Besoen entrenamendu honek biceps eta triceps ariketak konbinatzen ditu supermultzoetan, baina hau hasiera besterik ez da. Saiatu gupidagabeko entrenamendu hau muskulu-hazkunde larria lortzeko.

Egilea: Hobarteko beltxarga

Bodybuilder batzuk besoen entrenamenduaren ikuspegi minimalista sustatzen ari dira. Indarraren entrenamenduaren testuinguru orokorrean besoak bigarren mailako paperean daudela uste dute, zeren, esate baterako, quadekin edo bizkarrarekin alderatuta, nahiko txikiak dira. Larry Edwards ez da horietako bat. Esku entrenamendu bakoitza blitzkrieg bihurtzen da berarentzat, supermultzoak, karga kopuru handia eta lan intentsitate handia barne. Emaitza eroa da eta zentimetro gehiago besoen zirkunferentzia neurtzean.

Edwardsek azpimarratzen du bere planteamendua kamiseten mahukak luzatu nahi dituzten guztientzat balioko duela, zu barne.

Ikuspegi honen beste abantaila bat denbora aurreztea da. Mugatu atseden-aldiak eta bolumen handiko entrenamendu hau ordubete baino gutxiagoan hautsi dezakezu - ziurrenik 45 minutu inguru beharko dituzu.

Take No Prisoners: Hand Training Larry Edwardsen eskutik

Edwardsek programa hau astean behin egitea gomendatzen du, edo bi aldiz zure besoak atzeratuta badaude. Baina eskuen entrenamendu honetan egin behar duzun lan kopurua ikusita, astean saio bat nahikoa izango da.

Teknika aholkuak

Narrow Grip EZ Barbell Curl. Edwardsek nahiago du pisu arinekin hasi eta helduleku estua erabiltzea muskulu-zuntzak hobeto luzatzeko. Helduleku zabalarekin, krepe gehiago zintzilikatu ditzake barran, baina orduan ez du halako tarte ona sentitzen, ezta bicepsaren gailurraren partaidetza aktiboa ere mugimenduaren exekuzioan.

Beheko blokearen gaineko luzapena soka helduleku batekin. Ariketa honetarako, zutik dagoen bitartean, banku-prentsa frantsesa bezala ere ezagutzen dena, jaitsi sokaren heldulekua zure buruaren atzean ahalik eta baxuen, mugimenduaren amaierako trizepsaren luzapena maximizatzeko, Edwardsek gomendatzen du. Eta lan arin: errepikapenak eta intentsitateak dira, ez pisua lantzeko.

Triceps luzapena goiko blokean. Ariketa honetarako, Edwardsek nahiago du helduleku zuzena erabili eta irudikatzen du heldulekua luzatzen ari dela bere mugimendu-eremuaren behealdean dagoen alboetara, soka batekin lan egingo balu bezala. Heldulekua behera bultzatzen duzun bitartean, saiatu behera seinalatzen eta gorputzetik urrun. Horrek uzkurdura piercing gailurra lortzen lagunduko dizu.

Biceps dumbbell altxaketa ordezkatua. Kontzentratu hatz arrosa gorantz altxatzen. Horrek uzkurdura bizia lortzen lagunduko du. Utzi proiektilari beherantz joan dadin gehienezko luzapena lortzeko. Beheko tartea goiko ebakia baino bezain garrantzitsua da, garrantzitsuagoa ez bada, Edwardsen arabera.

Bizepsetarako barra altxatzea. Edwardsek hobeto sentitzen du ariketa, helduleku apur bat zabalago batekin helduz gero. Baina ohartarazten du kontuz ibili behar duzula pisu gehiegi ez jartzeko, edo zauritu egin dezakezula. Saiatu pisu gutxiago erabiltzen lanaren intentsitate handia mantenduz, teknika onarekin kalitatezko errepikapenak eginez, muskulu-uzkurdurak goialdean eta behealdean luzamendu ona sentituz.

Triceps Dips. Bulkaldietan trizepsak hobeto lantzeko, saiatu bularra altu mantentzen. Goian, behartu uzkurdura indartsu bat. Goiko posizioan ere egon zaitezke minutu batez edo nahi duzun trizepsaren uzkurdura lortzen duzula ziurtatzeko. Jaitsi ahala, behealdean pausatu segundo batez tartea sentitzeko. Sorbalda arazoak badituzu, ez jaitsi baxuegi.

Biceps kizkurrak simulagailuan. Edwardsek ariketa hau maite du muskuluak luzatzeko moduagatik. Une honetan, dagoeneko lan asko egin duzu intentsitate handian eta kontrakzio gailur asko lortu dituzu. Mugimendu honetan, Edwards barrutiaren beheko muturrean zentratzen da, laneko pisuari biceps luzatzeko aukera emanez.

Dumbbell atzera aldapan eramaten. Ariketa honen oinarrizko araua "zenbat eta motelagoa hobe". Mugimendua guztiz kontrolatu behar duzu bai uzkurtzeko bidean bai jaurtigaia jaistean. Ez utzi grabitateak dumbbells kulunkatzen, ez erabili bultzada pisua igotzeko. Zentratu muskuluak uzkurtzea errepikapen indartsu, motel eta fluidoetan.

Trizepsetarako luzapena goiko blokean soka batekin. Edwards-i gustatzen zaio ariketa honetarako soka luze bat erabiltzea. Beharra dagoenean, inprobisatu ere egiten du, kamiseta lokarritik pasatuz. Soka makil luzearen eta pisu arinaren konbinazioak ebaki ezin hobea ematen dio.

Dumbbell igogailua txandakatuta inklinatutako banku batean. Ariketa esku batekin egin beharrean, altxatu bi dumbbells aldi berean. Saiatu besoak biratzen hatz txikiak gora begira egon daitezen.

Goiko blokean trizepsetarako luzapena esku batekin… Erabili goiko heldulekua, edo pronated, ariketa honetarako.

Biceps kizkur kontzentratuak. Mantendu ukondoak enborrarengandik urrun. Askoz zailagoa da ariketa horrela egitea, beraz, hartu biceps kizkur kontzentratuetan normalean erabiliko zenukeena baino pisu askoz gutxiago.

Partekatu zure lagunekin!

Gehiago irakurri: