Esan agur zure ipurdia eta lortu ipurdi eder bat Nicole Wilkins-en glute-ariketa bikain hauek jarraituz, ipurdi sendo eta tonizatuak nola eraikitzen ikasiko duzu.

Nicole buruz pixka bat

13 bat urte daramatzat gimnasia egiten eta beti izan dut interesa osasuna eta fitness gaiak. Goi mailako eskolan nengoela, Arnold Schwarzenegger Classic gimnasia lehiaketan parte hartu nuen eta fitness lehiaketako finalak ikustera joatea erabaki nuen. Kirol honetaz maitemindu nintzen eta egunen batean halako lehiaketetan ere parte hartuko nuela esan nion neure buruari.

2007an IFBB pro txartela irabazi nuen (Musulismoaren Nazioarteko Federazioa) Figure and Fitness izendapenetan! Auckland-eko Unibertsitatean Osasun, Osasun Sustapen eta Lesioen Prebentzioan lizentziatua ere egin nuen eta Northwest Fitness Group-ekin lineako entrenamendua egiten dut.

Nicole Wilkins Glute Ariketa

Dumbbell Bench Rise

Jarri plataforma horizontal baten aurrean, dumbbells esku bakoitzean. Oin batekin plataformara zapaldu, eta, ondoren, altxa ezazu beste hanka, ariketa bi oinak plataforman jarrita amaitzeko. Gero, kontu handiz jaitsi plataformatik plataformara igotzeko erabili zenuen oin berarekin.

Errepikatu ariketa, beste hankatik hasita, eta jarraitu hankak txandakatzen, ariketa zenbat aldiz errepikatu behar duzun ere. Ez presarik, ez azkartu zure ariketak. Egin ariketa zuzen. Pauso oker bat igo eta orkatila bihur dezakezu!

Atzeraka

Zutik egon oinak sorbalden zabaleran eta eutsi barra sorbalden atzealdean. Hasi ariketa hanka bat atzera hartuta pauso bat atzera egingo bazenu bezala. Lundu ondo giharra ondo luzatzeko.

Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ariketa beste hankan. Mantendu bizkarra zuzen ariketa egiten duzun bitartean. Ez ahaztu zure hanken muskuluak ondo berotzea ariketa hasi aurretik; luzatzen garen lehen aldian minik hartu nahi ez dugulako.

Lunges alboan

Zutitu zuzen, hartu dumbbells eskuetan. Eman pauso bat eskuinera eskuineko oinarekin, behatzak zuzen eta oina lau mantenduz. Eseri zure eskuineko hankan; zure ezkerreko hanka luzatuta egon behar du. Okupatu ahal bezain poliki.

Eutsi posizio honi 2 segundoz. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ariketa beste hankan. Ziurtatu zure "laneko" aldean dagoen belauna zure behatzen atzean dagoela. Gainera, ziurtatu beste hanka luzatuta dagoela, bizkarra zuzen dagoela eta bularra aurrera begira dagoela. Ez egin errebote jaurtitzen duzunean.

Hiperextensioa

Ariketa hau bizkarreko gerrilarien ariketa deitzen zaion arren, hiperextensioak ondo funtzionatzen du gluteus muskulua indartzeko. Etzan zaitez makinan ahoz behera. Jarri zure izterren goiko aldea kuxin lau batean eta zure hanken atzealdea kuxin biribilen azpian. Luzatu gorputza goiko enborra zutoin lauaren gainetik igo dadin.

Jarri eskuak buruaren atzealdean edo gurutzatu bularrean. Edonola ere, hasi ariketak hasierako posizio egokitik. Makurtu gerritik aurrera gorputza 90 gradu inguruko angeluan egon arte. Mantendu zure izter eta glutearen muskuluak tentsio hasierako posiziora itzultzen zaren bitartean.

Pumping the buttocks - Nicole Wilkins-en programa