egiteko kalitatezko otordu plana sortzea ez da lan erraza. Hala ere, hau beharrezkoa den edozein ariketa programaren alderdi beharrezkoa da. Otorduak 6-8 otordu txikitan banatzen ditut 2-3 orduko atsedenaldiarekin.

Otordu bakoitzak dauka eta gantz iturri da. Ratioa aldi jakin bateko gorputzaren pisuaren eta helburuen arabera zehazten da. Orain, hipotesi ugari daude zein proportzio zuzena den, baina 2-3 gramo proteina hartzen ditut gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko, karbohidratoak 1,6-3,6 gramo gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko eta koipeak gutxi gorabehera 0,4 dira. -0,7. XNUMX gramo gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko.

Karbohidratoen sarrerarekin aldiro aldatzea gustatzen zait. Muskuluak eraikitzen baditut, orduan proteinak eta koipeak jaitsi eta karbohidratoak handituko ditut. Karbohidrato handiko bost egun eta karbohidrato gutxiko bi egun ditut. Egokiena, entrenamendu gabeko egunetan karbohidrato baxuak egon beharko lirateke.

Pisua galtzen ari naizenean edo lehortzeko aldia igarotzen dudanean, proteina eta koipe sarrerak handitzen ditut eta karbohidratoak gutxitzen ditut. Bost egun karbohidrato baxuak dira eta bi egun altuak.

Zuretzako zein erlazio den egokiena zehazteko modu bat saiakuntza eta akatsa da. Zehaztu zure helburua, egiaztatu zer mantenugai lortzen ari zaren eta egokitu ratioa zure neurrira.

Bai, hasieran nahasgarria izan daiteke, baina beti bezala, zenbat eta zerbait gehiago egin, orduan eta errazagoa da.

Proteina Iturriak

• Chicken
  
• Txekor
  
• Behi argala
  
• Arrainak
  
• Arrautzak
  
• mamia

Karbohidratoen iturriak

• Hercules
  
• Patata gozoa
  
• bananas
  
• Ale osoa Arroz Zuria
  
• Gari osoaren ogia
  
• Alea osoko pasta
  
• Ale osoa irina
  
• Fruta
  
• Barazkiak

Gantz iturriak

• Arrain koipea
  
• Linaza olioa
  
• Oliba olioa
  
• Nuts

Prestakuntza

Nire entrenamendu estrategia gainkarga progresiboaren printzipioan oinarritzen da. Modu sinplean esanda, gainkarga progresiboa da giharrak hazteko, entrenamendu bakoitzean muskuluen karga-maila etengabe handitzea eskatzen duen printzipioa.

Esfortzu maila handitzen ez bada, muskuluak ez dira haziko. Muskulu estres maila handitzea hainbat modutan egin daiteke. Jarraian, karga handitzeko gehien gustatzen zaizkidan moduak daude:

• Errepikapen kopuru berarekin pisu gehiago altxatzea
  
• Pisu bera altxatuz errepikapen gehiago lortzeko
  
• Pisu gehiago altxatzea errepikapen gehiagorekin
  
• Multzoen arteko atsedena murriztea
  
• Errepikapen partzialak
  
• Iruzurra
  
• Errepikapen baten eta erdi printzipioa
  
• Platunen printzipioa
  
• Hustuaren printzipioa
  

Nahiago dut aste hasieran muskulu taldeetan lan egitea, ahulak edo lehentasunezkoak direnak. Egunero muskulu talde bat lantzen dut, hanketako muskuluak izan ezik.

Konturatu nintzen horrek ahaleginak kontzentratzeko aukera ematen didala; atera ahalik eta etekin handiena entrenamendu guztiei. Entrenamendu bakoitza ariketa erronkagarriekin hasten da, ahalik eta indar gehien erabiltzeko, muskuluak indarrez eta energiaz beteta dauden bitartean.

Ondoren, muskulu bakoitza lantzeko ariketa isolatuak aukeratzen ditut. Iruditzen zait oso garrantzitsua dela gihar bakoitzaren buruan enfasia jartzea gihar hori gehienez garatzeko.

Nutrizio Suplementos

Osagarriei buruzko nire filosofia oso erraza da. Osagarriak erabiltzen ditut bazkari planak utzitako hutsuneak betetzeko.

Goiko atalean azaldu ditut zein osagarri hartzen ditudan eta nola hartu.

Gehiago irakurri: