Hankak etxean entrenatzeko programa
Ez al duzu barbell edo ariketa makina bat egiteko gaitasunik? Ez kezkatu! Gure dumbbell entrenamendu programarekin, muskuluak eraiki ditzakezu bai etxean bai gimnasioan. Entrenamendu-prozesuari eta norabide anitzeko muskulu-garapenari barietatea gehitzeko ere erabil daiteke.
Etxean ariketa egiten al duzu eta zure kirol-ekipamendu guztia dumbbell pare batez osatuta dago? Edo lautada batean sartzen ari zara eta teknika berriak esperimentatu nahi dituzu?
Etxerako edo gimnasiorako dumbbelletarako soilik entrenamendu programa integrala entrenamendu astunetan zentratzen da eta muskulu-hazkundea bizkortzen du ekipamendu minimoarekin. Denbora luzez erabil daiteke. Ez gelditu programa hau muskulu-indarraren eta bolumenaren gehikuntzan emaitzak dauden bitartean! Ikus ditzagun gako batzuk aurrerapena hobetzen laguntzeko:
- Kargak handitu. Hurbilketa bakoitzak bere pisua urrez balio izan behar du. Saiatu beti zure multzoan ahalik eta errepikapen gehien egiten (teknika zuzena mantenduz). Lehenengo multzoan gehienez gomendatutako errepikapen kopurua osa dezakezu, handitu aparatuaren pisua! Hau da, ariketak 3 errepikapeneko 12 multzo hartzen baditu eta lehen hurbilketa 12 aldiz egiten baduzu, hurrengoan ariketa honetan jaurtigaiaren pisua handitu beharko duzu.
- Uko egitea. Ez duzu porroterako entrenatu behar. Hurrengo errepikapenean muskulu-porrota gertatuko dela sentitzen baduzu, hurbilketa gelditu beharko zenuke.
- Elikadura. Muskulu-masa lortzeko, zure gorputzak bizi-funtzioak mantentzeko behar dituen kaloria gehiago kontsumitu behar dituzu. Bestela, indarra bakarrik handitu ahal izango duzu, ez gihar bolumena. Errebisatu.
Emakumeentzako oharra: entrenamendu programa hau emakumeentzat ere egokia da. Multzo bakoitzean 10-15 errepikapen egitea gomendatzen da.
Astean 3 egunetan arituko zara: astelehen, asteazken eta ostiraletan. Prestakuntza-programan ariketa osagarriak sartzeari uko egin. Cardio goizean goiz edo indar entrenamenduaren ondoren egin behar da.