Edukiak
Zekorrak nola eraiki: 7 entrenamendu programa
Txahal ahulak al dituzu eta genetikari leporatzen diozu horren errua? Calf Guided Workout programak muskulu-talde honi begirada berria emango dizu. Ezagutu txahalak eraikitzen laguntzeko ariketak!
Denok maite edo gorroto dugu G-hitza: Genetika. Genetikak gorputzeko zenbait ataletan oparitu badigu, zortea besterik ez dugula uste dugu. Baina zailtasun eta zeregin zailen aurrean aurkitzen bagara, orduan madarikatzen hasiko gara eta ia alde batera uzten dugu egunero amesten dugun gorputz simetriko eta proportzionala bultzatzeko ideia.
Zergatik gara bikainak gihar batzuk ponpatzen eta ez ditugu batere gai beste batzuk ponpatzeko?
Gehienetan txahalez ari gara. Entrenamendu urte guztietan, txahal tamainarekin pozik egongo ziren kirolari gutxi batzuk baino ez ditut ezagutu. Prestatzaile gehienek dagoeneko ez dakite zer gehiago egin txahaletan muskulu-masa eraikitzeko, eta talde honen ariketa guztiak entrenamenduaren amaieran hainbat planteamendutara murrizten dituzte.
Espero dut artikulu honek apur bat lagunduko duela oraindik txahal ikusgarriekin amesten dutenentzat. Agian ezingo duzu bolo-bola itxurako muskulu erraldoiak eraiki, baina benetan uste dut edonork bere txahalei muskulu-masa garrantzitsua gehitu diezaiekeela eta gorputz-proportzio orokorrak hobetu. Udan praka motzak janztea gustatzen zaizu... ezta?
Leku ahul batean muskuluak eraikitzea oso lan zaila da. Arreta, diziplina, determinazioa eta xehetasunetarako arreta eskatzen du. Puntu ahul batekin lan egiteko (gorputzeko zein ataletan ere), ariketen maiztasuna, bolumena eta teknika aldatu beharko dituzu.
Bidalietako eta quads entrenamendu superintenso baten amaieran txahal-altxatze-multzoak ez dute arazoa konponduko. Zure prestakuntza programa eta jarrera errotik birplanteatu behar dituzu. Zure arrakasta, neurri handi batean, zure helburua lor dezakezun ustearen menpe dago. Hori gabe, nekez lortuko duzu.
Artikulu honetan aurkezten diren programa eta teknikak prentsa edo squats serie bizi gisa tratatu. Mugimendu-sorta osoa, muskuluak luzatzea eta estutzea eta atseden-aldiei arreta handiz zainduta nahi dituzun emaitzak lortzen lagunduko dizu. Izan pazientzia, iraunkorra eta has gaitezen!
Anatomia apur bat
Beheko hanken muskulaturak hiru muskulu talde nagusi ditu. Ikus ditzagun talde bakoitzari eta bere funtzioari.
Zekorrak: Bi buru dituen gihar hau (erdikoa eta albokoa) belaunaren atzetik hasten da femurrean eta orpoari lotzen zaio Akilesen tendoia erabiliz. Buruak dira entrenatzaile guztiek amesten duten diamante itxurako muskulu famatuaren arduradunak, eta ariketak belaun zuzenekin egiten direnean parte hartzen dute gehien.
flounder: Muskulu hau beheko hankaren atzealdean txahalaren azpian dago. Belaunak tolestuta daudenean parte hartzen du gehien.
Aurreko tibia: Arreta gutxien jasotzen duen muskulua beheko hankaren aurrean kokatzen da eta oinaren dorsiflexioaz arduratzen da (oina tolestu eta ertza altxatzea). Tibialis aurreko muskuluaren garrantzia da indarraren, muskulu-masaren eta lesioen prebentzioaren aldetik oreka partzialki erantzule dela.
Txahal erraldoiak ponpatzen!
Orain anatomia eta mugimenduaren mekanismoak ezagutzen dituzunez, asma dezagun txahal ikusgarriak nola lortu. Aurkeztutako mugimenduak eta ariketak gimnasiora joaten zaren bakoitzean zure errendimendua maximizatzeko diseinatuta daude. Gogoratu beti teknika egokia erabiltzea eta pisu gehiegi ez altxatzea, zure segurtasuna arriskuan ez jartzeko.
Zutik Zehal Altxaketak
Txahalen igoerak txahalen muskulu-masa orokorra eraikitzeko ariketa frogatua da, batez ere txahal eremuan. Hori egiteko, finkatu sorbaldak simulagailuaren kuxinen azpian eta zutitu zure oinetako boletan beheko blokean, oinak alde batera utzita sorbalda-zabalera gutxi gorabehera.
Hankak guztiz zuzen egon behar dira, belaunak tolestu apur bat izan ezik, artikulaziotik estresa kentzeko. Ariketa bitartean, belaunak tolestuta egon behar dira.
Mugitu poliki-poliki beherantz, orpoak lurrerantz jaitsiz. Mugimendu-eremu osora iristen zarenean eta txahal-muskuluetan luzapen sakona sentitzen duzunean, alderantzikatu mugimendua, igo zure oinetako pilotak eta estutu muskuluak ahalik eta gehien.
Garrantzitsua: Zure oinetako bolaetara igotzen zaren bitartean, ez estutu behatzak - utzi zure oinei lan guztia egiten. Gainera, ez mugitu behealdean edo egin mugimendu hau ariketa osoan zehar. Kirolari askok ariketa hau horrela egiten dute eta ia ez dute emaitzarik lortzen egindako esfortzutik. Emaitza bakarrik izango da ariketa lasai eta erritmo berdinean egiten baduzu.
Aholkua: Zure gimnasioak txahal-haztura egokiak ez baditu, beste aukera batzuk erabil ditzakezu. Probatu igogailuak Smith makinan. Jarri oin-euskarria haztatutako barraren azpian eta egin ariketa goiko moduan. Standik ez? Erabili krepe solteak edo urratsa.
Eserita txahal-altxaketak
Edozein txahal entrenamendu programan beste ariketa handi bat eserita dagoen txahal igoerak dira, soleoa garatzen dutenak. Ariketa honi esker, zabalera (aurrealdetik ikusita) eta lodiera (albotik ikusita) gehi diezazkiokezu txahalari.
Jarri oinetakoak belaunetan (ez aldaketan) eta jarri oinak beheko plataforman, sorbaldaren zabaleran. Zutik egiten den ariketarekin gertatzen den bezala, erabili mugimendu-eremu osoa; muskuluak luzatzen sentitu behar dituzu eta txahalak gogor estutu goiko aldean. Ez kulunkatu hankak!
Aholkua: Gimnasioan eserita dagoen txahal-altxatzerik ez baduzu, saiatu zeure burua antolatzen. Horretarako, Smith makina bat edo pisudun barbell bat erabil dezakezu. Erosotasuna lortzeko, bildu koipe leun bat barraren inguruan edo jarri eskuoihal lodi eta tolestuta izterretan ariketa honetan.
Jarri euskarria, urratsa edo plaka bat zure oinetako pilotaren azpian eta blokeatu belaunak barra azpian. Smith makina erabiltzen baduzu, altxa barra bastidoretik (badaezpada segurtasun-pinak jartzea ere komeni da).
Pisu libreekin lan egiten duzunean, eskatu zure bikoteari haztatutako barra izterretan jartzeko eta eskuak gainean edukitzeko oreka eta segurtasuna lortzeko. Egin ariketa goiko bezala.
Hankak Prentsa Makina txahal igoerak
Muskulu-eraikuntza orokorra egiteko beste ariketa handi bat hankak prentsa-makinan txahal altxatzea da. Normalean 45 graduko hankak prentsatzeko makina batean egiten dira, behar dituzun makinak lanpetuta daudenean edo erabilgarri ez daudenean aukera bikainak dira.
Aukera hau goian aztertutako besteetatik bereizten duen sekretua kimuetan angelu bat mantentzea da 90 gradutik ahalik eta hurbilen. Behar bezala egiten denean, txahalen muskuluak izugarri luzatuko dira.
Eseri makinan, jarri oinak sorbalden zabaleran eta okertu belaunak zertxobait, zutik ariketa hau egitean bezala. Jaitsi pisua muskuluak luzatzeko, gero poliki-poliki altxa ezazu uzkurdura bizia izateko.
Garrantzitsua: Kirolari askok pisu handia hartzen dute eta mugimenduak osatu gabe egiten dituzte (txahalen entrenamenduko akatsik handiena). Ziurtatu nahikoa pisu dagoela, baina ez gehiegi, sukaldea erdibidean soilik altxatu dezakezunean. Luzatze osoa eta uzkurdura osoa da ariketa eraginkorra izateko modu bakarra.
Zentzu askotan, aurreko bertsioaren antza dute. Arnoldek edo Francok bodybuilding-aren Urrezko Aroan egindako ariketa honen bideoa ikusi ahal izango duzu.
Ariketa hau burutzeko lagun ausart bat edo bi beharko dituzu. Besterik gabe, zutik jarri zure oinetako oinetan (zutik altxatze sinpleetan egingo zenukeen bezala), makurtu aldakak eta jarri eskuak Smith makinaren bankuan edo barran. Zure bikoteak bizkarrean igo behar du zama gehitzeko. Egin hankak zuzen, luzapen osoa eta uzkurdura osoa.
Hanka bat altxatzen da
Zure txahaletan giharrak eraikitzeko modu onenetako bat hanka bakarreko txahalen igoerak dira, gutxitan erabiltzen direnak, ordea. Oso jende gutxik egiten ditu ariketa hauek, baina oraindik erabakitzen baduzu, nabarmen indartu eta ponpatu egingo dituzu zure shins.
Zergatik? Atleta askok ez baitute beren potentzial osoa iristen shin-en indarraren eta giharren garapenaren desegokitasunagatik. Momentu hori ezabatu ondoren, aurrera egin dezakezu eta txahaletan muskulu-masa uniformeki eraikitzen has zaitezke.
Ariketa hauek dumbbell eskuan edo gabe egin daitezke (hasiberria bazara, mugimenduak lantzeko halterarik gabe hastea gomendatzen dugu). Bilatu zutik eta jarri hanka bat zutik altxaketa estandarrekin egingo zenukeen bezala (hanka zuzena, belaunean apur bat tolestuta, bizkarra zuzen).
Dumbbell bat erabiltzen ari bazara, eutsi laneko hankaren alboan, eutsi zutik egonkortasuna lortzeko eta egin ariketa teknika zorrotzarekin (giharreak guztiz luzatu eta oinaren pilota altxatu uzkurdura osoa lortzeko) .
Aholkua: Hanka batean bestean baino errepikapen gehiago egiten aurkitzen bazara (oso ohikoa da), egin errepikapen gehigarri gehiago hanka ahulean indarraren bidez. Lagundu zure burua apur bat dumbbell gabeko esku batekin, eusten diozun rackaren gainean pixka bat gora eginez. Muskuluak oso gogor lan egingo du eta laster ohartuko zara masa uniformeki sortzen ari dela.
Orpoa altxatzen da
Denek ahazten (edo alde batera uzten) jarraitzen duten ariketa orpoen igoerak dira. Batez ere korrikalariek erabiltzen dute, beheko hankaren aurrealdean gihar masa gehituko ez ezik, eremu hori indartzen lagunduko du bi aldeak orekatuz.
Horrek, aldi berean, zure teknika hobetuko du eta hanka beheko muskulu guztietan lesio arriskua murriztuko du, gorputz harmoniatsuagoa eta orekatuagoa lortuz.
Jarri orpoak euskarri batean eta jaitsi oinak giharrak luzatzeko. Altxa zaitez orpoetan eta makurtu oinak gora, behatzak sabairantz seinalatuz. Ariketa honetarako ez duzu pisurik behar, agian hori dela zure puntu ahul berria aitortuko duzulako. Saiatu ez atzera eta aurrera kulunkatzen: jarraitu teknika zorrotz eta muskuluak nola funtzionatzen duten sentituko duzu!
Entrenamendu planak
Egin beheko programetako bat astean 1-2 aldiz, entrenamenduen artean gutxienez 4 egun atseden hartuz emaitzarik handiena lortzeko. Ariketak txandakatu ditzakezu eta hobekien egokitzen zaizuna aukeratu dezakezu.
Ohar: Egin 1 edo 2 beroketa-serie 15-20 errepikapeneko lehen ariketan. 45-60 segundo bakarrik atseden hartu multzoen artean (erabili erlojua behar izanez gero). Aldatu zure txahal ariketa programa astean bitan.